10 תרגילי ליבה לנשים

10 תרגילי ליבה לנשים

ההורוסקופ שלך למחר

אתה לא יכול לתרץ כשמדובר בכושר שלך, נכון? לא משנה כמה אתה עסוק, אתה צריך להיות במצב טוב ובריאות. ברור שזה מאתגר למצוא את הדקות היקרות האלה לאימון, אבל אתה צריך למצוא זמן להתעמלות והוסף אותו לרשימת הבדיקה היומית שלך. משטרי פעילות גופנית יצירתיים יכולים להיות לעזר רב כאשר אתה רק רוצה לדלג על הטיול שלך לחדר הכושר. אנשים ממגוון תחומי חיים תקועים בדילמה זו, במיוחד נשים עובדות שנאלצות לשאול את השאלה לעיתים קרובות מתי אני מתאמן? פשוט אין לי זמן. תאמין לי, אתה כן!

כולנו רוצים צורה של שעון חול רזה, ופעילות גופנית לשגרת היום שלנו נראית כמשימה בלתי אפשרית. אבל יש כמה אסטרטגיות בסיסיות בהן אתה יכול להשתמש כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד וללב שלך לשאוב כדי להשיג גוף משופע היטב. יצרנו רשימה של עשרת תרגילי הליבה המובילים לנשים כדי להתאים לשגרת יומם כדי להפיק את המרב מזמן התרגיל שלהם. לא משנה כמה אתה עסוק במטלות היומיום שלך, קח קצת זמן, עבד את הגוף הזה וקבל שלל.



1. קרש צד

צד-קרש

קרש הצד הוא תרגיל יוגה המחזק את הידיים, הבטן והרגליים. תחושת האיזון הכללית משתפרת. זוהי וריאציה של תרגיל הקרש הרגיל שבו אתה בונה כוח על ידי נקיטת מיקום הדחיפה.



איך לעשות את זה: שכב על צד ימין עם הרגליים ישרות לחלוטין. הרם את עצמך עם האמה הימנית שלך, ועשה צורה אלכסונית. יד שמאל שלך צריכה לנוח על הירך. סד את שרירי הבטן שלך ונסה להחזיק למשך 60 שניות. אם לא ייתכן שתגיע ל 60 שניות, החזק למשך 10 עד 15 שניות ונח למשך 5; וודא שהירכיים והברכיים נשארות מהרצפה. חזור על הצד השני.

2. שכיבות סמיכה

דחוף למעלה

שכיבות שמיכה הם התרגיל הטוב ביותר לנשים. הוסף שכיבות סמיכה לאימון הרגיל שלך כדי לחזק את החזה שלך. הכתפיים, התלת ראשי והגלוטס שלך יגיעו לצורה אדירה עם ליבה מושתקת ומהודקת לחלוטין. תנו לעצמכם דחיפה נוספת על ידי עבודה על כל השרירים האלה בבת אחת, והדליקו טונות של קלוריות. אתה לא יכול לבקש יותר בתרגיל אחד, נכון?פִּרסוּם

איך לעשות את זה: מקם את הידיים ממש מחוץ לכתפיים, ממש מתחת לקו הכתפיים. שמור על הרגליים ביחד וודא שגופך נמצא בקו מושלם בין עקבים לראש, כאילו מקל מטאטא לאורך גופך ייגע בראשך, בגב, בישבן ובעקבים. הליבה והגלוטס צריכים להיות מחוברים היטב. הורד את עצמך מספיק בכדי שלפחות תביא את המרפקים ל -90 מעלות וגע בחזה שלך לקרקע במידת האפשר. הרימי את גופך חזרה ויישר את זרועותיך (מבלי לנעול את המרפקים).



3. צעדים ראשונים

תעלה למעלה

המדרגה היא תרגיל מורכב מאוד שעובד על כמה שרירי פלג גוף תחתון. יש לו גם וריאציות רבות שתוכל לכלול ב תרגילים יומיים כדי להישאר בכושר תוך שמירה על טריות השגרה.

איך לעשות את זה: עמדו מול מדרגה, ספסל או מדרגות עם יציבה ישרה (גב, רגליים, ידיים ורגליים ישרות לחלוטין). כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה וכדאי שיהיו לך משקולות בשתי הידיים כפות הידיים פונות לגופך. עלו על מרכז המדרגה ברגל אחת. כופף את הברך לאט וצעד לאחור. זכור להחליף צד.



4. גשרים

גשר גלוט

תרגיל הגשר, המכונה גם הרמת הירך, הוא אימון מצוין לתת כוח לתחתית, לגב הרגליים ולליבה. אנשים עם פגיעות גב יכולים לבצע תרגיל זה כדי ליישר את שרירי הגב שלהם.

איך לעשות את זה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מכתפיך לברכיים. השהה בחלק העליון ואז הנמיך את גופך לאט לאחור לרצפה.פִּרסוּם

5. קרש עם הרמת זרוע

קרש צדדי עם הרמת זרוע

הקרש עם הרמת זרוע הוא תרגיל רב תכליתי. זה משפר את יציבות הכתף והעמוד, יחד עם חיזוק אזורי הליבה והגב התחתון. התנועה המתגלגלת של הגוף כשאתה מחליף זרועות מעבירה את העומס לליבה שלך, ובסופו של דבר גורמת לך לעבוד קשה כדי לשמור על שיווי המשקל ולהשפיע באופן מיידי על היציבה שלך.

איך לעשות את זה: היכנס לתנוחת דחיפה. הרימו לאט זרוע אחת למעלה והפנו את גופכם לכיוון הצד עם כפות רגליכם מוערמות. החזק את המיקום הזה לכמה חלקים ואז חזור לאט למצב ההתחלה שלך. חזור על התנועה בצד השני.

6. מטבלים בכיסא

מטבלים בכיסא

מטבלים בכיסאות נחשבים לאחד האימונים הטובים ביותר עבור התלת ראשי, מכיוון שכל משקל גופך מוחזק על ידי התלת ראשי כאשר אתה עובר טווח תנועה מלא. תרגיל תלת ראשי זה ניתן לעשות בכל מקום בו תוכלו למצוא כיסא חסון.

איך לעשות את זה: פנה הרחק מהכיסא. החזק את הקצה בשתי ידיים, מפרקי אצבעות מכוונים ממש מלפנים. הכנס את עצמך לתנוחת הזזה עם החלק התחתון מהמושב והידיים ישרות לחלוטין, אך וודא שגופך קרוב לכיסא. הורד את גופך לשתי ספירות לאט תוך כיפוף המרפקים (שאמורים להצביע ישירות מאחוריך). יישר את זרועותיך לספירה של שתיים. הם צריכים לתמוך בכל המשקל שלך. בצע 10 חזרות לכל סט. במהלך הסט האחרון, החזק בתחתית שמונה ספירות ודופק מעט למעלה ולמטה לפני שאתה מיישר את הידיים.

7. ריאות

פִּרסוּם

לִלְכּוֹד

ריאות הן תרגיל נהדר להתפתחות הירכיים והירכיים כאשר הן מכוונות למתיחות הירך ולמאריכות הברך. ישנם שני סוגים עיקריים של ריאות - ההליכה ההליכה והזינוק הנייח. שתי הווריאציות כוללות את אותם השרירים אך מעורבותם של אותם שרירים שונה מאוד.

איך לעשות את זה: עמדו גבוה, משכו את הכתפיים לאחור והניחו את הידיים על הירכיים. צעד קדימה ברגל ימין והורד את גופך לאט. נסו לכופף את הברך הקדמית עד 90 מעלות. זה יהיה קשה בהתחלה, אבל תתקדם. וודא שברך הגב שלך מעט מעל הרצפה ואינה מנוחה. דחוף את עצמך למעלה וחזור.

8. סקוואט

סקוואט

הסקוואט הוא מלך כל התרגילים. זהו תרגיל מורכב לגוף מלא ויותר שרירים עובדים בתנועה זו מאשר בכל תרגיל אחר, מה שהופך אותו לתרגיל היעיל ביותר לצבור כוח כולל. אתה יכול לעשות סקוואט בכל מקום כי אתה לא משתמש בשום דבר אחר מלבד משקל הגוף שלך. הוא משמש בעיקר לאימוני גוף תחתון, ירך וישבן. מלבד הכוח הכללי, כריעה משפרת גם את העיכול, את זרימת הדם ואת היציבה.

איך לעשות את זה: עמדו גבוהים וישרים כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיהן מטה לצדדים. הורד את גבך ככל האפשר על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכופף את הברכיים. נסה לדחוף את המשקל שלך על העקבים. זרועותיך יתחילו לעלות לפניך לאיזון כאשר אתה יורד מטה. עמוד השדרה שלך צריך להיות ניטרלי בכל עת ולא אמור להיות זמן כלשהו במהלך התנועה כאשר הברכיים עוברות מעל בהונותיך. שמור על פלג גופך התחתון במקביל לרצפה ועל חזהך להיות מורם ולא מעוגל. הרם חזרה למעלה, עם שליטה, למצב ההתחלה.

9. קרשים

קרש-תרגיל

ניתן לשפר את מראה שרירי הבטן על ידי אימון קרש מבוצע היטב. זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי לעצב את שרירי הבטן שלך בצורה מושלמת. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא העובדה שבאופן כללי אנשים עושים קרשים לא בסדר ולא משיגים דבר גם לאחר מספר חודשים של אימונים. המפתח להצלחה הוא להגיע לעמדה מרשימה. אם יש לך פגיעות בעמוד השדרה או בכתף, הימנע מלנסות זאת ללא ייעוץ רפואי.פִּרסוּם

איך לעשות את זה: היכנס למצב דחיפה וכופף את המרפקים. הנח את משקלך על אמות היד שלך ולא על הידיים או פרקי הידיים. וודא שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים. התחל לעסוק בליבה שלך על ידי מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה. החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול.

10. מעגלי זרוע

מעגלי זרוע

תרגיל זה נראה פשוט ביותר אך הוא למעשה צעד מאוד מטעה וקשה. זה לא מוסיף בתפזורת לשרירים המעורבים, ובכל זאת מגביר את הסיבולת הכללית שלך. תנועה זו אינה דורשת ציוד והיא נחשבת לאחת מתנועות האימון היעילות ביותר.

איך לעשות את זה: שלח את הידיים החוצה בעמידה זקופה. שמור על הידיים במקביל לרצפה. התחל ליצור עיגולים בקוטר של רגל אחת עם כל זרוע. בהתחלה, שמור על זה קצת איטי. כשאתה מעלה את הקצב, זכור לנשום לאט. המשך בתנועה כ -10 שניות ואז הפוך אותה לכיוון ההפוך.

אשראי תמונות מוצג: ארל מקגי / מתיחה באמצעות flickr.com

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
12 דרכים קלות להיפטר מצרבת
12 דרכים קלות להיפטר מצרבת
כיצד לכתוב סיכום של לינקדאין שאנשים יעצרו עבורך
כיצד לכתוב סיכום של לינקדאין שאנשים יעצרו עבורך
להיזהר במה שאתה מאחל ל
להיזהר במה שאתה מאחל ל
40 דרכים למצוא שקט נפשי ורגוע פנימי
40 דרכים למצוא שקט נפשי ורגוע פנימי
10 מתכוני שעועית טעימים שיעזרו לך לרדת במשקל
10 מתכוני שעועית טעימים שיעזרו לך לרדת במשקל
תאמינו או לא: המחקר מגלה שאנשים שאוהבים לשתות קפה שחור נוטים יותר להיות פסיכופתים
תאמינו או לא: המחקר מגלה שאנשים שאוהבים לשתות קפה שחור נוטים יותר להיות פסיכופתים
תוכנית טכנולוגית לעסק הקטן שלך בתשעה שלבים פשוטים
תוכנית טכנולוגית לעסק הקטן שלך בתשעה שלבים פשוטים
50 דרכים מהירות וקלות לחסכון כסף
50 דרכים מהירות וקלות לחסכון כסף
7 דרכים מהנות אך לא מסורתיות לחגוג את חג המולד השנה
7 דרכים מהנות אך לא מסורתיות לחגוג את חג המולד השנה
29 רקעים מעוררי השראה לשולחן העבודה שלך
29 רקעים מעוררי השראה לשולחן העבודה שלך
טיפוח גברים: 8 דרכים פשוטות להיראות חדות וחכמות באופן מיידי
טיפוח גברים: 8 דרכים פשוטות להיראות חדות וחכמות באופן מיידי
כל הידיים על הסיפון: איך אנחנו יכולים לעזור למישהו שמתאבד
כל הידיים על הסיפון: איך אנחנו יכולים לעזור למישהו שמתאבד
6 רעיונות שמשנים את העולם שנדחו במקור
6 רעיונות שמשנים את העולם שנדחו במקור
15 דברים שאנשים אותנטיים מאוד לא עושים
15 דברים שאנשים אותנטיים מאוד לא עושים
הערכה עצמית נמוכה: מה המשמעות של חוסר הערכה עצמית?
הערכה עצמית נמוכה: מה המשמעות של חוסר הערכה עצמית?