10 עזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר שיעזרו לך לישון
לעיתים קרובות אני מוצא את עצמי אומר, איזה הבדל יכול יום לעשות, במיוחד לאחר שנת לילה טובה בעקבות תקופת שינה גרועה. אם אתה לא ישן טוב, אתה כנראה לא מצליח. שינה היא אחת הדרכים החשובות ביותר שגופכם מרפא מהקפדנות הנפשית והפיזית של ימיכם. גופכם ונפשכם מתחדשים ומתאוששים, ומאפשרים למוחכם לפנות ממש פסולת ממערכת העצבים המרכזית לשיפור חשיבה ולמידה.
למותר לציין כי שינה חיונית, ואם אתה רוצה להיות מסוגל להופיע במהלך היום, אתה צריך להיות מסוגל לנוח מספיק בלילה. למרבה המזל, יש כמה תרופות טובות לשינה לקויה. מאמר זה ידגיש עשרה מעזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר שתוכלו לקחת בחשבון.
לקחת הערה: ניתן לקנות עזרי שינה טבעיים אלה ללא מרשם ובדרך כלל בטוחים לשימוש. עם זאת, תמיד טוב להתייעץ עם הרופאים שלך לפני הכנסת כל סוג של תוספים חדשים למשטר שלך. בהתאם לבריאות הייחודית שלך, לתוספים שונים עלולות להיות תופעות לוואי פחות רצויות, כגון לחץ דם מוגבר, או לקיים אינטראקציות מסוכנות עם תרופות.[1]
1. מלטונין
אולי אחד מעזרי השינה הטבעיים הידועים ביותר - שאגב, גם מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף - למלטונין תפקיד חשוב ביותר בוויסות השינה. מסיבה זו זהו אחד התוספים המומלצים יותר כאשר מתעוררים אינדיקציות לבעיות שינה.[שתיים]
ייצור המלטונין הטבעי של הגוף מתפוגג ומתפוגג לאורך היום, מה שמופעל בחלקו הגדול מחשיפה לאור טבעי. החיים המודרניים שיבשו את כוונת הטבע, ולעתים קרובות אנו מתעוררים ועובדים בסביבות חשוכות או מוארות באופן מלאכותי המשנות את המקצב הימתי הטבעי המחובר לייצור מלטונין. חשוב לציין כי קורטיזול, הורמון הלחץ, הוא אחד האותות שמעירים אותך בבוקר ונמצא ביחס הפוך למלטונין. כאשר האחד גבוה והשני נמוך, ואם אחד מהם אינו קלוע, בעיות שינה לרוב יהיו התוצאה.
לכן, בתקופות מלחיצות במיוחד בחייכם, השינה עשויה להיות מופרעת על ידי קורטיזול מוגבר בגופכם. אתה יכול לעזור לווסת את מחזור השינה עם תוספי מלטונין, שיעזרו לגופך למצוא את מחזור השינה שלו באופן טבעי.פִּרסוּם
2. אשווגנדה
Ashwagandha הוא צמח מרפא או אדפטוגן קדום הידוע בהשפעותיו להפחתת מתח. בשילוב עם מלטונין, אשווגנדה עשוי להיות רק החצי השני של תרופת שינה טבעית יעילה מאוד.
כפי שצוין לעיל, מלטונין מסייע בהשראת שינה אך אינו מתייחס לרמות הקורטיזול הגבוהות מהממוצע שעשויות לתרום רבות לבעיות השינה שלך. Ashwagandha משפר את יכולות הלחימה בגוף ומקדם בריאות טובה במוח ובמערכת העצבים המרכזית. זה יכול להילקח בצורת אבקה המכונה churn או בצורה של כמוסה.[3]
3. קמומיל
פרח צהוב זה זוכה ליתרונות בריאותיים רבים ונחקר על מחלות הנעות בין טיפול בסוכרת להורדת סוכר בדם להפחתת כאבי מחזור ומניעת סרטן. בנוסף נמצא כי הוא גורם לשינה ומסייע לגוף להירגע.
הייתי אומר שקמומיל הוא בעל שם אנקדוטלי ואינו חד משמעי מבחינה קלינית בשלב זה, אך מחקרים נוספים נעשים סביב היתרונות האופטימיים הללו. קמומיל נמצא גם כמקל על תסמיני חרדה, ופועל בתפקוד דומה לזה של בנזודיאזפינים, שנקרא בחיבה בקיצור בנזוס. בנזוס הם תרופות הרגעה המשמשות להרפיית הגוף ולעיתים נרשמות לחרדה, הפרעת פאניקה, התקפים והפרעות שינה. בנזודיאזפינים ממכרים מאוד ומסיבה זו משמשים לעתים קרובות כמוצא אחרון.[4]
לכן, חלופה טבעית כמו קמומיל תועיל ביותר עבור רבים! את הקמומיל כדאי לקחת בצורת תה כשעה לפני הכניסה למיטה, אך ניתן למצוא אותו גם בצורת שמן לארומתרפיה.
4. לבנדר
לבנדר לא רק מריח נחמד, אלא גם יכול להוות תמיכה עיקרית לוודא שאתה מקבל את ה- zzz שאתה צריך כדי להישאר רענן ובמיטבך יום יום. זהו אחד מעזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר שיש שם. הארומה המרגיעה של הלבנדר יכולה להספיק בכדי לשפר את מנוחתך על ידי שמירה על שינה במהלך הלילה, ולהדוף את ההשכמה פחות מבוקר.[5] פִּרסוּם
ניתן להשתמש בלבנדר בצורה של ארומתרפיה, שהיא הבטוחה והנפוצה ביותר. עם זאת, ישנם גם תוספי מזון דרך הפה, אם כי חלקם ידועים כגורמים לקלקול קיבה.[6]
5. לבונה
הלבונה היא עוד עזרה יעילה לשינה טבעית. זהו אחד מאותם ריחות מקראיים ושמנים אתרים ששימשו במשך אלפי שנים לטיפול במחלות גופניות ונפשיות. המאפיינים המרגיעים שלו גם הופכים אותו לתוספת נחמדה לשגרת הערב המרגיעה שלך כדי לעזור לעורר ייצור מלטונין ולהרגיע את הגוף כמו גם את הנפש.
לבונה בצורה של ארומתרפיה או קטורת הוא הנפוץ ביותר. עם זאת, אנשים רבים מורחים את השמן ישירות גם על עורם.[7]
6. שורש ולריאן
לא בעצם התייחסות ל'וואליריה 'הפיקטיבית מ- GOT, אבל ולריאן הוא פרח שיכול להביא אתכם לעיר הפלא העתיקה דרך חלומותיכם העמוקים! מצטער, לא יכולתי שלא להתייחס למשחקי הכס שם, אבל זה עושה את זה קצת יותר מפתה. שורש ולריאן הוא כלי עזר בשינה נרחב שכן נמצא שהוא מסייע להרפיה. יתר על כן, זה יכול לעזור מאוד לגרום לשינה ובמקביל להגדיל את איכות השינה שלך.[8]
אם תחליט לבדוק תוסף זה, מומלץ לדון עם הרופא שלך מכיוון שיש מגוון של מינונים ותכשירים לתרופה טבעית זו לשינה. ישנן גם אזהרות לגבי האופן בו הוא עשוי לתקשר עם משטר התרופות שלך.
7. טריפטופן
אחת הדרכים להתמודד עם ליקויי השינה שלך היא באמצעות הדיאטה שלך. אם זה מסלול שתרצו לבדוק, נסו לאכול עוד מאכלים מלאים המכילים טריפטופן. טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית התומכת בייצור סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המחובר לעיתים קרובות לדיכאון.פִּרסוּם
טריפטופן נמצא במגוון מזונות בריאים שלמים שיכולים לקדם גם שגרת שינה חיובית. הוא נמצא במזונות כמו ביצים, הודו, עוף, חלב, בוטנים וגבינה, עד כמה שם.
8. מגנזיום
מגנזיום הוא עוד עזרה טבעית לשינה שניתן להשיג באמצעות תזונה מאוזנת בריאה. מחקרים מצביעים על כך שכאשר מתרחשת הפרעה בשינה, יש רמות נמוכות יותר של מגנזיום, שהוא מינרל הדרוש ליותר מ- 600 תגובות תאיות בגוף.
מגנזיום יופיע ברשימות מזון בריא רבות עבור מגוון היתרונות הבריאותיים שלו במוח, בלב ובמערכות השלד, כמו גם תמיכה בשינה. מגנזיום נמצא גם כמסייע בוויסות ייצור ייצור המלטונין ועוזר לשרירים להירגע.[9]
אם אתה מעוניין להגביר את צריכת המגנזיום שלך, תוכל לעשות זאת על ידי שילוב אגוזים, קטניות, אבוקדו, טופו ודגנים מלאים, בין רבים אחרים. אתה יכול גם לקחת מגנזיום בצורה של כמוסה.
9. הבא
GABA הוא נוירוטרנסמיטור שכאשר הוא מחובר לחלבון יוצר אפקט מרגיע ומרגיע ומסיבה זו הוא יכול להפחית את הלחץ. רמות נמוכות של GABA נמצאות אצל אנשים הסובלים מחרדות, דיכאון והפרעת פאניקה, שידוע שכולם חופפים לחריגות שינה.
אנו יודעים שכאשר הגוף לחוץ, יש יותר קורטיזול וזה משפיע לרעה על מחזור השינה. לכן, GABA מסייע בהרפיית הגוף, מה שאמור להפחית את רמות הקורטיזול ולקדם שינה טובה יותר. ניתן לקחת GABA כתוסף, אך ניתן למצוא אותו גם במזונות כמו טמפה, שעועית, גרגרי יער, עגבניות ותפוחי אדמה עד כמה שם.פִּרסוּם
10. גישור
למרות שזה לא חומר ממשי שתספוג באמצעות ארומתרפיה או בליעה, מֶדִיטָצִיָה יכול להיות תמיכה מרכזית לעזור לך למצוא את מקום השינה המאושר שלך.
שילוב מעט תיווך או קשב בשעות שלפני השינה יכול לעזור להרגיע את הגוף ולהכין אותו לערב של מנוחה, מה שעשוי להפוך אותו לעזרת השינה הטבעית הטובה ביותר שם, וזה לא יעלה לך יותר מהזמן ואנרגיה שאתה מכניס לתוכה. זה נוהג שיכול לעזור גם אם מחזור השינה שלך הופרע בגלל ג'ט לג או שינוי זמני בשגרה.
סגירת מחשבות
לאחר שקראתם מאמר זה אולי שמתם לב שכל עזרי השינה הטבעיים הללו חולקים כמה קווי דמיון. הם גם מגרים את ייצור המלטונין בגוף או עוזרים לשרירים להירגע. כל מה שעושה אחת משתי הפונקציות הללו - טוב יותר אם נעשה זאת יחד - יניב ככל הנראה יתרונות כלשהם בכל הנוגע לייצוב שגרת השינה שלך.
עם זאת, יש המון סיבות לכך שאתה עלול להיתקל בהפרעות שינה, וכולנו עוברים התקפי שינה גרועה. אם אתה מגלה שאתה חווה שינוי פתאומי שנמשך יותר מחודש, זה יכול להיות טוב להתייעץ עם הרופא שלך מכיוון שזה יכול להיות בגלל בעיה בסיסית ואינדיקציה שמשהו אחר לא בסדר.
שיחה עם איש הבריאות שלך תעזור לך לשלול כל חשש מרכזי אחר ותעזור לך להחזיר את מחזור השינה שלך למסלול. הנה לימים שטופי שמש ולילות מנומנמים!
טיפים נוספים שיעזרו לך לישון טוב יותר
- המדריך השגרתי שלך בלילה לשינה טובה יותר ולהתעורר פרודוקטיבי
- החשיבות של מחזורי שינה (וטיפים לשיפור שלך)
- 9 האפליקציות הטובות ביותר למעקב אחר שינה שיעזרו לכם לישון מספיק
אשראי תמונות מוצג: ולדיסלב מוסלקוב דרך unsplash.com פִּרסוּם
התייחסות
| [1] | ^ | NCBI: אינטראקציות בין שינה, לחץ ומטבוליזם: ממצבים פיזיולוגיים לפתולוגיים |
| [שתיים] | ^ | PubMed: מלטונין, הזדקנות אנושית ומחלות הקשורות לגיל |
| [3] | ^ | NCBI: סקירה כללית על אשווגנדה: רסאיאנה (התחדשות) של האיורוודה |
| [4] | ^ | NCBI: קמומיל: תרופת צמחים של פעם עם עתיד מזהיר. |
| [5] | ^ | NCBI: לבנדר ומערכת העצבים |
| [6] | ^ | NCBI: השפעות ארומתרפיה בשאיפה על תסמינים של הפרעות שינה אצל קשישים עם דמנציה |
| [7] | ^ | NCBI: השפעות ארומתרפיה בשאיפה על תסמינים של הפרעות שינה אצל קשישים עם דמנציה |
| [8] | ^ | NCBI: ולריאן לשינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה |
| [9] | ^ | PubMed: מגנזיום באדם: השלכות על בריאות ומחלות |
