6 דרכים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לשפר משמעותית את תוצאות ההרזיה

6 דרכים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לשפר משמעותית את תוצאות ההרזיה

ההורוסקופ שלך למחר

כולנו רוצים תיקון מהיר, אנחנו לא רוצים לבזבז שעות בחדר הכושר או לבחון כל ארוחה שאנחנו אוכלים רק כדי לגלות שאיבדנו קילו בלבד אחרי עבודה של חודש. למרות שאין גלולת קסם שנוכל ליטול בכדי להוריד את המשקל העודף בן לילה, קיימת שיטה יעילה להפחתת שומן שתמשיך לשרוף שומן עד 48 שעות לאחר האימון, והיא נקראת אימון הפוגות בעצימות גבוהה אוֹ HIIT בקיצור.

HIIT אינו ידוע באופן כללי בקרב חולדות שאינן מכושר, שכן זו שיטה בה משתמשים מודלים של כושר וספורטאי סיבולת להגדיל את חילוף החומרים ולהמיס את השומן מהר יותר לפני כל תחרות. זוהי סוג של אימון אינטרוולים, המתבצע בהתפרצויות אנאירוביות קצרות עם פחות מנוחות וקצרות יותר. זה נחשב לתרגיל הלב האפקטיבי ביותר שניתן לבצע פחות מ -30 דקות כמעט בכל מקום .



אם אתה רוצה להפסיק להקריב את הזמן המקודש שלך על ההליכון, קרא בהמשך כדי ללמוד כיצד HIIT יכול לעזור לך להשיג את הגוף הרזה הרצוי שלך.



מה זה HIIT?

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה פירושו לבצע מספר קצר של התפרצויות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כגון רכיבה על אופניים, ספרינטים, שחייה, דילוג על חבל, גובה הברך, ואחריו תקופות התאוששות קצרות, כמו הליכה. מטרת תקופת ההחלמה הקצרה היא להחזיר את הדופק לקדמותו לפני ביצוע ההתפרצות האנאירובית הבאה.

זה שונה מפעילות סיבולת רגילה מכיוון שהשגרה לעולם לא מאפשרת לגופכם להסתגל לרמת עוצמה אחת, ומעניקה לגופכם את ההלם הדרוש בכדי להתחיל להשתמש שומן כדלק לאימון שלך . תרגילי לב וכלי דם קבועים, כמו ריצה על הליכון זמן עקבי במהירות עקבית, גורמים לכך שְׁרִיר יְרִידַת חֳמָרִים , פירוק רקמת השריר, ויוצר מראה 'שומן רזה' שרבים רוצים להתרחק ממנו. קטבוליזם בשרירים יכול להימשך אפילו עד 7 ימים לאחר שהתרחשות אירובית במצב יציב.

איך מבצעים HIIT?

היופי של HIIT הוא שאתה יכול התאימו אותו למבנה גופכם וצריך ועדיין להשיג תוצאות. אני לא ממליץ לקפוץ היישר ל- HIIT מכיוון שזה יכול לגבות מחיר מאלה הסובלים מבעיות לב או סימנים מוקדמים של דלקת פרקים, אז אנא התייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לראות אם זה מתאים לך.



אם תחליט שאתה רוצה לנסות HIIT, בדוק תחילה את סוג האימון הלב וכלי הדם שאתה הכי אוהב. הנה רשימה של כמה תרגילים נפוצים המשמשים לאימוני HIIT:פִּרסוּם

  • רץ
  • שחייה
  • חבל קפיצה
  • רץ במדרגות
  • ריאות
  • שכיבות שמיכה
  • סמוך קום
  • ברכיים
  • קפיצות שקעים

ניתן לבצע את HIIT גם עם פעמוני קומקום, כדורי יוגה וציוד אחר, אך זה מיועד לאנשים המתקדמים.



ג'ים סטופנל , דוקטורט. מ- BodyBuilding.com יש את התוכנית הטובה ביותר למתחילים להכשרת HIIT:

שלב 1 - אימון HIIT

עכשיו על היתרונות של HIIT!

1. שורף שומן מהר יותר וארוך יותר

פִּרסוּם

לשרוף עד 48 שעות שומן לאחר תרגיל HIIT

מחקר משנת 2001 אוניברסיטת מדינת מזרח טנסי הגיעו למסקנה כי נבדקים שעקבו אחר תוכנית HIIT בת 8 שבועות, צנחו ב -2% בשומן בגוף לעומת 0% שנפלו על ידי נבדקים שעברו תוכנית רציפה של מצב יציב. באותו מחקר נאמר גם כי הנבדק שביצע את התוכנית לעיל שרף כמעט 100 קלוריות יותר ביום במהלך 24 השעות שלאחר כל תרגיל.

פעילות גופנית קרדיווסקולרית במצב קבוע מסייעת לך לשרוף קלוריות במהלך האימון שלך, אך עם HIIT, אתה יכול לשרוף קלוריות רק על ידי ישיבה או שינה לאחר שסיימת את האימון! אין זה פלא שכל כך הרבה ספורטאים וחובבי כושר משתמשים ב- HIIT לטובתם ומשילים את הקילוגרמים האחרונים של המשקל לפני כל תחרות. עם זאת, אינך צריך להיות משתתף בתחרות כדי שיהיה לך סיבה להתחיל אימוני HIIT - חשוב על עונת בגדי הים, מסיבת יום ההולדת הגדולה הבאה, חתונה או רק הבריאות שלך.

2. חוסך לך זמן

תוצאות אובדן שומן מהיר עם HIIT

אתה יכול למצוא אותם כמעט בכל חדר כושר, על הליכון או על סגלגל, ורצים באותה מהירות ארבע עד חמש פעמים בשבוע בתקווה להגיע ליעדי הרזיה שלהם. הם נראים אומללים, עייפים ותשושים נפשית מלהבצע את אותו הדבר שוב ושוב עם מעט מאוד תוצאה. ואז אתה עולה על ההליכון האמור ולחץ על הכפתור הירוק הגדול כדי להתחיל את השגרה החוזרת על עצמה שאתה מכנה תרגיל. המונח המשויך בדרך כלל לאנשים שלא מצליחים לחתוך את הכבל מהמכונות האירוביות הוא ארנב אירובי. אם אתה מזיע את חייך במכונת אירובי כלשהי, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, 30-60 דקות ביום - אנא עצור. אתה רק מזיק לעצמך ומבזבז את זמנך.

התירוץ הכללי של לא מספיק זמן להתאמן יוצא מהחלון כמו ניתן להתאים את HIIT למגבלת הזמן שלך תוך שריפת שומן בכל פעם מחדש אתה מבצע את השגרה. המשמעות היא שלא תצטרך לבזבז שעות על הסגלגל, במקום לבצע HIIT שלוש פעמים בשבוע מקסימום למשך כ- 14-25 דקות מספיק בכדי לתת לך תוצאות תוך שיפור דרסטי ברווחתך הכללית.

3. המיקום אינו משנה

בצע HIIT כמעט בכל מקום, ללא צורך בחברות בחדר כושר

יש מסלול ליד הבית שלך? מה דעתך על בריכת שחייה או אצטדיון? האם יש לך מקום נוסף בסלון שלך, או מה דעתך על המרתף שלך? אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ניתן לבצע בכל מקום! פִּרסוּם

אם יש סערת שלג קטלנית בחוץ ואתם לא רוצים לעשות את הנסיעה לחדר הכושר - אין בעיה! כל שעליך לעשות הוא ללבוש בגדי אימון נוחים ולהתחיל לעשות HIIT ממש בבית. אינך זקוק להליכון או לסגלגל המכוסה באבק במוסך שלך או בכל ציוד אימון מהודר, פשוט השתמש בגופך לביצוע תרגילי HIIT ותזיע תוך זמן קצר.

כמו כן, מכיוון שאין מגבלות מבחינת ציוד, אתה יכול להגביר את השגרה כל שבועיים כדי להבטיח שתהיה לֹא להיות משועמם. אחרי הכל, שעמום וחזרה הם סיבה מרכזית לכך שרבים מאיתנו מפסיקים ללכת לחדר הכושר מלכתחילה.

4. סיבולת

HIIT עוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר בריצות ארוכות טווח

אף על פי שיש הרבה מאוד מחקרים סקפטיים שם, לרוב, ספורטאים, מתחרים ומאמנים מתחייבים ל- HIIT כדרך נהדרת להגביר את הסיבולת במהירות. סיבולת חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לרוץ במרוץ ארוך, להתאמן במרוצי מכשולים או אם נמאס לכם להיות עייפים אחרי שעליתם במדרגות. זוהי דרך נהדרת לגרום לגופך להשתמש בפרצי אנרגיה קצרים המתרחשים לאחר מצב הרגעה. למשל, להתעדכן באוטובוס שכמעט פספסתם, לשחק עם ילדים, לרדוף אחרי הכלב שלכם ברחוב אחרי שזיהה חתול. אם אתה חווה קוצר נשימה, סחרחורת והתכווצויות שרירים ברגע שאתה מתחיל לעשות משהו פעיל, אז שילוב HIIT לאט לאט בלוח הזמנים הרגיל שלך הוא משהו בשבילך.

5. משמר את מסת השרירים

שמור את השריר הרזה שלך באמצעות HIIT

אם אתה רוצה גוף רזה שיש לו הגדרה כלשהי, אז ביצוע אירובי אירובי של מצב יציב רציף לא יעניק לך את התוצאות שאתה רוצה. HIIT מקטין את הסיכויים שגופך ישתמש בשרירים שלך כדלק, ולכן שומר על המסה הרזה שלך, דבר שלא קורה אם אתה עוסק בפגישות אירוביות רגילות. על ידי שמירת השרירים שלך תשמור על כוחך תוך שיפור הסיבולת שלך.

למעשה, מחקר באוניברסיטת Laval הגיע למסקנה כי בנוסף לירידה בשומן בגוף לאחר תוכנית אימונים של HIIT, סיבי השריר של הנבדקים היו בעלי סמנים גבוהים משמעותית לשריפת שומנים בהשוואה לאלה בקבוצת התעמלות במצב יציב. אז זכרו, להיות ארנב אירובי יעזור לכם לשרוף קלוריות אך תמיד תתאכזבו מהתוצאות שכן טבילה בקנה מידה תביא לירידה במסת השריר ולא בשומן בגוף.פִּרסוּם

6. תוצאות מהירות יותר מאשר אירובי מסורתי

תוצאות ירידה במשקל מהירות עם HIIT

כאשר משווים אירובי של מצב יציב לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אני רוצה להשתמש בדוגמה הבאה. תאר לעצמך שאתה נמצא בתנועה ואתה זז סנטימטר אחר סנטימטר, תמיד מסובב את המנוע הזה בתסכול, לפעמים אפילו מכבה לחלוטין את המנוע וחוזר על עצמו משעמום מוחלט. מה קורה עם הגז? אתה משתמש יותר מאשר במכונית שנוסעת במצב יציב מנקודה A לנקודה B. זה אותו רעיון עם HIIT. מכיוון שאתה כל הזמן עוצר והולך ודוחף את עצמך למקסימום, אתה משתמש בהרבה יותר אנרגיה ממישהו שרץ 5 מייל לשעה במשך 30 דקות, ולכן מאיץ את חילוף החומרים שלך. HIIT מגרה את ייצור הורמון הגדילה האנושי שלך על ידי 450 אחוז במהלך 24 השעות שלאחר השלמת האימון. לָכֵן, אתה שורף יותר קלוריות , גריסת השומן הרבה יותר מהר ויעיל מאשר אירובי מסורתי.

עם זאת, אם אתה חושב שתוכל להשיג את התוצאות הרצויות מבלי לשנות את הדיאטה שלך, חשוב שוב. HIIT יעיל ביותר כאשר הוא משולב עם תזונה בריאה המורכבת מירקות, בשר רזה ופחמימות מועשרות. אכילת המבורגר ביום בוודאי תפחית את התוצאות שתושג בתכנית HIIT נכונה. לקבלת תוצאות מהירות יותר, שלבו אימוני משקולות 3 פעמים בשבוע יחד עם 2-3 אימוני HIIT.

סיכום

בעקבות דיאטת האופנה האחרונה או מעבר ללא הפסקה על ההליכון שכולנו כל כך אוהבים לשנוא לא יביא לך את הגוף שאתה רוצה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא דרך נהדרת להגדיל את הביצועים שלך, לגרוס משקל גוף לא רצוי ולחסוך לך זמן וסבלנות. בכולנו עלינו להשיג את הדברים שאנו רוצים - בריאותנו לא צריכה להיות יוצאת דופן.

אשראי תמונות מוצג: ניקולה אלברטיני דרך flickr.com

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
טיפים להחלקת שיער שחור
טיפים להחלקת שיער שחור
תחילתו של סוף המאסר ההמוני והשימוש לרעה בבתי הכלא כמערכת הבריאות הנפשית שלנו דה פקטו
תחילתו של סוף המאסר ההמוני והשימוש לרעה בבתי הכלא כמערכת הבריאות הנפשית שלנו דה פקטו
מוטיבציה חיובית לעומת מוטיבציה שלילית: איזה מהם טוב יותר?
מוטיבציה חיובית לעומת מוטיבציה שלילית: איזה מהם טוב יותר?
10 דברים שאולי אינך יודע על עיתונאים למרות שאתה חושב שאתה עושה
10 דברים שאולי אינך יודע על עיתונאים למרות שאתה חושב שאתה עושה
10 גאדג'טים משרדיים מדליקים שיהפכו את שולחן העבודה שלך לארגני ויגביר את הפריון שלך
10 גאדג'טים משרדיים מדליקים שיהפכו את שולחן העבודה שלך לארגני ויגביר את הפריון שלך
לאבד את קובי: מדוע אנו חווים צער ועצב עבור אנשים שמעולם לא פגשנו
לאבד את קובי: מדוע אנו חווים צער ועצב עבור אנשים שמעולם לא פגשנו
10 מדיטציות מומלצות ליישומי שינה לשיפור דרסטי בשינה
10 מדיטציות מומלצות ליישומי שינה לשיפור דרסטי בשינה
5 טיפים למכירת הטלפונים הניידים המשומשים במחיר מצוין
5 טיפים למכירת הטלפונים הניידים המשומשים במחיר מצוין
מהן חיובים חיוביים (ומדוע הם רבי עוצמה)?
מהן חיובים חיוביים (ומדוע הם רבי עוצמה)?
מדריך למתחילים לגידול זקן בחודש אחד
מדריך למתחילים לגידול זקן בחודש אחד
מה לעשות כשהילד שלך תמיד משקר
מה לעשות כשהילד שלך תמיד משקר
מניעת התאבדות - 10 שאלות ותשובות
מניעת התאבדות - 10 שאלות ותשובות
שליטה בסגנון המנהיגות הדמוקרטית (מדריך הוראות)
שליטה בסגנון המנהיגות הדמוקרטית (מדריך הוראות)
13 תכונות אישיות חיוניות לחיים מוצלחים
13 תכונות אישיות חיוניות לחיים מוצלחים
כיצד להביע את עצמך באופן אותנטי ובביטחון
כיצד להביע את עצמך באופן אותנטי ובביטחון