לפעמים, קשה להירגע אחרי יום ארוך, וזה יכול להיות קשה להירדם גם כשאתה מותש. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להירגע לאחר סיום היום שיכולות לעזור לך להירדם. אחת הדרכים היא לתרגל קצת יוגה במקום הטוב ביותר עלי אדמות: המיטה שלך. עכשיו בוא נתחיל כדי שתוכל להתחיל לישון טוב יותר הלילה.

1. תנוחת ילד

1. שבו בנוחות על העקבים.
2. גלגל את פלג הגוף העליון קדימה, והביא את מצחך למנוחה על המיטה לפניך.
3. הורד את החזה קרוב לברכיים ככל שתוכל בנוחות, והושיט את הידיים לפניך.
4. החזיקו את התנוחה ונשמו.

יתרונות בריאותיים פִּרסוּם

• משחרר מתח בגב, בכתפיים ובחזה
• מסייע בהפגת מתחים וחרדות
• מגמיש את האיברים הפנימיים של הגוף ושומר עליהם גמישים
• מרגיע את הנפש והגוף
• מעודד נשימה חזקה ויציבה

2. השחילו את תנוחת המחט

1. התחל על הידיים והברכיים. הניחו את פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים היישר מתחת לירכיים. מקם את השוקיים והברכיים ברוחב הירך. מרכז את ראשך במצב ניטרלי ורכך את מבטך כלפי מטה.
2. בנשיפה, החלק את זרועך הימנית מתחת לזרוע שמאל כף ידך כלפי מעלה. הניחו את האוזן הימנית ואת הלחי על המיטה ואז הבטו לכיוון שמאל.
3. שמור על הרפק מרפק שמאל והירכיים מורמות. אל תלחץ את המשקל שלך על הראש; במקום זאת, התאימו את המיקום שלכם כך שלא תאמצו את הצוואר או הכתף.
4. ריככו והרפו את הגב התחתון. אפשר לכל המתח בכתפיים, בזרועות ובצוואר להתנקז.
5. החזק עד דקה אחת. לשחרור לחץ באמצעות יד שמאל והחלק בעדינות את יד ימין החוצה.

יתרונות בריאותיים

• דוחס בעדינות את שרירי בית החזה העליון שלך.
• פותח את השרירים העליונים והחיצוניים של הכתף.
• מסלק רעלים ומרגיע את גופך בעזרת טוויסט קל.
• שולח דם טרי לגפיים העליונות שלך.

3. סופטה ויראסאנה

פִּרסוּם

1. הניחו את הידיים לצדכם.
2. נשוף ונשען לאחור לעבר המיטה.
3. קח את המשקל שלך לידיים ואז המרפקים והזרועות.
4. כשאתה נשען על המרפקים, שים את הידיים מאחור (על האגן)
5. כעת שחרר את הישבן והגב התחתון על ידי דחיפת עצמך כלפי מטה לכיוון עצם הזנב.
6. אתה יכול לסיים שכיבה על ידי כניסה למיטה או על ידי שכיבה על תמיכה. אם אתה משתמש בשמיכות לתמיכה וודא שיש לך לפחות שתיים מהן באותו הגובה. זה יעזור לתמוך בעמוד השדרה שלך בזמן שאתה נע כלפי מטה.
7. החזק יציבה זו במשך כ- 30 שניות ועד דקה אחת.

יתרונות בריאותיים

• זה עוזר למערכת העיכול לתפקד טוב יותר ומשפר את העיכול.
• הגידים, הרצועות ושרירים קטנים יותר בברך נמתחים גם במהלך יציבה זו.
• זה עוזר להקל על רגליים עייפות.
• תנוחה זו שימושית גם מכיוון שהיא עוזרת להקל על תסמיני כאבי מחזור.
• זה מותח את הבטן, הקרסוליים, מכופפי ירך עמוקים וגם את הירכיים.

4. Viparita Karani

1. לִנְשׁוֹף. שכב על הגב וודא שגב הרגליים לוחץ על הקיר / ראש המיטה וכי כפות הרגליים פונות כלפי מעלה. ייקח לך מעט תנועה כדי להרגיש בנוח במצב זה.
2. מקם את ישבניך מעט מהקיר או לחץ אותם על הקיר.
3. וודא שגבך וראשך מונחים על הרצפה. תגלה שגופך יוצר זווית של 90 מעלות.
4. הרם את הירכיים כלפי מעלה והחלק תחתון אבזר. אתה יכול גם להשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בירכיים שלך וליצור את העקומה בגוף התחתון.
5. שמור על הראש והצוואר במצב ניטרלי ורכך את הגרון והפנים שלך.
6. לעצום עיניים ולנשום. החזיק את התפקיד לפחות חמש דקות. שחרר וגלגל לכל צד אחד. נשום לפני שאתה מתיישב.

יתרונות בריאותיים פִּרסוּם

• זה נותן את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון, האחורי של הרגליים, ואת החלק האחורי של הצוואר מתיחה טובה.
• זה עוזר להרפיית רגליים ורגליים עייפות וצפופות.
• זה מקל על כאב גב קל.
• זו אסאנה שעוזרת להרגיע ולהרגיע את המוח.

5. סבאסאנה

1. תשכב על הגב. בזמן שאתה נשען על המיטה שלך, הניח את כפות הרגליים פרושות מעט זו מזו. שים את הידיים לצד שלך כפות הידיים כלפי מעלה. האצבעות צריכות להיות מכורבלות באופן טבעי.
2. הדקו והרימו את הרגליים. שאפו עמוק כשמתחים את גופכם. הדקו את ישבכם והרימו את רגליכם מעט מהקרקע.
3. הרפי את גופך. נשוף, נושם פנימה כשאתה משחרר את התנוחה. הורד את הרגליים ונקל את האגרוף בזמן שאתה נרגע

יתרונות בריאותיים

• מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל.
• מרגיע את הגוף.
• מפחית כאבי ראש, עייפות ונדודי שינה.
• מסייע להורדת לחץ הדם.

6. ג'תארה פריווטנאסאנה

פִּרסוּם

1. מתנוחת זווית משופעת, הישאר על הגב נתמך בכרית והכוון את ברכייך בעדינות באמצעות הידיים.
2. הביא את הברכיים שמאלה עם הידיים החוצה לצד כפות הידיים כלפי מעלה. דמיין את נשימתך כמו גל שמזלזל בעמוד השדרה שלך, ומשחרר מתח בכל נשיפה. הישאר כאן דקה ואז החלף לצד השני.

יתרונות בריאותיים

• משפר את העיכול
• פותח כתפיים צמודות
• מסייע בשחרור הגב התחתון
• מרגיע את המוח