12 תרגילי מתיחה להגברת הגמישות שלך

כשאתה חושב על מתיחות וללמוד כיצד להתגמש, שקול שאתה עושה יותר מאשר רק להאריך ולחזק את השרירים. למעשה, אתה משפר את זרימת הדם (מערכת הלימפה) ומייעל את עומק הנשימה שלך, מה שמשפר עוד יותר את זרימת הדם^[1].

מתיחה ו יוֹגָה אינם רק מגמות; הם נוהגים ששימשו בני אדם ללא ספק במשך מאות אלפי שנים ומעלה. במקרים רבים, בני אדם מודרניים פשוט שכחו הרבה ממוצאם, ומתיחות / יוגה הם בהחלט חלק בלתי נפרד.

שגרות המתיחה הבאות, אם מתרגלים באופן עקבי (כל יום, או כמה פעמים בשבוע), ישפרו את הרווחה הפיזית והנפשית שלכם, אז בואו ניכנס אליהן!

הנה פירוט של כל התרגילים שסיקרתי בסרטון:פִּרסוּם

1. מתיחת שריר הברך עומד

עמדו ישרים וגבוהים כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט, והידיים לצדדים.
נשוף כשאתה מתכופף קדימה (חשוב על תנועה של ציר הדלת בירכיים), הוריד את הראש לכיוון הרצפה (דמיין את החלק העליון של הראש מקביל לרצפה), תוך שמירה על ראש, צוואר וכתפיים רגועים (לא מתוח).
כרכו את הידיים סביב גב הרגליים, או פשוט תפסו והחזיקו את גב הרגליים; החזקה בין 45 שניות לשתי דקות.
כופף את הברכיים והתגלגל לאט לאחור למצב העמידה כשתסיים.

2. כלב כלפי מטה

התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
בזמן הנשיפה צירי בירכיים והנמיכי את ראשך לכיוון הרצפה.
הניחו את הידיים / כפות הידיים על הקרקע.
צעד אחורה עם הרגליים תוך שמירה על גב / עמוד שדרה ניטרלי ועם הראש / הצוואר בשורה אחת עם הכתפיים והזרועות.

3. לונג וטוויסט עמוק

התחל לעמוד עם הרגליים יחד ברוחב הירך.
קח צעד גדול קדימה ברגל ימין.
כופף את הברך הימנית שלך וצנח לרגל, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה ככל האפשר מאחוריך עם בהונות על הקרקע, כך שאתה מרגיש מתיחה בקדמת הירך השמאלית.
הנח את ידך הימנית על הרצפה או בתפילה, וסובב את פלג גופך העליון ימינה כשאתה מושיט את זרועך הימנית לכיוון התקרה (למתיחה עמוקה יותר).
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות תוך נשימה איטית ויציבה.
חזור על הצד השני.

4. מתיחת פירפורמיס

פִּרסוּם

שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לפניך כדי להתחיל.
חצו את רגל שמאל מעל ימין והניחו את כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה.
הניחו את יד שמאל על הרצפה מאחורי גופכם.
הנח את ידך הימנית על המרובע השמאלי או את המרפק הימני על הברך השמאלית (כפי שמוצג), ולחץ על רגל שמאל ימינה כשאתה מסובב את פלג גוף עליון שמאלה.
אם סיבוב עמוד השדרה גורם לאי נוחות בגב, הסר את הטוויסט ופשוט השתמש ביד ימין כדי למשוך את המרובע השמאלי פנימה וימין.

5. איור ארבע מתיחות

שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
חצו את רגל שמאל מעל הרביע הימני.
הרם את רגלך הימנית מהרצפה. אחז בחלק האחורי של רגל ימין ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך.
כשאתה מרגיש מתיחה נוחה, החזק שם.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.
החלף צד וחזור.

6. 90/90 מתיחה

שב עם ברך ימין כפופה 90 מעלות לפניך, עגל בניצב לגופך וסוליית כף הרגל שלך פונה שמאלה. שמור על כף רגל שמאל מכופפת.
תן לרגל שלך לנוח על הרצפה.
מקם את ברך שמאל משמאל לגופך, וכופף את הברך כך שכף הרגל שלך פונה מאחוריך. שמור על כף רגל שמאל מכופפת.
שמור על הלחי הימנית על הרצפה. נסה להזיז את הלחי השמאלית כמה שיותר קרוב לרצפה. יתכן שלא יתכן אם הירכיים שלך צמודות.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.
חזור על הצד השני.

7. מתיחת צפרדעים

פִּרסוּם

התחל על ארבע.
החלק את הברכיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
הפוך את בהונותיך והנח את הקצוות הפנימיים של כפות הרגליים שלך על הרצפה.
ודא שהרגליים שלך שומרות על זווית של 90 מעלות (בריבוע).
הסט את ירכך לאחור לעבר העקבים.
עברו מהידיים למטה אל האמות כדי להגיע למתיחה עמוקה יותר, אם אפשר.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.

8. מתיחת פרפר

שב גבוה על הרצפה עם כפות הרגליים יחד, הברכיים כפופות לצדדים.
החזיקו את הרגליים (או הקרסוליים), הפעילו את שרירי הבטן מעט כדי לשמור על יציבה זקופה עם נשימה יציבה, והורידו לאט את גופכם לכיוון כפות הרגליים עד כמה שאפשר תוך לחיצה על הברכיים לכיוון הרצפה. שמור על עמוד שדרה ניטרלי במהלך מתיחה זו.
אם אינך יכול להוריד את פלג גוף עליון, פשוט החזק את המתיחה וכוון להוריד את הברכיים קרוב יותר לקרקע בהדרגה.
החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות עד 2 דקות.

9. מתיחת תלת ראשי

לכרוע ברך, לשבת, או לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב מפרק הירך, הידיים מורמות מעל הראש.
כופף את המרפק הימני והגיע ליד ימין כדי לגעת באמצע הגב העליון.
הושט את ידך השמאלית מעל לראשך ותאחז ממש מתחת למרפק ימין.
משוך בעדינות את מרפק ימין כלפי מטה וכיוון ראשך.
החלף זרועות וחזור.

10. תנוחת גור מורחבת

פִּרסוּם

התחל על ארבע.
הזז את זרועותיך קדימה כמה סנטימטרים.
דחף את הירכיים מעלה ואחורה באמצע הדרך לעבר העקבים שלך, או עד שאתה מרגיש מתיחה עמוקה.
דחף בין כפות הידיים כדי לשמור על זרועות ישרות ומעורבות.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.

11. מתיחה ושחרור צוואר

עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, או שב עם גב ישר וחזה מורם.
זרוק את אוזנך הימנית לכתף ימין.
כדי להעמיק את המתיחה, לחץ בעדינות על ראשך ביד ימין.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.

12. מתיחה מרובע עומד

עמדו עם הרגליים יחד.
כופף את ברך שמאל והשתמש ביד שמאל כדי למשוך את רגל שמאל לכיוון ישבך. שמור על הברכיים יחד.
אם אתה צריך, שים יד אחת על קיר לאיזון.
סחטו את הגלוטים כדי להגביר את המתיחה בקדמת הרגליים.
החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.
חזור על הרגל השנייה.

סיכום

המפתח המפתח כאן הוא שהעקביות עם שגרת המתיחות שלך, ואחריה שינה באיכות טובה והרבה לחות, תתחיל מיד לשפר את איכות החיים שלך. מצא אילו מתיחות מרגישות הכי טוב בגופך והוסף אותן לשגרה יומיומית שאתה יכול ליהנות ממנה.