רמת הסוכר בדם היא בעיה בריאותית מתגנבת, אך ישנם מזונות חזקים רבים שיכולים לעזור לך להוריד את רמות הסוכר בדם ביעילות ובמהירות. ראשית, על מנת להבין מדוע מתרחש סוכר גבוה (ונמוך) בדם, חשוב שתהיה הבנה בסיסית מה מביא לשיאים ולירידות ברמת הסוכר בדם, והכל מתחיל באינסולין. אינסולין הוא ההורמון שנכנס לזרם הדם שלנו ומספק חומרים מזינים לתאים כדי שהסוכר בדם יישאר יציב. בעוד שאינסולין נחשב לעיתים קרובות כהורמון שלילי, הוא למעשה בעל ערך וחיוני לבריאותנו. כאשר גופנו אינו מייצר אינסולין או משתמש באינסולין ביעילות, אנו יכולים לפתח עמידות לאינסולין שעלולה להוביל לסוכרת מסוג 2. אחד הדברים הטובים ביותר שכולנו יכולים לעשות על מנת לעזור לאינסולין לבצע את עבודתו הוא לאכול באופן קבוע ולאכול תזונה מאוזנת ומלאה במזונות בריאים.

התחל עם טיפים אלה להורדת רמות הסוכר בדם

כדי לעזור לך להתחיל במילוי הצלחת שלך במזונות ידידותיים יותר לסוכר בדם שיעזרו להוריד את רמת הסוכר בדם, התחל על ידי הוצאת סוכר מזוקק, דגנים מזוקקים ומזונות מעובדים ביותר מהתזונה שלך. מזון מעובד (ובמיוחד מזון מהיר) מכיל כולם כימיקלים ומרכיבים מזוקקים שגופנו אינו מכיר כחומרים מזינים אמיתיים, כך שהתאים שלנו לעולם לא באמת מקבלים את מה שהם צריכים ואנחנו מרגישים רעבים כל הזמן כתוצאה מכך. זה מוביל גם לתנודות וספיגת סוכר בדם שגורמים לאינסולין לעבוד בצורה פחות יעילה.

מה שעוזר לאינסולין לעבוד בצורה הטובה ביותר כדי שהסוכר בדם יישאר במקום יציב הם מזונות שאורזים כמויות תזונה צפופות ומכילים חומצות אמינו (שיוצרים חלבון בגוף), סיבים (שהם המקור הטוב ביותר לפחמימות) ושומנים בריאים מ אוכל אמיתי.

בואו נבדוק כמה מזונות שיכולים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם בכך שהם מציעים לנו את היתרונות התזונתיים הללו, נכון?

1. תרד

התרד עתיר בחומצות אמינו ולמעשה יש בו 5 גרם חלבון לכוס. תרד הוא גם מקור עשיר למינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן שכולם מורידים את רמות לחץ הדם, והוא מקור טוב לסיבים המסייעים להורדת רמת הסוכר בדם. סיבים, חלבונים ומינרלים הם שלושה מרכיבים נפלאים המסייעים באיזון רמות האינסולין ועוזרים לגוף להזין יותר.

הוסיפו תרד לשייקים, לסלטים, למנות ראשונות, וזכרו שבעוד הכרוב הוא פנטסטי, התרד מציע יותר חומרים מזינים לכל כוס מכל ירוק אחר!פִּרסוּם

2. אבוקדו

אבוקדו הוא מזון על מסיבות כה רבות, אך הם נהדרים במיוחד להורדת רמות הסוכר בדם. פרי האבוקדו הוא מקור עשיר לשומנים חד בלתי רוויים שהם סוג השומנים הטוב ביותר ללבכם. האבוקדו הוא גם מקור טוב לסיבים, חומצות אמינו, ויטמיני B, מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, והוא מהווה תחליף מצוין למזונות כמו מאיו וגבינה - במיוחד לאלה הסובלים מסוכרת או אי סבילות למזון.

קוצצים מעט אבוקדו לשייק הבא שלכם לקבלת מרקם קרמי, מוסיפים אותו לסלט, משתמשים בו במקום מאיו או גבינה, או מוזמנים להוסיף אותו לחביתה הבאה שלכם. משמש במתינות במקום שומנים מעובדים, פרי זה יכול להיות תוספת מדהימה לתזונה שלך.

3 ביצים

ביציות היו בעלות מוניטין רע כבר שנים, אך האמת היא שהן יכולות להיות חלק יקר מאוד בתזונה מאוזנת והן מקור נפלא לחלבון נטול בשר, שומנים בריאים וויטמינים כמו ויטמין B12 וויטמין D. המפתח הוא צרכו אותם במתינות (לא יותר מזוג ביום), ולקנות ביצים באיכות הגבוהה ביותר האפשרית כמו ביצים מרוסות, אורגניות ולא GMO. ביציות פועלות להפחתת רמות הסוכר בדם טוב מאוד מכיוון שהן בדרך כלל קלות מאוד לעיכול, כך שמרכיבים תזונתיים מגיעים לתאים במהירות ומסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם כתוצאה מכך.

שמור כמה ביצים קשות במקרר שלך ויש לך כאשר הסוכר בדם מרגיש גבוה מדי או מפסיק לרדת. אתה יכול גם לכלול ביצים בארוחות הבוקר, הצהריים או הערב להפחתת רמות הסוכר בדם לאורך כל היום. ניתן לחבר לחלבונים גם ביצה שלמה או שתיים לקבלת חלבון רב יותר מבלי להגזים בשומן מביצים שלמות.

4. ברוקולי

פִּרסוּם

ברוקולי עמוס יתרונות המורידים את רמות הסוכר בדם. ראשית, זהו מקור נהדר של סיבים המאטים את שחרור הסוכר מהמזונות לתאים שלנו. גם אם אנחנו לא אוכלים סוכר ישירות, כל מה שאנחנו צורכים הופך בסופו של דבר לגלוקוז שגופנו משתמש בו כדי להמריץ אותנו. עם זאת, עדיף לאכול מאכלים שהופכים לגלוקוז לאט כך שנקבל שחרור יציב כל הזמן ולא נדנדות עזות שאנו מקבלים מאכילת ממתקים או ג'אנק פוד. סיבים הם מפתח לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם כל הזמן כמו גם עיכול והטמעה של חומרים מזינים.

אין צורך להתבשם על ברוקולי גולמי או לאכול כמו ארנב; אכלו ברוקולי בכל דרך בה תהיו קלויים, מאודים עם תבלינים ומקור החלבון המועדף עליכם, השתמשו במוקפץ עם חלבון רזה, מרק וכמה ירקות אחרים, או הקפיצו אותו לארוחת הערב הרגילה שלכם. ניתן להוסיף אותו גם לסלטים והוא אחד הירקות המשתלמים והמזינים ביותר שיש בכל ימות השנה.

5. יוגורט יווני רגיל ולא שומן

יוגורט יווני רגיל ולא שומן מהווה מקור מצוין לחלבון, סידן, מגנזיום ואשלגן. כמובן שאם אתם סובלניים מחלב או טבעוניים, היוגורט היווני אינו מתאים לכם, אך אם אתם משלבים חלב בתזונה, מקורות איכותיים יכולים לשמש כמקור מעולה לחלבון במקום נתחי בשר שומניים או מקורות מעובדים. חומרי המזון של היוגורט היווני מורידים את רמות הסוכר בדם, כמו גם את התיאבון השובע במהירות רבה. קנה ממקורות שאינם GMO ואורגניים במידת האפשר באיכות הטובה ביותר, והימנע ממוצרי יוגורט בתוספת הורמונים או אנטיביוטיקה, כמו גם כל אלה שהוסיפו סוכרים או מרכיבים מלאכותיים.

ניתן להשתמש ביוגורט יווני במקום חלב בשייק, במקום שמנת חמוצה בפחות שומן במטבלים ותבניות, או להשתמש בו כבסיס לכריכים במקום למאי. זה יכול להכין גם קינוח נפלא עם פירות יער וניתן להקפיא אותו למשך שעה כדי לשמש כגלידה יותר כמו פינוק בלילה. אם הטעם חמצמץ מדי לטעמך, אל תהסס להוסיף סטיביה כדי להמתיק אותו ללא תוספת סוכר.

6. שקדים

שקדים מציעים יותר חלבון מאשר סוגים אחרים של אגוזים, כמו גם יותר סיבים ותזונה כוללת. זה הופך אותם לבחירה מצוינת להורדת רמות הסוכר בדם ואף לרמות לחץ הדם. שקדים כוללים 7 גרם חלבון, 3 גרם סיבים, ורק 1 גרם סוכר טבעי לאונקיה. הם ארוזים גם במגנזיום ואשלגן המסייעים להורדת רמות הסוכר בדם ולחץ הדם. שקדים אפילו מציעים מעט סידן, ברזל ואבץ!פִּרסוּם

אונקיית שקדים אחת שווה לכ- 22 אגוזים והופכת את גודל ההגשה המושלם כחטיף לאורך כל היום. אתה יכול גם להוסיף שקדים פרוסים לארוחות כמו סלטים, מוקפץ ואפילו שיבולת שועל אם תרצה בכך. לחלופין, חברו אותו לחלק מאותו יוגורט יווני שהוזכר לעיל לחטיף מילוי או ארוחת בוקר קלה.

7. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם בגודל זעיר, אך הם מציעים יתרונות גדולים שלא תרצו להחמיץ! צ'יה הוא מקור נהדר לחומצות אמינו המספקות חלבון, סיבים המורידים את רמות הסוכר בדם וחומרים מזינים כמו מגנזיום, סידן וברזל. זרעי הצ'יה עשירים גם בשומני אומגה 3 אשר ליבנו ומטבוליזם זקוקים להם בכדי להישאר בריאים. אותם שומנים גם מתדלקים את מוחנו ועוזרים לנו להרגיש יותר מאוזנים לאורך כל היום.

יתרון נוסף של צ'יה הוא שזה כל כך קל לשלב בארוחות שלך כי הוא חסר טעם, ובכל זאת זה עוזר לעבות את כל מה שהוא מוסיף אליו ברגע שהוא מתייצב מעט. בגלל העקביות הדומה לג'ל, צ'יה מהנה להוסיף לקוואקר ולשייקים, או שאתה יכול אפילו לכלול אותו ברטביות הסלטים ובמרקים שלך.

8. עשב חיטה

סטיבן דפולו / פליקר

למרות שזה לא נשמע מושך מאוד, עשב חיטה הוא למעשה קצת מתוק ואחד המאכלים הכי ארוזים שאפשר לאכול כדי להשיג רמות סוכר טובות יותר בדם כמו גם ניקוי רעלים ועיכול. עשב חיטה הוא גם ללא גלוטן מכיוון שהוא מגיע מדשא ולא מהדגן האמיתי שממנו עשויים החיטה. זהו מקור עשיר של חומצות אמינו, סיבים, ויטמינים, מינרלים וכלורופיל, הפיגמנט שהופך אותו לצבע ירוק כל כך יפה. כלורופיל הוא אחד מחומרי המזון המתעלמים ביותר להפחתת רמות הסוכר בדם במהירות והוא נמצא במזונות ירוקים בצפיפות.

ניתן לצרוך עשב חיטה כזריקה, להשתמש בו בצורה של אבקת מיץ עשב חיטה, או ניתן לקנות אותו בשלמות בכל חנות טבע ולבצע מיץ או להשתמש בשייקים. אני מוצא שאבקת ירקות המיוצרת במיץ עשב חיטה גולמי ואורגני היא הדרך הקלה והטעימה ביותר להשתמש בו, אך אנשים רבים נהנים להשתמש בעשב החיטה השלם בשגרת יומם. לא משנה באיזו דרך תבחרו להשתמש בעשב חיטה, אל תוותרו עליו בפעם הראשונה שתנסו אותו. זה יכול להיות אוכל מדהים להוריד את רמות הסוכר בדם, כמו גם לשפר את התזונה הכוללת, את השיער ואפילו את מראה העור.

9. דג בר

פִּרסוּם

דגי בר מלאים ביתרונות בריאותיים הכוללים חלבון רזה, ברזל, שומנים בריאים וויטמיני B יחד עם מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן. דגים הם אוכל נהדר להפחתת רמות הסוכר בדם בגלל התזונה הכללית שלו, אך זכרו לרכוש אפשרויות רזות כמו סלמון בר, אמנון, הליבוט, טונה, והימנעו מאלה המטוגנות או מצופות בפירורי לחם או בכמויות גבוהות של שמן. חשוב מאוד גם לבחור דגי בר על פני עיבוד כדי למנוע מזהמים רעילים, כספית וחומרי הדברה.

ניתן לצרוך דגים לארוחת הצהריים או הערב, ואם אתם אוהבים ארוחת בוקר מלוחה, זה אפילו עושה חלק נהדר מחביתה או מוגש מעל ירקות. או לאפות אותו, לקרר אותו ולהכין ממנו סלט סלמון או טונה!

10. עדשים

ג'ייסון ג'ייקובס / פליקר

עדשים ארוזות בחלבון רזה, ברזל, אשלגן וסיבים שהופכים אותם למאכל מדהים באופן כללי להורדת רמות הסוכר בדם. עדשים הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, הם משתלמים מאוד, ומציעים מרקם קרמי ואגוזי שהופך אותם לטעימים. אחד היתרונות הגדולים ביותר של הקטניות האלה הוא שהם לא צריכים להשרות או לבשל זמן רב כמו שעועית וכמה קטניות מיובשות אחרות. ניתן לבשל עדשים תוך 20 דקות בלבד ללא השריה, ועדשים מפוצלות אדומות מבשלות תוך כ- 15 דקות. האדומים נוטים להיות מתוקים יותר בעוד שאר הצבעים אגוזים יותר, אז בחרו איזה גוון שתיהנו ממנו.

ניתן להשתמש בעדשים במרקים, בתבשילים, מוסיפים לסלטים ומהווים תחליף נהדר לבשר לאופציה צמחונית / טבעונית. אם אתה לא מתעסק בשעועית או לא אוהב אותם, נסה עדשים. הם מזון פנומנלי להורדת רמות הסוכר בדם מכיוון שלוקח להם זמן רב לעיכול אך אורזים כמויות גדולות של תזונה.

טיפים אחרונים להורדת רמות הסוכר בדם

אמנם דיאטה חשובה לניהול רמות הסוכר בדם, אך גם אורח החיים הכללי. שינה מספקת, צריכת מים מספקת ותנועה בכל יום הם כולם גורמים חשובים שיכולים לקדם את רמות הסוכר בדם מסביב לשעון. יש אנשים שמגלים כי אכילה מספר פעמים ביום עובדת טוב יותר עבורם בעוד שאחרים מוצאים שהם עושים הכי טוב עם שלוש ארוחות גדולות יותר במהלך היום. בדוק את שניהם כדי לראות מה מתאים לך, והקשב לגופך. עדיפות על אכילת מזון אמיתי עם צריכה מאוזנת של חלבון, סיבים ושומנים בריאים לאורך כל היום לרמות סוכר בדם בריאותיות ככל האפשר.

מאכלים נוספים שכדאי להזכיר לרמות נמוכות יותר של סוכר בדם הם חמאת קוקוס, שוקולד מריר, קינמון, חומץ תפוחים, אגוזים וזרעים אחרים, בעיקר ירקות, ירקות, פירות עשירים בסיבים כמו פירות יער ותפוחים, ואפילו קפה שחור. זכרו, אין צורך לקפח את עצמכם כאשר מטפלים בגופכם אך בחירה במזונות איכותיים ואמיתיים היא המפתח.

למידע נוסף, עיין ב טיפים אלה כך שתוכלו בדרך לרמות סוכר טובות יותר בדם בתוך זמן קצר!פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: אנסטסיה קופה דרך shutterstock.com