21 מתכונים לארוחת ערב בריאה להפחתת משקל ולהעלאת חוזק שרירים

21 מתכונים לארוחת ערב בריאה להפחתת משקל ולהעלאת חוזק שרירים

הרגל תזונתי הוא רק עמוד אחד, אם כי חשוב מאוד, של ירידה במשקל ובניית שרירים. יש הטוענים שזה למעשה פחות חשוב משינה איכותית עקבית כיוון שבניית ותיקון השרירים בפועל נעשית בעיקר במצב של תנועת עיניים מהירה בשינה עמוקה (R.E.M).

יתכן שאתה מכה קשה בחדר הכושר ואוכל תזונה מאוזנת, אך בהתחשב בחשיבות של לילה מינימלי של 7-8 שעות ישפר מאוד את יעדי ההרזיה ואת היכולת להשיג כוח שרירים.

במאמר זה נפשט את תהליך הכנת הארוחה על ידי בחינת ימי 'הכנת ארוחה' בשילוב עם היכולת לזרוק משהו ביחד לטוס ..



כלומר, אתה מקושקש להכין משהו, ושוקל להכות באחת מאותן רשתות המזון המהיר.



בואו נדבר על הימנעות מכך עם הכנה, ויצירתיות!

תוכן העניינים

  1. מה שאתה צריך לדעת על אכילה בריאה כדי לרדת במשקל
  2. מה שנדרש כדי לרדת במשקל
  3. איך צוברים שריר וכוח
  4. מתכונים בריאים לירידה במשקל וכוח שרירים
  5. בישל כדי להגיע ליעדי הרזיה שלך!

מה שאתה צריך לדעת על אכילה בריאה כדי לרדת במשקל

זה הוגן לומר שאנשים רבים בתרבות מונעת המידע שלנו מכירים חומרים מזינים מאקרו כגון חלבון, פחמימות ושומנים. למעשה יש כמה תנועות פופולריות מאוד ביחס ללא סוכר, ללא או דלת פחמימות, ולדיאטה הקטוגנית (קטו) שעולה בפופולריות.



זה הוגן לומר עם כל המידע הזה, אפשר להתבלבל למדי ולתהות מה לעזאזל להכין לארוחת ערב? זו הייתה אבולוציה עבורי גם במהלך 6 השנים האחרונות בה הדיאטה שלי עברה מצום לסירוגין קפדני (מדי יום) עם צריכת חלבון גבוהה מאוד והתחשבות מועטה בפחמימות / סוכר, וכעת לתזונה מסתגלת יותר לקטו.

בעיקרון אני צם כל יומיים במשך 16 שעות לפחות, ולפעמים עד 18 שעות, כלומר להישאר במצב של קטוזיס - מצב מטבולי שבו חלק מאספקת האנרגיה של הגוף נגזרת מגופי קטון בדם, ב בניגוד למצב של גליקוליזה בו הגלוקוז בדם מספק אנרגיה (מהמזון הנצרך).



גישה זו מניבה המון יתרונות לבניית שרירים עליהם לא נדבר במאמר זה, אך אני ממליץ על צום לסירוגין עם המתכונים הבאים לארוחת הערב לחוזק השרירים.

מה שנדרש כדי לרדת במשקל

אתה צריך להיות עקבי. זה אולי נשמע קלישאה, אבל זה נכון ב 100%.

גופך אינו מסתגל היטב לחוסר עקביות מבחינת יכולתו לרדת במשקל, ולעלות כוח שרירים.

כדי להיות אפקטיבי במאמציך, עקביות בתזונה היא הכנת ארוחות היא המפתח. כאשר ארוחותיכם כבר מתוכננות, ביום של, יום לפני או שבוע לפני כן, אתם מתכוונים להצלחה.

מה שמצאתי היעיל ביותר הוא שלוש גישות להכנת הארוחות:

1. הכנת כמויות גדולות של חלבון 5 ימים מראש

בין אם זה בשר, או להבטיח שיש לי את האפונה, השעועית או הירקות ההולמים. גישה זו מחייבת בחירה של 'יום הכנת ארוחות' והקצבה של 1-2 שעות להכנת ארוחות למשך 5 הימים.

אשתי ואני מכינים לעיתים קרובות ארוחות בימי ראשון, מכיוון שזה משאיר אותנו ביום שישי ללא דאגות ממה שנאכל.

2. הכנת כמויות קטנות יותר של חלבון 3 ימים מראש

אותו הכלל חל, אך מצאתי כי גישה זו נוחה.[1]

מדוע להכין חלבון מראש? כי זה מצרך חיוני לדרישת התזונה היומית שלך. גידול והתפתחות שרירים מתבסס על מספר גורמים, כולל ספיגת חומצות אמינו מסועפות (BCAA) - חומצת אמינו עם שרשראות צד אליפטיות עם ענף (אטום פחמן מרכזי הקשור לשלושה אטומי פחמן או יותר).

הגוף זקוק לחלבונים כדי לשרוד ולשגשג, וכמובן לרדת במשקל יחד עם בניית שריר - בואו נוודא שהוא מוכן לך!

אני מרגיש שאתה מביא כאן מגמה של הכנת ארוחות .. ואתה צודק! איך לדעתך מפתחי גוף, ידוענים / כוכבי קולנוע וכל אנשי הכושר הללו נשארים בכושר?

אחד הגורמים המרכזיים הוא עקביות - בתזונה וברמות הפעילות. אתה מזיז את גופך בעקביות, אוכל נכון, ותוריד במשקל - פשוט ככה!

3. הידרציה היא גם גורם מפתח

אני לא צריך לפרט על זה כי אתה יכול לבדוק את המאמר האחר שלי על החשיבות של מים וירידה במשקל:

כמה מים עלי לשתות כדי לרדת במשקל? מצא את התשובה כאן

קנו את הפירות והירקות שלכם יומיים מראש, או 3 אם סוג המרכיב המסוים מאפשר זאת (מבלי להיות רע).

סוג בונוס

עכשיו הנה פריצת חיים אמיתית - אינכם צריכים להוציא כסף נוסף על קניית ירקות מוכנים (קצוצים), סלטים ועוד .. הורידו אפליקציית קופונים כמו פליפ , או התחל להסתכל בעלוני המכולת המקומיים וכאשר אתה רואה את המרכיבים הללו יוצאים למכירה

קנו אותם 2-3 יום מראש, וחסכו לעצמכם כסף וזמן בהכנת הפחמימות והחלבונים.

טיפ מקצוען 2, אתה יכול גם לדחוף את זמני הקניות שלך במכולת עד למכולת המקומית שהורידה את מחירי המוצרים המתכלים שלהם בדרך כלל ב 20-60%. צפה בסרטון ה YouTube הזה שיצרתי כדי להדגים גישה מדויקת זו לרכישת מצרכים:פִּרסוּם

איך צוברים שריר וכוח

אימון ופעילות גופנית מביאים ללא ספק לרווחי שרירים וכוח, אולם חזרה לנקודת העקביות שלי - זה יהיה גורם עצום.

אתה צריך להזיז את גופך לפחות 3 ימים בשבוע באופן אינטנסיבי, כלומר להגדיל את הדופק ולבנות זיעה ולנוע בעצימות נמוכה במשך 4 הימים הנותרים.

עכשיו אתה בטח חושב לחכות, 3 + 4 = 7 .. נפוץ עכשיו, אני צריך להתאמן 7 ימים בשבוע? ובכן, כן ולא.

כן, אתה צריך להיות בעל תנועת אירובית עם השפעה נמוכה כגון הליכה בקצב מהיר, או טיולים / טרקים, או אפילו סקוואט בסיסי במשקל גוף או סקוואט הינדי.

כשאתה מזיז את גופך, אתה מפעיל כל מיני נוירוטרנסמיטרים במוח, וכימיקלים המפוזרים גם בגוף.

עם אפילו כמה קצב מהיר של 10-15 דקות הליכה בכל 'יום לא פעיל' מהאימון (20-30 דקות של הליכה כוללת בכל יום), תוכלו להבחין בשיפורים משמעותיים במחזור הדם, בנשימה, בירידה במשקל, בהתפתחות השרירים ובאושר הכללי. להיות.

המוח שלך מתפקד טוב יותר כשאתה זז! כאשר המוח שלך מתפקד טוב יותר, אתה מקבל החלטות טובות יותר, ומקצה משאבים אנרגטיים כראוי.

מתכונים בריאים לירידה במשקל וכוח שרירים

עכשיו בואו ניכנס ל -17 מתכונים טעימים להרזיה, לבניית שרירים ולחיים בריאים! זכור שאולי תרצה לדלג על ארוחת הבוקר באותם ימי צום לסירוגין - או פשוט לדחוף את זמן אכילת ארוחת הבוקר בהתאם לחלון האכילה שלך.

ארוחות בוקר

1. קערת ארוחת הבוקר

היו לי כמה התקשרויות מדיה חברתית הלוך ושוב עם דיאטנית פופולרית למדי עבור ה- UFC - מייק דולצ'ה. הוא העביר אותי למושג הזה עוד בשנת 2013 דרך הפודקאסט שלו.

אני אוהב את הרעיון הזה כי הוא בכלל לא דורש הכנה רבה, ואתה יכול לזרוק אותו בכל שעה ביום - לא רק ארוחת בוקר! זה מספק לך את כל המקורות לחומרים מזינים מאקרו בקערה אחת.

בקר בחנות המזון בתפזורת המקומית שלך, או במכולת באמצעות אפליקציית הקופון החדשה והמהודרת שלך, ואסוף כמה ממרכיבים אלה! הנה מה שאתה צריך:

בסיס

  • יוגורט או גבינת קוטג 'יוונית רגילה

חלבון / שומנים / פחמימות

  • אֱגוֹזִים; בין אם שקדים פרוסים, קשיו קצוץ או אגוזי לוז אתה צריך להרגיש כל כך נוטה

רמז לסוכר

  • פרי; בין אם אוכמניות, אוכמניות, פטל, תותים, גרגרי יער, מנגו, או תמרים - תוכלו להוסיף מגע של טעימות למנה הזו די בקלות

הנה דוגמת קערת ארוחת בוקר שהצגתי באינסטגרם שלי:[2]

והנה דוגמת קערת ארוחת הבוקר:[3]

2. הקערה הלבבית

זה ממש פשוט וימלא אתכם במשך היום תוך כיסוי הבסיסים שלכם מבחינת חומרים מזינים ומקור אנרגיה

בסיס

  • קְוֵקֶר

חלבון / שומנים / פחמימות

  • אֱגוֹזִים; דומה מאוד לקערת ארוחת הבוקר, תוכלו להוסיף עוד חומרים מזינים לפי הצורך

רמז לסוכר

  • קורט דבש גולמי; לא רק טעים, אלא גם עם כמות עצומה של יתרונות מערכת החיסון.
  • וודאו כי אתם משתמשים בדבש גולמי אורגני לשם כך. אחרת אתה יכול להשתמש בסוכר קין אורגני עבור הבעיטה הנוספת.
  • אני גם אוהב להשתמש במצרך בסיסי - בננות ו / או תותים.

3. ההיט הכבד

אם אתה כמוני בימים שאינם בצום, תרצה באמת לארוז מעט חומרי תזונה מאקרו ואנרגיה ליום.

אני גם רואה בכך התעדכנות מימים קודמים של צום - צריכת קלוריות מבחינתי אינה רק בתקופה של 24 שעות, אלא יכולה להתפרש על 48-72 שעות, וזו למעשה דרך לא קונבנציונאלית להתקרב ל'קלוריות בתוך, קלוריות בחוץ '.

ארוחת בוקר זו משמשת גם כארוחת צהריים ואפילו חטיף או ארוחת ערב מכיוון שתרצו להכין אותה בכמויות גדולות.

בסיס (חלבון) פִּרסוּם

  • ביצים מקושקשות - מכינים עם 10-12 ביצים

שומנים / פחמימות

  • השברונים; זה החלק הכבד שבו אני אורז בפחמימות וזה נהדר להתאוששות

שומנים / כולסטרול (אופציונלי)

  • בייקון קצוץאוֹחזיר

ישנן תפיסות מוטעות רבות לגבי כולסטרול, אולם אכילה מסוג זה של מזון בשילוב עם פעילות גופנית קבועה יכולה להועיל. ההבנה הכללית היא שיש שני סוגים של כולסטרול המועברים על ידי סוגים שונים של ליפופרוטאינים.

ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) נתפסים לעיתים ככולסטרול רע. רמות גבוהות של כולסטרול LDL יכולות להצטבר בעורקים שלך ולגרום למחלות לב אם אתם צורכים ואינכם פעילים.

ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) מכונים כולסטרול טוב.

במקרה שלי באופן אישי אני מעמיס על ארוחת הבוקר של הכבד היטר סביב הדדליפט או הסקוואט שלי, או כל ימי הרמה כבדה ממספר סיבות.

4. סטייק וביצים

בדיוק כמו שכתוב.

בסיס (חלבון)

  • סטייק T-Bone מועדף, אך ניתן להשתמש ב- PrimeRib או ב- Top Sirlion
  • 2-3 ביצים מטוגנות קלות (סאני סייד אפ) - אל תבשלו אותן יתר על המידה!

שומנים / פחמימות

  • בדומה להיט הכבד, בדרך כלל יהיה לי צד של האשברון או שבמקרים מסוימים אין שום פחמימות צדדיות בכלל!

מטרת המנה הזו היא פשוט לקבל סטייק גדול של 8-18 גרם ולהניח את הביצים המטוגנות היפות שלך מעל .. ואז עם כל חתך לסטייק אתה נותן לחלמון הביצה לעניים לצאת לסטייק.

אני נהיה רעב רק חושב על זה! הקפד לבשל את הסטייק בינוני עד בינוני נדיר לקבלת התוצאה הטעימה ביותר.

ארוחת צהריים

אחר הצהריים והערב צריכים להיות מוכנים לצאת לדרך מבחינת הכנת הארוחות שלכם. אחרת אם אתה מקשקש להמציא משהו נתייחס אליו למטה.

5. סלט אגוזים מעורבים

זה די ישר קדימה, אבל זה ייתן לך את כל חומרי המזון המאקרו וצפיפות התזונה המיקרו הנדרשים לשמירה על רמות האנרגיה לאורך כל אחר הצהריים.

בסיס (חלבון)

  • תרד
  • חסה או ארוגולה

שומנים / פחמימות

  • כאן תארזו על התוספות! באופן אישי אני אוהב לערבב אגוזים, זרעים ודגן.
  • דוגמה לכך תהיה פיסטוקים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, זרעי דלעת, זרעי חמניות.

שילוב זה יניב תשואה גבוהה מבחינת הבריאות הכללית ואורך החיים שלך.

לפעמים אני זורק פנימה חמוציות מיובשות או תמרים לקצת מתיקות.

בשביל להתלבש אני לא בררן מדי, אבל בהחלט לא מגזים - התזה קלה כדי להוסיף עוד טעם זה די והותר.

6. גלישת טונה

כל כך פשוט, אך עם זאת כל כך טעים !!

בסיס (חלבון)

  • טונה
  • תרד
  • חסה או רומאין

שומנים / פחמימות

  • אתה רוצה להתאים את עטיפת הטורטיה הזו לרצונך האישי. אישית אני אוהב אבוקדו, מלפפונים, עגבניות או עגבניות שרי
  • קורט שמן זית

העטיפה הזו טעימה ותוכלו להחליף את המאיו הסטנדרטי עם המאיו של אבוקדו כחלופה נהדרת לפחמימות נמוכות יותר. עטיפה זו עמוסה בטונה עשירה באומגה 3.

7. חומוס תרד

זה נגזר מחומוס או אפונה של חומוס - קטניה ממשפחת Fabaceae, תת-המשפחה Faboideae. זהו מקור אנרגיה עשיר בחלבון, עתיר סיבים, קל לעיכול ונהדר לארוחת צהריים!

בסיס (חלבון)

  • חומוס

שומנים / פחמימות

  • באופן אישי אני נהנה מתרד בייבי כירוק העלים שלי על המנה הזו, לצד פלפלים אדומים, פלפלים ירוקים, קורט פטרוזיליה
  • 2 כפות מיץ לימון טרי
  • קורט פלפל שחור
  • שקול להוסיף כמה זרעי קנבוס לתוספת חלבון וסיבים

8. מרק עדשים וגזר

זו מנה צמחונית לבבית וידידותית.פִּרסוּם

בסיס (חלבון)

  • עדשים

שומנים / פחמימות

  • התחל עם בצל לבן פרוס 1
  • 2 כפית שמן זית
  • 2 גזר מקולקפים וקוביות
  • כ 80-90 גרם עדשים אדומות, קורט פטרוזיליה קצוצה
  • קוביית ציר ירקות מפוררת.

מרק הוא אחד מאותם מנות שתוכלו לזרוק הכל לתוכן, אבל צריך לטעום תוך כדי כדי להבטיח שהוא טעים בדרך!

9. סלט טונה ואורז

תפיסה מסודרת של סלט טונה!

בסיס (חלבון)

  • טונה מי מעיין
  • אורז חום או לבן

שומנים / פחמימות

  • עגבניות קצוצות
  • פלפלים אדומים
  • בצל פרוס דק
  • 2 כפות שמן זית כתית מעולה
  • זיתים ירוקים מאבן קצוצה

מכיוון שזו קערת סלט אתה יכול להיות יצירתי עם תוספות ולשנות אותן תמיד אם אתה משתעמם.

10. כריך חמוציות בטורקיה

אחד הפייבוריטים המוחלטים שלי בזכות ניגודיות הטעם שלו מלוחים ומתוקים.

בסיס (חלבון)

  • טורקיה

שומנים / פחמימות

  • זרוק פנימה ירקות מעורבים, גבינת צ'דר לבנה בוגרת או גבינה שוויצרית (חביב שלי)
  • קורט רוטב חמוציות ואפילו שקול כמה חמוציות מיובשות כדי לתת לו באמת בעיטה מתוקה.
  • שכבה הבאה של מעט חמאה או מאיו, אך אל תגזימו!
  • הלחמניה תלויה בך לחלוטין, אולם אני באמת אוהבת שיבולת שועל 9 גרגרים, או עשבי תיבול וגבינה איטלקיים, או כל דבר שאינו לחם לבן ג'יין רגיל.

זה סירות מרכיבים פשוטים לארוז אגרוף טעים!

11. סלט קוסקוס

לא מרגיש כמו סלט, אבל זה כן! שמור עליו צמחוני או הוסף עוף.

בסיס (חלבון)

  • קוסקוס או קינואה

שומנים / פחמימות

  • מלפפון קצוץ
  • גרגירי חומוס
  • ירקות מעורבים
  • גבינת פטה.

לקוסקוס:

  • השתמשו בכוס אחת מחיטה מלאה או קוסקוס רגיל, ו 1/4 כפית מלח - אל תגזימו במלח כי גבינת הפטה ההיא תהיה מלוחה מספיק!

*עֵצָה*

שקול להוסיף עוף קצוץ למנה הזו כדי לקבל יותר חלבון!

12. כריך גבינות וגבינות עיזים

יאם! גבינת עזים!

בסיס (חלבון)

  • גבינת עזים
  • צמחונים

שומנים / פחמימות

  • לחם מרובה דגנים מועדף, או פניני הוא אופציה טעימה!
  • תוכנית ביצה חתוכה דק
  • פלפלי פלפלים אדומים וצהובים פרוסים
  • בצל אדום חתוך דק
  • קישואים חתוכים דקים
  • 1 שן שום קצוצה קטנה
  • ירקות מעורבים
  • 1 כף שמן זית כתית נוסף.
  • הוסף שכבה דקה של חמאה ללחם לבעיטת טעם נוספת.

אֲרוּחַת עֶרֶב

13. פסטה פסטו

לבבי וטעים!

בסיס (חלבון)

  • פסטו פסטה

שומנים / פחמימות

  • עגבניות קצוצות או עגבניות שרי
  • 1/2 כוס בצל קצוץ
  • 2 כפות פסטו
  • הפסטה המועדפת עליכם
  • קורט מלח ופלפל גרוס
  • 2 כפות שמן זית
  • 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת

14. עוף ממולא

עוף יכול להתייבש, אז אנחנו ממלאים אותו!

בסיס (חלבון)

  • עוף

שומנים / פחמימותפִּרסוּם

  • עוף דברים עם גבינת פטה, ואספרגוס, פלפלים אדומים וקורט פלפל גרוס

יהיה עליך לעטוף את חזה העוף בחוט כדי שהוא יחזיק יחד. או ברביקיו זה, או פאן פריי, אך עקבו אחריו היטב כדי למנוע בישול יתר וייבושו!

15. ארוחת ערב סטייקים

פשוט אך יעיל במיוחד!

בסיס (חלבון)

  • סטייק RibEye, T-Bone Steak, טופ סינטה, פריים ריב או אפשרויות רבות אחרות

שומנים / פחמימות

  • תוספות כמו תפוחי אדמה קלויים, סלט גן או קיסר, או אורז חום כלשהו

הסטייק הוא כוכב התוכנית, ובמקום שאתה מקבל כמות עצומה של חלבון וחומצות אמינו, שיחזיקו אותך די טוב.

אני אישית אוהב לתבל את הסטייקים שלי לפחות 24-48 שעות מראש כדי לאפשר להם להשרות את כל התיבול הטעים.

שקול להשתמש בפלפל שחור גרוס, מלח ים ואפילו מכה של פתיתי צ'ילי לבעיטה.

הקפד להוסיף מעט שמן זית כתית מעולה אם אתה מתכנן להשאיר אותו במרינדה במשך 24 שעות - שיעזור לספוג את כל הטעימות.

16. ארוחת ערב סלמון

אחד ממזונות העל הטובים שיש!

בסיס (חלבון)

  • סלמון אטלנטי טרי (לא קפוא!)

שומנים / פחמימות

  • שמור על הצד שלך פשוט וקל, כמו סלט גן או סיזר או סלט קינואה (כפי שדנו לעיל).
  • הסלמון עצמו דורש מעט מאמץ מבחינת תיבול - קורט מלח ים, פלפל, וסחטו מעט מיץ לימון טרי, ואתם יכולים ללכת!

בדומה לארוחת הסטייקים, אינך רוצה שהתוספות יעלו על הסלמון.

חָטִיף

17. נאצ'וס עוף

מהיר מאוד אבל טעים!

בסיס (חלבון)

  • עוף

שומנים / פחמימות

  • צ'יפס נאצ'ו
  • סלסה מקסיקנית (נקנתה בחנות) עם פלפלים ועגבניות, מוצרלה, צ'דר וגבינת פרמזן

זה משהו שאני זורק יחד בערבים כשאני רעב, כי לעתים קרובות יש עוף שהוכן מארוחות קודמות, ולזרוק אותו על גבי נאצ'וס הוא מהיר וקל במיוחד!

בישל כדי להגיע ליעדי הרזיה שלך!

הכנת ארוחות היא חבר שלך! התעסקות להכנת אוכל ברגע האחרון זה לא כיף, ובאופן אישי אני לא עושה את זה.

לכל הפחות, אכין ארוחות יום אחד מראש כדי למנוע את הסיכון שלא אגיע לדרישות התזונה הקלוריות או המאקרו שלי.

כמו כן אל תשאירו את עצמכם עם מקרר ריק ונאלצים לשקול להזמין אוכל מהיר שככל הנראה יתמלא בגלוטן, פרח חיטה מועשר ומרכיבים אחרים שעשויים להיות טעימים כרגע, אך האם תשלמו עבורו מאוחר יותר עם עלייה במשקל, דלקת, ועוד הרבה יותר.

אני לא מסתבך יתר על המידה כשמכינים ארוחות כי אני לא כל כך 'לתוך' בישול. אני עושה את זה כדי להכין את הארוחות ולהגיע ליעדים שלי, אבל אני לא נהנה לבשל כתחביב.

אם אתה נהנה לבשל, ​​אז זה נהדר! אתה יכול להיות יצירתי מאוד עם הכלים שלך וליהנות בזמן שאתה עושה את זה.

בשני המקרים אני בטוח שאם תנסו חלק מהמתכונים הללו לא רק שתתחילו להתנסות בעצמכם במרכיבים, אלא שתתחילו לראות כמה עליות רציניות מבחינת ירידה במשקל, או צבירת כוח שרירים. עכשיו אתה מוכן להתחיל ללמוד איך להגיע בכושר!

בהצלחה ובתיאבון!

אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com

התייחסות

[1] ^ אדם אוונס: תוכנית ארוחה
[2] ^ אדם אוון: קערת ארוחת בוקר
[3] ^ אדם אוון: קערת ארוחת הבוקר בדרכים