6 התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית כדי לדחוף את גבולותיך

6 התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית כדי לדחוף את גבולותיך

ההורוסקופ שלך למחר

מכוני כושר בכל רחבי העולם נפתחים מחדש, אך עם זאת, מרבית האנשים נרתעים מההגבלות, הסיכונים וההכרה שאין להם יותר זמן להקדיש להתעמלות. Covid-19 החלה מהפכה בתחום תעשיית הכושר, והטרנד החדש הוא כולו אימונים בבית. אם אתה הולך בעקבות מגמה זו, תצטרך להכיר כמה מהתרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים שאתה יכול לעשות בבית.

אנשים עסוקים רבים ברחבי העולם לא רוצים לבלות שעות בנסיעה ועומדת בתור מחוץ לחדרי הכושר, אך הרצון לבטן שטוחה חזק מתמיד. אם אתה רוצה למקסם את מעט הזמן שיש לך ליצור אימון לאיבוד שומן בבית, בדוק את התרגילים האלה לשריפת שומנים.



האימונים הטובים ביותר יהיו תמיד אלה המורכבים ממהלכים המעסיקים מספר קבוצות שרירים גדולות. אתה יכול בקלות לבצע מהלך פשוט של חיטוב קונבנציונאלי ולהפוך אותו למשהו יעיל יותר שנותן לך את המפץ הכספי ביותר.



אמנם דרושים סוגים רבים של אימונים כדי להגיע לכושר מעוגל (אימוני כוח, אירובי, מתיחות וכו '), אימוני כוח גוף מוחלטים ו HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) הם הטובים ביותר לשריפת שומן בגוף במהירות.

יהיה עליך להתמקד גם בקרדיו, אז בדוק בחינם את Lifehack תכנית אימונים ביתית של Cardio פשוטה להתחיל.

החל את הרעיון הזה על התרגילים המרכיבים את השגרה שלך, והם הופכים לאימונים דינמיים ושורפי שומן. להלן הדוגמאות הטובות ביותר לתרגילים שצורכים אנרגיה רבה ו לא דורשים שום ציוד .



תוכן העניינים

  1. התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית
  2. מה לעשות עם תרגילים אלה
  3. מחשבות אחרונות
  4. עוד על התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן

התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית

1. בורפיז

שום אוסף אירובי לא יהיה שלם ללא בורפים. הם מאתגרים את כל חלקי גופך ושולחים את דופקך תוך זמן קצר. כל זה מסתכם בתרגיל ששורף כ -10 קלוריות לדקה[1].

בהנחה שאתה עושה בין 10 ל -20 חזרות בכל דקה, זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים בבית, או בכל מקום לצורך העניין. אתה יכול להדליק עוד יותר קלוריות על ידי הגברת הקצב. רק וודא שאתה לא נותן לצורה שלך לסבול!פִּרסוּם



2. קפיצות ריאות

ראה את תמונת המקור

אם חשבתם כי ריאות בסיסיות היו קשות, מעולם לא ניסיתם ריאות קפיצה. תרגיל פליאומטרי זה מחזק את כל אותם שרירים, אך הוא גם יביא לדפיקות הלב שלך בתוך זמן קצר.

כדי להתחיל, פשוט קפץ קדימה על רגל שמאל שלך כשאתה מחזיר את יד ימין קדימה ואת זרוע שמאל לאחור, המרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות. מהזינוק קפצו ישר לאוויר כשאתם מחליפים את תנוחות הידיים והרגליים ואז נוחתים עם היד והרגל הנגדי מלפנים. תשרוף כ 12 קלוריות לדקה, כך שתוכל באמת להיכנס לאימון טוב תוך זמן קצר.

3. סקוואטים קופצים

ראה את תמונת המקור כמו בקפיצות, קפיצות כפיפות בטן מוסיפות א אלמנט אירובי למהלך חיזוק בסיסי. תוכלו לבצע סקוואט במשקל גוף כשידיכם ישרות מולכם, או כפופות עם הידיים מאחורי האוזניים. בתחתית הסקוואט, כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, קפצו גבוה ככל שתוכלו, נחתו עם ברכיים כפופות מעט, ואז שקעו מיד בגוץ הבא שלכם.

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים בבית מכיוון שהוא דורש מעט מאוד זמן וזמן, והוא יבנה את כוח הרגל והליבה שלך בתוך זמן קצר.

4. שכיבות סמיכה

ראה את תמונת המקור

שכיבות סמיכה הן פעילות גופנית כוללת הניתנת לשינוי בקלות ואפשר לגרום לה להיות מאתגרת מאוד, אפילו עבור המתאמן הנלהב ביותר. כדי להקל על שכיבות הדחיפה, הרם את הידיים על ספסל, משטח עליון או על קיר.

כדי להקשות על שכיבות סמיכה, הרם את הרגליים. ככל שהזווית גבוהה יותר (עם הידיים על הקרקע), כך אתה תומך במשקל הגוף שלך. כמו כן, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה על ידי הרמת הידיים על ספרים, ידית דחיפה כלפי מעלה, או משהו דומה.

כדי לשרוף יותר קלוריות, תוכלו גם לנסות שכיבות סמיכה פליומטריות, הכוללות דחיפת הידיים ורחפה באוויר לרגע בראש הדחיפה. כשמדברים על התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים בבית, זה לא יכול להישאר מחוץ לרשימה מכיוון שהוא משמש אימון גוף מלא בפני עצמו. פִּרסוּם

5. מטפסי הרים

מטפסי הרים עשויים לזכות בפרס על התרגיל הכי ידידותי לנסיעות מכיוון שהם אינם זקוקים לציוד וכמעט לא תופסים מקום. מהצד השני, מגיעה להם גם הכרה מסוימת בכך שהם סופר מאתגרים.

אדם במשקל של 150 קילו יכול לצפות לשרוף כ -30 קלוריות לאחר שלוש קבוצות של 40 חזרות. אתה יכול לשלב בקלות כל אחד מהמהלכים האחרים האלה כדי ליצור אימון מלא, או פשוט ללכת על סטים רבים ככל שתוכל.

6. קפיצות שקעים

ראה את תמונת המקור

חימום זה מבית הספר הישן הוא סוג יעיל של אירובי. היתרון העיקרי של ביצוע שקעי קפיצה הוא בכך שהוא מעלה את הדופק. אתה נושם עמוק יותר בזמן הקפיצה, המספק חמצן לזרם הדם שלך ובסופו של דבר לשרירים שלך.

בנוסף תוכלו גם לנער את מערכת הלימפה שלכם ולשרוף שומן בקצב מהיר[2], קידום ירידה במשקל . כאתגר נוסף, בצע כמה שיותר שקעי קפיצה למשך 10 שניות, נח למשך 10 שניות ואז חזור על אותה שגרה למשך 20 שניות ו -30 שניות.

מה לעשות עם תרגילים אלה

לכל אחד מתרגילי שריפת השומן הנ'ל בבית יש פוטנציאל לצרוך הרבה קלוריות בפני עצמו. זיווג ביניהם או שילובם יכול להיות דרך מצוינת ליצור אימון ביתי המסת שומן בזמן.

אני מאמנת מנהלים עסוקים, אמהות ואבות זה למעלה מעשור, ומציאת אימונים יעילים בזמן במלונות הייתה תמיד מיומנות שלי. מניסיוני עם לקוחות עסוקים ביותר בכל רחבי העולם, שלושה סוגים של שגרות נותנים את התוצאות הטובות ביותר עבור הכסף שלך, תוך שהם משפרים את קצב התאימות (אין טעם להיות השגרה הטובה ביותר אם אינך מתרגל) .פִּרסוּם

בואו נחקור כמה דוגמאות:

הליכות יומיות

זהו בסיס הבסיס לפרוטוקול שריפת שומן ביתי. חשוב להבין כי שום שגרת פעילות גופנית לא תעזור לך לרדת במשקל אם אינך מתכוון להשיג 10,000 צעדים יומיים .

אם אתה מסוגל לצאת לדרך, התכוון להשיג 10,000 צעדים ביום. הליכה של לפחות 30 דקות משמשת כדרך נהדרת לנקות את הראש, לנהל לחץ ולשמור על עלייה בשומן למינימום.

זה אולי לא נשמע כמו עניין גדול, אבל להגיע לסביבות 10,000 צעדים ביום עלול לשרוף עד 500 קלוריות[3]. נלקח במהלך השבוע, זה 3500 קלוריות, או אותו מספר קלוריות בקילו שומן.

טיילו בבוקר, תוך כדי פגישות בטלפון, אחרי הארוחות, או בזמן שאתם מאזינים לפודקאסטים. זמן הליכה לא צריך להיות זמן מת.

מַעֲנָק: כשאתה יוצא לטיולים, לחץ על הלשון על גג הפה ונשום דרך האף. לנשימה באף יש המון יתרונות כולל:

  • הפקת חמצן טובה יותר, מה שעלול להוביל לאנרגיה רבה יותר.
  • שמרו על pH מאוזן בגופכם.
  • נשימה עמוקה באף עשויה להפחית את פעילות העצבים במערכת העצבים הסימפתטית (תגובת קרב או תעופה).
  • הגדל את תחמוצת החנקן, שיכולה לשפר את זרימת החומרים המזינים לגופך, לשפר את פינוי הפסולת ולווסת את לחץ הדם.
  • לווסת את עוצמת האימון.
  • נשימה בפה מאיצה את אובדן המים, שעלול להאיץ את ההתייבשות.

פרוטוקול ההדרכה לסירוגין

פרוטוקול זה אמור להיות הבסיס של תוכנית האימונים שלך, וזה כמעט לא לוקח זמן. עשו זאת כל יום:

בחר באחד התרגילים הנ'ל ובצע אותו בצורה מושלמת, מהר ככל שתוכל, למשך 30 שניות, קר לגמרי. אם יש לך מפרקים נוקשים או פציעות קודמות, הגדל את גרסת הקפיצה של התרגיל עם הסטטי (לדוגמא: החלף סקוואט קפיצות עם סקוואט רגיל).

חזור על כך 2-3 פעמים ביום, כל יום.פִּרסוּם

בספרו, קוד החסינות , ג'ואל גרין מסביר באיזו מהירות ביצוע תרגיל קר לחלוטין ובשעה אקראית לחלוטין ביום יביא את גופך ללמוד את דפוס התנועה המסוים הזה, שיפור כוח, קצב חילוף החומרים (ואיבוד שומן) ובריאות המפרקים.

הסוד של שמירה על גוף צעיר יכול להיות גם ביכולת לרוץ מאפס לגיבור או לכריעה מהר ככל שתוכל ללא התראה שנייה (כפי שאולי אבותינו עשו כל חייהם).

פרוטוקול אימונים לסירוגין זה לוקח כמעט זמן ויש לו השפעה מצטברת מטורפת. תחשוב על זה: 30 כפיפות בטן, שלוש פעמים ביום, במשך שבעה ימים זה 30 x 3 x 7 = 630 כפיפות בטן שככל הנראה שוות ל -1000 קלוריות שנשרפו ולמעשה אפס זמן נצרך. רעיון נהדר הוא לבצע את התרגיל שבחרתם בכל פעם שאתם הולכים לשירותים על מנת לא לשכוח ממנו.

אימון HIIT בחדר המלון בן 20 הדקות

אם אתה יכול לחתוך 20 דקות, אחת לארבע פעמים בשבוע, אתה מתמודד עם פיצוץ מיוזע ושומן עם תרגילי שריפת השומן לעיל בבית, או, במקרה זה, בית מלון.

לשם כך בחר 4 מהתרגילים שהוזכרו לעיל, ועשה אותם מהר ככל האפשר למשך 60 שניות ואז נחה למשך 2 דקות.

דוגמה לגוף תחתון + יום ליבה:

  • דקה אחת של שקעים קופצים, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של סקוואט קפיצות, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של קפיצות, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של מטפסי הרים, מנוחה 2 דקות
  • חזור על הפעולה 3-4 פעמים

דוגמה לפלג גוף עליון + יום ליבה:

  • דקה אחת של שקעים מקפיצים, זרועות מושטות לגמרי, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של שכיבות סמיכה, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של בורפיות, מנוחה 10 שניות
  • דקה אחת של מטפסי הרים, מנוחה 2 דקות
  • חזור על הפעולה 3-4 פעמים

מחשבות אחרונות

במהלך 10 שנות הניסיון שלי כמאמן לאימון ידוענים בטלוויזיה, מנהלים, מנכ'לים והמון אנשים ממוצעים שמחפשים אימון נהדר, למדתי שהדרך היחידה לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר היא ליצור כושר משטר שיכול לשפר את חייהם של אנשים במקום לצרוך אותם.

ללכת לחדר כושר זה נהדר, אבל זו פעילות גוזלת זמן, ולעתים נדירות היא הכרחית אם המטרה שלך היא להיות רזה, בריאה ואנרגטית. קח את התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים בבית והפוך אותם לאימון האולטימטיבי שיגרום לך להתאים תוך זמן קצר.פִּרסוּם

עוד על התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן

אשראי תמונות מוצג: Pavigym Prama דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ קו בריאות: כמה קלוריות בורפים בורפים?
[2] ^ קו בריאות: כמה קלוריות נשרפים שקעי קפיצה?
[3] ^ מתאים מאוד: כמה קלוריות אתה שורף הליכה לקילומטר?

מחשבון קלוריה