15 דרכים פשוטות (ומעשיות) להתגבר על דיכאון

15 דרכים פשוטות (ומעשיות) להתגבר על דיכאון

ההורוסקופ שלך למחר

דיכאון יכול להיות מתיש והוא שונה מאוד מלהרגיש לא מרוצה. בדרך כלל, יש סיבה לאומללות, כמו לדחות או לא לקבל את העבודה שרצית. לעומת זאת, דיכאון הוא תחושה מקיפה שעשויה להיות סיבה שורשית או לא, ולכן יכול להיות קשה ללמוד כיצד להפסיק להיות עצוב.

למרבה הצער, העצה הנפוצה ביותר שאנשים עם דיכאון מקבלים היא לסדר את עצמם ולהתאחד. למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט, אך ישנן דרכים שימושיות לעזור להפחית או להקל על תסמיני הדיכאון.



1. תרגול מיינדפולנס

אנשים המתמודדים עם דיכאון נוטים להקל על כל מה שלא בסדר ולדאוג שלא לצורך מכל האפשרויות השליליות שעשויות להופיע בעתיד. מעגל חשיבה שלילי זה מחזק את הסבל ואינו מועיל אם ברצונך להתגבר על דיכאון.



מיינדפולנס כרוך בהתמקדות ברגע הנוכחי והוא מיומנות שיש לתרגל. לא פעם, המוח שלנו מלא במחשבות, והתמקדות ברגע הנוכחי נראית לא טבעית עבור מוחנו.

כשאתה לומד כיצד להפסיק להיות עצוב, התאמן לעסוק בחושים שלך ברגע זה. התמקדו במגע, בטעם, במראה, בצליל ובריח. עיסוק בחושים משאיר פחות זמן לדאגה ומציב אתכם ברגע, בו יש לכם אתגר לאתגר את כל המחשבות השליליות שעולות.

אתה יכול להתחיל ללמוד מודעות עם מדריך פשוט זה.



2. האזינו למוזיקה אופטימית

תמיד חשבתי על מוזיקה כמזון לנפש. מנגינה אופטימית יכולה לשנות אווירה באופן מיידי וליצור אווירה חיובית יותר. האזנה למוזיקה אופטימית ומשמחת משנה את הכימיה במוח ויכולה לשפר את מצב הרוח שלך.

מחקר אחד מצא כי ממצאים מצביעים על כך שהאזנה למוזיקה משפיעה על מערכת הלחץ הפסיכו-ביולוגית, כלומר למוזיקה יש יכולת להוריד מתח ולווסת את מצב הרוח.[1]. שני אלה יכולים לעזור להקל על תסמינים מסוימים של דיכאון.פִּרסוּם



3. השתמש במגע

המדע מראה כי טיפולי מגע יכולים לעזור לאנשים מסוימים להתגבר על דיכאון, להוריד את הורמון הלחץ קורטיזול ולהגביר את ההורמון האוקסיטוצין. טיפולים שיש לקחת בחשבון כוללים דיקור, אקופרסורה, עיסוי, רייקי ורפלקסולוגיה.

מחקרים מראים כי טיפול בעיסוי קשור באופן משמעותי לתופעות דיכאון קלות[2]. עיסוי יכול לגרום למצב כמעט-מדיטטיבי המוריד את רמות הלחץ ומפנה מקום להרפיה רבה יותר, וזה נהדר כשאתה לומד להפסיק להיות עצוב.

4. כלול חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה

מחקרים הראו כי לאנשים בדיכאון לעיתים קרובות יש חוסר איזון של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 / אומגה 3 (PUFA). סבור כי חוסר איזון זה מחמיר את הדלקת בדרגה נמוכה בגוף, מה שעלול להגביר את הסימפטומים של מצבים, כגון דיכאון.

סקירת מחקר אחת גילתה כי מספר מחקרים אפידמיולוגיים דיווחו על קשר הפוך משמעותי בין צריכת דגים שמנים לבין דיכאון או הפרעות דו קוטביות.[3].

מעבר לעזרה בדיכאון, חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות גם להוריד את הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. אתה יכול להשיג אומגה 3 דרך אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגים שומניים כמו סלמון או טונה.

5. עצור את הדיבור העצמי השלילי

אנשים בדיכאון נוטים לראות את העולם בצורה שלילית. כשדברים משתבשים, הם מאשימים את עצמם, וכשהם משתבשים נכון, הם מכניסים את זה למזל. הדיכאון מתחזק ספק עצמי ורגשות של חוסר ערך.

עקוב אחר השיחה השלילית הפנימית שלך והספק מחשבות מסוג זה על ידי הזכרת לעצמך שהדיכאון שלך מעונן על החשיבה שלך. אל תתייחס ברצינות למחשבותיך כאשר אתה מרגיש נמוך. הכירו במחשבות, אך אין זה אומר שעליכם להאמין בהן.

6. הגדר את הזמן שלך

כאשר אתה רוצה להתגבר על דיכאון, קבל שמצבך הנפשי אינו מאוזן לחלוטין. במהלך דיכאון, אנו נוטים לראות את השליליות בכל דבר ומתקשים להיות מאוזנים לגבי המתרחש.פִּרסוּם

הזכר לעצמך בעדינות שאתה מכוון לערוץ השליליות, ועשה כמיטב יכולתך כדי לכוון אותו. זה יכול להיות נחמה לדעת שאפשר לנתק אותך ואת המחשבות שלך ושחשיבה מסוג זה לא תחזיק לנצח.

הזכר לעצמך שהשינוי הוא מתמיד ושלא תמיד תרגיש כך. היה סבלני ועשה כמיטב יכולתך לשמור על עצמך בזמן שאתה לומד להפסיק להיות עצוב. אכלו טוב וקבלו שינה ראויה.

7. הסיחו את עצמכם

אם אפשר, עשה כמיטב יכולתך כדי להסיח את דעתך ממחשבות יתר. המחשבות שלך הן האויב שלך כאשר הדיכאון מתרחש. שחק עם חיית מחמד או לצאת להליכה , במיוחד טיול בטבע. קרא ספר אם אתה מסוגל להתרכז, או סיים פאזל.

עשה כל דבר שמוריד את דעתך מהפחדים והדאגות שלך. שמירה על עסוק היא דרך יעילה להתגבר על דיכאון.

8. השתמש באור נוסף

הפרעה רגשית עונתית (SAD) ידועה כגורמת למצב רוח ירוד בחודשי החורף כאשר יש פחות אור שמש. השקיעו במנורת שמש - נורה של 300 וואט בתוך מטר וחצי למשך 20 דקות שלוש פעמים ביום יכולה לעזור.

תסמיני SAD יכולים לכלול בעיות שינה, חרדה, דיכאון, עצבנות, עייפות, אדישות ואובדן הליבידו, ושימוש בטיפול באור יכול לעזור להתגבר על דיכאון ועל תסמינים אחרים אלה.

9. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול להיות שימושי ביותר נגד דיכאון והוא מבוסס על העיקרון שדרכי חשיבה מסוימות יכולות לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות, כגון דיכאון. היועץ עוזר לך להבין את דפוסי החשיבה הנוכחיים שלך ולזהות כל רעיונות ומחשבות מזיקים או שקריים שיכולים לגרום לדיכאון או להחמיר אותו.[4].

המטרה היא לשנות את דרך החשיבה שלך כדי להימנע מרעיונות אלה, כמו גם לעזור לדפוסי החשיבה שלך להיות מציאותיים ומועילים יותר.פִּרסוּם

10. כתוב ביומן

יומן יכול לעבוד בשתי דרכים כאשר אתה רוצה ללמוד כיצד להפסיק להיות עצוב. השתמש בו כדי לרשום פחדים ודאגות. לפעמים, שקע כזה יכול להרגיע ולהקל על נפשך.

דרך טובה נוספת להשתמש ביומן היא לרשום לפחות חמישה דברים כל יום שאתה אסיר תודה עליהם. זה מאלץ אותנו לחשוב בצורה חיובית יותר ויכול לעזור לנו להזכיר לנו שהדברים אף פעם לא כל כך גרועים. ביומן הכרת תודה, אתה יכול לכתוב על כל מה שקרה ביום שגרם לך להעריך.

11. התחבר עם חברים ומשפחה

זה יכול להיות אחד הדברים הקשים ביותר כאשר מרגישים בדיכאון, אך זו אחת הפעילויות המתגמלות ביותר. בידוד עצמך מאחרים אולי נראה כמו רעיון טוב, אבל שם לזה גבול ואז צא לשם שוב.

אמון בחברים ובני משפחה יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך.

12. קבל מספיק שינה

שינה ומצב רוח קשורים זה לזה. שינה לא מספקת עלולה לגרום לעצבנות ולחץ, ואילו שינה בריאה יכולה לשפר את הרווחה. מחקרים הראו שגם למחסור בשינה חלקית יש השפעה ניכרת על מצב הרוח[5].

נקיטת צעדים להבטחת שינה מספקת תוביל לשיפור מצב הרוח והרווחה. איכות השינה שלך משפיעה ישירות על איכות חיי הערות שלך, כולל החדות הנפשית שלך, הפרודוקטיביות, האיזון הרגשי, היצירתיות, החיוניות הפיזית ואפילו המשקל שלך. אין פעילות אחרת שמספקת כל כך הרבה יתרונות עם כל כך מעט מאמץ, אז כוונו לישון בין 7.5 ל -9 שעות בלילה.

13. סלח לאחרים

כשאנחנו מחזיקים טינה, אנחנו אלה שמרגישים את הכעס. האדם שאנחנו כועסים עליו כנראה לא מודע לרגשות שלך. אל תאפשר לאחרים לקבל את הכוח הזה עליך אם אתה רוצה ללמוד כיצד להפסיק להיות עצוב. יתכן שהם גרמו לך צער בעבר, אך נסה לא לאפשר לאבל הזה להמשיך.

מצא דרך לסלוח - הם אינם ראויים לזמנך. הקל על העומס הרגשי, ותשפר את מצב הרוח שלך, שיכול לעזור לך להתגבר על דיכאון.פִּרסוּם

14. תרגיל

לפעילות גופנית סדירה יתרונות לסייע בהתגברות על דיכאון. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, המשפרים את החסינות הטבעית ומשפרים את מצב הרוח. מלבד הרמת מצב הרוח, פעילות גופנית קבועה מציעה יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הורדת לחץ דם, הגנה מפני מחלות לב וסרטן והגברת ההערכה העצמית.[6].

מומחים ממליצים להגיע למשך 30 דקות עד שעה של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה, לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

15. אל תוותרו

דיכאון יכול לגרום לך לרצות להסתתר מהעולם ולהיעלם. זה בסדר לקחת קצת זמן להיות לבד ולמרכז מחדש, אבל תן לעצמך מגבלת זמן ואז עשה משהו פרודוקטיבי כדי לשפר את מצב הרוח שלך. דיכאון יכול להיות מנוהל היטב, ויכולים להיות חיים נפלאים מעבר לדיכאון.

מחשבות אחרונות

דיכאון יכול לגרום לך להרגיש כאילו אתה חי בחור שחור שלעולם לא תברח ממנו. למרבה המזל, זה לא נכון, ואתה יכול ללמוד איך להפסיק להיות עצוב. יום אחד, תסתדר ותגלה שלחיים שלך יש הרבה מאוד גדול להציע לך.

זכור שלמרות שההצעות שלעיל יכולות להיות יעילות, יש לבדוק עוד יותר את הדיכאון הנמשך, ולראות רופא כדי לדבר על כל התסמינים ולקבל ייעוץ רפואי הוא צעד בכיוון הנכון.

עוד על איך להתגבר על דיכאון

אשראי תמונות מוצג: רנדי ג'ייקוב דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ PLoS ONE: השפעת המוסיקה על תגובת המתח האנושית
[2] ^ כתב העת לפסיכיאטריה קלינית: השפעות הטיפול של עיסוי אצל אנשים בדיכאון: מטא-אנליזה
[3] ^ רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית: חומצות שומן אומגה -3 ודיכאון: עדויות מדעיות ומנגנונים ביולוגיים
[4] ^ האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה: מהו טיפול קוגניטיבי התנהגותי?
[5] ^ הוצאת בריאות הרווארד: שינה ובריאות הנפש
[6] ^ תנועה אנושית: איך ספורט משפיע על בריאות הנפש? תחקיר על הקשר של פעילות גופנית בשעות הפנאי עם דיכאון וחרדה

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
5 דרכים קלות במיוחד לגיבוי המחשב שלך
5 דרכים קלות במיוחד לגיבוי המחשב שלך
למדע יש: שתיית יין אדום משפרת את ביצועי התרגיל
למדע יש: שתיית יין אדום משפרת את ביצועי התרגיל
איך לנקד משפט
איך לנקד משפט
איך לומר 'אני אוהב אותך' ב -50 שפות שונות [אינפוגרפיקה]
איך לומר 'אני אוהב אותך' ב -50 שפות שונות [אינפוגרפיקה]
10 שינויים באורח החיים שעליך לבצע בשנות ה -30 לחייך
10 שינויים באורח החיים שעליך לבצע בשנות ה -30 לחייך
10 ספרי הקריירה הטובים ביותר שיעזרו לך לעבוד שאתה אוהב
10 ספרי הקריירה הטובים ביותר שיעזרו לך לעבוד שאתה אוהב
מחקר מגלה ששמן קוקוס טוב יותר ממשחת שיניים
מחקר מגלה ששמן קוקוס טוב יותר ממשחת שיניים
10 משחקים ניידים להגברת הפריון שלך
10 משחקים ניידים להגברת הפריון שלך
21 אוטוביוגרפיות שמשנות חיים מרחבי העולם
21 אוטוביוגרפיות שמשנות חיים מרחבי העולם
למה לרדוף אחרי כסף גרוע יותר מכלבים שרודפים אחרי מכוניות
למה לרדוף אחרי כסף גרוע יותר מכלבים שרודפים אחרי מכוניות
בריאות המעיים קשורה להפרעה דו קוטבית?
בריאות המעיים קשורה להפרעה דו קוטבית?
9 דברים שאנשים מצליחים עושים כשמשחקים במשחקים
9 דברים שאנשים מצליחים עושים כשמשחקים במשחקים
איך להתחיל חיים חדשים בלי להקריב את כל מה שיש לך
איך להתחיל חיים חדשים בלי להקריב את כל מה שיש לך
פריצות כרטיס אינדקס
פריצות כרטיס אינדקס
מדוע אתה מרגיש נפוח בתקופתך ומה לעשות איתו
מדוע אתה מרגיש נפוח בתקופתך ומה לעשות איתו