כאבי ברכיים הם בעיה שכיחה הפוגעת באנשים מכל שכבות האוכלוסייה, ולעתים קרובות נדרשים טיפול כלשהו או מתיחות ברכיים בכדי לפתור אותם. הגורמים לכאבי ברכיים יכולים לנוע בין מאמץ יתר, אורח חיים בישיבה, זנים, נקעים, פציעות ואף אתגרים מבניים. השמנת יתר, חוסר פעילות גופנית או דלקת פרקים הם גם גורמים ידועים לכאבים בברכיים.^[1]אבל יכולות להיות סיבות אחרות.

לדוגמא, סבלתי מכאבי הברכיים הראשונים בחיי כשהייתי בקולג '. הברך הימנית שלי כמעט קרסה מכיוון שדחפתי את עצמי יותר מהמשתתף הממוצע בטיול הרים שעשינו באותו קיץ.פִּרסוּם

גורם שכיח נוסף לכאבי ברכיים אצל אדם בגיל ממוצע יכול להיות המיקום השגוי של תחנת העבודה של המחשב הנייד - להיות במרחק וגובה לא נכונים - ומועצם על ידי כיסא נמוך מדי, גבוה מדי או אפילו ממוקם בצורה כזו שאתה שומרים על ברכיים כפופות לפרקי זמן ארוכים.

אז מה הם כמה מתיחות ברכיים טובות שתוכלו לעשות כדי להקל על כאבי ברכיים ולשמור על בריאותם לאורך זמן? ובכן, הנה התחלנו!פִּרסוּם

להלן 10 מתיחות ברכיים להקלה על כאבי ברכיים יעילים.

1. מתיחה בודדת של הברך לחזה

1. תשכב על הגב.
2. בזמן הנשימה, כופף את הברך השמאלית והביא אותה לחזה.
3. שלבו את האצבעות והניחו אותן מאחורי הירך השמאלית או מעל הברך. התחל בעדינות לקרב את הרגל לגופך, והשאיר את הרגל השנייה שטוחה על הקרקע.
4. שמור על עמוד השדרה שלך מתוח ועצם הזנב תחובה נוגעת ברצפה. הרפי את הכתפיים.
5. אם הצוואר, הכתפיים והגב העליון שלך צמודים, אתה יכול לשמור על כרית או שמיכה מתחת לראש והצוואר. ספרו עד חמש ואז החליפו את הרגליים.
6. השלם חמישה סיבובים ברגל שמאל וימין, יחד עשה סיבוב אחד.

2. מרובע מתיחה לרוחב

1. שכב לרוחב משמאלך, עם מרפק כפוף על הקרקע, תומך בראש בכף היד.
2. שאף וכופף את רגל ימין, בהונותיך מכוונות לאחור. תפוס את הקרסול בזרוע ימין והקרב את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. החזק אותו למשך חמש שניות, ונשוף שחרור.
3. פנה לצד הנגדי מצד ימין שלך.
4. שאף וכופף את רגל שמאל, בהונותיך מכוונות לאחור. תפוס את הקרסול בזרוע שמאל והקרב את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. החזק אותו למשך חמש שניות, ונשוף שחרור.
5. הקפידו על אחיזה עגולה טובה סביב הקרסול - אצבעות יחד, אגודל בנפרד.
6. השלימו חמישה סיבובים עם ימין ושמאל, יחד ביצעו סיבוב אחד.

3. איור 4 מתיחה

1. תשכב על הגב.
2. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הקרקע, במרחק הירך זה מזה.
3. בזמן הנשימה, הנח את רגל ימין תחתונה על הירך השמאלית וחצה את הקרסול. בשלב זה, הברך הימנית שלך צריכה להיות מטבע הדברים מכוונת הצידה, ויוצרת צורה של דמות 4.
4. שלבו את האצבעות מאחורי הירך השמאלית והתחילו בעדינות לקרב את רגליכם לגופכם, הרם את רגל שמאל מהקרקע עד שהיא הופכת מקבילה לקרקע.
5. שמור על עמוד השדרה שלך מתוח ועצם הזנב תחובה נוגעת ברצפה, הרפי את הכתפיים.
6. אם הצוואר, הכתפיים והגב העליון שלך צמודים, אתה יכול לשמור על כרית או שמיכה מתחת לראש והצוואר. ספרו עד חמש ואז החליפו את הרגליים.
7. השלם חמישה סיבובים ברגל שמאל וימין, יחד עשה סיבוב אחד.

4. הרמת רגל אחת

1. שכב על הגב, הידיים לצד הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל והשאיר את הברך ישרה. הרגל הימנית יכולה להיות מונחת ישר על הקרקע או כפופה כשרגל ממוקמת היטב על הקרקע בהתאם לנוחיותך.
3. שמור על עמוד השדרה שלך מתוח ועצם הזנב תחובה נוגעת ברצפה, הרפי את הכתפיים.
4. אם הצוואר, הכתפיים והגב העליון שלך צמודים, אתה יכול לשמור על כרית או שמיכה מתחת לראש והצוואר. בצעו 5 מעליות בצד אחד ואז החליפו את הרגליים.
5. חזור מהצד השני.

5. הארכת רגל לרוחב

1. שכב לרוחב משמאלך, עם מרפק כפוף על הקרקע, תומך בראש בכף היד.
2. שאפו והרימו את רגל ימין, תוך שמירה על הברך ישרה והבהונות מצביעות באלכסון. נשוף והוריד אותו. חזור על זה חמש פעמים במהירות בינונית. אל תשתמש בתנועות מטלטלות, ואל תעשה את זה לאט מדי.
3. פנה לצד הנגדי מצד ימין שלך.
4. שאפו והדליקו את רגל שמאל למעלה, נשפו מטה. חזור על אותו תרגיל חמש פעמים.
5. ודא שהליבה מעורבת לקבלת תוצאות טובות יותר.

6. מתיחת נמר

1. תרד על האדמה על ארבע - ברכיים וכפות ידיים. וודא שהרגליים מרוחקות זו מזו והברכיים תואמות את הירכיים. כמו כן, וודא כי מפרקי כף היד והכתפיים נמצאים בקו אחד. הרפי את האצבעות.
2. בזמן שאתה שואף, הרם את רגל ימין, בהונותיך כלפי מעלה. נסה לקרב את בהונותיך ככל האפשר לראש. תן לקשת האחורית לקשת באופן טבעי. הרם את הצוואר כאילו מנסה לפגוש את בהונות.
3. בזמן הנשיפה, הרד את הרגל לכופף את הברך והחלק אותה מתחת לגוף לפגוש את המצח. זרוק את הצוואר שלך במבט מטה ומנסה לפגוש את הברך.
4. חזור על המתיחה מהצד השמאלי - בשתי הפעמים לאט ושכל.
5. השלם חמישה סיבובים עם ימין ושמאל יחד, ועשה סיבוב אחד.

הערה: אתה יכול לשמור מגבת וכל מה שמעניק תמיכה קלה לברך בזמן שאתה מניח אותם על הקרקע למקרה שתזדקק ליותר תמיכה.פִּרסוּם

7. ישיבה על הארכת הברך

1. התיישב על כיסא עם הגב ישר.
2. שלבו את האצבעות והניחו אותן מאחורי הברך השמאלית.
3. בזמן הנשימה, הרם את ברך שמאל והביא אותה במקביל לקרקע. עשו זאת במהירות בינונית ללא כל תנועה מטלטלת. חזור על חמש עד עשר פעמים.
4. שמור על עמוד השדרה שלך מתוח וכתפיים רגועות.
5. החלף את כפות הרגליים וחזור על אותו תרגיל ברגל ימין.

הערה: התמונה מציעה להחזיק את הכיסא ולא את גב הברך, אך אני ממליץ להחזיק את גב הברך מכיוון שהוא מספק תמיכה טובה יותר. בחר על פי הנוחות שלך.

8. סקוואטים דינמיים

1. התכווץ למטה והביא את זרועך הימנית מבפנים, החלק את כף ידך הימנית מתחת לסוליית רגל ימין, כף היד כלפי מעלה. הביא את זרוע שמאל מבפנים, החלק את כף ידך השמאלית מתחת לסוליית כף הרגל השמאלית, כף היד כלפי מעלה.
2. לאלו שאינם יכולים להתכופף, אנא גלגל מחצלת ושמור על העקבים עליו ועמוד מול קיר במרחק זרועות מהקיר, כך שתוכל להניח את כפות הידיים על הקיר.
3. לאחר שמצאת את עמדתך הנוחה, אין להזיז ידיים מהמקום בו הן נמצאות.
4. בזמן הנשיפה, קום ויישר את הברכיים, תוך שמירה על מיקום כפות הידיים.
5. שאפו סקוואט ונשיפה עולים שוב תוך כדי יישור הברכיים.
6. חזור על כך חמש פעמים, לאט ועם מודעות לנשימה.

הערה: בניגוד למה שחלק מהאנשים חושבים, כפיפות בטן טובות מאוד לחיזוק הברך ולכן מפחיתות את כאבי הברכיים בטווח הקצר והארוך. עשו זאת לאט, ויהיה לכם בסדר. במקרה שאתה מרגיש שזה מאתגר מדי עבורך - הירכיים לא פתוחות מספיק או שיש כאב חמור, אתה יכול פשוט להתיישב על כיסא ואז לקום - המשך לחזור עם זרועות מתוחות מלפנים.פִּרסוּם

9. כרע שליטה

1. נשוף והביא את שתי כפות הידיים על הקרקע המגיעות למצב V הפוך.
2. שאפו והביאו את רגל ימין בחוזקה בין כפות הידיים, ברך שמאל על הקרקע ואצבעות רגוע.
3. שבו את עמוד השדרה ישר והביאו את כפות הידיים למותניים.
4. וודאו כי הברך הימנית והקרסול נמצאים בקו אחד. הסתכל קדימה.
5. שאפו והביאו את כף הרגל השמאלית בחוזקה בין כפות הידיים, ברך ימין על הקרקע, והרגליים רגועות.
6. השלם חמישה סיבובים עם קבוצה אחת של שמאל וימין ביצוע סיבוב אחד.

הערה: הניחו מגבת או כל בד ריפוד אחר לתמיכה נוספת בברך.

10. מתיחת טחנת מיל

1. שב עם הרגליים בנפרד והרחק זה מזה ככל שנוח לך. בחר את המרחק המרבי והנוח שלך.
2. קירב את כפות הידיים שלך ושלב את האצבעות. מתחו את הידיים קדימה תוך כדי יישור המרפקים. הזרועות יישארו במצב זה לאורך כל המתיחה הזו, לא לכופף את המרפקים.
3. לשאוף ולנשוף. התחל לעשות מעגל גדול עם פלג גוף עליון, פנה ימינה וזרועותיך נעות איתו. תאר לעצמך שהירך שלך קבועה בנקודה אחת וגופך מקיף אותה. עבור מעגל גדול ככל האפשר על ידי ללכת רחוק ככל האפשר.
4. נשוף כשאתה יורד ונשאף כשאתה עולה. מקיפים חמש פעמים.
5. חזור על אותה מתיחה מהצד השמאלי, תוך יצירת מעגל גדול חמש פעמים על ידי סיבוב הגוף מצד שמאל.

עקביות היא המפתח

מתיחה וחיזוק ברכיים הוא תהליך עדין והדרגתי. לכן, עקביות בתרגול של מתיחות ברכיים אלה עוברת דרך ארוכה.פִּרסוּם

הברכיים הן אחד המפרקים החשובים ביותר במבנה היסודי של גופך. לכן, דאגו להם טוב ותהנו מברכיים בריאות ללא כאבים, ללא קשר לגילכם ולעיסוקכם. אני מאחל לך את הטוב ביותר!

יותר מתיחות שתוכלו לנסות בכושר טוב יותר

• 9 מתיחות מרובעות יעילות להפחתת כאבים במהלך ואימון
• 15 מתיחות סטטיות לשיפור מוחלט בשגרת האימונים שלך
• 5 מתיחות פשוטות להגברת האנרגיה שלך ליד שולחן המשרד שלך

אשראי תמונות מוצג: ברוס מארס דרך unsplash.com

התייחסות