מתיחה היא אחד מאותם היבטים של כושר שאנשים רבים שוכחים בנוחות. אולי אתה מאלה הרואים במתיחה אלא מטלה בלבד המיועדת לבלרינות ומתעמלות. למרות שהם נהדרים עבור שניהם, מתיחות סטטיות יכולות להעניק דחיפה לכל שגרת האימונים לאנשים בכל רמות הכושר.

ללא קשר לסיבותיך להתאמן, בין אם מדובר בספורט או בכושר אישי, דבר אחד בטוח: מתיחות יכולות לעזור לך. מתיחות סטטיות מגיעות עם מספר עצום של יתרונות, כגון שיפור בגמישות והפחתה במתיחות השרירים, שבסופו של דבר מאפשרים לך לעבור את שגרות האימון שלך ביעילות רבה יותר.

לצורך מאמר זה, נתאפס בכמה מתיחות סטטיות נהדרות ונבחן את היתרונות ומתי יש לעשות זאת.

תוכן עניינים

1. היתרונות של מתיחות סטטיות
2. 15 מתיחות סטטיות לשיפור האימונים שלך
3. בונוס: מתיחה עם להקת התנגדות
4. מתי כדאי לבצע מתיחות סטטיות?
5. בשורה התחתונה
6. טיפים נוספים למתיחה

היתרונות של מתיחות סטטיות

מתיחות סטטיות מגיעות עם טונות של יתרונות שיכולים לעזור לך להפיק את המרב משגרת האימונים שלך. חלקם כוללים:

גמישות משופרת

אם אתה רוצה לבצע ביצועים טובים יותר, לגמישות יש חשיבות עצומה, ללא קשר לאימונים הספציפיים שאתה מבצע. למרבה המזל, מתיחות סטטיות הן כל מה שאתה צריך כדי לקבל את כל הגמישות שאתה רוצה.

גמישות, הידועה גם כטווח התנועה (ROM) סביב מפרק, הוכחה בכמה מחקרים כמשופרת על ידי מתיחה סטטית.^[1]

למרות שהמנגנון הספציפי שבאמצעותו זה מתרחש עדיין לא ברור, הוכח כי מתיחות סטטיות מגדילות מאוד את גמישות השרירים והמפרקים^[שתיים]ואורך רקמות^[3], שעובדים במקביל כדי להפוך את האימון שלך ליעיל יותר.

למנוע פציעות

אם אתה מחפש לדחוף את עצמך למגבלות האימון שלך מבלי לרדת עם פציעות, אז מתיחה תעשה לך שירות מעולה. מחקרים הראו שוב ושוב כי ביצוע מתיחות נכונות לפני ואחרי האימון מסייע מאוד למניעת פציעות.^[4]

תחשוב על זה ככה:

כשאתה נמתח אתה ממש דוחף את המפרקים וסיבי השריר עד קצה גבולם. זה מגביר את סובלנות המתיחות בשרירים ובמפרקים האלה לאורך זמן, והסובלנות המוגברת מאפשרת לך לבצע תרגילים קפדניים יותר מבלי להשפיע לרעה על גופך או להסתכן בפציעה.

זרימת דם מוגברת למפרקים

יתרון נוסף של מתיחות מוגבר זרימת דם - ובהרחבה, אספקת חומרים מזינים - למפרקים ולשרירים של אזורי היעד. זה, בתורו, משפר את ביצועי השרירים והמפרקים הללו עקב זמינותם של יותר חומרים מזינים, שיפור החמצון והסרת מטבוליטים.

למתיחות סטטיות, מנגנון הפעולה אינו פשוט. בעת מתיחה סטטית, זרימת הדם (חמצון נימי) פוחתת באופן זמני בגלל דחיסת כלי הדם.פִּרסוּם

עם זאת, מיד לאחר שחרור המתיחה, זרימת הדם לאזורים אלה כמעט מכפילה את רמות המתיחה לפני.^[5]

שיפור בהחלמה

אם התאמנת זמן מה, אז כנראה שגילית כי אימון קפדני יכול להשאיר אותך נאבק בשרירים כואבים במשך ימים.

משמעות ההתאוששות היא למעשה להיפטר מכאב זה ולהחזיר את סיבי השריר למצב קצהם.

מחקרים הראו כי תרגול של מתיחות סטטיות לאחר אימון האימון מסייע להפחתת כאבי שרירים. ולמרות שיש הטוענים כי השפעה זו היא מינימלית, עדיין נותרה העובדה כי מתיחות אכן עוזרות לקצר את זמן ההחלמה שלך .

מתיחה מאפשרת לחות טובה יותר ברקמות לאחר שחרור המתח המושרה, וזה מעודד דלקת מופחתת ותיקון מהיר יותר של רקמות כאלה.

סיבות נוספות מדוע כדאי לשלב מתיחות באימון כוללות:

• רגיעה משופרת
• יעילות תנועה מוגברת
• הפחתה בסיכון לכאבי גב תחתון
• הפחתה במתח השרירים
• שיפור בתיאום העצבי-שרירי
• שיפור באיזון ו מודעות יציבה
• הקלה מהתכווצויות

15 מתיחות סטטיות לשיפור האימונים שלך

להלן מספר תרגילים מדהימים שישמרו על גופכם במצב טיפ-טיפס ויעלו את שגרת האימונים לשלב הבא.

1. מתיחת צוואר

בזמן שאתה יושב גבוה או עומד, הנח את זרועך הימנית בעדינות בצד ימין של ראשך, והניח את הזרוע השנייה לצדך. משוך לאט את ראשך לכיוון כתף ימין עד שתוכל להרגיש את המתיחה בצד שמאל של צווארך. החזק למשך כ- 30 שניות לפני ששחרר, וחזור על הצד ההפוך.

אנשים רבים נוטים להחזיק לחץ ומתח בצווארם ​​ובכתפיהם. אם אתה מוצא שזה המקרה, זהו אחד המתיחות הסטטיות הטובות ביותר לשימוש לשחרור שרירים באזור זה.

2. מתיחת חזה

עמוד זקוף, כשאצבעותיך משולבות מאחורי הגב, ליד הישבן. בזמן שאתה מחזיק את השכמות שלך יחד והגב שלך ישר, דחף את הידיים שלך מאחוריך עד שאתה מרגיש את המתיחה בחזה. החזק למשך כ- 20-30 שניות לפני ששחרר.פִּרסוּם

3. מתיחת כתף צולבת גוף

עמדו זקופים או התיישבו גבוה על כיסא או מחצלת, והושיטו זרוע אחת החוצה מקדימה לגובה הכתפיים. אחז בזרוע המורחבת בזרוע השנייה שלך, ומשוך אותה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על הזרוע המורחבת. המשך במשיכה עד שתרגיש את המתיחה בכתף. החזק למשך 30 שניות, וחזור על הזרוע השנייה.

4. מתיחה סטטית בתלת-ראשי

הרם את הידיים מעל הראש, כששתי הידיים מעט מאחורי הראש שלך וכפופות למרפק. השתמש ביד ימין כדי למשוך את המרפק השמאלי עד שתרגיש מתיחה בשריר התלת ראשי. החזק למשך כ- 30 שניות, וחזור על הזרוע השנייה.

רבים מכירים את המתיחה הזו משיעורי כושר, אבל זה באמת אחד המתיחות הסטטיות הטובות ביותר לזרועות.

5. מתיחת שרירים

שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. כשאצבעותיך מצביעות הרחק מגופך, הנח את שתי כפות הידיים שלך על הרצפה מאחוריך. בעוד הידיים שלך במקומם במקומם, החלק באטיות את ישבך כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים עד שתוכל להרגיש את המתיחה בשרירי הזרוע, הכתפיים והחזה שלך. החזק למשך כ- 30 שניות לפני ששחרר.

6. מתיחת פרק כף היד

בזמן שאתה עומד זקוף או יושב גבוה, הרחב את זרוע ימין קדימה לגובה הכתפיים כשאצבעותיך מכוונות לעבר התקרה. תפוס את אצבעותיך הימניות ביד שמאל ומשך את יד ימין כדי לכופף את פרק כף היד עד שתרגיש את המתיחה. החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות וחזור על הזרוע הנגדית.

7. מתיחה צדדית

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. קח את זרועך הימנית והושיט יד מעל לראשך לכיוון צד שמאל תוך כיפוף צדך. המשך לכופף את הצד לאט עד שתוכל להרגיש מתיחה בצד ימין. שמור על מיקום זה כ- 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.

השרירים לאורך הגוף הצדדי שלך הם קשים למתיחה. זהו אחד המתיחות הסטטיות הטובות ביותר לנסות על בסיס עקבי להתרופף.פִּרסוּם

8. מתיחה סטטית בבטן

שכב על הבטן עם הפנים לכיוון האדמה וכפות הידיים פונות לרצפה כאילו אתה עומד לעשות דחיפה כלפי מעלה. תוך כדי שמירה על האגן בחוזקה על הרצפה, דחף בעדינות את פלג גופך העליון מהקרקע. זה אמור לגרום לתחושה שלך להימתח במערכת הבטן. שמור על מיקום זה כ- 30 שניות לפני שחרורו.

9. טוויסט ספינאלי משופע

שמור על השכמות שטוחות על הקרקע, וכדאי להרגיש את המתיחה סביב הגב. החזק למשך כ- 30 שניות וחזור על הצד ההפוך.

10. ברכיים לחזה

שכב על האדמה הפונה לתקרה, עם ברכיים כפופות. החזיקו את השוקיים ומשכו את הברכיים לכיוון החזה. זה אמור לגרום לך להרגיש קצת מתיחה שלך גב תחתון . החזק למשך כ- 30 שניות לפני ששחרר. אם אתם מחפשים לשחרר את שרירי הגב, זהו אחד המתיחות הסטטיות שתוכלו לעשות מדי יום.

11. מתיחה סטטית של מפרק הירך

עמדו זקוף בתנוחה רגילה, והניחו את שתי הידיים על הירכיים. צא ברגל ימין לתנוחת מיני-ריאה, מבלי שברך תעבור מעבר לבוהן הימנית. החזק למשך כ- 30 שניות וחזור על הצד השמאלי.

12. איור 4 מתיחה

שב גבוה על הקרקע כששתי הברכיים כפופות ושתי הרגליים על הרצפה. הרם את רגל ימין וחצה אותה מעל ירך שמאל, בעוד שברך שמאל נותרת כפופה. משוך את שתי הרגליים פנימה לכיוון הבטן שלך למתיחה עמוקה של glutes. החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות וחזור על זה עם הרגל השנייה.

13. מתיחה מרובעת עומדת

לעמוד גבוה תוך שמירה על יציבה ישרה. ביד שמאל, תפס מוט, קיר או כל דבר עמיד לאיזון. ביד ימין, תפס ברגל ימין ומשוך את העקבים עד שהם נוגעים בישבן.פִּרסוּם

שמור על הברכיים צמודות זו לזו בזמן שאתה עושה זאת, דחף את הירך קדימה, וכדאי להרגיש את המתיחה בארבע ראשי. החזק מיקום זה כ- 30 שניות וחזור על הצד השני. זהו אחד המתיחות הסטטיות הטובות ביותר עבור הארבע.

14. מתיחת שריר הברך

שב על הרצפה כשרגל ימין מורחבת ישר לפניך ורגל שמאל כפופה. הושט קדימה ביד ימין, וגע באצבעות ימין. זה אמור לגרום למתיחה בשריר הירך הימני.

החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות, וחזור על רגל שמאל. אם אינך מצליח להגיע לאצבעות רגליך, נסה להחזיק את השוק במקום, אך חפש ללכת רחוק יותר בכל פעם שאתה מבצע את המתיחה עד שתוכל לגעת בהונותיך.

15. מתיחת עגל

שב על האדמה והאריך את רגל ימין ישר לפניך. משוך בעדינות את בהונות ימין לאחור ביד ימין. זה אמור לגרום למתיחה ניכרת בעגל שלך.

החזק מיקום זה למשך כ- 30 שניות וחזור על רגל שמאל, אם אינך מצליח להגיע לאצבעותיך, השתמש בחבל או במגבת כדי למשוך את בהונותיך פנימה.

בונוס: מתיחה עם להקת התנגדות

להקות התנגדות מציעות יתרון ייחודי ממשקולות חופשיות ויוצרות מתח לאורך כל התנועה שלך. קבל את חינם אתגר האימון המלא של 30 ימי התנגדות, ואתגר את עצמך להתמתח עם רצועת התנגדות.

מתי כדאי לבצע מתיחות סטטיות?

מתיחות סטטיות נהדרות כאשר מתבצעות בצורה נכונה ובזמן הנכון. במהלך השנים, מחקרים הראו כי מתיחות סטטיות מניבות את התוצאות הטובות ביותר לאחר ביצוע אימונים או בימי מנוחה,^[6]אך לא כחלק משגרת החימום לפני אימון נפץ.

הסיבה לכך היא שלמתיחות סטטיות יש תירגע השפעה על כל קבוצת שרירים ויעילים יותר כאשר הם נעשים לאחר שהשרירים כבר חמים.

זה לא אומר שלעולם אסור לבצע מתיחות סטטיות לפני שמתאמנים, אלא לעשות זאת במשורה. מתיחות דינמיות, הכוללות יותר תנועה, מומלצות בדרך כלל לחימום מכיוון שהיא מסייעת לגוף להתכונן טוב יותר לעבודה שלפנינו.

בשורה התחתונה

גילוף גוף חלומותיכם אינו קשור רק להרמת משקולות ולריצה. אתה צריך לשמור על גמישות גופך אם אתה מתכוון למצות את האימון שלך, וזה כל העניין של מתיחות סטטיות.פִּרסוּם

החל מהיום, הקפידו לשלב את תרגילי המתיחה הסטטיים הללו בשגרה, ותוך זמן קצר תמצאו את עצמכם מתאוששים מהר יותר ומבצעים טוב יותר מאי פעם.

טיפים נוספים למתיחה

• 15 מתיחות משרדיות פשוטות ומהירות להגברת יעילות העבודה
• 7 טיפים מעשיים למתיחה
• שגרת מתיחה יומית של 15 דקות להישאר בכושר וגמיש
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: אלורה גריפיתס דרך unsplash.com

התייחסות