אחרי שנת לילה שלווה, הדבר הראשון שרוצים בבוקר הוא צלחת טוסט חם עם חמאה וצד שטוף שמש כלפי מעלה. רבים מאיתנו מחטטים במקרר לאוכל, ומנסים לחשוב מה לאכול! אם במקרה פגעתם בחדר הכושר מוקדם בבוקר, עליכם לתכנן את ארוחת הבוקר מראש. זה לא רעיון טוב לאכול ארוחת בוקר ממלאת לפני שתתחיל להתאמן, אבל תמיד תוכל להכין מוט אנרגיה. חשוב שתאכלו רק חטיפים בריאים ולא סתם כל מה שממלא את הבטן.

מלאו את המקרר שלכם בכריכי עוף או טונה, מרקים, סלטים, צ'יפס כרוב (דל קלוריות), מטבלים וטורטיות ביתיות, וחבילת אגוזי מלך ושקדים. זה ימנע את העומס לפנות בוקר ואת הנטייה העצלה לדלג על ארוחת הבוקר. מכיוון שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, לא כדאי לדלג עליה לחלוטין. חלק את ארוחת הבוקר בארוחה לפני הכושר ובארוחה שלאחר הכושר.

חטיפים לפני אימון

חטיפים אלה לא צריכים להיות כבדים מדי על הבטן. בחר באפשרויות קלות ובריאות שיעניקו לך אנרגיה. אם אתה רוצה לנסות מאכלים חדשים כל יום, תופתע למצוא כמה אפשרויות! הנה כמה דוגמאות.

1. יוגורט מושלם

זהו חטיף טעים מאוד שתוכלו לקבל בכל עת. היוגורט עשיר בסידן, וזה נהדר לעצמות שלך. ניתן להוסיף פירות העונה וגרנולה. פירות וגרנולה יעניקו לכם את הסיבים התזונתיים והוויטמינים הדרושים.

2. שיבולת שועל

זהו הדגנים הבריאים ביותר להתחיל את היום! אתה יכול לקבל את זה כמו דייסה או פשוט לשלב שיבולת שועל יבשה וחתוכה מפלדה עם פירות יבשים ולקבל אותה לפני שתתחיל להתאמן.

3. שייק ברי

מערבבים כוס פירות יער וקפואים וקוראים לרעיד פירות משלכם! זה טעים ויעניק לך אנרגיה מיידית.
פִּרסוּם

4. ביצים וטוסטים

השילוב הקלאסי הזה קל על הבטן ודרך נהדרת להתחיל את היום.

5. וופלים

אתה יכול למרוח קצת סירופ מייפל או תות על הוופלים, לפני שאתה ללעוס עליהם. הוופלים קלילים וטעימים; הטעם פשוט יתעכב בפה!

6. פסטה מחיטה

בחרו תמיד פסטה מחיטה מכיוון שהיא דלת גלוטן. אתה יכול לקבל אותו עם רוטב אדום או לבן וגם עם הירקות האהובים עליך. וודאו שהרוטב הלבן דל שומן; אחרת הפסטה תהפוך לכבדה על הבטן.

7. מאפין שוקולד

אם אתה חובב גדול של מוצרים אפויים, אז מאפינס הם בחירה מצוינת עבורך. מאפין השוקולד הוא מרים מצב רוח מיידי. כדי להפוך מאפינס לחטיף בריא באמת, תוכלו להכין אותם עם חיטה רב-דגנית במקום קמח רגיל. זה יהפוך את המאפין לעשיר בסיבים תזונתיים ולדל בגלוטן.

8. סלט

שלבו חסה טרייה מגורדת עם פטריות מאודות, עגבניות שרי, מלפפון או קישואים חמוצים קלים, גבינת פטה ואבוקדו. מתבלים רק במלח, פלפל, מעט מיץ לימון ומפזר שמן זית קליל. ניתן להוסיף מעט פירות יבשים ואגוזים כדי להוסיף למחנק.

9. תפוחים

תפוחים דלים בשומן רווי ובכולסטרול ומהווים מקור נהדר לויטמין C ו- E. ניתן לקבל פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או סתם ללעוס תפוח שלם. אתה יכול ללכת על אלה אפשרויות אם אתה אוהב תפוחים. באופן דומה תוכלו לנסות כוס בננות חתוכות, מלון ו תפוזים.

פִּרסוּם

10. טורטליני תירס או צ'יפס קייל עם מטבל מקסיקני

בחרו בצ'יפס הקייל האפוי ובטורטיות התירס, שהוא פחות משמין. תוכלו להכין את הטורטיות בבית או לרכוש אותן. הכינו מטבל ביתי ממיונז דל שומן ופתיתי צ'ילי לבעיטה חריפה! אתה יכול להוסיף גם ג'לפנו. אתה יכול גם לקבל את הטורטיות עם מטבל חומוס פיקנטי. לאופציה בריאה יותר, חתכו ירקות כמו גזר ושעועית, אדו אותם מעט וקיבלו עם חומוס.

חטיפים לאחר אימון

כל מטרת הפעילות הגופנית היא לבנות כוח שרירים. אחרי שעה של שגרה מפרכת, אתה צריך לתדלק את עצמך. כדי להשיג יתרונות מרביים מאימון, עליך לאכול כמו שצריך. עקוב אחר אלה פשוטים טיפים לאכילה להישאר בכושר. האוכל צריך למלא את הבטן! הנה כמה חטיפים טעימים שקל להכין.

11. אבוקדו במילוי גבינת קוטג '

מוציאים את הזרע מהאבוקדו וממלאים אותו בגבינת קוטג '. האבוקדו מחוזק ב -19 חומצות אמינו חיוניות, קרוטנואידים, ויטמין C ו- E, סלניום, אבץ ופיטוזרולים. אתה יכול להתנסות עם חטיפים רבים על בסיס אבוקדו כמו מרק אבוקדו צונן, קוואסדילות אבוקדו סרטני, טוסטים עגבניות ואבוקדו וביצים שנאפות באבוקדו.

12. לחם פיתה וחומוס

חומוס עשוי חומוס והוא משתלב טוב מאוד עם פיתות. זה מוסיף מגוון לארוחה הרגילה שלאחר הכושרפִּרסוּם

13. האש עוף

שלבו קוביות עוף, דלעת חמאה ותפוחים וצלו אותו בזית. מתבלים במלח ופלפל. הכינו קערה גדולה של חשיש עוף ואחסנו אותה במקרר.

14. ביצים מקושקשות

השתמש ב 2-3 ביצים כדי להכין את הביצים הטרופות שלך ותבל אותן עם בצל ופלפלים. אתה יכול לקבל את זה גם כריך - פשוט השתמש בלחם רב-דגני או לחום חום.

15. שייק תרד

תרד הוא המקור הגדול ביותר לחלבוני צמח. שלב תרד עם יוגורט בטעם וניל, חלב שקדים ובננה ליצירת שייק ירוק וסמיך. זוהי דרך נהדרת להירגע לאחר האימון.

16. לביבות עם סירופ מייפל

אשראי תמונה: ויטני

הכינו בלילה עם קמח אורז או קמח רגיל, ביצים, חלב, חמאה דלת שומן, אבקת אפייה, תמצית וניל, אבקת סוכר וקורט מלח. משמנים מחבת טפלון עם ליטוף חמאה ומפזרים עליה מעט מים. אם המים מתחילים לקפוץ מהמחבת עם אנפה, אז תני לבלילה. יוצקים כ -3 כפות בלילה על התבנית המשומנת. מבשלים שתי דקות עד שהלביבה מזהיבה. ניתן להוסיף מגוון על ידי הוספת פירות יבשים וסוכריות לבלילה. יש אותו עם סירופ מייפל או רוטב שוקולד. הלביבות יעניקו לכם את האנרגיה הדרושה לאחר האימון.פִּרסוּם

17. תערובת קינואה ועוף

קח כמה נתחי עוף ללא עצם ומרח אותם במלח ופלפל. עכשיו חממו מעט שמן זית במחבת וצרבו אותו. כאשר העוף מתקרר לטמפרטורת החדר קוביות אותו. מבשלים את הקינואה והירקות בנפרד. עכשיו מערבבים קינואה, ירקות וקוביות עוף. חטיף עתיר החלבונים שלך מוכן!

18. סויה נאגטס

סויה היא המקור העשיר ביותר לחלבון מהצומח. קח גרגירי סויה והספיג אותם במים למשך שעתיים. כשהגרגירים הופכים רכים, סחטו את המים מהגרגירים והניחו את הנאגטס הספוגים בקערה נפרדת. כעת הוסיפו מלח, אגוז מוסקט, אבקת קינמון והל, צ'ילי ירוק קצוץ ואבקת צ'ילי אדומה (אם אתם אוהבים אותה ממש חריפה), ושום כוסברה ובצל קצוצים. מכסים את הקערה בנייר כסף או בניילון נצמד ומניחים לה לשבת חצי שעה. מקציפים ביצה אחת ומורחים מעט פירורי לחם על עיתון או צלחת שטוחה. קח תערובת סויה על כף היד שלך והכין כדור ואז שטח את החלק העליון בלחץ קל. טובלים אותו בביצה ואז מגלגלים אותו בפירורי הלחם ומטגנים אותו לרדוד עד שהוא חום זהוב. לאחר הטיגון הניחו אותו על נייר טישו כדי להשרות את השמן הנוסף. מגישים אותו בצנרת חמה עם קטשופ.

19. מטבל אפונה מנטה עם שבבי בייגלה

צ'יפס בייגלה טוב זמין. כל מה שאתה צריך להכין זה מטבל האפונה. מועכים את האפונה הקפואה לאחר אידוים קליל לעקביות חלקה מחמאה. כעת הוסיפו כמה עלי נענע קצוצים לטעם מרענן יותר. תוכלו לאחסן את המטבל במקרר ולהשתמש בו אחר כך.

20. סלט טונה על בייגל

הוסף מעט מיונז דל שומן על טונה. ואז מוסיפים שום קצוץ, בצל, צ'ילי ירוק וכוסברה ומערבבים אותו היטב. מורחים מעט גבינת עזים על הבייגל ואז מורחים את הטונה ופשוט נהנים!

המוזכרים לעיל הם כמה אפשרויות שתוכלו לנסות, או שתוכלו ליצור תפריטים לארוחת בוקר וחטיפים חדשניים משלכם. אם אתם עוזבים לעבודה ממש לאחר הפגישה בחדר הכושר, עליכם לאגור את מגירות המשרדים שלכם עם מטעמים כמו תערובת שבילים טרופית שוקו, קרקרים, חטיפי חלבון או גרנולה, מאפינס ועוגות. תמיד קח איתך בקבוק שייק חלבון. כיום, תוכלו למצוא ברים רבים בתחום הבריאות המציעים סוגים שונים של משקאות אנרגיה, כך שתוכלו לנסות גם אותם!פִּרסוּם

אתה צריך פחמימות לפני שאתה מתחיל להתאמן. החוכמה היא לקבל תערובת של פחמימות מורכבות ופשוטות, כך ששחרור האנרגיה יהיה איטי ויציב. שמור על עצמך תמיד לחות; נסה לשתות 16–20 אונקיות מים 1-2 שעות לפני תחילת האימון. תוכלו גם ללגום ממשקאות ספורט במהלך האימון. כל מה שתאכלו לפני פעילות גופנית יאוחסן בגוף כגליקוגן וזה מתדלק את האימונים האינטנסיביים שלכם במשך שעתיים. הנה לאחל לכל הקוראים שלי שתישארו תמיד בריאים וחזקים!

אשראי תמונות מוצג: חטיפים בריאים דרך shutterstock.com