13 המאכלים הטובים ביותר לאכול בלילה (ייעוץ ממאמן בריאות)
לכולנו היה חשק בשעת לילה מאוחרת. באותם זמנים שבהם היית שוכב במיטה אך דעתך על המקרר. אתה מנסה להילחם בזה, אבל אתה מגלה שאתה לא יכול. אוכל - אתה רוצה אוכל - ללעוס ולשתות ולבלוע. בדרך כלל זה הולך בדרך זו: אחרי הרבה היסוסים, היית יורד מהמיטה וניגש למטבח שם היית עומד שניות ואולי אפילו דקות שוקל הרבה דברים.
שמעתם על זה - קראו גם על זה - האכילה המפורסמת בשעות הלילה המאוחרות לא טובה בשבילכם. אתה יודע היטב איך אכילה מאוחרת בלילה יכולה לגרום לך ללחץ ולגרום לך לעלות במשקל. אבל אתה רק רוצה לאכול - ולאכול אתה חייב.
אבל מה חייבים לאכול? מה האפשרויות הטובות והבריאות ביותר שלך? להלן 13 המאכלים הטובים ביותר לאכול בלילה.
1. טורקיה
אם אתה לא צמחוני, סביר להניח שאתה אוהב הודו. זה לא רק טעים וטעים מאוד, אלא שהוא גם די מזין. טורקיה מכילה הרבה חלבונים. 28 גרם הודו מכילים כבר שמונה גרם חלבון.[1]
הוא מכיל גם כמות מסוימת של ויטמינים ותרכובת תזונתית הנקראת סלניום. סלניום הוא נוגד חמצון רב עוצמה הממלא תפקיד חשוב בהבטחת תפקוד בלוטת התריס.
טורקיה עוברת כאחד המאכלים הטובים ביותר שאוכלים בלילה מכיוון שהחלבון טריפטופן, שהוא מכיל בכמות ניכרת, מאמין כי הוא מקדם עייפות ובכך ישנוניות.[שתיים]
2. דגים
בחירה מצוינת נוספת עבור אנשים שאינם צמחוניים היא דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל. אלה נחשבים לבחירות בריאות כי הם מכילים כמות ניכרת של ויטמין D. ויטמין D מסייע לגופך לווסת את רמות הסידן שלו והוא טוב לכליות, לבלוטת התריס, לעור וכו '.פִּרסוּם
דגים שומניים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של חומצות שומן בריאות שיכולות לשמש כחומרים נוגדי דלקת וטובות למוח. חומצות שומן אומגה 3 מוצגות כמסוגלות להגדיל את כמות הסרוטונין המיוצר על ידי מערכת העצבים, וכך לגרום לשינה להרגיש טוב יותר.[3]המשמעות היא שדגים לא ישאירו אותך ער! אתה לא צריך להתגלגל מצד לצד מנסה להירדם אחרי שאוכלים אותם.
דגים מכילים גם שמנים תזונתיים הטובים לגופך ולעורך.
3. אורז לבן
אורז לבן הוא רק אורז שאין בו נבט סובין - כלומר צריך להסיר גם סובין וגם נבט כתוצאה מעיבוד מאורז חום כדי להפוך אותו לאורז לבן. הסרה של סובין ונבט גורמת לאורז לבן להכיל סיבים נמוכים יותר, חומרים מזינים ונוגדי חמצון בהשוואה לאורז חום. עם זאת, אורז לבן עדיין מכיל כמות ראויה לשבח של חומרים מזינים כגון תיאמין, חומצה פולית ומנגן ולכן הוא נהדר כארוחה בשעות הלילה המאוחרות.
לאורז לבן אינדקס גליקמי גבוה. (GI). האינדקס הגליקמי של מזון הוא פשוט המדד לקצב בו אותו מזון מגביר את רמת הסוכר בגוף. נטילת מזון עם אינדקס GI, כגון אורז, יכולה לשפר את איכות השינה של האדם. זה כל עוד לוקחים את המזונות האלה שעה לפני השינה. אם אתם מתכננים לישון בשעה 19:00, מומלץ לאכול אורז לבן עד השעה 18:00.[4]
4. בננות
לבסוף, משהו לצמחונים. פרי! בננות לא רק שטעמם טוב, אלא שהם גם עשירים בתרכובות אשלגן וטריפטופן, מה שהופך אותם לאחד המאכלים הטובים ביותר לאכילה בלילה.
טריפטופן, כאמור, הוא חלבון חיוני הממלא תפקיד בהרפיה. בננות מסוימות לפני הארוחות יכולות לשפר את איכות השינה שלך. בנוסף, הם מכילים ויטמינים ועשירים בנוגדי חמצון. הם מכילים גם תרכובות המסוגלות להקל על תנועות המעיים.
5. גבינה וקרקרים
גבינה וקרקרים, פריכיות מהוות מקור לפחמימות וגבינה מקור לטריפטופן, יכולות לעזור באיזון רמת הסוכר בגוף. כשאתה לוקח גבינה וקרקרים יחד, יותר טריפטופן מוגש למוח שלך.[5]הסוכר בגבינה מאכיל את מוחך, וטריפטופן מסייע בייצור מלטונין.פִּרסוּם
זה אומר שיהיה יותר ייצור סרוטונין ומלטונין במערכת העצבים שלך כשאתה לוקח גבינה וקרקרים יחד. סרוטונין משפר את איכות שנתו של האדם.
6. דגנים חמים
דגנים הם מקורות מצוינים לסיבים. כאלה כמו שיבולת שועל מכילים גם כמות מרשימה של מלטונין, המשפר את השינה.
לפני השינה, קערה חמה של דגני בוקר ואולי אפילו דגנים מלאים הם בחירה טובה. הם אינם מכילים הרבה קלוריות וסביר להניח שלא ישאירו אותך ער.
7. יוגורט
טעמו של יוגורט טוב, וילדים ומבוגרים אוהבים אותם. הם גם מקור עשיר לסידן. סידן הוא מינרל חיוני לגוף. זה הכרחי לצמיחת העצם והשיניים, ושרירי השלד, החלקים והלב זקוקים לכך כדי שהתכווצויות שרירים יתרחשו.
הגוף שלך זקוק גם לסידן כדי לייצר מלטונין מטריפטופן. אם רמות הסידן נמוכות, יהיה קצב ייצור מופחת של מלטונין - וכך, שינה באיכות נמוכה. יוגורט מכיל גם קזאין. האמין שקזאין מפחית את הרעב בשעות הבוקר המוקדמות.
יוגורט לא ממותק הוא חטיף נהדר ואחד המאכלים הטובים ביותר לאכול בלילה.
8. ביצים
ביצים הן מקורות מצוינים לחלבון ואינן מכילות הרבה קלוריות. כחטיף בשעת לילה מאוחרת, ביצים הן בחירה מצוינת. הם קלים לבישול ויכולים להתאים לסוגים שונים של חטיפים.פִּרסוּם
ביצים מכילות גם טריפטופן, שכפי שכעת חייבים כבר לדעת - יכול לשפר את איכות השינה של האדם.
9. שייק חלבון-אננס
כפי ששמתם לב, רוב החטיפים והמאכלים ברשימת המזונות הטובים ביותר שאוכלים בלילה הם מזון עשיר בחלבונים. ארוחות עשירות בחלבון הנלקחות סביב השינה יכולות להגביר את תיקון השרירים. הם יכולים גם להילחם באובדן מסת שריר הקשור לגיל, במיוחד אצל אנשים שמתעמלים לעתים קרובות.
כחטיף בשעת לילה מאוחרת, ניתן למזג כמה חתיכות אננס לחלב. חלב הוא מקור נהדר לחלבון הטריפטופן שממנו מייצר הגוף מלטונין. אננס אינו מכיל הרבה קלוריות ועלול שלא להוכיח איום על תפקודי העיכול הרגילים של גופכם. אננס יכול גם להגביר את רמות הסרוטונין בגופך.[6]
10. דובדבני טארט
מיצים העשויים מדובדבנים טארטים נהדרים לצד חטיפים אחרים, כמו קרקרים וגבינה. לדובדבני טארט השפעות אנטי דלקתיות. למרות שבכמויות קטנות, דובדבני טארט מכילים את הורמון השינה מלטונין. הם מכילים גם פרוסיאנידין B-2, אשר מאמינים כי הוא שומר על יציבות חומצת האמינו החיונית טריפטופן.[7]
גם בדובדבני טארט דל קלוריות. פירוש הדבר שהם אינם כבדים מדי ואינם מהווים איום בתצהיר שומן, והם לא ישאירו אותך ער.
11. מותק
דבש שנקטפו מדבורים מזינים ואינם מכילים הרבה קלוריות. ידוע שהוא מסוגל להגביר את ייצור המלטונין בגופו.[8]
הוא מכיל גם סוכרים בריאים, כמו פרוקטוז וגלוקוז, ועלול להשפיע בצורה בריאה על רמת הסוכר בגופך. דבש הוא אחד המאכלים הטובים ביותר לאכול בשעת לילה מאוחרת.פִּרסוּם
12. פופקורן
כאשר הוא לא נשטף בסוכר וחלב ובדברים שומניים אחרים, הפופקורן מהווה חטיף נהדר בשעת לילה מאוחרת. פופקורן הוא חטיף דל קלוריות ומכיל כמות עשירה של סיבים.[9]סביר להניח שדגנים עתירי סיבים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן.
כמו כן, פופקורן מכיל פוליפנולים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון האמינים כי הם משפרים את זרימת הדם ובכלל, את הבריאות.
13. צ'יפס בטטה אפויה
צ'יפס מדהים. הם טעימים כל כך טוב. האם אתה אוהב צ'יפס? ואז צ'יפס בטטה אפוי הם בחירה מצוינת שתרצה לשקול.
כחטיף בשעת לילה מאוחרת, תוכלו מאוד לאפות בטטות במקום לטגן אותן. קל יותר להכין אותם באפייה ואינם מכילים כל כך הרבה שומן. בטטות מכילות כמות טובה של סיבים וויטמינים.[10]הם מכילים גם כמויות גדולות של חלבון.
מחשבות אחרונות
כאשר הבא לך תשוקה לארוחה מאוחרת בלילה, עליך לדעת שלא כל הארוחות נהדרות כאשר אוכלים אותם בלילה. חלקם בערך צודקים, ואחרים יכולים לתרום לעלייה מוגזמת במשקל, למחלות לב, הפרעות עיכול ובעיות בריאותיות אחרות.
האם התעוררת אי פעם עם שקיות עיניים נפוחות, הרגשת בחילה, או שחלת בטן לאחר ארוחה בשעות הלילה המאוחרות? ואז יתכן שהארוחה לא הייתה בחירה מצוינת.
בבחירת הארוחות והחטיפים הטובים ביותר לאכילה בלילה, כדאי לבחור בארוחות המכילות קלוריות נמוכות - לא יותר מ 200 קלוריות - ובעלות תכולת חלבון גבוהה. חלבונים כמו טריפטופן משפרים את איכות השינה. חלק ממזונות אלה כוללים ביצים, הודו, גבינה, בננות, יוגורט, מיצים וכו '.פִּרסוּם
זכרו, אכילה בריאה היא דרך נהדרת להישאר בריאים.
אפשרויות חטיפים בריאים יותר
- 17 חטיפים בריאים בשעות הלילה המאוחרות למצב שבו תשוקת חצות מכה
- 8 המאכלים הטובים ביותר שיעזרו לך לישון טוב יותר בלילה
אשראי תמונות מוצג: תמונות K15 באמצעות unsplash.com
התייחסות
| [1] | ^ | קו בריאות: 9 המאכלים והמשקאות הטובים ביותר שיש לפני השינה |
| [שתיים] | ^ | הספרייה הלאומית לרפואה: השפעות הדיאטה על איכות השינה |
| [3] | ^ | הפדרציה של האגודות האמריקאיות לביולוגיה ניסיונית (FASEB): ויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 שולטות בסינתזה ופעולה של סרוטונין, חלק 2: רלוונטיות להפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה והתנהגות אימפולסיבית. |
| [4] | ^ | הספרייה הלאומית לרפואה: לישון אצל ספורטאי עלית והתערבויות תזונתיות לשיפור השינה |
| [5] | ^ | הספרייה הלאומית לרפואה: חלבונים תזונתיים ואותות תגמול הקשורים למזון |
| [6] | ^ | הספרייה הלאומית לרפואה: רמות מלטונין בסרום ויכולות נוגדות חמצון לאחר צריכת אננס, תפוז או בננה על ידי מתנדבים בריאים |
| [7] | ^ | הספרייה הלאומית לרפואה: רמות מלטונין בסרום ויכולות נוגדות חמצון לאחר צריכת אננס, תפוז או בננה על ידי מתנדבים בריאים |
| [8] | ^ | LocalHiveHoney: שיפור טוב יותר עם דבש גולמי |
| [9] | ^ | קו בריאות: עובדות תזונה של פופקורן: חטיף בריא ודל קלוריות? |
| [10] | ^ | חדשות רפואיות היום: מה צריך לדעת על בטטות? |
