כשמדובר בפעילות גופנית, רובנו נעדיף להשיג תוצאות מקסימליות בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי.

אז זה לא הגיוני במיוחד כאשר אנשים מבלים את כל זמנם בחדר הכושר על תרגילי בידוד שרירים בודדים כמו תלתלי שריר, תוספות רגליים ותקלות בתלת-ראשי כאשר הם עשויים לקבל חזק יותר, מהיר יותר ולשרוף יותר קלוריות בפחות זמן עם תרגילי גוף מלא.

בעוד שתרגילי בידוד נהדרים עבור מפתחי גוף שמנסים להשיג גודל עצום, הם לא בהכרח הכי הרבה יָעִיל תרגילים או הבחירה הטובה ביותר עבור המתאמן האופייני המעוניין להגיע לכושר הטוב ביותר בפרק זמן מוגבל.

לא רק שתרגילי גוף מלא יהפכו אותך לכושר פונקציונלי יותר, כלומר יעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בפעילויות יומיומיות או באתלטיקה, הם גם יעבדו יותר שרירים בבת אחת. ו לשרוף יותר קלוריות תוך כדי.

להלן 10 תרגילי גוף מלאים שיאפשרו לך יותר כסף:

1. בורפיז

אם הייתי צריך לבחור את התרגיל המועדף עלי בכל הזמנים , burpees זה יהיה. לא רק שהבורפיות אינן דורשות דבר מלבד משקל הגוף שלך - כלומר אין לך שום תירוץ אמיתי שלא לעשות אותן - הן מחזקות גוף כלליות מדהימות ויתנו לך שום פעילות גופנית אחרת.

כיצד לעשות אותם: קם ישר, ואז היכנס למצב גוץ כשידיך על הרצפה לפניך. בעט את כפות הרגליים בחזרה למצב דחיפה כלפי מעלה והורד את גופך כך שהחזה שלך ייגע ברצפה. קפצו והחזירו את כפות הרגליים למצב הכריעה במהירות האפשרית. קפץ מיד לאוויר הכי גבוה שאתה יכול. הוסף מעט מחיאות כפיים לפיזז!פִּרסוּם

2. סקוואט

לא רק שסקוואטים יעניקו לכם פלג גוף תחתון חזק ועוצמתי, הם גם יעבדו את הליבה שלכם, יחזקו את הגב וגם כתפי עבודה.

בנוסף, אתה יכול לעשות כפיפות בטן באמצעות משקל הגוף שלך בלבד לצורך תרגיל מדהים, לעשות בכל מקום, להוסיף משקל כדי להפוך אותם למאתגרים עוד יותר.

כיצד לעשות אותם: עמדו עם רוחב הירך בהפרש תוך כדי משיכת כתפיים לאחור והפעלת שרירי הבטן. דחף את ישבך ואת הירכיים לאחור כאילו אתה יושב בכיסא. בזמן שאתה שומר על המשקל על העקבים, הנמיך מטה עד שהירכיים מקבילות או נמוכות יותר לרצפה. הרם חזרה למצב ההתחלה, סחט את ישבך ודחף את הברכיים כלפי חוץ בזמן שאתה מתיישר.

3. עליות מדרגה

צעדים עליונים הם תרגיל פנטסטי שתוכלו לעשות עם מעט מאוד מקום שיחזק את הרגליים ושרירי הליבה, יבנה סיבולת ויעלה את קצב פעימות הלב בכל מהלך אחד.

כדי להפוך את הצעדים המאתגרים למאתגרים יותר, הוסף משקל או צעד על משטח גבוה יותר.

כיצד לעשות אותם: עמד מול קופסה או משטח מוגבה, מושך את כתפיך לאחור ושומר על שרירי הבטן שלך חזק. הנח את רגל שמאל על הקופסה, ואז צעד לראש הקופסה וודא כי כפות הרגליים שטוחות. צעד אחורה עם אותה רגל ואז חזור על רגל ימין.

4. למשוך קופצים

משיכות משיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון בכל הזמנים, ולא רק עובד על הידיים, הכתפיים והגב, אלא גם יחזק את הליבה שלך. אם אתה עדיין לא מצליח לעשות זאת, אל תוותר על כל התקווה - עם תרגול, כֹּל אֶחָד יכול לעשות משיכה (כן, זה כולל נשים!).פִּרסוּם

כיצד לעשות אותם: התחל בתלייה על מוט נפתח כשכפות הידיים פונות ממך. שמור על חזה למעלה וכתפיים לאחור, סחט את החלקות שלך וחצה את כפות הרגליים ואז משוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך ינוח מעל הבר. תחתון גב למטה עם שליטה.

משוך שינויים למתחילים:

• קפיצות משיכה: קפצו מעל פני האדמה או משטח מוגבה, בעזרת מומנטום כדי להניע את עצמכם אל הבר.
• שליליות: קפץ למעלה אל הסרגל כך שתהיה בחלק העליון של תנוחת משיכה כלפי מעלה, ואז הוריד את עצמך לאט לאט עם שליטה.
• השתמש בלהקות: לולאה של פס סביב מוט המשיכה ואז שוב סביב כפות הרגליים (או הברכיים) יכולה לעזור לך לדחוף את נקודת הדבקות של המשיכה כלפי מעלה.

5. שכיבות סמיכה

תשכחו מהמכונות המהודרות, עשו במקום שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה עובדות את שרירי הידיים, הגב, החזה, הליבה, התחת ואפילו הרגליים. והדבר הכי טוב עם שכיבות סמיכה? אתה יכול לעשות אותם בְּכָל מָקוֹם.

כיצד לעשות אותם: התחל בתנוחת קרש, עם הכתפיים ישירות מעל הידיים. הדק את שרירי הבטן, החלקות והירכיים, ואז הורד את עצמך כלפי מטה כך שהחזה שלך נוגע ברצפה תוך שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה וחזור על כך.

שינויי שכיבות סמיכה למתחילים:

• שכיבות סמיכה בשיפוע: מצא ספסל, שולחן או משטח מוגבה חסון דומה ותנח תנוחת קרש עם כפות הרגליים על הרצפה והידיים שלך על המשטח המוגבה. בצע דחיפה כלפי מעלה ממצב זה. ככל שאתה מתחזק, מצא משטחים נמוכים יותר כדי לבצע אותם.
• שכיבות סמיכה מהברכיים: התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם הברכיים על הרצפה. הדק את שרירי הבטן, החלקות והירכיים, ואז הורד את עצמך כלפי מטה כך שהחזה שלך נוגע ברצפה תוך שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה וחזור על כך.

6. מטבלים

רוצה לעבוד בבת אחת על החזה, התלת ראשי, הכתפיים והשרירים? התחל לעשות מטבלים לממש שלך.

כיצד לעשות אותם: עמדו בין מערכת מוטות מקבילים. לתפוס את הסורגים, ליישר את הידיים ולהרים את עצמך מעל האדמה תוך כדי חוצה את הרגליים. בזמן שמושכים את הכתפיים לאחור ושומרים על החזה למעלה, הורידו את עצמכם מטה כך שהמרפקים יהיו מקבילים לרצפה. הרם את עצמך בחזרה למצב ההתחלה כך שזרועותיך יהיו ישרות.פִּרסוּם

שינויים מטבלים למתחילים:

• הרם את הרגליים: נניח את אותה המיקום בין קבוצה של מוטות מקבילים כמתואר לעיל, אך הניח את כפות הרגליים על משטח מוגבה כדי להקל עליו.
• השתמש בספסל: שב על ספסל או על משטח יציב עם כפות הרגליים על הרצפה והידיים מאחוריך, מרפקים כפופים מאחוריך. הרם את עצמך מהספסל כך שזרועותיך יהיו ישרות והרגליים עדיין על הקרקע. תוך כדי שמירה על כתפיים לאחור ועל שרירי הבטן, הורידו את התחת אל הספסל, כך שהמרפקים שלכם יוצרים זווית של 90 מעלות. הרימי את עצמך חזרה וחזור.

7. קפיצת ריאות

קפיצות ריאות לא רק יגרמו לרגליים להישרף כמו משוגעות, הן יעלו את הדופק שלך גם במהירות ו לאתגר את כישורי האיזון שלך - מה שהופך אותם לתרגיל מיזוג גוף מלא.

כיצד לעשות אותם: התחל במצב של ריח עם הברכיים נוגעות או כמעט נוגעות ברצפה. קפץ למעלה נפץ והחלף רגליים כך שהרגל האחורית שלך תהיה מקדימה והרגל הקדמית מאחור, ואז חזור מהר ככל שתוכל.

8. קטלבל מתנדנד

כל אחד, ממפתחי גוף ועד למתאמן הכי מזדמן, אוהב תנודות קטלבל מסיבה: הם סלע . לא רק תנודות הקטלון נהדרות להפחתת שומן, הן יבנו כוח מוגבר, יגרמו לסיבולת שרירית רבה יותר, יגדילו את היכולת האנאירובית והארובית שלך ועוד.

כיצד לעשות אותם: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו קומקום פעמיים ביניהן. אפשר לקומקום פעמון להתנדנד מעט מאחורי הרגליים ואז להניע את הירכיים קדימה ולהביא את הקומקום ישר מעל הראש. שים את עיניך על הקומקום ופנה אותו ישר למעלה או מעט קדימה. משוך את הקומקום מהשמיים וחזור על הפעולה.

9. עמידות ידיים

עמידות ידיים הן אחד התרגילים המוערכים ביותר מסיבה עיקרית אחת: רוב האנשים חושבים שהם פשוט לא יכולים לעשות אותם. אך גם אם תתחיל לעשות עמידות ידיים בקיר, הן יעזרו לך לבנות פלג גוף עליון וליבה חזקים, יגבירו את יכולות האיזון שלך, יסייעו לבריאות העצם ועוד.

למעשה, ביצוע עמידות ידיים בכל יום יכול אפילו לעזור לכם להרגיש פחות לחוצים - ומי לא צריך את זה בימים אלה?פִּרסוּם

כיצד לעשות אותם: התחל עם הידיים על הרצפה באזור שאין בסביבך שום דבר להיתקל בו. קפוץ או תקע עם שליטה והחזק את מעמד היד. הורד את עצמך עם שליטה.

שינויים בעמידת כף היד למתחילים:

• מעמד ידיים הפונה לקיר: פנה מהקיר כשידיך על רוחב הכתפיים הקרקע זו מזו.
• צעדו לאט עם הרגליים במעלה הקיר עד שתהיו אנכיים, ואז צעדו בידיים קרוב לקיר. צא ממצב היד על ידי הורדת רגליך למטה. נסה להחזיק מעמד ידיים למשך 5-10 שניות במשך שש סטים. אם זה עדיין קשה מדי בשבילך, התאמן בהליכה וירידה בקיר עד שתבנה מספיק כוח.
• עמדת יד הפונה לקיר: פנה לכיוון הקיר, הניח את הידיים על רוחב הכתפיים הקרקעיות וקפוץ למעלה לעמידת יד עם שליטה. עבוד על החזקת מעמד ידיים למשך 60 שניות. לאחר שהורדת את זה, נסה להסיר את הרגליים מהקיר.

10. קפיצות קופסאות

מעולה לבניית חוזק גוף תחתון, מיזוג, והכנתך לכל ענפי ספורט בהם קפיצות מעורבות, קפיצות קופסאות שורפות גם קלוריות גדולות ויעלו את דופקך במהירות.

בנוסף, לקפוץ על משהו גבוה גורם לך להיראות כמו רעש, ומי לא רוצה את זה?

כיצד לעשות אותם: עמד מול קופסה או משטח מוגבה חסון. קפצו מעלה לקופסה, נחתו עם שתי רגליכם למעלה ואז יישר את הרגליים. קפצו חזרה מטה מהקופסה, ואז קפצו מיד בחזרה ועשו הכל מחדש.

עכשיו לך לעבוד קשה, להזיע, וליהנות!