חלבון חיוני לבניית מסת שריר, להגברת רמות האנרגיה, לשיפור תפקוד מצב הרוח, וחומר המזון הפופולרי אף ממלא חלק בעיכול מיטבי. ארוחת הבוקר היא אחת התקופות הטובות ביותר לאכול חלבונים מכיוון שהיא ממריצה ומקיימת אתכם מבלי להשאיר אתכם רעבים כעבור שעה, והיא גם מסייעת להגביר את המיקוד והפרודוקטיביות בשעות הבוקר בהן רבים מאיתנו זקוקים לה ביותר.

ארוחות בוקר עשירות בחלבונים עוזרות גם לתדלק את חילוף החומרים מבלי לגרום להשפעה שלילית על רמות הסוכר בדם אם תבחרו במקור רזה של חלבון. לכן, אם אתם אוכלים ללא בשר או רוצים לאכול קצת פחות בשר, דלגו על בייקון ונקניקיה, אך אל תדאגו - יש הרבה מתכוני ארוחת בוקר טעימים להפליא ועשירים בחלבונים שתוכלו להכין כדי לעזור לכם לבנות רזה. מסת שריר.

להלן 10 אפשרויות בריאות ועוד כמה טיפים למקסימום שאר היום שלך!

1. כוסות ארוחת בוקר ארוזות בהתאמה אישית

המאבן הבריא

לא רק שכוסות ארוחת הבוקר כוללות אבקת חלבון ויוגורט יווני, אלא שהן מכילות שיבולת שועל המהוות דרך נפלאה להגביר את צריכת החלבון והסיבים הצמחיים. קבל את המתכון לכוסות ארוחת הבוקר הארוזות בחלבון ב המאבן הבריא כאן .

2. שייק חלבון בננה תרד

מקשטים בלימון פִּרסוּם

אולי אתה פשוט לא עוסק באפייה לארוחת הבוקר שלך. זה בסדר! הנה ארוחת בוקר ניידת מהירה וקלה להכנה שכוללת חלבון ואפילו כמה פירות וירקות! מתכון השייק המענג הזה על ידי Garnish With Lemon כולל גם מעט שומנים בריאים ללב מחמאת שקדים שיעזרו לכם להישאר מרוצים יותר.

3. ברים קינואה של אגוזי בננה

המנה הבריאה

הנה עוד מתכון לאפייה שלכם שנהנה מהכנת ארוחות למנות ארוחת בוקר קלות לאורך כל השבוע. אלה טעימים למראה ברים קינואה של אגוזי בננה על ידי המנה הבריאה ארוזים במגוון מקורות חלבון, כולל קינואה, שיבולת שועל, ביצים וחמאת בוטנים. הם גם דלים בסוכרים טבעיים הודות לשימוש בבננה הכל יכול שיכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך עוד יותר.

4. פריטטה לבנה תרד ופטריות

Foodie Crush

חלבוני ביצה הם מקור נהדר לחלבון צמחוני ללא שומן, והם גם בד נפלא לכל ירק שבא לכם! לטרוף כמה חלבונים עם ירקות, או להכין את זה מתכון לפריטטה של ​​תרד ופטריות נוצר על ידי Foodie Crush לאופציה דלת פחמימות, אך עדיין ממלאת.

5. כוסות מאפינס ביצה בריאה עם 50 קלוריות

פִּרסוּם

הראה לי את הטעים

חיתוך קלוריות מוביל בהחלט לירידה במשקל, אך במקום לאכול רק ארוחת עיבוד של 100 קלוריות לארוחת הבוקר שתשאיר אתכם רעבים ויהרוס את רמת הסוכר בדם, הכינו אותם כוסות מאפין ביצה בריא של 50 קלוריות ותיהנו משניים-שלושה לארוחת הבוקר שלכם. תקבל יותר חלבון הודות לביצים, כמו גם כמה סיבים בריאים ללב וטעמים מלוחים מהירקות הכלולים במתכון זה.

6. פודינג וניל צ'יה עתיר חלבונים

פשוט קינואה

בארוחת הבוקר הטבעונית הזו אין סוכר, חלב, ביצים או גלוטן, אך היא אורזת טונות של חלבון צמחי כמו גם שומנים בריאים ללב, אשר נדרשים גם בכמויות קטנות לאורך כל היום לבניית מסת שריר רזה. נסה את המתכון המקסים הזה של פודינג צ'יה שנוצר על ידי פשוט קינואה שתוכלו להכין בלילה הקודם כדי שיהיה מוכן לצאת למחרת בבוקר.

7. חביתה הסתיו האולטימטיבית

התשוקה של קים

זה לא חייב להיות נפילה בשבילך לנצל את המתכון הזה לארוחת בוקר עשירה בחלבון! חביתה הסתיו האולטימטיבית מאת Cravings של קים כולל חלבוני ביצה עשירים בחלבון יחד עם שעועית שחורה שהם גם מקור טוב לחלבון בתוספת סיבים. זהו שילוב מנצח לארוחת בוקר ממלאה ונהדר עבור רמות הסוכר בדם הדבר הראשון ביום. התאם את החביתה הזו עם קצת סלסה, ואתה טוב ללכת!פִּרסוּם

8. שיבולת שועל בלילת עוגת לילה

צלחת נועזת

שיבולת שועל ארוזה בחלבון היא דרך נהדרת להישאר מלאים כל הבוקר ולהבטיח שתקבלו גם את הסיבים הראשונים ביום. אבל מי אומר ששיבולת שועל חייבת להיות משעממת? הקפיצו את בניית השרירים הרזה הזו דייסת שיבולת שועל חלבון בלילה על ידי צלחת הדששת שאולי טעימה כמו קינוח אך אינה מכילה סוכר!

9. קערת שייק פאי דלעת

חומוספיין

דלעת ובננות מציעות סיבים מחזיקים ואילו תוספת של אבקת חלבון הופכת את המתכון הזה לנצחון כולל לארוחת הבוקר שלכם. הוא מלא בטעמי סתיו אבל הוא קליל ומרענן מספיק בכדי ליהנות ממנו בכל עונות השנה. זֶה מתכון צמחי מאת חומוספיין כולל גם מגע של חמאת שקדים להרגעת שומנים בריאים!

10. קערת שייק חלבון אסאי חלבון שוקולד

הכף הנשמתית פִּרסוּם

האסאי הוא ברי בריא ללב שאינו מכיל סוכר, אך הוא כולל טעם של אוכמניות / שוקולד נפלא, כמו חלבון כמו ביצה, וחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב. הגדל את צריכת החלבון שלך עם זה מתכון לקערת שייק רזה, ולא רק שתרגישו אנרגטיים ומסופקים אלא גם שיהיה לכם מצב רוח נהדר בשאר היום בזכות כל החומרים המזינים בקערה זו!

טיפים נוספים לבניית מסת שרירים רזה:

1. אכלו כל 4-5 שעות לכל היותר ואל תלכו בלי ארוחה כמה שיותר. להלן מספר רעיונות לארוחות צהריים מהירות ובריאות אם אינך בטוח במה לאכול ועסוק בשעות הצהריים.
2. ביססו את ארוחת הצהריים והערב ממקור חלבון רזה המכיל לפחות 25-30 גרם חלבון למנה. מקורות גדולים כוללים:

• יוגורט רגיל ללא שומן ויוגורט דל שומן המיוצר ללא סוכר
• ביצים ללא חלבונים או חלבונים
• קטניות כמו עדשים וחומוס (או שעועית)
• חמאת בוטנים טבעית או חמאת שקדים
• דג שנתפס בר
• אבקות חלבון מהצומח
• זרעי קנבוס וזרעי צ'יה
• אבקות בידוד חלבון מי גבינה המוזנות בעשב
• קְוֵקֶר
• תרד
• קינואה
• יַרבּוּז

זכרו להימנע מבשר צהריים ובשר מטוגן בכל מחיר. הנה כמה ארוחות עשירות בחלבון עבור פחות מ -400 קלוריות כל אחת

3. מלאו את הצלחת עם ירקות וירקות בכל ארוחה. השלימו את שאר המנה בצד קטן של פרי או בפחמימות מורכבות כמו אורז בר, שיבולת שועל, בטטה או קינואה.

4. לקינוח, הגיעו לשוקולד מריר בקקאו לתכולת 90% ומעלה ולפיסת פרי במקום סוכריות או עוגות.

5. הוסיפו שתי כפות זרעי פשתן טחונים ו / או זרעי צ'יה לתזונה מדי יום בכדי להגביר את צריכת הסיבים כמו גם חומצות שומן אומגה 3 מהצומח.

עליכם לקחת גם מולטי ויטמין בכדי להבטיח שאתם עונים על צרכי התזונה שלכם, ויש אנשים שיכולים להפיק תועלת משימוש בתוסף ויטמין D3 ותוספי ספורט נוספים אם אתם מתאמנים כל יום. עם זאת, תמיד התייעץ עם מישהו שאתה סומך עליו לפני שתוסיף הרבה תוספי תזונה לשגרה שלך מכיוון שאולי לא תזדקק ליותר מזוג. אתה יכול לבנות כראוי מסת שריר רזה על ידי אכילת תזונה בריאה, מנוחה מספקת והפחתת צריכת הסוכר, המזון המטוגן, המזון המעובד ומקורות הבשר השומניים.

לבסוף, אל נשכח מפעילות גופנית! בדוק את אלה 5 כושר ותזונה לבנות שרירים מהירים לקבלת כמה עצות כושר פשוטות להגברת צמיחת השרירים עוד יותר.

אשראי תמונות מוצג: אמהות מהפכת ארוחות / פליקר באמצעות flic.kr פִּרסוּם