17 סוגי מדיטציה (טכניקות ויסודות) לתרגול מיינדפולנס

17 סוגי מדיטציה (טכניקות ויסודות) לתרגול מיינדפולנס

ההורוסקופ שלך למחר

עמית ריי, סופר הודי שהוא אמן בטכניקות מדיטציית ויפאסנה אמר זאת,

אם אתה רוצה לכבוש את חרדת החיים, חי ברגע, חי בנשימה.



ריי מדבר על אחת הסיבות העיקריות שאולי אתם מבקשים לעשות מדיטציה: חרדה.



כ -40 מיליון אמריקאים1- או 18 אחוזים מהאוכלוסייה - סובלים מחרדה אך מעטים מאוד מבקשים סיוע.[1] אם אתם מבקשים סיוע, יש רק איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לכל 1,000 אנשים ויש חסמים חברתיים רבים לעזור.

מדיטציה היא שיטה מוכחת של טיפול עצמי כדי לעזור לך עם החרדה שלך. גם אם אינך סובל מחרדות, מדיטציה יכולה לעזור לך לשמור על מצב נפשי בריא, החיוני ליחסים איכותיים, לבריאות הגוף ולחיים יצרניים.[2]

טכניקות מדיטציה להגברת המודעות

כאן תמצא מידע מפורט על טכניקות מדיטציה, כולל היסודות של כל טכניקה כדי שתוכל להתחיל מיד.



מטרת המדריך הזה היא לעזור לכם לבחור שיטת מדיטציה. דרך הנתיב המדיטטיבי שתבחר, היעד הסופי שלך הוא מצב של שחרור ותודעה.

1. מדיטציה בסיסית למתחילים

זוהי דרך ליזום את עצמך לתרגול של מדיטציה מבלי לעסוק באף אחת מהטכניקות הקשות יותר. זה יכיר אתכם בדגש על נשימה, ציון התחושות וחוסר השיפוט.



כיצד לעשות מדיטציה בסיסית למתחילים:

  1. שב או שכב.
  2. לעצום עיניים.
  3. נשמו אבל אל תנסו לווסת את הנשימה.
  4. תן לנשימות לבוא וללכת.
  5. שים לב לתחושות הנשימה, הקפד לעליית וירידת הבטן, החזה, הכתפיים וכניסה פנימה והחוצה של האוויר דרך הנחיריים שלך.
  6. כשמחשבות תועות, חזור בעדינות לנשימה שלך.
  7. עשה זאת במשך 3 דקות ביום בהתחלה והגדיל את זמנך בהדרגה.

2. זאזן

זאזן הוא הנוהג הזן-בודהיסטי של מדיטציה יושבת. ישנם זן בודהיסטים הטוענים כי זאזן אינו מדיטציה, אולם מתרגלי זן אחרים סבורים כי זאזן הוא הנוהג המדיטטיבי בבסיסו של הזן. פִּרסוּם

זאזן כולל שלושה אלמנטים שלובים זה בזה שלדעת הזן בודהיסט הם דבר יחיד: היציבה שלך בישיבה, הנשימה שלך ומצב הרוח הנובע מפעולת הישיבה והנשימה.

איך לעשות זאזן:

  1. שב על כרית קטנה או שמיכה מקופלת כך שהקצה האחורי שלך מורם מעט מעל הרצפה. שב עם החלק האחורי שלך על השליש הקדמי של הכרית.
  2. נניח את היציבה של זאזן.[3]בהתאם לגמישותך, תוכל לבצע אחת מהפעולות הבאות:
    שב ב עמדה בורמזית ברגליים משולבות כך שגב שתי הרגליים מונח על הרצפה ושתי הברכיים נוגעות ברצפה.
    שב ב מיקום חצי לוטוס כשרגל שמאל נחה שטוחה על גבי הירך הימנית. תחב את רגל ימין מתחת לרגל שמאל.
    שב ב עמדת לוטוס מלאה כששתי הרגליים מונחות על הירך הנגדית.
    - החזיקו את הידיים בדיוק מעל כפות הרגליים בכפות הידיים לכיוון השמים, כך שגב אצבעות היד האחת מונח על החלק הקדמי של אצבעות הידיים האחרות, בזמן שקצות האגודל נוגעים.
    - דחף את ראשך לכיוון השמים. שחרר מתח בכתפיים ושכמות פתוחות.
  3. סגור את הפה בשיניים יחד והלשון נוגעת בגג הפה
  4. נושמים דרך האף, מתמקדים לחלוטין בקצב הנשימה. אם זה עוזר,לספור כל שאיפה. התחל בשעה 10 ועבר את דרכך עד 1 ואז התחל מחדש (שאיפה 10, שאיפה 9 וכו ').
  5. הישאר בתנוחה, התרכז ביציבה ובנשימה ובמצבך הנפשייהיה אחד עם גופך ברגע זה.

3. צ'יגונג

צ'יגונג הוא טיפוח אנרגיית חיים.[4]קיגונג הוא פרקטיקה טאואיסטית סינית שמשלבת באופן רחב, תרגילים עם טכניקות נשימה. לתרגול המדיטציה אתה הולך למקד את הצ'י שלך, שהוא האנרגיה החיונית שלך.

כיצד לעשות מדיטציית צ'יגונג:

  1. שב בנוחות ואזן את עצמך עם עמוד השדרה ישר ומרוכז.
  2. הרפי כל חלק בגופך.
  3. נקה את דעתך על ידי התמקדות בנשימות עמוקות ארוכות המרחיבות את בטן התחתונה.
  4. הביא פוקוס עמוק למרכז שלך, שהוא שני הסנטימטרים מתחת לבטן. הצ'י שלך הוא האנרגיה שמתרכזת שם.
  5. גם כשאתה ממשיך להתמקד, הרגיש את כוחו של הצ'י שלך בזמן שהוא מתקדם בכל גופך. כאשר הריכוז שלך נשאר במרכז שלך, אתה תרגיש את הכוח הזה בכל גופך מבלי לנסות להרגיש אותו.

4. מיינדפולנס

מיינדפולנס הפך פופולרי מאוד במערב מכיוון שאפשר לתרגל את זה בכל מסגרת וזו טכניקה להפחתת לחץ. כמו כל שיטות המדיטציה, תשומת הלב מתמקדת במצב הנפש ובגוף בו זמנית.

כיצד לעשות מדיטציית מיינדפולנס:

  1. התחל בישיבה נוחה ועצום עיניים.
  2. התמקדו בנשימה. שאפו דרך האף לאט ונשפו לאט.
  3. כשמחשבות מפריעות נכנסות לתודעה שלך, אל תשפט אותן ואל תתלה בהן. תן לכל מחשבה ללכת אבל אל תתמקד בהפסקת מחשבה; במקום זאת, התמקדו בנשימה.
  4. התייחס לכל התחושות והתחושות הפיזיות באותו אופן שאתה עושה מחשבות: רשום אותן, ואז שחרר אותן, וחזור לנשום.
  5. הרחיבו תרגול זה לפעילות יומיומית, ונשארו ברגע הפעילות של הגוף בכל נשימה חדשה.

5. חסד אהבה

נקרא גם מדיטציה של מטה, חסד אהבה נובע מבודהיזם תרוואדה.[5]מטה עוסק בכיוון רגשות ומחשבות ספציפיים. זה נהדר עבור כל מי שסובל מדיכאון, התפרצויות כעסים ומחשבות שליליות.

כיצד לעשות מדיטציה של חביבה:

  1. שב במצב נוח ועצום עיניים.
  2. הפנה מחשבות ורגשות של רווחה מלאה ואהבה ללא תנאי לעצמך.
  3. אחרי שכיוונתם חסד אהבה לעצמכם במהלך מספיק פגישות כדי להתחיל לחוש שמחה, בחרו חבר קרוב או קרוב משפחה והפנו חסד אהבה אליהם.
  4. חסד ישיר ישיר להיכרות ניטרלית.
  5. חסד אהבה ישיר למישהו שאתה לא אוהב.
  6. זז החוצה עד שתשלח חסד אוהב ליקום. אתה תחווה שמחה ויהיה נטול כעס.

6. מדיטציית צ'אקרה

בסנסקריט, צ'אקרה פירושה גלגל או דיסק.[6]צ'אקרה היא גלגל אנרגיה. יש שבעה כאלה והם מתחילים בבסיס עמוד השדרה ועולים לעטרת הראש. כל צ'אקרה מתכתבת עם צרורות עצבים ואיברים מרכזיים.

מדיטציית צ'אקרה היא על יישור ופתיחת הצ'אקרות. לכל צ'אקרה יש צליל (מנטרה) וצבע שקשור אליו. פִּרסוּם

התחלעל ידי לימוד היסודות של כל צ'אקרה:[7]

כיצד לעשות מדיטציית צ'אקרה:

  1. שב בנוחות ברגליים משולבות על כרית.
  2. נשמו באופן שווה ויציב.
  3. עצמך עיניים והתרכז בצ'אקרת השורשים שלך על ידי חזות לגלגל אדום של אנרגיה. התרכז במיקום הגופני של הצ'אקרה. חזור המנטרה המקבילה . תמונה אנרגטית זורמת. המשך עד שתהיה לך תמונה ברורה של אנרגית הצ'אקרה האדומה הזורמת בצורת גלגל.
  4. עבוד בדרך למעלה לצ'אקרת הכתר. תן מספיק זמן לכל צ'אקרה.
  5. הקדישו זמן ללמוד יותר על כל צ'אקרה והמשיכו במדיטציה ומודעות עצמית עד שתוכלו לדעת מתי צ'אקרה בודדת חסומה. לאחר מכן, תוכלו לעשות מדיטציה בצ'אקרות אישיות.

7. מדיטציה מביטה

מדיטציה יוגית זו היא ממוקדת חיצונית.

איך לעשות מדיטציית מבט:

  1. שב בנוחות כשמבטך ממוקד באובייקט יחיד, כגון נר, מפל או סמל. כל עוד אתה מסוגל, אל תמצמץ; לשמור על רגיעה.
  2. שמור על פוקוס עד שעיניך מתחילות להרגיש לא בנוח ואז עצמך את העיניים.
  3. שמור את התמונה שלאחר האובייקט בעיני רוחך למשך מספר דקות, ואז פתח את העיניים והתחל מחדש.

8. מדיטציית העין השלישית

בעזרת תרגול זה תתמקדו אך ורק בצ'אקרת האג'נה, שהיא העין השלישית במצח בין הגבות.

כיצד לעשות מדיטציה בעין שלישית:

  1. בישיבה שלובת רגליים, הפנה את המיקוד שלך למקום שבין הגבות שלך.
  2. המשך להפנות את המיקוד לעין השלישית שלך בכל פעם שמתעוררת מחשבה אחרת.
  3. לאחר זמן מה, המוח שלך יחווה שקט והמרווח בין מחשבה יתארך.
  4. אתה יכול גם לנסות את זה בעיניים עצומות, חוזרות ונשנות מנטרת ה- SHAM ajna , מכוון את הריכוז שלך למקום שבין הגבות שלך, ומציג את גלגל האינדיגו.

9. מדיטציית קונדליני

קונדליני יוגה תשחרר את האנרגיה דמוי הנחש המפותלת בבסיס עמוד השדרה. אנרגיה זו תעלה דרך עמוד השדרה ועד הכתר. תרגול זה מקפיד על שיטות דיאטה, תרגילי נשימה ותנועות ספציפיות.

כיצד לעשות מדיטציית קונדליני:פִּרסוּם

  1. חסום את הנחיר השמאלי ותשאף ארוך ועמוק.בשאיפה הבאה שלך, חסום את הנחיר הימני שלך. חזור על כך ותן למוחך להתבהר כשאתה מתרכז בנשימה.
  2. דע שקונדליני הוא יוגהמערכת שלוקחת לימוד ודבקות קבועה.[8]יש הרבה בזה אבל התומכים טוענים שקונדליני משנה את הפיזיולוגיה, גלי המוח ורמות האנרגיה שלך.

10. שום דבר יוגה

נאדה יוגה היא מדיטציית סאונד, המסייעת לה להשתלב היטב בתרגול הגובר של טיפול במוזיקה.

כיצד לעשות מדיטציית יוגה נאדה:

  1. כל שעליך לעשות הוא לתפוס עמדה מדיטטיבית נוחה, לעצום עיניים ולהתרכז בצליל חיצוני. תוכלו לבחור במוזיקת ​​גלי אלפא הסביבתית, צליל של נחל ממהר או כל צליל מרגיע ויציב אחר.
  2. לאחר ששלטת בהאזנה לצליל חיצוני, התמקד בהאזנה לגופך ולנפשך.
  3. בסופו של דבר, תוכלו לשמוע את הצליל ללא רטט: צליל היקום - ה- OM.

11. חקירה עצמית

מדיטציה זו מטילה בספק את האני או על מה אתה מדבר כשאתה אומר שאני עושה זאת. מקורו בסנסקריט atma vichara, לחקור את העצמי. חקירה עצמית נוגעת לאחדות הגוף והנפש.

כיצד לעשות מדיטציה בחקירה עצמית:

  1. נניח עמדה מדיטטיבית נוחה.
  2. כאשר מתעוררת מחשבה או תחושה, שאל מי מרגיש את התחושה הזו? או מי חושב את המחשבה הזו? התשובה היא באופן טבעי אני.
  3. שאל את עצמך מי אני? בלי לנסות לענות על השאלה. בדרך זו, אתה מכוון אותך להתמקד פנימה, ומפנה לשאלת האני בכל פעם שמתעורר משהו אחר.
  4. באמצעות התמקדות זו בעצמי כסובייקט, אתה משיג קיום טהור ומודעות לעצמי במרחב ובזמן.

12. טנטרה

בניגוד לתפיסה הפופולרית, טנטרה לא בהכרח עוסקת במין. טנטרה של וינאנבהאירהרושם מעל 100 דהראנות או דברים למדיטציה.[9]רובם מדיטציות מתקדמות שכבר מחייבות את היכרותכם עם שיטות מדיטציה בסיסיות.

הנה מדיטציה טנטרית שנובעת מהאמונה של הטנטריקה שהגוף עשוי מאור אלוהי.

כיצד לעשות מדיטציה קלה בטנטרה:

  1. הניחו תנוחה מדיטטיבית נוחה. שים לב לתחושות הגופניות שלך ולנשימה במצב מודע.
  2. התמקד ברגל ימין שלך ודמיין שזה אור זהוב. תחשוב: הרגל שלי היא אור זהב.
  3. עשה את דרכך בשאר גופך, מכף רגל שמאל, עד הקרסוליים, אל השוקיים, הירכיים, האגן, הירכיים, הישבן, איברי המין, הבטן התחתונה, עמוד השדרה התחתון, הבטן, מקלעת השמש, וכו 'וכו' עד הגעת למוח שלך ולכתר הראש שלך. נשמו אור זהוב לכל חלק בגופכם.
  4. תוך כדי חזור על הקביעה שכל חלק בגוף הוא אור זהב. בסוף, חשבו: כל גופי קליל. אני קליל. נשמו אור זהוב ונשפו אור זהוב ליקום.

13. מדיטציית ריקנות טאואיסטית

המסורת הטאואיסטית הסינית של מדיטציית ריקנות שמה דגש על שחרור מחשבות, רגשות ותחושות ככל שהם מתעוררים.

כיצד לעשות מדיטציה של ריקנות טאואיסטית:

  1. שב במצב של רגליים, עמוד השדרה זקוף, העיניים עצומות חלקית ומביטות בקצה האף.
  2. כשמחשבה, רגש או תחושה כלשהי מתעוררים, אל תעקוב אחריה. תן לזה ללכת באותה קלות כמו שזה עלה.
  3. שב במקום שקט. המשך להתמקד בשקט ללא רצון לתפוס מחשבות, רגשות או רגשות.

14. ויפאסנה

Vipassana הוא תרגול מדיטציה בודהיסטי מסורתי שממנו הפיקו מתרגלים מערביים תשומת לב. כמו מיינדפולנס ומדיטציות אחרות, זה מתחיל בנשימה. פִּרסוּם

כיצד לעשות מדיטציית ויפאסנה:

  1. כמו זאזן, שבו על כרית, זקוף גב, עמוד השדרה ישר ורגליים משוכלות.
  2. התרכז בנשימה ובתנועת נשימה דרך הנחיריים; או להתרכז בעליית ונפילת הבטן.
  3. כשעולים רגשות, תחושות, מחשבות וצלילים, תנו להם לעשות זאת מבלי לשים לב אליהם. המשך להתמקד בנשימה ותן לדברים אחרים להפוך לרעשי רקע.
  4. אם תפיסה אכן תופסת את תשומת ליבכם, שימו לב אליה ותייגו אותה. לדוגמא, כלב נובח הוא קול. צופר של מכונית הוא תנועה. מחשבה על משהו עצוב בחיים שלך היא לחשוב.
  5. לאחר שתייגת משהו, הרפה ממנו וחזור לנשימה.

15. מדיטציית מנטרה

למנטרה אין משמעות. זו בסך הכל מילה או סמל שאתה חוזר על מנת להגיע למצב מדיטטיבי. כל מנטרה היא רטט המכניס את גלי המוח שלכם לגלים העולים והנופלים של היקום (גלי אור, גלי קול, גלי רדיו, גלי ים).

כיצד לעשות מדיטציית מנטרה:

  1. שב בתנוחת המדיטציה.
  2. בחר מנטרה. אם הוא הידוע ביותר, וישנן אפשרויות אחרות, כגון אומ נאמה שיבאיה, חזיר, ים , ו ענף .
  3. בראש שלך, חזור על המנטרה. עשה זאת במשך זמן מוגדר, נניח חמש דקות בהתחלה.
  4. אתה יכול לתאם את המנטרה עם קצב הנשימה אם תרצה בכך או שתלחש אותה.
  5. בסופו של דבר, המטרה היא לשחרר את כל המחשבות למעט הצליל הפנימי של המנטרה.

16. מדיטציה מודרכת

מדיטציה מודרכת פונה לאותו צורך שמדיטציה טרנסנדנטלית (TM) פונה אליו: הצורך במדריך. עם זאת, TM דורש מכם לבזבז הרבה מאוד כסף על גורו בעוד שמדיטציה מודרכת יכולה להיות פשוטה כמו הורדת אפליקציה.

איך לעשות מדיטציה מודרכת:

  1. אם אתה משתמש בסמארטפון, בדוק אפליקציות מדיטציהזמין להורדה.
  2. תוכל גם לגשת למדיטציות מודרכות ב- YouTube. לדוגמא, להתעוררות הקונדליני יש מדיטציית קונדליני מודרכת
  3. עקוב אחר הוראות מדיטציה מודרכות ל- T, ללא שיפוט. ואז, לאחר שתהיהשלט במדיטציה מודרכת, החל במדיטציה לבד.

17. מדיטציית סריקת גוף

בווריאציה זו על תשומת לב, תציין מה כל חלק בגופך עושה. אוניברסיטת ברקליממליץ לך לנסות זאת במשך 20 עד 45 דקות ביום, בין 3 ל -6 ימים בשבוע.[10]

כיצד לעשות מדיטציית סריקת גוף:

  1. התחל בישיבה, עמידה או שכיבה ועצום עיניים אם זה עוזר להגברת הרוגע.
  2. לא משנה באיזה משטח אתה נוגע, שים לב לתחושת המשקל שלך כנגדו.
  3. נשמו כמה נשימות עמוקות דרך הנחיריים, ושימו לב לרגיעה בזמן שאתם נושפים.
  4. כעת שימו לב לתחושות הקיימות בכל חלק בגוף. אתה יכול לציין את מה שקורה לך קודם או להתחיל ברגליים ולעבור כלפי מעלה.
  5. אם יש מתח כלשהו בגופך, שחרר אותו בנשיפות.
  6. שימו לב לכל גופכם. קחו אוויר, חוו רגיעה מוחלטת וכשאתם מוכנים, פקחו את העיניים.

בחר מה מרגיע אותך

מדיטציה עוזרת לשחרר אותך מהנטייה שלך להרהר ולהתעכב על מחשבות שליליות. זה מגביר את המשמעת שלך, משפר את כישורי המיקוד וההתבוננות שלך, מפחית את החרדה ועוזר להגביר את המודעות לגופך, למחשבות ולסביבה שלך.

בכל טכניקת מדיטציה שתבחרו, אימון חוזר וקרב יקרב אתכם לשחרור, תשומת לב ותאורה.

אשראי תמונות מוצג: Twenty20 דרך twenty20.com פִּרסוּם

התייחסות

[1] ^ מכללת קינג; טיפול נפשי בארצות הברית
[2] ^ קו בריאות: מושב יחיד של מדיטציה עשוי להפחית את החרדה ולעזור ללבכם
[3] ^ קהילת זן הרוח הלבנה: היציבה של זאזן
[4] ^ Live and Dare: סוגי מדיטציה - סקירה של 23 טכניקות מדיטציה
[5] ^ אוניברסיטת ברקלי בקליפורניה: מדיטציית אהבה טובה
[6] ^ מרכז צ'ופרה: מהי צ'אקרה?
[7] ^ העולם כולו שלך: מדיטציה למתחילים
[8] ^ סרי סוואמי סיוואננדה: קונדליני יוגה
[9] ^ שיווה שאקטי: טנטרה של וינאנבהאירה
[10] ^ אוניברסיטת ברקלי בקליפורניה: מדיטציית סריקת גוף

מחשבון קלוריה