11 תרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר לעשות בבית

11 תרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר לעשות בבית

ההורוסקופ שלך למחר

לא משנה איפה אתה נמצא במסע הכושר שלך, רוב הסיכויים שלא אכפת לך קצת יותר הגדרה בקטע שלך.

בין אם יש לך שש חבילות או בטן בירה, שרירי הבטן האלה עשויים להיות מעט חדים יותר. שלא לדבר על פיתוח חוזק ליבה טוב יותר חשוב מאוד כשמדובר בשיפור הכוח הכללי ובאתלטיות שלך, כמו גם בהגנה מפני פציעות.[1]



החדשות הטובות? שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך יכולים להתמודד עם אימונים רבים.



בעוד שרוב קבוצות השרירים שלך מסתדרות בצורה הטובה ביותר עם שני אימונים בשבוע בלבד,[2]אתה יכול להכות את שרירי הבטן שלך כל יומיים בהשפעה רבה. אתה אפילו לא צריך לצאת מהבית!

הנה המדריך שלי ל -11 תרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית ללא ציוד.

1. קרשים

נתחיל מאם כל מחזקי הליבה, הקרש.



קרשים לא רק עובדים על שרירי הבטן והאלכסונים שלך, הם מאתגרים את שרירי הליבה העמוקים ביותר בגופך המסייעים לקידום יציבות וכוח. הם יכולים גם להפחית את כאבי הגב ולשפר את שיווי המשקל והיציבה.

רד למצב שכיבה, רגליים מאחוריך, ידיים מתחת לכתפיים. נעל את הידיים והרגליים, לחץ את שרירי הליבה והחזק את גופך נוקשה (כמו קרש!) כל עוד אתה יכול.



לקבלת וריאציה מאתגרת יותר, נסה קרש זרוע עם זרועותיך לפניך. הנח את אמות הידיים שלך על הקרקע לתמיכה, כאשר המרפקים מתחת לפנים ולא מיושרים עם הכתפיים.

2. קרשי צד

כדי לפגוע עוד יותר באלכסנטים שלך, נסה את הווריאציה המאתגרת הזו: קרש הצד.

ממצב הקרש, סובב לצד אחד. העפי את עצמך על מרפקך ורגלך אחת כשגופך ישר ונוקשה.

אל תשכח לסחוט את הליבה שלך כאשר אתה מחזיק בתפקיד זה כל עוד אתה יכול.פִּרסוּם

החלף צד וחזור על מנת למנוע יצירת חוסר איזון בשרירים.

3. כפיפות בטן הפוכה

מחנק הקיבה הרגיל הוא תרגיל משובח, אך כשמדובר בכוח שרירי הבטן וכוח הליבה, תרצו לבחור בתנועות הרבה יותר מאתגרות.

כשאפשר לסובב 50 קראנצ'ים ללא בעיה, כנראה שהגיע הזמן למשהו חדש.

המחנק ההפוך מארז קיר עבור שרירי הבטן התחתונה ויכול להיעשות בכל מקום ובכל זמן, בדיוק כמו המחנק הסטנדרטי.

הניחו על הגב עם ברכיים כפופות במצב קראנץ '. הניחו את הידיים על הקרקע לצדכם והרימו את האגן והניחו את הברכיים לכיוון הפנים ואז חזרה למטה.

הפעל את שרירי הבטן התחתונה שלך לעבודה ולא לגב. חזור על זה לכמה סטים של 12-20 חזרות.

4. בעיטות פרפר

שרירי הבטן התחתונה הם אזור בעייתי עבור הרבה אנשים, ולכן נרצה לעבוד עליהם קשה.

אם זה נשמע כמוך, בעיטות רפרוף הן בדיוק מה שהרופא הורה.

הניחו שטוחים על הגב במצב הרמת הרגליים, הידיים לצדדים או לחצו לרצפה. הרם את הרגליים יחד כ- 6 אינץ 'מהרצפה, ואז החלף הורד אחת והרם אחת כמה סנטימטרים ברצף מהיר.

זה אמור להיראות כאילו אתה בועט באוויר, וזה אמור לתת לך כוויה די באזור הבטן.

5. כפיפות בטן גבוהות

תארו לעצמכם מחנק, אבל הרבה יותר קשה!

נשכב על הקרקע במצב ישיבה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה לפניך.פִּרסוּם

הרימו את זרועותיכם לשמיים ושמרו אותם מוגבהים כשאתם מבצעים כמה סטים של כפיפות בטן.

העיסוק בזרועותיך באופן זה הופך את המהלך לקשה במיוחד ולמיסוי באופן מיוחד. תקבל הרבה יותר קילומטראז 'מהמהלך הזה לעומת כפיפות בטן מסורתית.

6. L-Sits

L-Sit קשה להחריד לבצע ביצועים טובים, אבל אם אתה יכול לבנות את הכוח שלך כאן, היתרונות הם פנומנליים.

כדי לבצע L-Sit, תזדקק למשטח יציב כדי ללחוץ עליו. אתה יכול לעשות אותם על הרצפה, אבל זה קצת יותר קל אם אתה יכול להרים את עצמך על זוג משקולות, שני כיסאות חסונים או מנגנון דומה.

שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך. נעל את זרועותיך במקומן בצדדים שלך, כפות הידיים על הקרקע או על המשטח ולחץ. תביא את הרגליים לאוויר, בניצב לגופך העליון, תוך שימוש במתח מהידיים הנעולות שלך.

החזק עמדה זו זמן רב ככל האפשר לאימון בניית כוח אינטנסיבי.

7. שואבי בטן

ועכשיו למשהו אחר!

קל לעבוד על שרירי הבטן הקדמיים שלך, אבל יש קבוצת שרירים אחרת בליבה שלך שמתעלמים ממנה לעתים קרובות: הבטן הרוחבית.

שריר זה אינו נראה דרך עורך, אך חשוב מאוד לייצב את גופך, ליצור יציבה טובה ולהחזיק את בטנך בחוזקה לעמוד השדרה.

כדי לחזק את השריר הזה ולקבל בטן שטוחה יותר, נסה שואבי בטן.[3]

עומד ישר וגבוה. נשפו את כל האוויר החוצה מגופכם ובו זמנית משכו את בטן בחוזקה. דמיין שאתה מוצץ את כפתור הבטן בחזרה לעמוד השדרה.

אתה תרגיש את הבטן הרוחבית מעורבת. החזיקו זמן רב ככל האפשר, נחו ואז חזרו.פִּרסוּם

8. קרשי כוכבים

קרשים יעילים מכדי שלא ישתמשו בווריאציות רבות שלהם בשגרה שלך.

קרש הכוכבים הפעיל שרירים דומים לקרש המסורתי, אך קשה הרבה יותר להחזיק אותו בזמן.

ממצב הדחיפה למעלה או מהקרש הסטנדרטי, הרחיקו את הרגליים לרווחה ואת הידיים גם כן.

הגוף שלך צריך ליצור תנוחת X. הרם את הליבה שלך מהקרקע, לחץ אותה חזק והחזק אותה כמה שיותר זמן.

9. תנוחת סירה

יוגים יודעים הכל על חוזק הליבה, כך שאם אתם רוצים בטן הדוקה יותר, עליכם להוציא דף מחוברת המשחק שלהם.

תנוחת סירה היא אחיזה איזומטרית קשה ביותר שבונה איזון וכוח ליבה יוצאי דופן.

כוכב בתנוחת ישיבה. כופף את עצמך לכיוון הברכיים, ואז הרם את כפות הרגליים מהרצפה עד שהן בערך עם הפנים שלך. איזון על התחת שלך, לחץ את הליבה והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול.

הגוף שלך צריך ליצור וי עם נקודת המגע היחידה שהיא התחת שלך על הקרקע. החזקת תנוחת סירה צריכה להיות מאתגרת במיוחד!

10. מטפסי הרים

עבודה לעבודה לבד לא תגרוס שומן בבטן. אבל כשמשלבים שרירי הבטן והלב, זה כאשר אתה עוסק במשהו קסום.

מטפסי הרים מתאימים לחשבון אם אתם מחפשים לפוצץ את הליבה שלכם וגם להזיע טוב.

רד למצב קרש. כשידיך נעולות וגופך צמוד, סע ברך אחת בכל פעם מהרצפה, כלפי מעלה אל חזהך ואז חזרה למקומה המקורי. חזור ברצף מהיר.

זה צריך להיראות כאילו אתה מטפס על גבעה, וזה אמור להתיש אותך תוך שניות ספורות!פִּרסוּם

11. פיתולים רוסיים

לבסוף, בואו נעניק לאלכסונים קצת יותר אהבה.

רד למצב ישיבה ובצע מחץ לכיוון הברכיים. מכאן, הישען לאחור כך שהפלג גוף עליון שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה, סוגר את הידיים לפניך, וסובב זה לצד זה ברצף מהיר.

אתה תרגיש את האלכסונים שלך מתעסקים אחרי כמה חזרות בלבד.

לקבלת וריאציה קשה יותר, הרם את הרגליים מהרצפה בדומה לתנוחת הסירה בזמן ביצוע המהלך, או בצע את הטוויסט באמצעות כדור תרופות כבד לתוספת התנגדות.

בשורה התחתונה

החלק הגדול ביותר של הפאזל בכל מה שקשור לבטן שרירית בשש חבילות הוא אחוז שומן נמוך בגוף. זה נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי הקפדה על תזונה חכמה ובניית כוח גופך המלא.

עם זאת, אם אתה רוצה לשפר את האתלטיות שלך, את הכוח הכללי או אפילו את אורך החיים שלך, אתה יכול להרשות לעצמך לעבוד את שרירי הבטן שלך לעתים קרובות יותר - 3-4 פעמים בשבוע זה מושלם.

אם אתה מכה אותם מספיק חזק, כנראה שתראה גם שיפור גדול בהגדרה!

לאסוף אינסוף כפיפות בטן היא אחת הדרכים ללכת על אימוני ליבה, אבל יש כל כך הרבה מהלכים טובים ומאתגרים יותר שתוכלו לנסות מבלי שתצטרך לעזוב את הסלון שלך.

תן להם זריקה!

אשראי תמונות מוצג: לואיס קינטרו דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ מרפאת מאיו: תרגילי ליבה: מדוע כדאי לחזק את שרירי הליבה .
[2] ^ הבריאות של גברים: באיזו תדירות כדאי להרים כל שבוע?
[3] ^ ספוטר אמין: איך להשיג בטן שטוחה יותר עם שואבי בטן

מחשבון קלוריה