אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, היה כל השיגעון מאוחר. יכול להיות ששמעת את עמיתך לעבודה מדבר על לעשות HIIT עם המאמן שלהם ואומר איך זה שינה את חייהם. בעוד שלרבים מהאנשים יש מושג מעורפל לגבי מהי HIIT, רבים אינם יודעים כיצד ייראה אימון ה- HIIT הטוב ביותר.

HIIT הוא סוג של אימון אירובי, בו ההתקפים נעשים במרווחים, בעצימות גבוהה במהלך תקופות עבודה פעילות או התאוששות פעילה או התאוששות נייחת בתקופות מנוחה. בעת ביצוע מרווח HIIT, בדרך כלל היינו שואפים להשיג דופק מקסימלי של 80% - (220 לגילך) x 0.8.

יחס העבודה למנוחה במרווח HIIT צריך להיות בערך 1: 2 או 1: 3. ביחס של עבודה למנוחה של 1: 2, היינו מבצעים את מנת העוצמה הגבוהה שלנו למשך 30 שניות ויש לנו דקה שלמה (60 שניות) של מנוחה.

תוכן עניינים

1. מהם תרגילי האימון הטובים ביותר ב- HIIT?
2. באיזו תדירות עלי לעשות HIIT?
3. מדוע HIIT טוב להרזיה?
4. 10 שילובי האימונים הטובים ביותר של HIIT לשריפת קלוריות במהירות
5. שורה תחתונה
6. עוד על איך לשרוף קלוריות

מהם תרגילי האימון הטובים ביותר ב- HIIT?

עכשיו כשאנחנו יודעים מה זה HIIT ואיך לתכנת אותו, ייתכן שאתה חושב לנסות ליצור תוכנית אימון משלך ב- HIIT. אימוני אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהים אינם קשים להתקנה. אתה רק צריך לדעת מה יעדי הכושר שלך.

ראשית, עלינו לראות מה אנו מחפשים כדי לצאת מזה, כמה זמן התאמנו ומה עשינו.

עבור מי שהתאמן כרץ זמן רב יכול לשקול ספרינטים כחלק מהאימונים שלהם בעצימות גבוהה.

עבור מתאמן מתחיל, אפשרות טובה עשויה לעשות משהו בעל השפעה נמוכה, מכיוון שלא יהיה להם כוח הרצועה והגיד לסבול הרבה מההשפעה שיש לריצה / ספרינט.

אם אתה רוצה ללמוד סוגים נוספים של תרגילי לב, אז תפס את החינם תוכנית אימונים ביתית של Cardio פשוטה .

עם זאת, תרגיל מועדף אישי על HIIT עבור אלו שרק התחילו לחפש את התניה שלהם הם מטפסי הרים. בהיותו תרגיל בעל השפעה נמוכה יחסית, הוא גם מרתק את כל הגוף ויורה את הליבה הזו בגלל מיקום הקרש שלה. התרגיל הוא גם תרגיל בטוח יחסית, במיוחד כאשר נעשה על גבי מחצלת.

ישנם הרבה תרגילי HIIT נהדרים אחרים שתוכלו לשלב כדי ליצור את אימון ה- HIIT הטוב ביותר, ואנחנו נעבור על כמה מאלה שלמטה.

באיזו תדירות עלי לעשות HIIT?

לאחר שהחלטת איזה סוג של תרגילי HIIT לעשות, עליך להגיע להחלטה כמה פעמים לשלב את HIIT בשבוע האימונים שלך. זה עשוי להשתנות במידה ניכרת בהתאם לחוויית האימון שלך ולמצב הנוכחי שלך.

עבור מתאמן ביניים, זה עשוי להגיע לארבע פעמים בשבוע בשילוב עם משטר אימוני כוח תקין. כאשר מסתכלים על מתאמן טירון, זה עשוי להיות בערך 1-2 פעמים בשבוע.

למרות שאלה רק הצעות כלליות, כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון הם מטרת הכושר הכוללת שלך. האם זה רק מגביר את ההתניה שלך, או שאתה רוצה לשרוף כמות נכבדה של קלוריות שיעזור לך להכניס גירעון קלורי גדול יותר?

ברור שאם אתם מחפשים לשרוף יותר קלוריות, התדירות תהיה חשובה מאוד כשאתם מחפשים את אימון ה- HIIT הטוב ביותר עבורכם. מספר זה עשוי להשתנות בהתאם ליכולת ההחלמה שלך מאימון לאימון. יש להפריד בין אימוני ה- HIIT לבין אימונים אחרים על ידי זמן התאוששות כלשהו כדי להימנע מלדחוף את גופך רחוק מדי.פִּרסוּם

מדוע HIIT טוב להרזיה?

HIIT טוב להרזיה בגלל יעילות הזמן שלו. בעת ביצוע מרווחי אינטנסיביות גבוהים אלה, הדבר גורם לדופק ולדופק הנשימה שלך (קצב נשימה) לעלות באופן דרמטי.

זה טוב בשבילך מכיוון שהוא גורם לגופך לשרוף הרבה יותר קלוריות דקה לדקה בהשוואה לאימוני התנגדות / אימוני כוח סטנדרטיים. במיוחד כשאתה מצטמצם בזמן ומנסה להפיק את המיטב מהשעה ההיא שתצליח להפריש, זה יהיה הנשק הסודי שלך להגדלת הוצאות האנרגיה שלך ובאמת לעזור לך להשיל את הקילוגרמים האחרונים האחרונים ולהביא אותך ל המטרה הסופית שלך.

כדי להתחיל בעבודה, הנה כמה מהאימונים הטובים ביותר ב- HIIT שתוכלו לנסות.

10 שילובי האימונים הטובים ביותר של HIIT לשריפת קלוריות במהירות

משולב 1

• ברכיים גבוהות (20 שניות עבודה - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

• שקעי פלאנק (20 שניות עובדים - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

• Burpees (30 שניות עבודה - 60 שניות מנוחה) x 4 סטים

משולב 2

• הליכות צד פלאנק (30 שניות עבודה - 60 שניות מנוחה) x 5 סטים

• קפיצות ריאות (20 שניות עבודה - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

• מטפסי הרים (20 שניות עבודה - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

משולב 3

• Jump Squats (20 שניות עבודה - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

• שקעי פלאנק (20 שניות עובדים - 40 שניות מנוחה) x 5 סטים

• ברכיים גבוהות (עבודה של 30 שניות - מנוחה של 60 שניות) x 5 סטים

משולב 4

• צדדי ריאות (30 שניות עבודה- 60 שניות מנוחה) x 5 סטים

• מסור קרש (30 שניות עבודה- 60 שניות מנוחה) x 5 סטים

פִּרסוּם

• בעיטות באט (עבודה של 30 שניות - מנוחה של 60 שניות) x 5 סטים

משולב 5

• הליכות צד פלאנק (30 שניות עבודה - 60 שניות מנוחה) x 5 סטים

• Burpees (30 שניות עבודה - 60 שניות מנוחה) x 5 סטים

• ברכיים גבוהות (30 שניות עבודה - 60 שניות מנוחה)

משולב 6

4 סטים של:

• ג'אפים קופצים - 20 שניות עבודה

• מטפסי הרים - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 60 שניות

פלוס 4 סטים של:

• הליכות צד פלנק - 20 שניות עבודה

• מסור קרש - 20 שניות עבודה

• Burpees - 20 שניות עובדים

• מנוחה של 90 שניות

משולב 7

4 סטים של:

• משקולת סקוואט - עבודה של 30 שניות

• צד סקוואט - עבודה של 30 שניות

פִּרסוּם

• מנוחה של 60 שניות

פלוס 4 סטים של:

• ברכיים גבוהות - עבודה של 30 שניות

• בעיטות באט - עבודה של 30 שניות

• Burpees - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 90 שניות

משולב 8

4 סטים של:

• קפיצות ריאות - 20 שניות עבודה

• מטפסי הרים - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 60 שניות

פלוס 4 סטים של:

• ג'אקים קופצים - עבודה של 30 שניות

• צד סקוואט - עבודה של 30 שניות

• ברכיים גבוהות - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 90 שניות

משולב 9

4 סטים של:

• Jump Squats - 20 שניות עבודה

• ג'אפים קופצים - 20 שניות עבודה

פִּרסוּם

• מנוחה של 60 שניות

פלוס 4 סטים של:

• מטפסי הרים - 20 שניות עבודה

• הליכות צד פלנק - 20 שניות עבודה

• מסור קרש - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 90 שניות

קומבו 10

4 סטים של:

• ג'אקים קופצים - עבודה של 30 שניות

• ברכיים גבוהות - 20 שניות עבודה

• בעיטות באט - 20 שניות עבודה

• מנוחה של 60 שניות

פלוס 4 סטים של:

• Burpees - עבודה של 30 שניות

• מטפסי הרים - 30 שניות עבודה

• מנוחה של 90 שניות

שורה תחתונה

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול להיות סוג קשה של פעילות גופנית להיכנס אליו. זה דורש הרבה מהגוף שלך, ותצטרך להקדיש זמן לבניית השרירים והסיבולת שלך. עם זאת, אם אתם מחפשים להתחיל עם ירידה במשקל או לבנות קבוצות שרירים מסוימות, אימונים אירוביים אינטנסיביים אלה הם מושלמים.

ניתן לשלב את התרגילים שלעיל כדי ליצור את אימון ה- HIIT הטוב ביותר בכדי להתחיל בעבודה במסע ה- HIIT שלך, אז נסה אחד עוד היום.

עוד על איך לשרוף קלוריות

• כיצד לשרוף קלוריות ביעילות (הדרך הבריאה)
• למה אתה נאבק לרדת במשקל (וכיצד לתקן את זה)
• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• כיצד לאבד שומן ולהשיג שרירים כדי לראות תוצאות במהירות

אשראי תמונות מוצג: סרחיו פדמונטה דרך unsplash.com פִּרסוּם