10 אימונים קלים לחיטוב רגליים בבית

כשאתה מתבגר, זה הופך להיות קשה לאיזון ויש לי יציבות במפרקים שלך אם אתה לא עוסק באימונים על גוון הרגליים. אתה מתחיל לאבד מסת שריר, כוח ותפקוד לאורך זמן. יתר על כן, אם אינך פעיל פיזית, תאבד 3 עד 5 אחוזים ממסת השריר בכל עשור לאחר גיל 30.

למרבה המזל, אתה עדיין יכול לקלוע את הרגליים החזקות ביותר שלך אי פעם בעזרת אימוני גוון רגליים. רגליים חזקות עוזרות לך לתמוך טוב יותר בגופך ולהפוך אותך למושך יותר. כמו כן, הם פחות רגישים לפציעות.

החלק הכי טוב? אינך זקוק לציוד כושר מפואר ויקר בכדי לפטר את שרירי הרגליים האלה. אתה יכול לעשות את זה ממש בבית.

מוכנים להתחזק? להלן מהלכי אימון החיטוב הטובים ביותר בבית לרגל נשים.

1. סקוואטים במשקל גוף

ה שָׁפוּף מכונה לעיתים קרובות מלך כל התרגילים. זו דרך מדהימה לטון את הרגליים. לא רק שזה עוזר לך לבנות שריר רזה, אלא שהוא גם עובד על שרירי הבטן, התחת והירכיים. כמו כן, אם אתם סובלים מכאבי גב, זו אופציה נהדרת מכיוון שהיא אינה מאמצת את גבכם כשעושים זאת נכון. לעשות סקוואט:

עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מעט פנויות.
התכופף בברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
עצור לרגע ודחף את עצמך בחזרה למצב המקורי שלך.
חזור.

לקבלת תמיכה נוספת, שקול לעשות זאת ליד קיר. כוון לשלוש קבוצות של 15 חזרות פעמיים או שלוש בשבוע.פִּרסוּם

2. קדימות ריאות

בכל הנוגע לאימוני כוח, הריאות הן אחת הבחירות הפופולריות ביותר. זה מחזק את הרגליים תוך שיפור הניידות והיציבות. ריאות גם מחטבות את התחת ואת שרירי הבטן. יתרה מכך, זה יכול גם לעזור בשיפור היציבה שלך. על מנת לבצע ריאות קדימה כמו שצריך:

עמד גבוה עם משקולת בכל יד עם כפות הרגליים ברוחב הירך.
קח צעד גדול קדימה עם רגלך הימנית והוריד את גופך לרפיצה עד ששתי הברכיים כפופות 90 מעלות.
במידת האפשר, גע קלות ברצפה בברך שמאל.
דחף את כף הרגל הקדמית שלך כדי להביא את עצמך למצב ההתחלה.
חזור על הצד השני.

כוון ל -3 סטים של 12-15 חזרות על כל רגל. אתה יכול לעשות את זה גם בלי משקולות אם אתה רק מתחיל.

3. דדליפט רגל אחת

דד-ליפט חד-רגליים מכוון לכל השרירים העיקריים, כגון שריר הברך, glutes ואפילו הליבה שלך. זה מפתח כוח, איזון ויציבות. יתרון נוסף של ביצוע דדליפט חד-רגליים הוא בכך שהוא משפר את התנועתיות דרך הרגליים והירכיים. כדי לבצע דדליפט של רגל אחת:

עמדו ברגליים ברוחב הירך.
החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים הפונות לקדמת הירכיים.
הישען קדימה והעביר את משקלך על רגל שמאל כשרגל ימין מושטת מעט מאחוריך.
הרם את רגל ימין המורחבת שלך עד שגופך מקביל לרצפה, הידיים תלויות למטה.
לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
חזור והחלף רגליים לאחר ביצוע כל החזרות.

בצע 3 סטים של 15-20 חזרות עם הפסקה של 60 שניות בין לבין. אם אתה חדש בזה, אתה יכול לעשות זאת גם ללא משקולות.

4. שקעי קפיצה

פִּרסוּם

שקעי קפיצה הם מהלך אימון מעולה לחיטוב רגליים. הם עובדים על שריר הארבע ראשי, הגלוטס והירכיים שלך. על פי מחקר אחד^[1], הם עשויים גם לשפר את צפיפות העצם. בנוסף, תרגיל זה גם מגביר את הכוח והזריזות. כך אתה עושה שקעים מקפיצים:

עמדו ישר עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
קפצו לאוויר ופרשו את הרגליים מעט מעבר לרוחב הכתפיים בזמן שזרועותיכם נמתחות מעל לראשכם.
קפצו במהירות אחורה והביאו את עצמכם למצב ההתחלה.
חזור.

התחל עם 3 סטים של 10 חזרות או יותר של שקעי קפיצה.

5. הרמת עגל אחת

הרמת עגל חד-רגלית מחזקת את שתי הרגליים התחתונות ומסייעת בשיפור שיווי המשקל ברגל אחת. זה חשוב מכיוון שהוא יכול לשפר את ביצועי הספורט ולמנוע פציעות. יתר על כן, זה יכול גם לעזור במניעת הופעת כאבי ברכיים. לבסוף, זה עשוי גם להגדיל את גודל השוקיים שלך. כדי לבצע גידול עגל חד רגל:

עמדו זקופים ברגליים ברוחב הירך ובידיים על הירכיים.
כופף את ברך שמאל והביא אותה ברמת הירך.
הרם את העקב הימני מהקרקע והתאזן בכדור כף הרגל.
עצרו לרגע והורידו את העקב.
חזור ואז החלף צד.

בצע 3 סטים של 15-20 חזרות על כל רגל. שקול להוסיף משקל כדי להקשות עליו.

6. ריאות צדדיות

מהלך אימון זה לחיטוב רגליים מכוון לצידי החלקות והשרירים הארבע ראשי. זה גם תרגיל נהדר לירכיים הדוקות ומפשעות. מיותר לציין שזה מחזק את שתי הרגליים ומגביר את היציבות. כדי לבצע קפיצה צדדית בדרך הנכונה:פִּרסוּם

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב מפרק הירך והידיים שלובות לפני החזה.
קח צעד גדול ימינה והורד את הברך הימנית עד שהיא מכופפת 90 מעלות תוך כדי דחיפת ישבך לאחור.
שמור על רגל שמאל ישרה במהלך התהליך.
דחוף לאחור וחזור למצב ההתחלה.
חזור.

צלם למשך 10-12 חזרות והחלף צד. כוון ל -3 סטים על כל רגל.

7. מעליות רגליים קרש

הרמת רגליים קרש עובדות על התחת והרגליים העליונות. בעזרת תרגיל זה, תוכלו גם לקבל את היתרונות של קרש רגיל, כלומר הוא יצליל את כל גופכם. זה מאמן את הליבה שלך, glutes ואת הכתפיים. אפילו יותר טוב? זה גם גוזם שומן בגוף ומשפר את היציבה. כדי לבצע הרמת קרש ברגל:

התחל במצב קרש נמוך כשגופך ישר ומשקל על אמות הידיים.
הדקו את שרירי הבטן והרימו את רגל ימין, ועצרו לרגע.
הורד את רגל ימין ועשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.
חזור.

בצע 2-3 סטים של 15 חזרות. סד את שרירי הבטן והגלוטס במהלך התהליך.

8. גשר גלוט

גשר החלקה הופך את אחד האימונים הטובים ביותר לחיטוב רגליים למתחילים. זה מחטב את הרגליים ומשפר את ניידות הירך. אם עושים זאת נכון, זה גם משפר את יציבות הליבה. תרגיל זה בטוח גם עבור אנשים הסובלים מכאבי גב כרוניים. לעשות גשר גלוט:

שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. הניחו את זרועותיכם לצדדים.
לחץ על שרירי הבטן והגלוטס.
הרם את הירכיים מהרצפה עד שהכתף, הירכיים והברכיים שלך נמצאים בקו ישר.
השהה למספר שניות וחזור למצב ההתחלה.
חזור.

צלם למשך 2 סטים של 10-12 חזרות. עשו זאת 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול גם לעטוף רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך כדי לאתגר את הסיבולת שלך.פִּרסוּם

9. צעדים עליונים

אם אתם מחפשים לחזק את הירכיים, צעדים עליונים הם בחירה מצוינת. זה מכוון לשריר הארבע ראשי המסייע בהגנה על הברך. יתרה מכך, זה גם משפר את האיזון והיציבות. אתה יכול לעשות צעדים למעלה בכל מקום. כל שעליך לעשות הוא למצוא ספסל, כסא או כל רמה מוגבהת. לביצוע צעד נוסף כמו שצריך:

התחל לעמוד מול מדרגה.
הניחו את רגל ימין על המדרגה ורגל שמאל על הרצפה.
לחץ דרך העקב הימני והעלה את רגל שמאל למעלה עד שברך שמאל יוצרת זווית של 90 מעלות.
החזיק עמדה זו לרגע ואז חזור למצב ההתחלה.
חזור והחלף רגליים.

כוון ל -3 סטים של 12-15 חזרות בכל צד. כדי להקשות, החזיקו משקולות בידיים.

10. משקולת בוקר טוב

כיצד לעשות בוקר טוב בצורה מושלמת שרירים וכושר

בוקר טוב של משקולות מכוונים בעיקר לשריר הברך, אך הם גם משפרים את חוזק הירך והגב. תוכל גם לפתח glutes חזק יותר עם תרגיל זה. בסך הכל, זה תרגיל נהדר לחיטוב הרגליים. לביצוע תרגיל זה:

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט תוך החזקת משקולת בכל יד בגובה הכתף.
ציר קדימה בירכייך, והורד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה.
החזק את המיקום הזה למשך 4-5 שניות וחזור למצב המקורי שלך.
חזור.

כוון ל -3 סטים של 12-15 חזרות.

מחשבות אחרונות

יש כל כך הרבה יתרונות שיש ברגליים בעלות גוון טוב. רגליים חזקות לא רק נראות טוב, אלא הן גם מעניקות לך עצמאות רבה יותר ככל שאתה מתבגר. לכן, חשוב לטפל בהם היטב.פִּרסוּם

בנוסף להתעמלות, כדאי לשקול פילינג ולחות כדי לשמור על שלך רגליים חלקות , בריא ומוצק. זכרו תמיד שרגליים חזקות חשובות אם אתם רוצים לחיות חיים בריאים ופעילים. אז התחל לעבוד על שרירי הרגליים האלה עוד היום, ותודה לעצמך אחר כך.