אם אתה חדש בתחום פיתוח גוף ורוצה לשפר את מראהך, טיפים לפיתוח גוף יכולים לעזור לך להתחיל בדרך הנכונה. פיתוח גוף הוא דרך נהדרת לחזק, לטון ולייצב את כל גופך, אך קל לעשות טעויות שעלולות לגרום לפציעות שמרחיקות אותך למשחק למשך חודשים. אם אתה באמת רוצה להתמסר לבניית מסת שריר לאורך זמן, היה סבלני, התחל בכמה יסודות של פיתוח גוף, והתקדם משם.

להלן 15 מהטיפים הטובים ביותר לפיתוח גוף למתחילים.

1. היצמד למשקולות חופשיות

למרות שחדרי הכושר המודרניים מלאים במכונות מורכבות והייטק, הם לא יעזרו לך לבנות בסיס מוצק של מסת שריר. משקולות ומשקולות הם הטובים ביותר בכל הנוגע לבניית שרירים, במיוחד למתחילים.

משקולות חופשיות מציעות מגוון רחב של תנועה ונשענות על צורה נכונה, מה שבסופו של דבר עוזר לבנות יותר שרירים מאשר המכונות המגבילות הנמצאות לעתים קרובות בחדר כושר.

2. עשו מעליות ותנועות מורכבות

אמנם אתה עלול להתפתות לנסות את כל התרגילים האפשריים שאתה רואה במגזיני כושר או באתרים עם משקולות כבדים, אך עליך להיצמד לתנועות הבסיסיות תחילה כאחד הטיפים הראשונים שלך לפיתוח גוף. פִּרסוּם

תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחץ על ספסל משקולת ולחץ על כתף צבאית לא צריכים להיות חסרים מהשגרה שלך^[1].אלה פופולריים מסיבה כלשהי. הם תוכננו להתמודד עם קבוצות שרירים מרכזיות שיעזרו לך לבנות על השגרה שלך מהיסוד.

3. מצא תוכנית, ודבק בה

על מנת להצליח בפיתוח גוף, עליכם להיות בשגרה קפדנית ולעקוב אחריה מקרוב. בקש ממאמן אישי או ממפתח פיתוח גוף מתקדם שיספק לך תוכנית הכוללת את התרגילים המדויקים שאתה צריך לעשות, את מספר הסטים ומספר החזרות לכל סט.

כשאתה דריסת רגל בחדר הכושר, עליך לדעת בדיוק מה תעשה באותה אימון על מנת ליצור שגרה שבועית שתוביל ליותר מסת שריר. על ידי ידיעה מה אתה עושה ביום ספציפי וידיעה מה הגיע בימים שלפניך, תוכל להימנע מפציעות ושימוש יתר.

4. לא מתאמנים כל יום

אם האדם שהכין אותך לתוכנית יודע מה הוא / ה עושה, השגרה שלך צריכה להיות 3 או 4 אימונים בשבוע. כמתחיל, אינך צריך להתאמן בתדירות גבוהה יותר מכך. פעולה זו עלולה להוביל למאמץ שרירים, שעלול בסופו של דבר לגרום לפציעות מתישות, לכן יש לשים לב לטיפ זה על פיתוח גוף.

בכל פעם שאתה עושה שגרת פיתוח גוף, וזכור שאתה ממש קורע את סיבי השריר שלך. אם תעשה זאת 7 פעמים בשבוע מבלי לאפשר להם להתאושש, אתה יכול לגרום לנזק קבוע. אפשר לפחות יום אחד בין כל אימון כדי לשמור על בריאות השרירים. פִּרסוּם

5. אימן כל קבוצת שרירים מדי שבוע

בעוד שיותר מדי ימים בחדר הכושר לא יעזור לך להיות גדולים יותר, גם מעט מדי אימונים אינם טובים. אתה צריך לעבוד על כל קבוצת שרירים לפחות פעם בשבוע כדי לראות באמת השפעות. אתה צריך גם להגדיל את המשקל שאתה מרים כל שבוע או כל שבוע אחר על מנת לאתגר ברציפות את גופך להמשיך ולבנות יותר שרירים.

6. למד טופס נכון

למרות שאתה עלול להתפתות לראות כמה אתה יכול להרים, אתה צריך להתחיל במשקולות נמוכות יותר וללמוד את הצורה הנכונה של כל תרגיל. אם אתה הולך לחדר כושר, לעתים קרובות יש להם מאמנים אשר יראו לך את הטופס הנכון לתרגילים שונים. אם אתה זקוק להדרכה נוספת, שקול להעסיק מאמן אישי למשך שבוע או שבועיים כדי להתחיל.

ברגע שיש לך את הטופס הנכון, תוכל להמשיך לדחוף את עצמך מבלי ללכת רחוק מדי באמצעות הטיפים האחרים לפיתוח גוף למתחילים.

7. הגדילו את המשקל בהדרגה

לאחר שתשלוט בצורה הנכונה של כל תרגיל, עליך להתחיל להוסיף משקולות כבדות מעת לעת. עקוב אחר כמה אתה מרים בכל תרגיל, והגדיל מעט את המשקל בערך כל שבועיים. זה יגדיל את הכוח שלך ויוביל לעלייה בשרירים.

אם אתה נשאר במשקל אחד יותר מדי זמן, גופך יהפוך לנוח ולא יבנה יותר שרירים, לכן חשוב להמשיך ולהציע אתגרי גופך.פִּרסוּם

8. היו זהירים

כשאתה מגיע לנקודת השימוש במשקלים גדולים, השתמש בחגורת בטיחות להגנה על הגב התחתון. אולי אין לך בעיות גב כרגע, אך אינך מעוניין לקבל אותן גם בעתיד. כשמדובר בטיפים לפיתוח גוף, זה אחד שרבים מתעלמים ממנו עד שיהיה מאוחר מדי.

9. אכלו הרבה חלבונים

חלבון חיוני כשמדובר בבניית שרירים. ניתן למצוא אותו בכמויות טובות בעוף, דגים, ביצים, חלב, שעועית, אגוזים, וכמה ירקות. רוב המומחים ממליצים על לפחות גרם חלבון לכל קילו משקל גוף לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אם צריכת חלבון מספקת מדי יום הופכת לקשה, הוסיפו גם שייק חלבון.

10. להיות בעודף קלורי

זהו אחד מאותם טיפים לפיתוח גוף שרוב האנשים לא מבינים בהתחלה. על מנת לבנות שרירים, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף^[שתיים]. השתמש במחשבון קלוריות כדי לגלות את ה- BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי), והתאם אותו לפי מידת הפעילות שלך. אם יש לך עבודה בישיבה תצטרך פחות קלוריות, ואם אתה פעיל מאוד תצטרך יותר.

הקפד להימנע מאכילת מעט מדי קלוריות מכיוון שהמשמעות היא שגופך עלול להתחיל לשרוף את השריר שאתה בונה לאנרגיה. לאבד שומן נדרש גירעון קלורי, אך בניית שרירים דורשת ההפך.

11. אכלו לעתים קרובות יותר

אם אתה פיתוח גוף כמתחיל, מומלץ לאכול בתדירות גבוהה יותר. נסו לאכול 4-5 פעמים ביום, ואל תלכו יותר מ 3-4 שעות ללא ארוחה. ככל שגופך בונה שריר, הוא ירצה מקור דלק עקבי שמקורו במזון.פִּרסוּם

12. הימנע מג'אנק פוד

נכון שאתה רוצה להשמין, אבל אתה רוצה שמשקל זה יהיה מסת שריר ולא שומן! לקבלת טיפ זה לפיתוח גוף, צרכו אוכל איכותי כמו חלבונים רזים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, והתרחקו מג'אנק פוד, ממתקים ומזונות שומניים.^[3].

הפעם היחידה בה כדאי לצרוך פחמימות בעלות ספיגה מהירה (לרוב מזונות שיש בהם הרבה סוכר או קמח לבן) היא מיד לאחר האימון.

13. אכלו פירות וירקות

מלבד חומרים מזינים (חלבונים, פחמימות ושומנים) הגוף שלך זקוק גם לחומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים). אלה מגיעים בעיקר בצורת פירות וירקות, אז וודאו שאתם מקבלים מספיק בכל יום, גם לפני ואחרי האימון.

14. לנוח ולהתאושש

אחד הטיפים החיוניים ביותר לפיתוח גוף למתחילים הוא לאפשר לגופך זמן להתאושש. השרירים שלך לא צומחים כשאתה מתאמן אלא בתקופות מנוחה, במיוחד כשאתה ישן. 8-9 שעות בלילה זה אופטימלי. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להתמקם בא שגרת שעות הלילה שיכול להעלות את לוח הזמנים לשינה.

15. להתנהג כמו ספורטאי

אם אתה רוצה להתמסר לפיתוח גוף, היכנס לחשיבה של ספורטאי. בניית גוף חזק ובריא יותר פירושה לעשות זאת בחדר הכושר ומחוצה לו. כשאתה לא מתאמן, הימנע ככל האפשר מעישון, אלכוהול ושאר חסרונות לא בריאים. זה יעזור לך ליצור אורח חיים בריא יותר שיתאים למאמציך בחדר הכושר.פִּרסוּם

בשורה התחתונה

הטיפים לעיל לפיתוח גוף הם מקום נהדר להתחיל אם אתה מנסה להיכנס לפיתוח גוף. אימונים מסוג זה יכולים להיות מדהימים עבור מסת השריר שלך, כמו גם יציבות מפרקים ובריאות הלב. התחל איטי ובטוח על מנת לבנות לשגרה מועילה שתעזור לך ליהנות מפיתוח גוף לאורך שנים רבות.

טיפים נוספים לפיתוח גוף למתחילים

• 10 פריצות אימון לבניית שרירים
• 4 טיפים לפיתוח גוף אולד סקול לגוף אפי
• 5 תרגילי הרמת משקולות למתחילים מוחלטים
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: Anastase Maragos דרך unsplash.com

התייחסות