זרועות רפויות הן משהו שרבים מאיתנו צריכים לטפל בו. אם אתה מוצא את עצמך קונה סוודר או קרדיגן כדי ללכת עם הגופיה שלך או בדרך כלל לבחור את שמלה עם שרוולים ארוכים, אז אתה לא לבד. בדרך כלל תוצאה של גנים, עודף שומן כללי או סתם הזדקנות, נראה שקשה לאבד שומן בזרוע. השומן בזרועותינו מצטבר בעיקר סביב התלת ראשי - השרירים בחלק האחורי של זרועך העליונה - והם נוטים להיות מרושלים אם לא מתאמנים באופן קבוע.

מה שאנו אוכלים יכול גם לשחק חלק במידת הצחקוק כך שאכילה של תזונה מאוזנת ובריאה טובה, כמו גם שמירה על לחות יכולה להעלות אתכם על המסלול הנכון. תרגילי התנגדות הם הדרך היעילה ביותר לפוצץ את השומן בבית השחי כמו גם לחזק, לעצב ולגוון את השרירים. אתה תמיד יכול לרדת לחדר הכושר ולעשות זיעה אבל למי יש זמן לזה? אם אתה רוצה חלופה נוחה ומהירה, תוכל לנהל בקלות שגרה יעילה בנוחות הבית שלך. כל מה שאתה צריך זה קבוצה של משקולות ותוכל להתחיל לחזק את כנפי הבינגו האלה עם 10 האימונים הקלים האלה.

1. מטבלים בתלת-ממד

עובד: תלת ראשי

• על הידיים להיות ממוקמות ברוחב הכתפיים על כיסא או ספסל מאובטח.
• מקם את הבטן שלך לפני הספסל כשרגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה והרגליים כפופות.
• ישר את הידיים מעט, תוך שמירה על כיפוף קל מהמרפק כדי לשים יותר דגש על התלת ראשי ופחות לחץ על המרפק.
• שמרו על גב קרוב לספסל, הורידו לאט את גופכם כך שזרועותיכם יהיו בזווית של 90 מעלות.
• ברגע שאתה נמצא במצב זה דחוף את הידיים לאט לאחור למצב ההתחלה.
• בצע 10-15 חזרות.

2. תלתלי Bicep

פִּרסוּם

עובד: שרירים וכתפיים

• התחל עם הרגליים במרחק הירך, והחזק משקולת אחת בכל יד כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
• החל מזרועך השמאלית, כופף את מרפקך כדי לאט לאט להעלות את המשקל אל כתףך המחזיקה במצב למשך 5 שניות.
• שחרר לאט את המרפק ויישר את זרועך בחזרה למצב ההתחלה.
• חזור על המהלכים בצד ימין.
• השלם 3 סטים של 10-15 חזרות לכל זרוע.

3. שכיבות סמיכה

עובד: תלת ראשי ודלטואידים

• שוכב עם הפנים כלפי מטה, הניח את הידיים על הרצפה בערך ברוחב הכתפיים.
• תחב את בהונותיך מתחת והרם את גופך בעדינות, דחף את הידיים וודא שלא לנעול את המרפקים.
• לאט לאט לכופף את המרפקים ולהביא את הפנים שלך בערך 2-3 סנטימטרים מהקרקע.
• לחץ לאט לאט מעל זרועותיך. אם זה קשה, בצע את אותו מהלך, אך השאר את הברכיים על הרצפה.
• חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

4. קיצוצים של טריספ

עובד: תלת ראשי פִּרסוּם

• הניחי משקל בכל יד וכריע ברך על הרצפה כאשר בהונותיך תחובות.
• כופף את פלג גופך העליון קדימה מהירכיים למעלה וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות.
• הרחב את שתי זרועותיך לאחור בעוד כפות הידיים פונות זו לזו.
• מרגישים את המתח בתלת-ראשי וחוזרים למצב ההתחלה.
• בצע 3 סטים של 8-10 חזרות.

5. קרש

עובד: חזה, כתפיים, שרירים וליבה

• התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ונח על הידיים והברכיים.
• הוצא את כפות הרגליים החוצה כך שהן מעט בנפרד והגיע למצב הקרש.
• וודא שגופך ישר, מקביל לרצפה והטכנאי תחוב פנימה.
• משוך את שרירי הבטן פנימה והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול. נסו לכוון 20-30 שניות והצטברו עד דקה.
• חזור על הפעולה 3 פעמים.

6. תוספות Tricep

עובד: תלת ראשי

• עמדו על מחצלת ברגליים ברוחב הירך.
• החזיק משקולת אחת עם שתי הידיים מאחורי הראש, וכופף את המרפקים.
• תביא את המשקל לכיוון התקרה, יישר את הידיים מעל הראש.
• גב תחתון למצב ההתחלה.
• השלם 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

7. זרועות רוחבי מרימות

פִּרסוּם

עובד: דלטואידים

• עמדו עם תחושה ברוחב הירך. עם הידיים בצד גופך, החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים הפונות פנימה.
• החל מהצד השמאלי, שאף והרם לאט את זרועך כך שהיא מקבילה לרצפה. הקפד לא לנעול את המרפק על ידי שמירה על עיקול קל.
• וודא שזרועך ישרה וכף היד פונה לרצפה.
• נשוף והוריד לאט את זרועך חזרה לצד שלך.
• חזור על הצד הימני.
• בצע 10-15 חזרות מכל צד ושתי סטים.

8. לחץ תקורה

עובד: כתפיים

• קם, מרפד את כפות הרגליים עם הירכיים והחזק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות החוצה.
• תביא את המשקולות לכתפיים שלך.
• שמור על שרירי הליבה שלך הדוקים ויישר את זרועותיך מעליך.
• לאט לאט להחזיר את הידיים אל הכתפיים.
• בצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

9. כפוף מעל שורה

עובד: תלת ראשי ושרירי שרירים פִּרסוּם

• מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• כופף את הברכיים ואז כופף את פלג גופך העליון קדימה מהירכיים וודא שאתה שומר על הגב יפה וישר.
• וודא שידייך ישרות ומונחות מתחת לכתפיים.
• כופף את המרפקים לאחור תוך הרמת זרועותיך לצדדי החזה, מושך את שכמותך זה לזה.
• הורידו לאט את המשקולות בתנועה מבוקרת והרגישו את המתח בתלת-ראשי.
• חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

10. מגרסות גולגולת

עובד: תלת ראשי

• בזמן שאתה מחזיק משקולת בכל יד, שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
• הרם לאט את זרועותיך כך שיהיו מעל חזהך וודא כי המרפקים ישרים אך אינם נעולים.
• הורידו לאט את שתי הידיים לכיוון הראש, וכופפו את המרפקים ל -90 מעלות כשהמשקולות מגיעות לשטיח. כוון להוריד את המשקולות שלך כך שיהיו משני צידי הראש עם מרפקים מכופפים ולוחצים פנימה לכיוון הראש שלך (היזהר לא להכות את עצמך בפרצוף).
• הרם את הידיים לאחור למצב ההתחלה.
• השלם 2 או 3 סטים, 10-15 חזרות כל אחד.

אשראי תמונות מוצג: Maddi Bazzocco דרך unsplash.com