להכות בחדר המשקולות היא לא הדרך היחידה לבנות רגליים חזקות ומגוונות. במציאות, אימונים בחדר הכושר מתמקדים בדרך כלל במכה בקבוצות השרירים הגדולות (גלוטס, ארבע ראשי, שריר הירך, שוקיים) תוך אימון של שרירי הליבה. אם התאמת בבית או שאין לך גישה לחדר כושר, אז אתה בטח תוהה אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי בכל זאת לעבור אימון יעיל. ובכן, אל תדאג כי ישנם תרגילי פס התנגדות לרגליים שיכולים לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך.

תרגילי פס התנגדות לרגליים מספקים מגוון רב לעבודה על כל קבוצות השרירים הגדולות בפלג הגוף התחתון וגם מספקים את הגמישות לתת לכם להתאמן מכל מקום.^[1]

אם אתה נוסע בקביעות או פשוט נהנה לעבוד מחדר השינה שלך, אז זה בשבילך.^[שתיים]

במאמר זה, אשתף את 11 התרגילים המובילים ברצועת ההתנגדות לרגליים.

לפני שצוללים פנימה, מומלץ גם להשיג את תוכנית האימון של פס ההתנגדות בחינם - אתגר האימון המלא של להקת ההתנגדות למשך 30 יום לאתגר את עצמך!

1. סקוואט של להקת ההתנגדות

שרירים עבדו: גלוטות, שריר הארבע ראשי, ו hamstrings

זהו אחד מתרגילי החלקה הטובים ביותר עם להקות, ויש לו את הבונוס הנוסף של אימון גם על הקוואדס וההמסטרינג, מה שמבטיח שהרגליים שלך יקבלו אימון מעוגל.

בעמידה, הניחו רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק את הידיים לפניך. שמור על glutes ואת הליבה שלך חזק, לשבת בתוך שָׁפוּף על ידי דחיפת ישבנו לאחור ולמטה. דחף את רצועת ההתנגדות עם הברכיים ושמור על המשקל היטב על העקבים על ידי לחיצה על הקרקע ועמידה חזרה.

הִתקַדְמוּת: הוסף הפסקה של שנייה בתחתית התנועה כדי להקשות על זה.

טווח נציג: 10-15

2. פולסים של גשר גלוטים מפוספס

שרירים עבדו: החלק האחורי של הרגליים והגלוטס

אם אתם מחפשים אימון שלל שלל, תרגיל זה הוא מקום מצוין להתחיל בו!פִּרסוּם

שכב על הגב כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ושטוחה על הרצפה. הניחו את הלהקה מעל הברכיים. שמור על הליבה שלך הדוקה ואז דחף את הירכיים כלפי מעלה, נסה דרך העקבים עד שהברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות, ויצר לְגַשֵׁר .

ואז, חזור למטה כדי להשלים את הנציג באופן מלא. ודא שאתה דוחף את הברכיים החוצה וכנגד הלהקה כדי לשמור על קו עם הכתפיים שלך.

הִתקַדְמוּת: כדי להקשות על התרגיל, אתה יכול לעשות זאת על ידי הרמת רגל ימין או שמאל מעל הקרקע. וודא שאתה מחליף רגליים.

טווח נציג: 10-15

3. שלבי להקה רוחבית

שרירים עבדו: גלוטות, חוטפי מפרק ירך, וארבע קוואד

הניחו את רצועת ההתנגדות ממש מעל הברכיים. עמדו ברבע סקוואט עם כפות הרגליים מסביב לרוחב הכתפיים והצביעו ישירות קדימה. ברגל שמאל, צעד סביב 10 אינץ 'משמאלך ואז נכנס ברגל ימין מאותו מרחק, כך שכפות הרגליים שלך יחזרו למצב ההתחלה שלך. המשך צעדים מתחלפים זה לצד זה וחזור על הכיוון ההפוך.

הִתקַדְמוּת: הנח את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים במקום הברכיים כדי להגביר את הקושי.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

4. תלתלי רגליים של רצועת התנגדות

שרירים עבדו: Hamstrings

שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, עם הרגליים ישרות. לולג רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך. לאט לאט לרגל רגל אחת ולהביא את העקב עד לבטנו על ידי כיפוף הברך. החזק את זה למשך מספר שניות ואז הורד את הרגל הכפופה למצב ההתחלה.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15פִּרסוּם

5. רצועות התנגדות גלגל קיקבקים

שרירים עבדו: גלוטות וליבה

התמקם על ארבע, והניח רצועת התנגדות בקשת רגליך. סחטו את הגלוטות והליבה ואז בעטו ברגל שמאל ישירות מאחוריכם בקו ישר. לאחר מכן, החזיר את כף הרגל למצב ההתחלה שלך, ורגליים חלופיות.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

6. תיבת רצועת התנגדות רגל אחת

שרירים עבדו: מרובעים וגלוטס

שימוש ברצועות התנגדות לאימון הישבן הוא דרך נהדרת לבנות חוזק ויציבות. לתרגיל זה, שבו על קצה הכיסא או הספסל והניחו את רצועת ההתנגדות מעל הברכיים. באופן אידיאלי, אתה רוצה לשבת כך שברכייך כפופות ב 90 מעלות.

וודא כי פלג גוף עליון וחזה נמצאים לפני הירכיים. לאחר מכן, הרם את רגל שמאל מהרצפה כך שרק רגל ימין שלך תהיה על הרצפה. קם על רגל ימין עד שהיא מושטת במלואה, ואז שקע באיטיות על הכיסא או הספסל. חזור על זה על הרגל השנייה.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

אם אתה מתקשה לעשות סקוואטים של רגליים בודדות עם רצועת התנגדות, הנה גרסה שלה ללא רצועת התנגדות למתחילים:

7. מעליות רגליים של התנגדות

שרירים עבדו: שרירים קטנים יותר בשרירים

בעמידה, הניחו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים ברגליים ברוחב הכתפיים. שמירה על יציבה זקופה (העיניים מסתכלות קדימה והחזה למעלה) והנחת הידיים על הירכיים, הביא את רגלך הימנית הצידה עד כמה שאתה יכול בלי להזיז את הירכיים. ברגע שאתה מרגיש את המתח, הנמיך את הרגל למצב ההתחלה.פִּרסוּם

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

8. צדפות להקת ההתנגדות

שרירים עבדו: גלוטות וליבה / אלכסונים

לתרגיל רצועת התנגדות זו לרגליים, שכב על הצד שלך עם הרגליים על הרצפה, והחזק את עצמך עם האמה. הניחו את רצועת ההתנגדות ממש מעל הברכיים ואז כופפו אותם ל -90 מעלות.

וודא ששתי הרגליים ביחד והבטן שלך מאורסת. הסיעו את הברך העליונה כלפי מעלה עד כמה שניתן, ואז הורידו אותה לאט למצב ההתחלה. חזור על זה על הרגל השנייה.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

9. ברזי כיבוי להקות התנגדות

שרירים עבדו: Gluteus medius ו- minimus

המשיכו על ארבע, והניחו רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. שמור על הליבה והגלוטס שלך, ואז הרם את הברך הצידה מבלי להזיז את הירכיים. יישר וייצב את גופך בזמן שאתה דוחף את רצועת ההתנגדות.

החזירו את הברך למצב ההתחלה על ארבע. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15פִּרסוּם

10. רצועת התנגדות מעליות רגליים אחוריות

שרירים עבדו: גלוטות ושריר הברך

בעמידה, הנח את רצועת ההתנגדות סביב השוקיים התחתונות שלך. לחץ על הידיים על הקיר או על משהו יציב כדי להבטיח שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך.

הרימי רגל אחת מאחוריך עד שתרגישי את המתח ברצועת ההתנגדות. ברגע שאתה מגיע לראש התנועה, כיווץ את הגלוטות והחזיר את הרגל למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

הִתקַדְמוּת: כאשר יורדים על הנציג, צאו לשלילה של 3 שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

11. הארכת רגליים נגד התנגדות

שרירים עבדו: ארבע ראשי

שכב שטוח על הגב וכופף את רגל שמאל לכיוון החזה. בעזרת שתי הידיים, החזק את רצועת ההתנגדות בחוזקה והניח בתוכה את כף רגלך השמאלית. כשרגל ימין נטועה על הרצפה, לחץ את רגל שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות ואז החזיר אותה למצב ההתחלה. חזור על זה עם הרגל השנייה.

הִתקַדְמוּת: כאשר הארבע ראשי מתארך, צא לשלילה של שלוש שניות כדי להקשות על התנועה.

טווח נציג לכל רגל: 10-15

מחשבות אחרונות

אלה 11 תרגילי התנגדות הטובים ביותר לרגליים שתוכלו למצוא אי פעם.^[3]תן להם ללכת, ותהיה בדרך לגדל את אותם גלוטס, שריר הירך והשריר הארבע ראשי מכל מקום בעולם.

יותר תרגילי להקת התנגדות

• 7 תרגילי פס התנגדות שתוכלו לנסות בבית לגוף גוף מושלם
• הישאר בכושר בדרך עם אימונים אלה של להקת ההתנגדות
• 10 אימונים קלים לחיטוב רגליים בבית

אשראי תמונות מוצג: קלי סיקמה דרך unsplash.com

התייחסות