שינויים בדפוסי השינה, בהרגלים או באורח החיים יכולים להשפיע לרעה על בריאותך. יש צורך בכמות נאותה של שינה רגועה בכדי לחיות חיים מאושרים ובריאים.

עם כל כך הרבה אנשים שמתקשים לישון טוב בלילה, עסק תוספות השינה פורח. יותר ויותר אנשים מגיעים ומחפשים עזרי שינה טבעיים. אז הנה נסתכל על כמה מעזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר שהוכחו כמסייעים לך להרגיש מנוחה:

1. מגנזיום

מגנזיום הוא בין המינרלים הנפוצים ביותר על פני כדור הארץ ונחשב לאחד מעזרי השינה הפשוטים והטבעיים ביותר. הוא נקשר לקולטני נוירוטרנסמיטר כדי להרגיע את מצב הרוח שלך, להוריד את רמות הלחץ ולעזור לך להירגע לשינה.

צריכת כמויות מספקות של מגנזיום שומרת על מחזור ערות השינה שלך ומפסיקה בעיות שינה.

2. 5-HTP

זה ידוע גם בשם L-5 hydroxytryptophan, והוא כימיקל טבעי בגופך.

אכילת מזונות עשירים בטריפטופן כמו אגוזים, זרעים, טופו, שעועית ושיבולת שועל וכו '.^[1]יכול לעזור לך להרגיש ישנוני מהר ולהגדיל את זמן השינה הכללי שלך. לאחר האכילה, גופכם הופך טריפטופן לסרוטונין. ואז, סרוטונין מומר למלטונין שיעזור לך להירדם.פִּרסוּם

5-HTP הוא הפיתרון לגרום לכל זה לקרות, מכיוון שהוא הכימיקל העיקרי ההופך טריפטופן לסרוטונין.

3. שיזף

צמח השיזף עמוס בחומרים מזינים ומשמש כתרופה טבעית כנגד בעיות במערכת העיכול, מגביר את בריאות הלב, מפחית לחץ ומגן מפני תאים סרטניים מזיקים.

וגם גרגרי שיזף מכילים שני פיטוכימיקלים - ספונינים ופלבנואידים, אשר יכולים לעזור להילחם בנדודי שינה.

4. L- תאנין

זוהי חומצת אמינו מעוררת שינה הנמצאת באופן טבעי בעלי תה. זה מגביר את רמות הסרוטונין, הדופמין וה- GABA, תוך ירידה ברמות הכימיקלים הקשורים ללחץ וחרדה. בנוסף, חומצת אמינו זו מפעילה שחרור גלי מוח אלפא - אלה קיימים במהלך שנת REM ומקדמים הרפיה.

5. קפה

צמח הקאווה משמש להקלת תסמיני חרדה, לחץ וקידום מצב של רגיעה. צמח הקאבה מכיל תרכובות הנקראות קוואלקטונים, הנקשרות למוליכים עצביים שונים, כולל קולטני GABA, כדי להפחית את פעילות המוח ולגרום לתחושת ישנוניות.

6. פרח תשוקה

זהו כלי עזר חזק ביותר להקלת תסמיני חרדה ולעורר תחושת רוגע שיעזור לך לישון טוב יותר. כמו הרבה תרופות טבעיות אחרות, דנו והמלצנו, פסיפלורה פועלת בעיקר על ידי העלאת רמות ה- GABA והפחתת פעילות המוח.פִּרסוּם

7. ולריאן

זהו תוסף תזונה המשמש מאז ימי קדם להפרעות שינה כמו נדודי שינה ועצבנות. שורש ולריאן יכול לעזור לכם לישון טוב יותר על ידי העלאת רמות הקולטן שלכם בגמא-אמינו-בוטירית, או ב- GABA. משדר עצבי זה מקטין את פעילות הנוירונים במוח, משקה את מערכת העצבים המרכזית ומגביר את הנמנום כדי לעזור לכם לישון בשקט.

8. מלטונין

זהו הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח גוף האדם כמו גם בגוף החי. זה ממלא תפקיד מוביל בוויסות השינה ומקצבי היממה.

המלטונין שנמכר בכדורים ללא מרשם הוא סינתטי, אך מבחינה כימית זה זהה לחומר שגוף האדם מייצר. זה עוזר לבעיה המסוימת לישנים להגיע למיטה בלילה.

הייצור הטבעי של מלטונין מופעל על ידי היעדר אור, מה שמאפשר לעזרת השינה הטבעית הזו לווסת את השעון הפנימי של הגוף, ולהבטיח שאנחנו עייפים בלילה וערים נפשית ופיזית במהלך היום.

מחקרים הראו שהוא יכול לסייע במאבק בדלקות, לקדם ירידה במשקל, ואולי אפילו לעזור לילדים עם הפרעות התפתחותיות.

לדברי מייקל גרנדנר, מנהל תוכנית המחקר לשינה ובריאות באוניברסיטת אריזונה, מלטונין בטוח מאוד אם נלקח במינונים רגילים, כלומר משהו שבין 0.5 מ'ג ל 5 מ'ג.^[שתיים]לדבריו, מינון של 0.5 מ'ג עשוי להיות כל מה שנדרש לצורך ויסות מחזור השינה ויש לקחת אותו שלוש עד חמש שעות לפני השינה. לאנשים שרוצים לקחת מלטונין ממש לפני השינה, מנה של 5 מ'ג מתאימה בהרבה.פִּרסוּם

אם הם נלקחים במינונים גבוהים, או בתדירות גבוהה יותר, אנשים דיווחו על כאבי ראש או בעיות קיבה כתופעת לוואי. תופעות לוואי אחרות כוללות נמנום, בחילות, סחרחורות, רעד קל, עצבנות, לחץ דם נמוך, התכווצויות בבטן, ואפילו תחושות זמניות של דיכאון.

9. גליצין

גליצין היא חומצת אמינו הממלאת תפקיד חיוני במערכת העצבים. מחקרים אחרונים מראים שזה עשוי גם לעזור בשיפור ושינה טובה יותר. מחקר קובע כי אנשים הסובלים משינה ירודה עשויים ליטול 3 גרם של גליצין או פלצבו מיד לפני השינה.^[3]זה יגרום לך להרגיש פחות עייפה למחרת בבוקר.

תוספי גליצין עזרו גם למשתתפים להירדם מהר יותר.

10. לבנדר

זה מרגיע באופן טבעי ולכן ממלא תפקיד יעיל בהרפיית מערכת העצבים שלך. רופאים השתמשו יותר ויותר בלבנדר כדי להקל על הסימפטומים של הפרעות נוירולוגיות מסוימות ואף לטפל בהן.

ריח הלבנדר מרגיע ומרגיע באופן מיידי - ולא נדיר לראות שמנים אתריים לבנדרים, שמפו, קרמים, נרות ותה לפני השינה נמכרים כפתרון ללילות חסרי מנוחה.

בונוס: דרכים להילחם בנדודי שינה באופן טבעי

הנה כמה תרופות בונוס טבעיות למאבק נגד נדודי שינה:^[4] פִּרסוּם

לגמו חלב חם ודבש

הפעלת היום עם ספל חם של חלב ודבש היא אחת מתרופות השינה הטבעיות הטובות יותר. על פי הקרן הלאומית לשינה, הסוד הוא בשילוב של טריפטופן, חומצת אמינו הידועה כגורמת לשינה. טריפטופן מגביר את כמות הסרוטונין, הורמון הפועל כמרגיע טבעי, במוח. פחמימות, כמו דבש, עוזרות להעביר את ההורמון הזה למוח שלך מהר יותר.

כבה אורות מלאכותיים

עבור אותם אנשים הסובלים מנדודי שינה, סביבה שלווה, רגועה ומרגיעה היא קריטית מאוד לשינה ללא הפרעה. אז אחת מתרופות השינה הטבעיות היעילות ביותר היא הסרת אלקטרוניקה שיש בהן מסכים זוהרים כמו טלפונים סלולריים, טאבלטים, מחשבים ניידים וכו '. נמצא כי האור הכחול מפריע לך למקצבים היומיים, ומקשה על הירדמותך.

קח אמבטיה חמה

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physiology Anthropology, נשים רוחצות אמבטיה לפני השינה נרדמות מהר יותר^[5]וקובעת את איכות השינה הגבוהה והטובה יותר מנשים שפשוט הולכות לישון.

שתו תה צמחים

מחקר מאוניברסיטת מונש באוסטרליה אומר כי אנשים שרוצים לשפר את איכות השינה הלילית שלהם, צריכים להתחיל לשתות כוס אחת של תה פסיפלורה לפני השינה.^[6]באופן דומה, כוס קמומיל לפני השינה משפיעה גם על המוח. פתרון צמחי מרפא נוסף, תה ולריאן, תוסף תזונה המשמש לנדודי שינה ועצבנות, יכול להפחית את הזמן שנדרש להירדמות ומייצר מנוחה עמוקה ומספקת והתעוררות לילית מופחתת.

נהל מתח באמצעות פעילות גופנית

נסה תרופות שינה טבעיות כמו יוגה, מֶדִיטָצִיָה או לכתוב יומן לפני השינה אם החרדה או הלחץ מחזיקים אותך ער בלילה. זה עוזר להפחית מתח, להרגיש רגוע יותר ומרגיע את הנפש והגוף שלך, עוזר לך לישון מהר יותר וטוב יותר.

קרא ספר / רומן

על פי מחקר שנערך בשנת 2009 על ידי חוקרים מאוניברסיטת סאסקס, קריאה לפני שאתה הולך לישון יכולה לעזור לך להתמודד עם נדודי שינה.^[7]המחקר הראה ש-6-7 דקות קריאה מפחיתות מתח ב -68%. זה עוזר לנקות את הנפש ולהכין את הגוף לשינה.פִּרסוּם

הפרעת שינה כמו נדודי שינה היא בין המשבשים ביותר במצבי המנוחה והשינה, ובעקבות העזרים והטיפים שהוזכרו לעיל בהחלט יכולים לעזור לך לנהל את השינה שלך טוב יותר.

עוד שיעזור לך לישון טוב יותר

• המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי
• 20 המדיטציות המודרכות הטובות ביותר לשינה ונדודי שינה
• מה התה הטוב ביותר לשינה? 7 מתכונים לנסות הערב
• 15 ריפוי נדודי שינה טבעיים שלא ניסיתם אבל באמת עובדים

אשראי תמונות מוצג: ג'ואנה ניקס דרך unsplash.com

התייחסות