5 יתרונות של BCAA לחוזק ולהחלמה
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן כיום אחד התוספים הפופולאריים ביותר, וזוכים למקום במיליוני בתים וחדרי כושר ברחבי העולם. מחקרים רבים מראים קשר ישיר בין צריכת BCAA לבין שיפור חוזק והתאוששות, ומניעים צמיחה במכירות שלא מראה שום סימן להאטה.
בין אם אתה רץ נלהב, שחקן טניס מקצועי, מרים משקולות חובב או מדליית זהב אולימפית, אתה בהחלט יכול להרוויח מהוספת BCAA לתזונה שלך.
עדויות תומכות בשימוש בתוספי BCAA לצורך כוח והתאוששות במהלך פעילות גופנית, אך מכירות גם בתפקידן במחלות מסוימות, כגון סרטן. מחקרים אחרים קישרו גם את רמות ה- BCAA בדם עם עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
במאמר זה נעבור על היתרונות העיקריים של BCAA לחוזק ולהתאוששות ומדוע כדאי לשקול להוסיף אותם לתזונה.
תוכן העניינים
מהם BCAA?
כאשר אנו מדברים על חלבון, אנו מתכוונים לשאריות חומצות אמינו - שממנו עשוי החלבון. BCAA הן חומצות אמינו חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו, לכן יש לצרוך אותן בתזונה שלנו. מבין תשע חומצות האמינו החיוניות, שלוש מהן נכללות בקטגוריית BCAA. הם:
- לאוצין - מגביר את סינתזת החלבון, מסייע בבניית ותיקון שרירים. זה גם מסייע לאינסולין לוויסות סוכרים בדם והוא אחד משתי חומצות האמינו היחידות שלא ניתן להמיר לסוכר.
- איזולאוצין - מאפשר לאגור אנרגיה בתאי שריר ולא בתאי שומן על ידי ויסות ספיגת הגלוקוז.
- וואלין - משפר את התפקוד הנפשי, מפחית עייפות ומונע התמוטטות שרירים.
חומצות אמינו חיוניות אחרות מתחמצנות (מתפרקות לשחרור אנרגיה) בכבד, אולם BCAA הן ייחודיות בכך שהן ניתנות לחילוף חומרים בשריר. למה זה חשוב? ובכן, הגוף זקוק ל- BCAA בזרם הדם כדי לשמור על תפקודים גופניים תקינים. אם אין בנמצא, הגוף ישבור את תאי השריר כדי לשחרר אותם.[1][1]
מקורות אוכל
תעשיית התוספים עושה עבודה נהדרת שמשכנעת אותנו להשקיע בתוספי BCAA כדי להשיג תוצאות אופטימליות. עם זאת, לרוב, תקבל את כל מה שאתה צריך ממאכלים יומיומיים.
צריכת ה- BCAA המומלצת היא בסביבות 15-20 גרם ליום, ולכן לא כל כך קשה לקבל מספיק מהתזונה. עליכם לכוון לכחמישה גרם לארוחה (בהנחה של שלוש ארוחות מרובעות ביום).
להלן מספר מאכלים נפוצים עם דוגמאות לתכולת ה- BCAA שלהם, למנה של 3 גרם, מבושלים.פִּרסוּם
- גבינת צ'דר - 4.7 גרם
- הודו טחון - 4.2 גרם
- בקר טחון (95% רזה) - 4.0 גרם
- בוטנים - 3.1 גרם
- אגוזי קשיו - 2.8 גרם
- ביצים שלמות - 2.2 גרם
- חזה עוף - 2.1 גרם
- עדשים - 1.3 גרם
- שעועית שחורה - 1.3 גרם
עדשים, שעועית שחורה ושעועית כליה מכילים את כל שלוש חומצות האמינו המסועפות; עם זאת, ישנם מזונות צמחיים שאינם חלבונים מלאים. כדי שמזון יהיה מקור חלבון שלם, עליו להכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בעוד שעועית כליה ושעועית שחורה הושלמו, עדשים חסרות מספיק מתיונין.
אתה יכול להתגבר על בעיה זו על ידי שילוב של עדשים עם מזונות אחרים עשירים במתיונין (כגון אורז) ליצירת חלבונים מלאים. בוטנים סובלים מבעיה דומה מכיוון שחסרה להם חומצת אמינו חיונית, הליזין. כדי להשלים אותו, פשוט מורחים אותו על לחם או טוסט.
אם אינך בטוח באילו מזונות יש חלבונים מלאים, עבור אל nutritiondata.self.com. אתר נפלא זה מפרט את הפרופילים החלבוניים והתזונתיים של אלפי מזונות. אם חלבון אינו שלם, פשוט לחץ על קישור למצוא מזונות עם קישור פרופיל משלים כדי למצוא מקורות המכילים את חומצות האמינו החיוניות החסרות.
היחס 2: 1: 1
כאשר אתה מסתכל על אריזות תוספי BCAA, כמעט תמיד תמצא התייחסות ליחס BCAA. הנפוץ ביותר הוא 2: 1: 1, המורכב משני חלקים לאוצין, איזולאוצין חלק אחד, ואלין חלקי. בעוד 2: 1: 1 הוא הנפוץ ביותר, לפעמים תראה מוצרים עם יחסים של 4: 1: 1, 8: 1: 1 ואפילו 10: 1: 1.
תוספי BCAA ביחס גבוה יותר אלה מכילים יותר לאוצין. אם אתה לוקח זמן לקרוא את האריזה או את חומרי השיווק של היצרן, הם בדרך כלל מתייחסים לעוצמת בניית השרירים של לאוצין. במציאות, הם פשוט זולים יותר לייצור, ולכן לעתים רחוקות תמצאו אותם מצטטים מחקרים קיימים כדי לגבות את טענותיהם.
מדענים השתמשו ביחס 2: 1: 1 במחקרים המבוססים על הרמות שנמצאו במקורות מזון טבעיים. מבחינה היסטורית, לא היה צורך לחקור יחסים אחרים. אף על פי כן, תפקידו של לאוצין בסינתזת החלבונים תפס עניין רב. למרות שהראיות הנוכחיות מוגבלות, היחס של 4: 1: 1 הראה הבטחה במחקר אחד, שם התוצאות מצאו אותו להגדיל את סינתזת החלבון ביותר מ -30%.
יתרונות BCAA
1. תבנה מיסת שרירים גדולה
כאשר רוצים לשפר את הכוח או לבנות שרירים (היפרטרופיה), עליכם להפעיל את סינתזת החלבון. כדי שזה יקרה, לאוצין הוא הדרישה התזונתית החשובה ביותר. איתותים כימיים מורים לגופכם לבנות ולתקן שרירים, ולאוצין מגביר את האות ביעילות - במיוחד בעקבות תרגילי התנגדות.[2]
מכיוון שלואוצין הוא האמינו העיקרי הקשור לצמיחת שרירים, ייתכן שאתה תוהה מדוע זה אינו מומלץ כתוסף עצמאי לצמיחת שרירים. כשזה קורה, נערכו מחקרים כדי לחקור. מחקר אחד כזה השווה שלוש קבוצות: אחת נטלה פלצבו, השנייה תוסף לאוצין, ואילו הקבוצה השלישית צרכה משקה BCAA רגיל ביחס של 2: 1: 1. בעוד שהלואוצין ביצע ביצועים טובים יותר מהפלצבו, הוא לא הצליח כמו קבוצת BCAA.
הסיבה לכך פשוטה: כל חומצות האמינו נדרשות לצמיחת שרירים. לכן, בעוד שלאוצין מגרה את התהליך, יש צורך בצורות אחרות של חלבון לבניית שרירים. ללא חומצות האמינו האחרות, לאוצין הוא כמו מנהל אתרי בניין ללא מוטיבציות שיעשו את העבודה.[3] פִּרסוּם
2. אתה תהיה פחות מותש
להתעייף במהלך האימון יכול להיות גרור אמיתי. תשמח לשמוע שחומצות אמינו מסועפות - במיוחד ולין - יכולות לעזור בכך.
כשאתה מתאמן, רמת הטריפטופן (חומצת אמינו חיונית אחרת) עולה. כאשר הטריפטופן מגיע למוח, הוא משמש לייצור סרוטונין - הורמון נקשר לתחושת העייפות שלנו. כל חומצות האמיניות מועברות למוח באותו אוטובוס, אך עם זאת לא כולן מורשות להיכנס למוח. עם מקומות לינה מוגבלים, ואלין מתחרה בטריפטופן ומשתלט עליו. פחות טריפטופן במוח פירושו פחות סרוטונין, ופחות סרוטונין פירושו עייפות נמוכה יותר.[4]
3. תתאושש מהר יותר
הגוף יכול לקחת מכות אמיתיות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. התאוששות לאחר פגישה כזו עשויה לארוך מספר ימים או יותר.
מחקר אחד, שבדק את ההשפעות של תוספי BCAA אצל ספורטאים מנוסים בהתנגדות, הראה תוצאות חיוביות. קצב ההחלמה השתפר בגלל כוח, גובה קפיצה נגד תנועה וכאבי שרירים.[5]BCAAs יכולים גם להאיץ את זמן ההחלמה בעקבות ספורט סיבולת ופגישות לב אינטנסיביות. אין עוד קטבוליזם שרירים
העדיפות שלנו, בעת פעילות גופנית - בין אם זה לרדת במשקל, להתגבר או להתבריא באופן כללי - היא בדרך כלל לשפר את הרכב גופנו; אחרי הכל, הרכב גוף טוב יותר גורם לך להיראות יותר שרירי, והיתרונות הבריאותיים מתועדים היטב.
בזמן האימון, אנו זקוקים ליותר BCAA כדי לתפקד כראוי. [11][6]
כאשר רמות זרם הדם נמוכות מדי, הגוף מחפש מקום להשיג אותן. בשלב זה, הוא מתחיל לפרק (קטבוליזם) רקמת שריר כדי לגשת לחומצות האמינו המסועפות להן הוא זקוק.
צריכת BCAA מבטיחה שרמה נאותה זמינה בזרם הדם, ומפחיתה את הסיכויים להתמוטטות השרירים. במהלך אימונים אינטנסיביים ואחריהם, חשוב לצרוך רמות מעט גבוהות יותר. זו הסיבה שחלק מהספורטאים ילגמו משקה תוסף BCAA במהלך האימון.
צום לסירוגין עלה בפופולריות בשנים האחרונות, כאשר מיליוני אנשים מצאו הצלחה עם סוג זה של דיאטה. כפי שאתה יכול לדמיין, בזמן שאתה נמצא בצום, זרם הדם נמוך ב- BCAA. לדפוק משקה BCAA דל קלוריות מאוד במהלך הצום עוזר להילחם בזה.פִּרסוּם
לאחר אימון, בדרך כלל נצרכת ארוחה או החלפת ארוחה עשירה בחלבון כדי לחדש את רמות ה- BCAA. אם מטרת האימון הייתה לבנות שרירים, זהו הזמן הטוב ביותר לתת סינתזת חלבונים דחיפה עם לאוצין שבונה שרירים. הפחמימות הפועלות במהירות הן גם רעיון טוב בשלב זה, מכיוון שניתן לאחסן את האנרגיה בשרירים כגליקוגן.
5. אחסון אנרגיית שרירים מאסיבית
כשאתה אוכל, האנרגיה שאתה צורכת משמשת או מאוחסנת. אפשר לסלוח לך לחשוב שעודף אנרגיה מאוחסנת בתאי שומן, אבל זה לא.
לאחר העיכול, פחמימות מומרות לגלוקוז, המספק לתאים שלך אנרגיה. ההורמון, אינסולין, מסייע לוויסות הסוכר בדם. אחת הדרכים בה היא עושה זאת היא על ידי עזרה לגלוקוז לנוע דרך דפנות התא לאחסון.
גלוקוז שאינו בשימוש מומר לגליקוגן ומאוחסן בכבד וברקמת השריר. כל עודף גלוקוז שלא ניתן להפקידו כגליקוגן מאוחסן לבסוף בתאי שומן.
הדבר הפנטסטי בגליקוגן המאוחסן בתאי שריר הוא זה: ברגע שהוא מאוחסן בשריר, הוא לא יכול לחזור לזרם הדם כדי להשתמש בו בשום מקום אחר. זה יכול לשמש רק את השריר. מסיבה זו עדיף לאחסן גלוקוז בתאי שריר על פני שמירתו כשומן.
גליקוגן המאוחסן בשרירים הוא מקור אנרגיה זמין. לכן, כאשר סוכרי הדם נמוכים מדי, השרירים המתכווצים ישתמשו בדלק המאוחסן בתוכם כדי לבצע את העבודה. זה המקום בו חומצת האמינו המסועפת, איזולאוצין, זורחת על ידי קידום ספיגת גלוקוז על ידי השרירים. ספיגה גדולה יותר פירושה שפחות אנרגיה נשמרת כשומן וכתוצאה מכך גישה מהירה יותר לאנרגיה לשריר.[7]
סכנות, תופעות לוואי ורעילות
האם קיים סיכון לרעילות
ניתן לומר כי צריכת רמות גבוהות של BCAA אינה רעילה. מחקרים בדקו רעילות בעכברים ובעכברושים, והגיעו למסקנה שאין רמה שנראתה השפעה שלילית.[8]
עם זאת, אם אתה מעוניין למקסם את מאמצי האימון שלך, מחקרים מראים שרמות מוגזמות של BCAA יכולות למעשה לעכב ביצועים. [14][9]
קשרים כוללים לסוכרת מסוג 2
אולי החשש הגדול ביותר עבור אנשים מסוימים הוא שקיים קשר ישיר בין רמות גבוהות של BCAA בדם לבין סוכרת מסוג 2. [15] בבדיקה ראשונית, נראה שזה חדשות רעות עבור חומצות אמינו מסועפות. עם זאת, מחקרים נוספים מצביעים על כך שרגישות ירודה לאינסולין גורמת לרמות BCAA במחזור גבוהות יותר.[10] [אחת עשרה] פִּרסוּם
השפעות שליליות על רגישות לאינסולין בטבעונים
במהלך מחקר שנערך בשנת 2017, כשהשלים עם BCAA, טבעונים הפכו עמידים יותר לאינסולין.[12]
במהלך מחקר זה הם צרכו עוד 20 גרם חומצות אמינו מסועפות ליום במשך שלושה חודשים. בהתחשב בחוסר המחקר בנושא, קשה לברר מדוע זה קרה. עדויות מראות כי מעבר לתזונה צמחית מוריד את רמות הפלזמה של BCAA הקשורות לעמידות לאינסולין.[13]
לנבדקים הטבעוניים הייתה גם רגישות טובה יותר לאינסולין בתחילת המחקר.
התפשטות מוגברת של סרטן ומחלות
בתוך התאים שלנו מתרחשת כל הזמן סדרה של תגובות כימיות. סדרת אירועים זו, המכונה מסלול ביולוגי, היא מה שאנו מכנים כמטבוליזם שלנו. אינטראקציות אלה מייצרות מולקולות חדשות כגון שומן או חלבון ועלולות לגרום לשינויים בתאים שלנו.
מסלול ה- mTOR מהווה חלק מתהליך זה. במילים פשוטות, מסלול ה- mTOR מווסת את צמיחת התאים. חומצת האמינו המסועפת, לאוצין, מגרה את מסלול ה- mTOR, דבר נהדר לצמיחת שרירים, אך לא כל כך מצוין לסוגים מסוימים של סרטן. סוגי סרטן רבים מסתמכים על פעילות mTOR לצמיחה והתפשטות של תאים סרטניים. מסיבה זו מתקיימים מחקרים רבים הנוגעים ל- BCAA ולקשר שלהם למחלות.[14]
קח ייעוץ לבית: קח BCAA
קל לראות, לאור ההוכחות, מדוע BCAA הם תוסף כה פופולרי עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית. התאוששות מהירה יותר, צמיחת שרירים מוגברת ועייפות מופחתת מועילים לכל סוגי הספורטאים, החל ממתחילים ועד אולימפיים מנוסים.
עבור אלה שמרימים משקולות, BCAA יעזור לך להתחזק ולהתחזק; רצי מרתון עשויים לדחות את הפגיעה בקיר, ואם אתם משחקים כדורגל תחרותי בשבוע בשבוע, תוכלו להתאושש מהר יותר. לעומת זאת, אם אינך מתאמן באופן קבוע, אין באמת צורך: רק הקפד לאכול מספיק חלבונים מלאים, צמחיים, כגון עדשים, שעועית שחורה, אגוזים ודגנים, מעט דגים ובשר כמה פעמים בשבוע ו אתה תהיה בסדר.
עם זאת, אם אתה טבעוני, למשפחתך יש היסטוריה של סוכרת, או שאובחנה לאחרונה כחולה מחלה כמו סרטן, עליך בהחלט להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי BCAA לתזונה שלך.
אשראי תמונות מוצג: בראד נאת'רי דרך unsplash.com פִּרסוּם
