זה היה עוד לילה ללא שינה ועכשיו אתה אומלל. אחרי הכל, ניסית את כל התרופות לנדודי שינה טבעיים שאתה יכול לחשוב עליהם ובכל זאת נראה ששום דבר לא עובד.

ניסית להוציא אלכוהול וקפאין.

ניסית לקבוע שגרה קבועה לפני השינה ולהימנע מתנומות במהלך היום.

אי פעם ניסית להשיג מיטה חדשה וכריות חדשות ומפנקות כדי שיהיה לך נוח באותה מידה.

ובכל זאת הנה אתה, עדיין מתהפך הלילה אחר לילה.

אבל אל תתייאש מוקדם מדי.

רק בגלל שעדיין לא מצאת דרך לרפא את נדודי השינה שלך ללא תרופות זה לא אומר שלעולם לא תמצא.

כיום אנו בוחנים מספר תרופות לנדודי שינה טבעיים שהוכחו כיעילות כל פעם מחדש.

לא רק זאת, אלא שהם עובדים ללא תופעות לוואי או השלכות שליליות המגיעות בדרך כלל עם עזרי שינה במרשם.

מוכנים ליהנות סוף סוף ממנוחת לילה שלווה?

הנה כמה תרופות שינה טבעיות שתוכלו לנסות לעזור לכם להתחיל לישון טוב יותר מהלילה והלאה.

1. קבל את הכושר הנכון של התרגיל בזמן הנכון

פעם אחר פעם, מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים על בסיס קבוע נהנים מאיכות שינה טובה בהרבה מאלה שמנהלים אורח חיים בישיבה יותר.

רגע לפני שאתה פולט אנקה גדולה וגורר את עצמך בעייפות לחדר הכושר, יש חדשות טובות:

להתעמל אין פירושו לרוץ מרתון כל יום או להקדיש כל שעת ערות להרמת משקולות.

מרבית המומחים ממליצים שפעילות גופנית אירובית מתונה כמו הליכה או אפילו נסיעה קלה באופניים יכולה לעשות באותה מידה - אם לא יותר - טוב לשנתך מאשר פעילות גופנית מאומצת.

עד כאן, כל כך טוב, אבל זה אומר להוציא את האופניים או לעשות שכיבות סמיכה ממש לפני שאתה מכה בשק?

לא בדיוק.

כדי להפיק את המרב מהאימון, קבעו אותו לקראת מוקדם יותר ביום.

בוקר תמיד הכי טוב, אבל אחר הצהריים יעבוד במקרים שזה לא אפשרי.

אם אתה עוזב פעילות אירובית מאוחר מדי ביום, סביר להניח שכל האדרנלין שבנית יתעכב עליו ויהיה שם לפני השינה.

התוצאה, כמובן, שכשאתה מנסה לישון, המוח והגוף שלך עדיין די מחוטים מהפעילות הגופנית וכך נדודי שינה מכה.

ככל שאתה עושה את זה מוקדם יותר, כך יש יותר סיכוי לאדרנלין להתפוגג, כך שאתה מרגיש ישנוני לחלוטין ומוכן למנוחת לילה ארוכה.

2. נהל את החשיפה שלך לאור וחושך

הנה עוד סיבה טובה לקחת את התרגיל מוקדם ביום ולא מאוחר בלילה:פִּרסוּם

חשיפה לאור יום טבעי יכולה להגדיל משמעותית את האנרגיה שלנו במהלך היום ולעזור לנו לישון טוב יותר בלילה.

לכן, בכל מקום אפשרי, מומלץ להתאמן בחוץ ולקבל את היתרונות הכפולים שאתה מקבל מכך.

הנה למה:

אור וחושך משפיעים על המערכת היממה של הגוף המסדירה את שנתנו.

קבל הרבה אור בשלב מוקדם, ויש לנו הרבה אנרגיה לשרוף במהלך היום, מה שמשאיר את גופנו מוכן לתקופת מנוחה טבעית בהמשך הלילה.

עם זאת, אם נשמור ערים גם בשעות הערב בסביבות בהירות, נגיד עם הנורה דולקת, הטלוויזיה דולקת ומסך הסמארטפון שלך פולט אור, שעלול להתעסק עם האותות היממה שאומרים לגוף שהגיע הזמן לנוח.

עם זאת בחשבון, כוון לכמה שיותר אור יום ואז הפחת תאורה מלאכותית ככל שהיום מגיע לסיומו כדי לשפר את הסיכויים לנצח סוף סוף את נדודי השינה.

3. תיהנו מהשרייה ארוכה

האם יש משהו מהנה יותר מספיגה ארוכה ומרגיעה באמבטיה אחרי יום ארוך ולחץ?

מה דעתך על השרייה ארוכה ומרגיעה ואחריה שנת לילה ארוכה ושלווה עוד יותר?

חוקרים מאוניברסיטת קיושו ביפן מצאו כי חשיפה למים חמים יכולה לגרום לנו להרגיש ישנוניים, ובכך להקל הרבה יותר על הירדמות נכונה.^[1]

שוב, זה קשור רבות למערכת היממה שלנו, שרגישה מאוד לטמפרטורת הגוף.

כשאנחנו מתחילים להתקרר אחרי אמבטיה, זה גורם לקצב היממה שלנו לאותת לגוף שהגיע הזמן להתכונן למנוחה. גופנו מגיב בכך שהוא מאט את קצב פעימות הלב ואת קצב הנשימה, ומביא אותנו למצב המושלם לשנת לילה טובה.

זה גם לא צריך להיות טבילה באמבטיה. המחקר באוניברסיטת קיושו מצא שמקלחת, או אפילו מרחץ רגלי, יכולה לעזור לנו לישון.

4. לשתות תה קמומיל

מבין כל ריפוי הנדודי השינה הטבעיים ברשימה שלנו כיום, זו ללא ספק הטעימה ביותר.

קמומיל הוא בטוח לחלוטין ובדרך כלל טעים, מכונה לעתים קרובות סוג של הרגעה, ויעילותו כתרופה לנדודי שינה הוכחה פעם אחר פעם.

בשנת 2011 נערך מחקר שכלל אנשים המתמודדים עם נדודי שינה כרוניים. אלו שקיבלו 270 מ'ג תמצית קמומיל פעמיים ביום למשך 28 יום, נמצאו נרדמים 15 דקות מאלה שלא היה להם תמצית קמומיל כלשהי.^[שתיים]

זה רק אחד ממחקרים רבים שנערכו לאורך השנים ומראים מה יכול להיות קמומיל תרופה רב עוצמה.

אחת הסיבות לכך היא שהוא מכיל כמויות רבות של אפיגנין, נוגד חמצון שיכול להפחית חרדה ולעזור לנו להיסחף מהר יותר. ברגע שעינינו עצומות, רכיבים אחרים של קמומיל מתחילים לעבוד על מנת להישאר מנוחים היטב במהלך הלילה.

אם אינכם חובבי שתיית קמומיל כתה, תוכלו להשיג אותו גם כתמצית מרוב חנויות הטבע.

5. תרגלו תרגילי מדיטציה או נשימה

עבור אנשים רבים, מחשבות חרדה, דאגה או מירוץ הם שמקיימים אותם בלילה.

לעתים קרובות, זה יכול להיות אפילו ברמה תת מודעת. אנחנו הולכים לישון לגמרי בציפייה לישון, רק כדי לגלות שהלחץ והחרדה שבנו לאורך כל היום מותירים אותנו חוטים מדי למנוחה.

זה המקום שבו מדיטציה או תרגילי נשימה פשוטים באמת יכולים לעזור.

התמקדות בנשימה ותרגול מדיטציית קשב גורמת לנו להרגיש נינוחים, מקלים על מתח, דיכאון ואפילו כאב פיזי.פִּרסוּם

כמו רבים מריפוי נדודי השינה שאנחנו בוחנים היום, זה אחד שתוכל להתחיל להשתמש בו עכשיו מבלי לבזבז כסף.

האינטרנט הוא מקום נהדר לפנות אליו עשרות כלים שיעזרו במדיטציה ובנשימה. התבונן באופן מקוון וראה נסה שונים כדי לראות מה מתאים לך ביותר.

אתה יכול גם לנסות מדריך מדיטציה זה: המדריך לחמש דקות למדיטציה: בכל מקום ובכל עת

או תרגילי נשימה אלה: 5 תרגילי נשימה בחרדה (חרדה פשוטה ורגועה במהירות)

6. נסה שורש ולריאן

אם הקמומיל לא היה לטעמך, ולריאן מיושן וטוב עשוי לעשות בדיוק את הדבר.

שורש הרגעה ולריאני קל הוא אחד התרופות הנפוצות ביותר לנדודי שינה במשך מאות שנים, עם שימושים מוקלטים המתוארכים עד היפוקרטס במאה השנייה.

לא רק זה, אלא גם יעיל להפליא לעזור בהקלת עצבים, מתח וחרדה.

למעשה, עוד במלחמת העולם השנייה האנגלים היו משתמשים בה באופן קבוע כדי להקל על הלחץ שנגרם מפשיטות אוויר.

אנו עשויים לחיות בזמנים פחות מפחידים כיום, אך ולריאן יעיל לא פחות מכפי שהיה אז.

במחקר שפורסם בסוף שנות השמונים על ידי מרכז הבריאות פולינגר בשוודיה, כ -89% מהמשתתפים שיפרו את שנתם לאחר נטילתם, וכל זאת ללא תופעות לוואי שנגרמו בדרך כלל על ידי תרופות מרשם.^[3]

למרות שורש ולריאן מיובש נמכר לעיתים קרובות כתה, הוא זמין באופן נרחב גם בכמוסה או בצורה נוזלית.

7. השתמש בלבנדר

לכל מי שמכיר את המאפיינים המרגיעים של הלבנדר, הכללה ברשימה שלנו היום לא צריכה להפתיע.

בין אם משתמשים באמבטיה, מוחלים על עורך כשמן או נשאפים כקיטור, צמחים מעטים יכולים לעזור לך להירגע בכמה שיותר דרכים כמו לבנדר.

כמו גם לספק לך הרבה דברים טובים כמו ויטמין A, סידן וברזל, לבנדר משמש לעתים קרובות להפחתת חרדה, עייפות ועצבנות.

באופן טבעי, זה גם עובד טוב מאוד כתרופה לנדודי שינה טבעיים, המסייע בהורדת קצב הלב וקצב הנשימה, כך שתוכל להשיג תנאי שינה מיטביים מהר מהרגיל.

בנוסף לכל השיטות המפורטות לעיל, ניתן להוסיף לבנדר גם למאכלים ולאכול או לשתות כתה.

8. הפעל צלילים מרגיעים

זוכרים שכשהייתם קטנים, ההורים שלכם עזרו לשלוח אתכם לארץ החלומות בשירה שיר ערש עדין?

יש סיבה שכל כך הרבה הורים עושים זאת עם ילדיהם:

זה עובד.

כאשר המוח שומע צליל, פעולתו הראשונה היא להעריך אם צליל זה מייצג איום. לדוגמא, דפוס הגשמים האיטי וחוזר על עצמו הוא פשוט, צפוי ומתמשך בעדינות, כלומר, סביר להניח שמוחנו לא יראה בכך בעיה.

אולם רעש חזק וחד שעובר במרווחי זמן אקראיים יכול להיות מדאיג למדי, ומסמן למוח שיש סכנה.

לכן, אם אנו מקיפים את עצמנו בצלילים עדינים וחוזרים ונשנים בתדרים נמוכים כשאנחנו הולכים לישון, המוח שלנו יהיה במצב הרבה יותר רגוע.

מסיבה זו כל כך הרבה אנשים המתקשים למצוא תרופה טבעית לנדודי שינה פונים למכונות רעש לבנות.פִּרסוּם

מכשירים קטנים שימושיים אלה חוסמים את סוג רעשי הרקע העשויים להשאיר אותם ערים במקום להחליף אותם בצלילים מרגיעים המסייעים להשראת שינה.

עם זאת, אותם צלילים לא בהכרח עובדים עבור כולם.

לכן, אם ניסיתם מכונת רעש לבן (או השתמשתם באחת מיישומי הרעש הלבן הרבים הזמינים לטלפון שלכם) וגיליתם שהיא לא עובדת, יש עוד המון צלילים שתוכלו לנסות.

גשמים, גלי ים, סופות רעמים, שריפות מתפצחות, הרשימה נמשכת.

נסה אפליקציות שונות של צליל שינה או הורד צלילים למכשירים שלך וראה איזה מהם מתאים לך ביותר.

9. תיהנו ממעט פסיפלורה

במשך שנים משמש תה הפסיפלורה כתרופה טבעית לנדודי שינה, חרדות ומתחים.

אם זה לבד לא מספיק כדי שיהיה שווה לנסות במאמציך להחזיר סוף סוף את שנתך, זה יהיה. טעמו מענג.

בדרך כלל נמצא בחלקים הדרומיים של ארצות הברית ובדרום אמריקה, צמח טרופי זה מגיע מאותה משפחה שנותנת לנו את פסיפלורה, כך שתוכלו לדמיין כמה זה טעים.

במקרה זה, עלי הצמח, הפרחים והגבעולים מיובשים ומשמשים ליצירת תה בעל סגולות מרגיעות טבעיות.

במחקר אחד שנערך בשנת 2013, שילוב של פסיפלורה ולריאן הוכח כיעיל באותה מידה לשיפור איכות השינה כמו Ambien, תרופת מרשם המשמשת לריפוי נדודי שינה.

10. נסה יומן לפני השינה

אם מדובר במחשבות מדאיגות שמעקיבות אותך בלילה, אתה עשוי למצוא כתבי עת מועילים להפליא.

במקום לתת לך יותר דברים להתעכב עליהם כשהראש שלך פוגע בכרית, כתיבה ביומן מאפשרת לך למעשה לזרוק את כל המחשבות האלה, לנעול אותן בספר ולשכוח מהן.

הפעולה של לקיחת דאגות, לחצים וחרדות מתוכנו והנחתם פיזית על הנייר יכולה להיות חזקה מאוד. ההשפעה היא ממש כמו להוריד משקל מהראש.

ככזה, אתה נשאר מרגיש קל יותר, רגוע יותר ומוכן לנוח.

11. השתמש בתוספי מלטונין

מלטונין הוא ההורמון המווסת את מחזור ערות השינה שלנו. זה מיוצר באופן טבעי על פי החשיפה שלנו לאור וחושך, ולכן ניהול החשיפה מדורג כל כך מוקדם יותר ברשימה שלנו.

ככל שאנו מקבלים יותר אור שמש באור שמש טבעי, כך אנו מסוגלים לייצר יותר מלטונין ברגע שנמצא במקום חשוך כהלכה, כמו למשל בחדרי השינה שלנו עם הווילונות הסגורים, האורות כבויים והמכשירים שלנו כבויים.

אם עדיין איננו מקבלים מספיק אור שמש, הגוף יתאמץ להספיק ברגע שנמצא בחדר השינה החשוך ההוא.

לעומת זאת, אם נבלה את כל הלילות שלנו בחדרי שינה מוארים עם אורות בוערים, לגופנו לא תהיה חשיפה לחושך שהם זקוקים לה כדי לייצר את הכמות הנכונה.

אם אתה חושב שמחסור במלטונין יכול להיות הגורם ללילות חסרי השינה שלך, אתה יכול לקנות תוספי תזונה שיעזרו לגופך לקבל את הכמות הנכונה כדי לווסת את מחזור התעוררות השינה שלך כראוי.

התוצאה, כמובן, היא שאתה מרגיש ישנוני כשזה הזמן הנכון להרגיש ישנוני ובסופו של דבר ליהנות ממנוחה הרבה יותר טובה.

12. קנו מעט לימון

מחקר שפורסם בשנת 2011 בעיתון הים התיכון לתזונה ומטבוליזם הראה כי אנשים המשתמשים בתמצית של 600 מ'ג תמצית מלימון מדי יום במשך 15 יום ראו ירידה של 42% בתסמיני נדודי השינה.^[4]

כמובן, בעוד שכולנו היינו רוצים הפחתה של 100% בתסמינים שלנו, השימוש במליסת לימון בשילוב עם כמה מהתרופות האחרות שהזכרנו היום יכול לחולל פלאים.

תמצית לימון בשימוש בדרך כלל בארומתרפיה בשל תכונותיו המרגיעות. אתה יכול לקנות שמן תמצית מלימון ולשים מעט במבער שמן לפני השימוש בו כשמן עיסוי או טיפה באמבטיה שלך כדי לשטוף את הלחץ של היום.פִּרסוּם

13. תיהנו מכוס פשוטה של ​​חלב חם ודבש

לפעמים נאמר שהסיבה היחידה שחלב חם עוזר לנו לישון היא שהיא מזכירה לנו את ילדותנו.

עבור אנשים מסוימים זה כשלעצמו יכול להספיק, אך חלב עושה הרבה יותר מאשר להחזיר זיכרונות חמים ונעימים.

הוא מכיל גם שפע של טריפטופן, שהופך להורמון הסרוטונין. סרוטונין משמש כמרגיע טבעי ומסייע בהשראת שינה.

אז למה לכלול את הדבש?

ובכן, דבר אחד זה הופך את החלב החם לטעם הרבה יותר נחמד. עבור אחר, זה עוזר להוביל את הסרוטונין למוחנו הרבה יותר מהר, ומפחית את משך הזמן שלוקח לנו להגיע למצב שינה מיטבי.

אתה יכול גם לשתות אותו כתה ממש לפני השינה כדי להקל על החרדה ולהירגע בתנאים המושלמים לשינה איכותית.

14. השתתף בשיעור יוגה

אף על פי שרוב הפופולריות הגוברת של היוגה נובעת מהיתרונות הפיזיים שלה, היא יכולה גם להועיל להפליא לישון.

אֵיך?

על ידי הפחתת לחץ.

גם ברמה תת מודעת, לחץ הוא אחד הגורמים העיקריים לנדודי שינה, כך שכל מה שתוכלו לעשות בכדי להפחית אותו רק יעבוד לטובתכם.

אם המחשבה להשתתף בשיעור יוגה עם אנשים אחרים ממלאת אותך בחרדה רבה יותר מכפי שהיא מקלה, אין מה לומר שאתה לא יכול לעשות את זה בבית.

סרטוני YouTube או תקליטורי DVD יכולים ללמד אותך את היסודות, וזה יכול להיות די והותר בכדי להשאיר אותך עם סוג של רגשות רגועים וקלים שאתה צריך כדי לגרש סוף סוף את נדודי השינה שלך.

אתה יכול גם להסתכל במאמר זה כמה תנוחות יוגה פשוטות:

אין עוד נדודי שינה: 5 תנוחות יוגה פשוטות לשינה טובה יותר

15. נשנוש שקדים ובננות

לבסוף, אם אתה מעדיף לקחת את הטריפטופן שלך על ידי אכילת משהו במקום שתיית חלב ודבש, אז המאכלים האלה הם הדרך ללכת.

שקדים ובננות מכילים שפע של טריפטופן המשרה שינה וכן מגנזיום. מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות שינה, כמו גם סידן, אשר ניתן למצוא אותו בשקדים וגם בחלב.

בננות הן גם מקור נהדר לאשלגן, מה שמתגלה מאוד שימושי להרפיית שרירים.

מציאת תרופות טבעיות לנדודי שינה שבאמת עובדות בשבילך

מדברים טעימים לאכילה ולשתיה ועד טיפים, טריקים וטכניקות לנסות, סיקרנו כאן מגוון שלם של תרופות יעילות לנדודי שינה.

בעוד שכל אחד מהם לבדו יכול להיות בדיוק הדבר שיעזור לך לישון, אתה עלול לגלות ששילוב בין מספר מהם מניב את התוצאות הטובות ביותר.

אתה יכול, למשל, לנסות ריצה קלה בבקרים, ואז להתרחץ בלילה לפני שתעמעם את האורות, לוגם תה קמומיל ולבסוף יפרוש לחדר חשוך עם צלילי הרעש הלבן האהוב עליך.

התנסו בתרופות השונות המוצגות כאן היום ובקרוב תמצאו גישה שעוזרת לכם סוף סוף להפוך לילות ללא שינה לשם דבר.

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות