בין אם אתה יושב כרוני, מתאמן יומיומי או לוחם בסוף השבוע, אתה בטח יודע שמתיחות היא הרגל קריטי. על ידי שליחת זרימת הדם לשרירים שלך ועזרה למפרקים שלך לנוע במלוא תנועתם, מתיחות משפרות את היציבה ואת הביצועים הספורטיביים שלך תוך הפחתת הסיכון לכאב ולפציעה.

אבל כשאתה עושה יוגה או שגרת גמישות, האם אתה יודע אילו שרירים אתה באמת מותח? או שמא אתה מבצע כל מתיחה בצורה נכונה?

ויקי טימון, מומחית ליוגה ומחברת אנציקלופדיה של תרגילי פילאטיס , יצר את האיורים היפים האלה, וג'יימס קילגלון, CSCS, יוצר תוכנית תחזוקת הגוף של מזלו, תרם את הפרשנות המומחית.

קרדיט צילום: מָקוֹר

1. תנוחת גמלים

שרירים מודגשים: רקטוס בטן ועקות חיצוניות. קטע זה שמור בצורה הטובה ביותר לאנשים שיש להם כבר גמישות טובה. שב על העקבים והניח את הידיים מאחוריך כשאתה דוחף את הירכיים למעלה קדימה. הימנעות מהפעלת לחץ רב מדי על עמוד השדרה המותני. אם יש לך בעיות בצוואר אל תפיל את ראשך לאחור.

2. קיפול רחב קדימה

שרירים מודגשים: מאטבים. זהו תרגיל נהדר לפתיחת הירכיים, ולמתוח את התוספים והמגסטרינגס. התחל את המתיחה הזו בברכיים כפופות ועמוד השדרה ישר. כאשר השרירים שלך מתחילים להשתחרר אתה יכול ליישר את הרגליים לאט, לעגל את הגב ולהושיט יד לכפות הרגליים. משוך קלות בתחתית כדורי הרגליים כדי לשחרר גם את שרירי השוקיים. אם אינך מצליח להושיט את רגליך אתה יכול להשתמש בחגורה או במגבת. אתה יכול גם לבצע את המתיחה הזו בשכיבה על הגב כשרגלייך עולות על הקיר.

3. תנוחת צפרדע

שרירים מודגשים: מאסרים. זהו מתיחה עמוקה במפשעה שיכולה להפעיל לחץ על הברכיים ולכן כדאי להיות על משטח רך. התחל על ידי מנוחה על הידיים והברכיים והביא את הברכיים לאט לאט עד שאתה מרגיש מתיחה טובה בשרירי המפשעה. אתה תרגיש שינויים קלים במתיחה כאשר אתה דוחף את הירכיים שלך קדימה ואחורה.

4. תנוחת ריאה צדדית רחבה

שרירים מודגשים: מאסרים. התחל עם שתי הרגליים קדימה בעמדה רחבה כאשר הרגליים ישרות ככל האפשר. צעדו לאט בידיים אל רגל ימין תוך כיפוף הברך הימנית וסיבוב בהונות שמאל עד התקרה, בישיבה לתוך הירך הימנית. שמור על רגל ימין שטוחה על הקרקע.

פִּרסוּם

5. מתיחת פרפר

שרירים מודגשים: מאסרים. התחל בישיבה והביא יחד את כפות הרגליים והתיישב גבוה דרך עצמות הישיבה שלך. התקדמו במתיחה זו על ידי הפעלת לחץ על הברכיים בידיים. ככל שרגליך קרובות יותר לגופך כך תמתחי את שרירי המפשעה שלך. הרחיקו את כפות הרגליים מהירכיים והקימו לאט את פלג הגוף העליון כדי לשחרר את שרירי הגב.

6. מתיחת מאריך זרוע

שרירים מודגשים: מאריך זרוע. התחל על ידי אריזת הכתף כלפי מטה וגב ואז סובב את הכתף כלפי חוץ למצב האופטימלי למתיחת שריר הזרוע. ברגע שאתה נמצא במצב זה לחץ על היד היריבה שלך כדי להתחיל את המתיחה. אתה יכול להתקדם במתיחה זו על ידי נגיעה בקצות אצבעותיך בצורת כוס תה.

7. כיפוף צדדי לרוחב הצוואר

שרירים מודגשים: Sternocleidomastoid SCM. נסה לשמור על צווארך זמן רב ככל האפשר תוך כדי להפיל את אוזנך לאט אל הכתף שלך, וודא שאתה לא ממוטט את עמוד השדרה הצווארי. אתה יכול להתקדם במתיחה זו על ידי הישיבה על כיסא ותפיסה בתחתית המושב. זה יעזור לך ליצור מתח עקבי בזרוע ובצוואר שיאפשר לך לכוון את המלכודות העליונות.

8. מתיחת סיבוב צוואר

שרירים מודגשים: Sternocleidomastoid SCM. התחל על ידי סיבוב לאט של הצוואר שלך, תוך שמירה על סנטר מוגבה מעט כדי לבודד את ה- SCM. אם תרצה לקבל מתיחה עמוקה יותר לחץ לחץ ביד ההפוכה מכיוון שאתה מסתובב.

9. מתיחת הארכת צוואר

שרירים מודגשים: Sternocleidomastoid SCM. התחל על ידי הנחת הידיים על הירכיים, תוך שמירה ארוכה על עמוד השדרה שלך כדי להטות את ראשך לאחור, וודא שאתה לא ממוטט את עמוד השדרה הצווארי.

10. כיפוף צדדי לרוחב הצוואר בעזרת עזרה ביד

שרירים מודגשים: Sternocleidomastoid SCM ו- Trapezius העליון. נסה לשמור על צווארך זמן רב ככל האפשר תוך כדי להפיל את אוזנך לאט אל הכתף שלך, וודא שאתה לא ממוטט את עמוד השדרה הצווארי. אתה יכול להתקדם במתיחה זו על ידי הישיבה על כיסא תוך כדי אחיזה בתחתית המושב. זה יעזור לך ליצור מתח עקבי בזרוע ובצוואר שיאפשר לך לכוון את המלכודות העליונות.

11. מתיחה של חצי כריעה מרובע / מפרק הירך

שרירים מודגשים: Psoas ו- Quadracep. התחל במצב חצי כריעה. כאשר אתה מביא את הירך הימנית לאט קדימה עליך להתחיל להרגיש מתיחה בקדמת הירך. תפס את כף הרגל האחורית שלך וסחט את החלק האחורי של הגב כדי להגדיל את המתיחה על כופפי הירך.

12. מתיחת מאריך זרוע

שרירים מודגשים: מאריך זרוע. התחל על ידי אריזת הכתף כלפי מטה וגב ואז סובב את הכתף כלפי חוץ למצב האופטימלי למתיחת שריר הזרוע. ברגע שאתה נמצא במצב זה לחץ על היד היריבה שלך כדי להתחיל את המתיחה. אתה יכול להתקדם במתיחה זו על ידי נגיעה בקצות אצבעותיך בצורת כוס תה.

פִּרסוּם

13. מתיחת כתפיים רוחבית

שרירים מודגשים: צד דלטואיד. הביאו את זרועכם על גופכם והפעילו לחץ קל על זרועכם כדי להגביר את המתיחה על הכתף.

14. מתיחת צווארון מסייע לעמידה

שרירים מודגשים: שריר טרפז. התחל בעמידה עם הרגליים יחד. כשאתה שומר על עמוד השדרה שלך ארוך, השב לאט את הירכיים לאחור וסביב את הגב העליון, והתחבר את הסנטר לחזה בו זמנית.

15. מתיחה בלאט עם מתיחה בעמוד השדרה

שרירים מודגשים: לטיסימוס דורסי. התחל באחיזה איתנה של הבר ואז הרם לאט את כפות הרגליים מהקרקע. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה ובחזה. אם תוריד את הרגליים לגמרי מהאדמה תרגיש מתיחה בעמוד השדרה המותני שלך. הימנע ממתיחה זו אם נפצעת לאחרונה בכתף ​​ו / או יש לך פגיעה בכתף.

16. מתיחת לייט בקיר

שרירים מודגשים: לטיסימוס דורסי. התחל על ידי הנחת שתי הידיים על פינת הקיר או העמוד. תוך כדי שמירה ארוכה על עמוד השדרה, דחף לאט את הירכיים הצידה. הימנע ממתיחה זו אם יש לך בעיות בגב התחתון.

17. תנוחת ילד

שרירים מודגשים: לטיסימוס דורסי. התחל על הידיים והברכיים ואז החזיר לאט את הירכיים עד שמצחך על הרצפה. אתה יכול להביא את הברכיים רחבות יותר כדי לקבל מתיחה טובה יותר בירכיים. קשת את הגב העליון וסובב את כתפיך כלפי חוץ כדי למתוח את שולי השרירים ואת החזה.

18. מתיחת עגל עומדת

שרירים מודגשים: סולאוס וגסטרוקנמיוס. אתה יכול לבצע את המתיחה הזו על מתלה או על קצה מדרגות מדרגות. סובב קלות את הקרסוליים באופן פנימי וחיצוני כדי למתוח באופן פעיל את שרירי השוקיים.

19. פיצול קדמי

שרירים מודגשים: פסואס והמסטרינג. זו מתיחה מתקדמת, המשך בזהירות אם יש לך בעיות בירך. התחל בתנוחת ברך, זה יכול להיות מועיל לקבל תמיכה של כיסא כאשר מכופפי הירך והשריר הברך שלך משתחררים.

20. קיפול קדימה / מגע בוהן יושב

שרירים מודגשים: המסטרינג ועגלים. התחל בישיבה לתוך עצמות הישיבה וכופף את הברכיים במידת הצורך. כאשר הגמישות שלך משתפרת הרגליים שלך יתיישרו באופן טבעי. אם יש לך בעיות גב שמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר. אתה יכול גם לבצע את המתיחה הזו בשכיבה על הגב עם הרגליים במעלה הקיר.

פִּרסוּם

21. כיפוף קדימה ברגל אחת

שרירים מודגשים: המסטרינג. התחל במצב זה ברגל אחת מול השנייה. תביא את הידיים אל הירכיים ותוך כדי לשמור על הגב ישר, התחל להתכופף מהירכיים.

22. סקוואט עמוק

שרירים מודגשים: גלוטות. לתנועה זו השפעה עולמית על כל אזורי גופך. אם יש לך ברכיים רעות, או שאינך יכול לשמור על העקבים על הקרקע, התאמן בסקוואט לפני שתמשיך. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, ואז הוריד את עצמך לאט אל תוך הסקוואט העמוק. ברגע שנמצאים בתנוחה הכניסו את הידיים אל תוך הרגליים והפעילו לחץ קלות על החלק הפנימי של הברכיים, בישיבה לתוך הירכיים והעקבים. אתה יכול גם לתרגל עמדה זו בשכיבה על הגב עם הרגליים על הקיר.

23. יושב תנוחת חצי יונה המלך

שרירים מודגשים: גלוטות. התחל במושב יושב לאט לאט את הרגל אל החזה וסובב חיצונית את הירך תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בדבק שלך.

24. מתיחת עגל עומדת על הקיר

שרירים מודגשים: סולאוס וגסטרוקנמיוס. התחל בתנוחה עם כף הרגל האחורית שלך. הביאו לאט את העקב האחורי לקרקע כדי למתוח את שרירי השוקיים.

25. כיפוף רוחבי בקיר

שרירים מודגשים: אלכסונים חיצוניים. תוך כדי שמירה על עמוד השדרה ארוך, דחף לאט את הירכיים שלך מהצד. הימנע ממתיחה זו אם יש לך בעיות בגב התחתון.

26. טוויסט שכיבה

שרירים מודגשים: גלוטות ועקמים חיצוניים. זהו קטע נהדר עבור אלה המנסים להתמודד עם כאב סקיאטי. התחל בשכיבה שטוחה על הגב ואז הביא רגל אחת על גופך, וסובב לאט את המבט ואת פלג הגוף העליון בכיוון ההפוך. המפתח למתיחה זו הוא שימוש בנשימה כדי לפתוח את כלוב הצלעות ואת אזור המפרק והירך הקדוש מבלי להפעיל לחץ רב מדי על הגב התחתון. אם אתה מוצא את המתיחה הזו קשה מדי אתה יכול לערום את שתי הברכיים אחת על השנייה. ברגע שמצב זה תרגיש מתיחה רבה יותר בעמוד השדרה העליון כאשר הברכיים גבוהות יותר, ויותר מתיחה בעמוד השדרה המותני כאשר הברכיים נמוכות יותר.

27. כיפוף רוחבי עם דיבל

שרירים מודגשים: אלכסוני חוץ ולטיסימוס דורסי. עם עמוד השדרה שלך ארוך, דחף לאט את הירכיים הצידה תוך שמירה על כתפיים מסובבות חיצונית. הימנע ממתיחה זו אם יש לך בעיות בגב התחתון.

28. תנוחת משולש

שרירים מודגשים: אלכסונים חיצוניים. התחל בעמדה רחבה עם כף הרגל הקדמית שלך ישר קדימה, וכף הרגל האחורית שלך ב 90 מעלות. הנח את ידך על הרגל הקדמית או הרצפה בזמן שאתה נשען לאחור בירך הקדמית עם גב ישר. כשאתה מסתובב הרגל הקדמית שלך השאיר מבט אל היד שנמצאת באוויר.

פִּרסוּם

29. מתיחת חזה בקיר

שרירים מודגשים: חזה. התחל בפנייה לקיר עם האגודל כלפי מעלה. סובב לאט מהקיר כדי למתוח את שריר החזה שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בבטן השריר. אם אתה מרגיש את זה במפרק הכתף אתה נמתח רחוק מדי.

30. מתיחת חזה בסיוע

שרירים מודגשים: חזה ולטיסימוס דורסי. התחל בשכיבה על הרצפה כפות הידיים שלך כלפי מעלה. כאשר אתה שותף יושב בסקוואט עמוק, אתה אמור להרגיש מתיחה בחזה ובחתך. תקבל גם מתיחה בעמוד השדרה שלך מהמתח. הימנע ממתיחה זו אם יש לך פגיעה בכתף.

31. וריאציה של חצי יונה יושבת

שרירים מודגשים: טיביאליס קדמי. התחל בישיבה עם הרגליים לפניך. תביא יד אחת מאחוריך כשאתה מסובב חיצונית את הירך והביא רגל אחת מעל הברך. כדי להגדיל את המתיחות על הירך שלך לאט לאט קדימה, מה שיזם את התנועה על ידי ציר הירכיים.

32. מתיחת סיבוב חיצוני בכתף ​​שכיבה

שרירים מודגשים: Subscapularis. התחל בשכיבה שטוחה על הגב, הביא את זרועך היישר לצד עם המרפק בזווית של 90 מעלות. הביאו לאט את גב היד לרצפה. אם היד שלך רחוקה מהרצפה זה אומר שרוול הסיבוב שלך ושרירים אחרים השולטים בסיבוב הפנימי הם הדוקים.

33. וריאציה של כלב למטה בקיר

שרירים מודגשים: חזה ולטיסימוס דורסי. מקם את עצמך רחוק מספיק מקיר או מתלה כך שכשאת נוגעת בקיר גופך יהפוך מקביל לקרקע. עבור למצב זה על ידי ציר הירכיים ושומר על עמוד השדרה ישר. ברגע שאתה נמצא במצב, דחף את החזה קדימה וצור קשת קלה בגב העליון, מותח את החושך ואת שרירי החזה. אם יש לך שרירי הברך הדוקים נסה להתכופף בברכיים.

34. וריאציה למתיחת חזה בסיוע

שרירים מודגשים: חזה. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה. כשבן הזוג שלך נסוג לאחור על הידיים שלך תרגיש מתיחה עמוקה בשרירי החזה שלך. הימנע ממתיחה זו אם יש לך פגיעה בכתף.

קרדיט צילום: מָקוֹר