כולם רוצים להיכנס לכושר ברגע שהם חשים שהקיץ מעבר לפינה. עם זאת, עיצוב פירושו דברים שונים לאנשים שונים.

בעוד חבר'ה מתמקדים במשקל של כמה קילוגרמים ובחיזוק החזה והידיים, רוב הבנות וכמה חבר'ה אוהבות לפסל את העורק המושלם שיעניק להם את הביטחון להסתובב בעיר באותם מכנסי ג'ינס צמודים. אם אתה רוצה לכוון באמת לגלוטס, בהחלט תזדקק לכמה מתרגילי התחת הגדולים האלה.

דבר ראשון - בנה את האימונים שלך

אתה לא יכול לעשות סתם כמה דקות של תרגיל אקראי כאשר מצב הרוח מכה בך, או לעשות בערך 100 חזרות מרושלות ומהירות לפני שאתה קורא לו להפסיק. ישנם כמה מושגים חשובים שעליך להבין לפני תחילת האימון:

• אתה צריך כ -3 סטים של 2-3 תרגילים עבור חלק גוף ממוקד.
• אתה צריך משקל מאתגר; יותר מ 12-15 חזרות ואתה עובד על סיבולת בעיקר במקום גידול שרירים.
• אתה זקוק לעומס פרוגרסיבי בכדי לגרום לשרירים לצמוח, כלומר להוסיף משקל, להגדיל חזרות, להוסיף סטים נוספים, לעשות וריאציה מאתגרת יותר או להאט עבור כל נציג.
• לעולם אינך יכול לבודד שריר באופן מלא; שרירים אחרים יעבדו יחד.
• כדי לפתח קת נהדר באמת, אתה צריך את הרגליים כדי להתאים.

אני ממש ממליץ ללכת עם אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע, יחד עם עוד 2-3 מפגשים של אירובי כמו ריצה, שם היית מוסיף בסוף כמה תרגילי קת כדי להוסיף את חלק הגוף הזה.

זה יבטיח שלא תפתח חוסר איזון בשרירים שיכול גם לגרום לך להיראות קצת מוזר וגם להשפיע על בריאותך. אתה יכול להחליף את התרגילים שבחרת בכל אימון.

בצע 3 סטים עם משקל מאתגר, באופן אידיאלי משהו שאתה יכול להסתדר רק במשך 10-12 חזרות, אך ללכת עד 15-25 מקובל אם אתה יכול להשתמש רק במשקל הגוף שלך. עבור לוריאציות קשות יותר, הוסף משקל, הוסף חזרות, האט או הוסף עוד 1-2 סטים כאשר ביצוע הסטים והחזרות המומלצים נעשה קל.

1. סקוואט עמוק

כאשר אתה עושה כפיפות בטן, במיוחד רק עם משקל הגוף שלך, עדיף לרדת הכי נמוך שאתה יכול תוך שמירה על הגב ישר, מכיוון שהדבר מבטיח הפעלה מקסימלית של גלוטן. התנוחה צריכה להיות מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים או אפילו קצת יותר רחבה, תלוי במבנה שלך, ועליך להוריד את עצמך ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי.פִּרסוּם

כדי להבטיח שברכייך לא יתכנסו ושהגב העליון שלך לא יתעגל, אתה יכול להחזיק את כפות הידיים יחד מול החזה שלך, מה שמתפוצץ במרפקים. אני

הגדל את הקושי בהדרגה על ידי החזקת משקל מול החזה או ביצוע כפיפות ידיים ברגל אחת כאשר התרגיל הופך להיות קל. תוכלו להתחזק במהירות רבה בעשיית אלה, והם יסייעו בשיפור הגמישות כמו גם בכוח הליבה הכללי.

2. עמדת סוס

עמדת הסוס או עמדת הרכיבה על סוסים היא מצרך בסיסי של כמה אומנויות לחימה שונות, והיא דרך נהדרת לבנות כוח וגודל כלשהו בירכיים ובגלוטס. אתה מתחיל בעמידה ישרה, ופותח את העמדה הרגילה שלך בערך רגל או שתיים מעבר לרוחב הכתפיים משני הצדדים, ואז אתה מתכופף כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא.

הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע. אתה בהחלט תרגיש את הצריבה ותצטרך להתמקד באמת לא לוותר. נסה להחזיק בתפקיד זה כל עוד אתה יכול. למתחילים צריך לכוון למשך כ- 15-30 שניות ולהגדיל את התקופה בהדרגה לאורך זמן.

מתרגלים מתקדמים יכולים להחזיק בתפקיד במשך 5-10 דקות.

3. עליית מדרגה

צעדים קדימה הם תרגיל דינמי נהדר שבאמת מפעיל glutes ומספק אימון לב וכלי דם טוב בכל אחד. כל מה שאתה צריך פלטפורמה קצת יותר גבוהה מהברכיים - איפשהו סביב אמצע הירך זה טוב, אבל אתה יכול להתחיל עם פלטפורמה תחתונה בהתחלה - למשל. כיסא.פִּרסוּם

אתה דורך עליו ברגל אחת, מרים את גופך למעלה ואז מעלה את ברך הרגל השנייה גבוה ככל האפשר, לפני שאתה חוזר בעדינות למטה. אתה יכול לעשות את זה קצת יותר קשה על ידי החזקת משקולות קטנות בידיים שלך, או אפילו משהו כמו קנקן מים גדול לפניך ברגע שאתה מתחזק.

4. גשרים גלוטיים

זה באמת פוגע בחלליים חזק, אז תהיה מוכן לכאב אחר כך. כדי לבצע את התרגיל אתה פשוט נשכב על הגב, וכשכפות הרגליים נטועות בנוחות על הקרקע והברכיים מופנות כלפי מעלה, הרימי את התחת שלך מהרצפה עד שרק כפות הרגליים, גב הכתפיים והראש שלך נוגעות ברצפה.

דאג לדחוף את הירכיים גבוה ככל האפשר ותלחץ את החלקות חזק בחלקו העליון. התרגיל הופך במהרה לקל מאוד, ובשלב זה ניתן ליישר רגל אחת ולדחוף רגל אחת בכל פעם. אתה יכול גם להשקיע קצת באזור שלך באזור התחתון התחתון, למשל. משקולת או כד מים גדול והחזק אותו ביציבות בידיים.

5. מעליות רגליים אחוריות

כורע על הברכיים והידיים, עם זרועות ישרות, אתה מרים רגל אחת מהרצפה ודוחף את כף הרגל לכיוון התקרה. הורידו את הרגל לאט לאט בשליטה ואז החלפו בין הרגליים.

אלה יכולים להיות קצת קשים בהתחלה, ועלולים לגרום לך להתכווץ מעט, אז וודא שאתה נמתח כמו שצריך לאחר מכן. אתה יכול להוסיף כמה משקולות בקרסול או לצבוט משקולת קטנה בין השוק לבין שריר הירך כדי להוסיף קושי ככל שאתה מתחזק.

6. מעליות רגליים צדדיות

פִּרסוּם

שוכב על הצד שלך - עליך להשתמש בריפוד נוסף על הרצפה, כמו שמיכה מקופלת עבה או כמה שטיחי יוגה - אתה מרים רגל אחת למעלה ואז מביא אותה כמעט לאט לאט. לאחר שסיימתם בצד אחד, עברו לצד השני. זה נהדר לפגיעה בכמה מהשרירים הקטנים יותר של הרגליים כמו גם לגלוטס.

7. ריאות קוזקים

אלה דרך נהדרת לשפר את הגמישות ואת שיווי המשקל, בעוד הרגליים והישבן שלך עושים עבודה רצינית.

כשרגליים רחבות בערך כמה מטרים מרוחב הכתפיים, אתה מעביר את משקלך לצד אחד, מתכופף על הרגל ושומר על השנייה. ברגע שאתה פוגע במצב התחתון, אתה מכוון את בהונות הרגל הישרה כלפי מעלה, מחזיק למשך שנייה ואז מחזיר את כף הרגל לאדמה מעט מעלה ומעביר את המשקל לכיוון הצד השני. אתה חוזר על אותו בצד השני ואז ממשיך לסירוגין.

8. ברזי כיבוי אש

התחל במצב כורע, בדיוק כמו בהרמת הרגל האחורית, ואז הרם רגל אחת לצד, תוך שמירה על 90⁰כיפוף ברך. ואז אתה מתחיל להסתובב מהירך, יוצר עיגולים קטנים בהתחלה ואז מעגלים רחבים.

עשה זאת כל עוד אתה יכול, בערך 20-30 שניות בהתחלה, לשלוש סטים. זהו תרגיל טוב לפתיחת הירכיים, לשיפור הניידות וכן לחיזוק הגלוטות וכמה מהשרירים הקטנים יותר ברגליים שקשה למקד.

9. גשר מלא

פִּרסוּם

שוכב ישר על הגב עם כפות רגליים נטועות וברכיים למעלה, הניח את כפות הידיים על הקרקע משני צידי הראש, האצבעות הצביעו לעבר הכתפיים, ואז התחל להרים את כל הגוף, דחף את כפות הרגליים והידיים בזמן שאתה דוחף הירכיים למעלה.

זה דורש כמות הגונה של תנועתיות מפרק כף היד וכתף, כמו גם קצת כוח זרוע, אבל זה יעיל מאוד. זה באמת פוגע בשרירים, ברגליים ובכתפיים, ובו בזמן מותח את שרירי הבטן והגוף העליון.

החזק את המיקום כמה שיותר שאתה יכול - 30-60 שניות בהתחלה, אך לא יותר מ 2-3 דקות מכיוון שאתה לא רוצה יותר מדי דם שיוזר בראש שלך לפרקי זמן ממושכים - ואז לאט לאט לחזור למטה, והמשיך לשקר עוד 60-90 שניות לפני שאתה קם בכדי לאפשר לזרם הדם להסתגל מחדש בהדרגה.

זהו גימור נהדר, ואתה יכול להרים רגל אחת למעלה כדי להוסיף קצת קושי.

10. בעיטות פרפר

זוהי דרך נהדרת למקד את שרירי הבטן והגלוטס, שני חלקי הגוף שכל אישה רוצה לעצב לקיץ. שוכב שטוח על הגב, הרם את הרגליים מהקרקע לכ- 45⁰ואז דחף אחד למעלה כשאתה מוריד את השני כלפי מטה, וסירב אותם כך כל עוד אתה יכול.

אלו כמה מהתרגילים הטובים ביותר לפיתוח קת שלמה עגולה ומוצקה שתסובב ראשים, אך לא כדאי להזניח את שאר גופך או את עבודת הלב. אין צורך להגזים - עם 3 אימונים בשבוע והתמקדות בשיפור מתמיד, תוכלו לפתח את כל הקימורים הנכונים תוך זמן קצר.