10 תרגילי בוקר פשוטים כדי לגרום לך להרגיש נהדר כל היום

10 תרגילי בוקר פשוטים כדי לגרום לך להרגיש נהדר כל היום

ההורוסקופ שלך למחר

יש המון מחקרים שמראים שאם אתה עושה פעילות גופנית בבוקר, תהיה במצב רוח טוב יותר כל היום. תהיה לכם יותר אנרגיה ובוודאי תהיו עמיתים, חברים או שותפים טובים יותר.

פסיכולוג אחד מאוניברסיטת דיוק חקר את ההשפעות של פעילות גופנית על חולים בדיכאון והוא הגיע למסקנה שלפעילות גופנית יש תפקיד מוגדר בטיפול במצב זה ויש לו תפקיד חשוב במניעת הישנות של אנשים.[1]על פי הניו יורק טיימס, מדענים קבעו כי פעילות גופנית גם מגבירה את כוח המוח שלך.[2]



בנוסף, ישנם מחקרים מאוניברסיטת Appalachian State המראים כי ניתן להוריד את לחץ הדם על ידי ביצוע פעילות גופנית קבועה בבוקר.[3]



להלן 10 תרגילי בוקר פשוטים שיעזרו לך להרגיש נהדר לאורך כל היום. תוכלו לכלול חלק מהם בשגרת האימונים בבוקר או לעשות את כולם בבית מבלי להצטרף לחדר כושר. (בנוסף לתרגילים הבאים, אל תחמיצו תוכנית האימון הביתית הפשוטה הזו בחינם!)

התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של פעילות גופנית אם אתה חדש לכך.

1. מתיחת גמלים של חתולים

תרגילי מתיחה שימושיים לחיטוב שרירים וגם למניעת דלקת פרקים. הם יכולים להיות דינמיים או סטטיים.



אלה דינמיים כמו מתיחת גמל החתול, שימושיים במיוחד לביצוע תרגילים אחרים בשעות הבוקר. הם מועילים גם בשעות אחרות ביום, במיוחד לאחר תקופות ארוכות של עבודה בישיבה. זה נהדר עבור גמישות בעמוד השדרה והוא תרגיל חימום טוב.

כורע על ארבע. התחל על ידי עיגול הגב בדיוק כמו גמל, כך שראשך ינסה לפגוש את האגן שלך. זו עמדת הגמל. ואז הורידו והרימו את הראש כך שהגב התחתון יהיה מקושת. זו עמדת החתול. בצע את התנועות הללו באטיות ובחלק. בערך 4 או 5 פעמים.פִּרסוּם



הנה סרטון שיסייע לך:

2. צאו לטייל או לרוץ

זה נעשה טוב יותר בחוץ, כך שתוכל להתחבר לטבע, אבל לרוץ פנימה על הליכון זה כמעט טוב. אתה יכול לתזמן בעצמך ולהגדיל אורך וזמן בהתאם לתוכנית הכושר שלך.

תמיד יהיו לך יעדים חדשים להגיע אליהם. התחל בהליכה מהירה ולעבוד עד ריצה. בגילי אני עדיין הולך!

היתרונות הבריאותיים ניכרים. אתה יכול לבנות עצמות חזקות יותר ואתה יכול לעזור לשמור על המשקל שלך.

כמו כן, אתה עוזר ללב שלך להישאר בריא ולשמור על לחץ הדם שלך נמוך.

למידע נוסף על היתרונות של ריצה כאן: 8 יתרונות בריצה של 5 דקות בכל יום שלא ידעתם

3. קפיצות שקעים

מישל אובמה היא מעריצה נהדרת של התרגיל הזה והפכה לקופצת ראשית.[4]הם נהדרים לבריאות הלב וכלי הדם וגם לחיטוב השרירים במיוחד לשוקיים ולדלתא.

עמדו עם רגליים יחד. קפצו תוך כדי פרישת הידיים והרגליים. חזור למצב הראשון והמשיך! אתה יכול להתחיל לעשות את זה למשך דקה ואז לבנות בהדרגה למספר שאתה מרגיש בנוח. כך:פִּרסוּם

4. מעליות צד חוטפות

צפו בסרטון למטה כדי לראות כיצד לבצע תרגיל זה. שרירים אלה חשובים מכיוון שאתה משתמש בהם כל יום כדי לרוץ, להיכנס לרכב או לעלות על אופניים. הם חשובים מאוד גם ליציבות הליבה שלך ומונעים את נטיית האגן.[5]

בצע בערך 10 עד 15 העלאות לכל צד כך:

5. תנוחת שולחן איזון

זו תנוחת יוגה קלאסית. זה מיטיב עם עמוד השדרה, איזון, זיכרון וריכוז.

התחל בתנוחת השולחן (ידיים וברכיים). נשמו לפני שתתחילו כל תנועה. בזמן הנשיפה, הרם את רגל שמאל במקביל לרצפה כשאתה מרים את הזרוע הימנית, גם במקביל לרצפה. נשמו פנימה תוך כדי זרוע ורגל תחתונה. חזור על הצד השני. 10 חזרות בכל צד הן נקודת התחלה טובה.

ablab

6. כפיפות בטן ברגליים

לא רק רגליים מעורבות אלא גם ירכיים וברכיים.

עמדו עם הרגליים קצת יותר רחוק מהירכיים. זרועות לפניך. ואז הורידו את עצמכם כאילו רציתם לשבת עד שתגיעו לזווית של 90 מעלות. אתה יכול לרדת עוד יותר אם אתה רוצה. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים עבור 2 סטים למתחילים.

היתרונות הם שתרגילים אלה עוזרים ליציבות הברכיים ויכולים להועיל לשרירי הרגליים כמו שריר הארבע ראשי, שריר הברך והשוקיים.[6] פִּרסוּם

7. לדחוף מעלה

אתה מתחיל לשכב (עם הפנים כלפי מטה) אבל עם הגוף שלך מורם לאורך הזרוע. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים. נשום פנימה כשאתה מוריד את גופך. זה די קל. עכשיו, כשאתה נושף, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.

גרסה קלה יותר להתחלה היא לכופף את הרגליים בברכיים כדי שלא תצטרכו להרים את כל גופך.

למתחילים עשויים לקחת עד חודש עד שהם מסוגלים לבצע 100 שכיבות סמיכה, כך שתצטרכו להתחיל עם מספר קטן מאוד ולהגדיל אותו בהדרגה.

תרגיל זה נהדר לחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי. זה תרגיל חיזוק נהדר עבור קבוצות שרירים רבות. למעשה משתמשים ברוב השרירים מהבהונות ועד הכתפיים.

8. מחנקי אופניים

ישנם מספר תרגילי קראנץ המכוונים לבטן. מחנק האופניים הוא וריאציה בה עובדים יותר קבוצות שרירים. כוון ל -15 עד 20 חזרות להתחיל איתם.

צפו בסרטון כדי לראות איך זה נעשה נכון:

9. ריאות

עמדו עם רוחב כתפיים ברגל זה מזה. הניחו את היד על הירכיים. קח צעד ענק אחד קדימה עם רגל ימין. וודא שהברך לא הולכת רחוק מדי קדימה, כלומר עוברת את בהונותיך. הברך השמאלית תרד לרמת הרצפה כמעט. החלף את הרגליים ככל שאתה ממשיך.

נסו לעשות סט של 8 עד 12 חזרות לכל רגל. חשוב לאפשר יום מנוחה, לכן תרגיל זה צריך להיעשות בימים חלופיים, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות.פִּרסוּם

תרגיל זה נהדר לחיזוק וחיטוב ארבע ראשי, שריריות שריר הברך.

10. תלתלי Bicep

אתה יכול לעשות את זה בישיבה אז אם אתה מבלה הרבה זמן בטלפון, זה תרגיל נהדר לעשות.

בחר משקולות מתאימות או חפץ ביתי אחר שתוכל להחזיק בקלות. שב עם המשקולת בידך. אתה צריך לשבת קצת קדימה כדי שהתלת ראשי שלך יוכלו להישען על הירך שלך כדי לתת לך תמיכה.

ואז הביא את הזרוע המשוקללת עד אורך הכתפיים ואז שוב למטה. נשוף בזמן שאתה מרים את המשקל ושאף כשאתה מוריד אותו.

הנה כמה הערות חשובות לפני שתתחיל לבצע תרגיל זה:

נסה לעשות קבוצה אחת או שתיים של כעשר חזרות לכל זרוע ואז החלף זרוע.

תרגילים אלה שימושיים באמת לחיטוב שרירי הזרוע.[7] בנוסף, הם יכולים לחזק ולשרטט את שריר הברכיאורדיאליס שנמצא באמה. אלו הם השרירים בהם אנו משתמשים כדי להרים דברים כאשר אנו מכופפים את הזרוע במרפק ולכן אנו משתמשים בשרירים אלו אינספור פעמים ביום.

יתכן שתצטרך לבנות יום מנוחה לתרגילים הכבדים יותר, מספרים 6-10. בימי המנוחה תוכלו לעשות תרגילי מתיחה עדינים וגם קצת הליכה או ריצה.פִּרסוּם

פעילות גופנית בבוקר היא לא רק מגבר מצבי רוח נהדר, אלא תעזור לכם לשמור על משקלכם וגם לישון טוב יותר![8]התחל לכלול אחד או כמה מהתרגילים האלה בשגרת הבוקר שלך!

תרגילים נוספים למתחילים

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות

[1] ^ האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה: אפקט התרגיל
[2] ^ ניו יורק טיימס: כיצד פעילות גופנית יכולה להוביל למוח טוב יותר
[3] ^ אוניברסיטת Appalachian State: פעילות גופנית מוקדמת בבוקר היא הטובה ביותר להפחתת לחץ הדם ושיפור השינה
[4] ^ הוושינגטון פוסט: מישל אובמה, 'קופצת ראשית'
[5] ^ Azcentral: מהם היתרונות של הרמת הרגליים?
[6] ^ כושר מרקולה: איך לעשות סקוואט: 8 סיבות לעשות תרגילי סקוואט
[7] ^ הקן: מדוע תלתלי Bicep חשובים?
[8] ^ WebMD: לרדת במשקל עם תרגילי בוקר

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
החיים הם כמו מצלמה. התמקדו, לכדו ופיתחו
החיים הם כמו מצלמה. התמקדו, לכדו ופיתחו
15 הטריקים המגניבים ביותר של פיירפוקס אי פעם
15 הטריקים המגניבים ביותר של פיירפוקס אי פעם
12 דרכים מדהימות לשימוש חוזר ומחזור חולצות טריקו ישנות שלך
12 דרכים מדהימות לשימוש חוזר ומחזור חולצות טריקו ישנות שלך
איך להיות העצמי הטוב ביותר שלך ולקבל את מה שאתה רוצה בחיים
איך להיות העצמי הטוב ביותר שלך ולקבל את מה שאתה רוצה בחיים
6 סיבות לא לקחת את החיים כל כך ברצינות
6 סיבות לא לקחת את החיים כל כך ברצינות
כיצד למצוא את התשוקה שלך ולחיות חיים מגשימים יותר
כיצד למצוא את התשוקה שלך ולחיות חיים מגשימים יותר
יושרה של ילדינו
יושרה של ילדינו
דברה קסלר, Psy.D.
דברה קסלר, Psy.D.
חמש הדרכים המובילות להתחיל את השנה הנכונה
חמש הדרכים המובילות להתחיל את השנה הנכונה
100 ציטוטים מעוררי השראה שיגרמו לך לאהוב את החיים שוב
100 ציטוטים מעוררי השראה שיגרמו לך לאהוב את החיים שוב
הבדלים פשוטים בין גברים לנשים, בעשר תמונות.
הבדלים פשוטים בין גברים לנשים, בעשר תמונות.
להתקלח בלילה או בבוקר? הגוף וההרגלים שלך מספרים את התשובה
להתקלח בלילה או בבוקר? הגוף וההרגלים שלך מספרים את התשובה
איך השתקפות עצמית מעניקה לך חיים מאושרים ומצליחים יותר
איך השתקפות עצמית מעניקה לך חיים מאושרים ומצליחים יותר
הבעיה שרוצים שהחיים יהיו קלים
הבעיה שרוצים שהחיים יהיו קלים
אתה יותר אהוב אם אתה יודע לאהוב את עצמך
אתה יותר אהוב אם אתה יודע לאהוב את עצמך