תרגילי משקל גוף תופסים מקום בעולם הכושר בשל המעשיות והפשטות של כושר בכושר באמצעות משקל הגוף שלך. קרשים הם סוג אחד של תרגילי משקל גוף שלעולם לא ייצא מהאופנה.

קרשים הם אחד התרגילים היעילים ביותר שתוכלו לעשות מכיוון שהם דורשים השקעה קצרה אך מציעים את ההזדמנות להשיג תוצאות משמעותיות.

תוכן העניינים

1. החשיבות של חוזק הליבה
2. היתרונות של קרשים
3. 7 דברים שקורים כשעושים קרשים כל יום
4. כיצד להחזיק בתפקיד קרש
5. כיצד לתכנן כל יום
6. מילת אזהרה
7. בשורה התחתונה
8. עוד תרגילי אימון ביתיים לנסות

החשיבות של חוזק הליבה

ישנם אתרים ובלוגים רבים המפרטים דרכים לבניית שרירי הליבה או כוח הליבה שלך. עם זאת ,, אתרים אלה לרוב מזניחים את ההסבר מה הם בעצם שרירי הליבה שלך ומדוע חשוב לבנות אותם.

זה די מפתיע, שכן די קל להסביר את שרירי הליבה. שרירי הליבה שלך הם סדרה של שרירים בחתך שלך, ומשמשים ברוב צורות התנועה. למרות שהם לא שוכנים בידיים או ברגליים, שרירי הליבה שלך יכולים לעזור בהעברת כוח מגפה אחת לאחרת, או משמשים בנוסף לשרירים בידיים או ברגליים כדי להגביר את יעילותם. ככזה, גרעין חזק יכול לשפר מאוד את יכולתך לנוע ולהתאמן בצורה יעילה יותר.

כמו כן, הם מעולים לעזור לשרירים אחרים באזור הבטן שלך, כגון שרירי הבטן שלך. שרירי הבטן חשובים לתמיכה בגב ובעמוד השדרה, וכך גם עזרים חשובים למניעת פציעות. עם זאת, כדי שיהיו יעילים ביותר, עליכם להקדיש זמן רב לפיתוח שרירי הליבה.

בקיצור, תרגילי קרשים יכולים לעשות שיפור עצום בשרירים באופן כללי, ולהפוך אותם לתרגיל יעיל להפליא לביצוע.

אם אתה מאמין שאתה עסוק מכדי להיכנס לשגרת אימונים, עיין בקורס העמוס אך הכושר של Lifehack. זה יעזור לך להיכנס להרגל התרגיל, שבו אתה יכול לשלב קרשים בכל יום.פִּרסוּם

היתרונות של קרשים

ישנן מעט צורות פעילות גופניות היעילות בבניית הליבה שלך כמו אימון קרש. עם זאת, קרשים נהנים הרבה יותר מסתם כוח הליבה שלך.

על ידי החזקת עצמך במצב לתרגיל קרש, תבחין כי גם שרירי השרירים, הצוואר והכתף נבדקים ומתוחים. זה מעודד את ההתפתחות וההתפתחות שלהם, וזה חדשות טובות אם אתה רוצה לעשות קופצים.

בעת קרש, אתה מחזיק את עצמך דרך הידיים ושרירי הזרוע, ועל ידי החזקת תנוחת קרש, שרירי הזרוע שלך משופעים ומפותחים. זה הופך את הקרשים לתרגיל אלטרנטיבי נהדר לצורות אחרות של תרגילים לפיתוח שרירי הדו-ראשי.

כשאתה זז במורד האמצע שלך, תרגילי קרשים מוצלחים למעשה מפתחים את השרירים בישבן. הרבה תרגילים נוטים להתעלם משרירים אלה, ולכן זהו יתרון גדול נוסף של תרגילי קרשים.

באותו אופן כמו שאתה מפתח את שרירי הזרוע והזרוע שלך, אחיזת קרשים מסייעת בפיתוח השרירים גם בירכיים.

מה שעוד יותר טוב זה שתרגילי קרשים בכלל לא לוקחים הרבה זמן. למעשה אתה צריך לבזבז רק עשר דקות לכל היותר במצב קרש.

7 דברים שקורים כשעושים קרשים כל יום

1. הגדרת ליבה משופרת

קרשים הם תרגיל אידיאלי עבור שרירי הבטן מכיוון שהם מעסיקים את כל קבוצות שרירי הליבה העיקריות, כולל הבטן הרוחבית, הרקטוס בטן, האלכסונים החיצוניים והגלוטים.^[1]. לא ניתן לזלזל בחשיבות של חיזוק כל קבוצת שרירים, שכן כל הקבוצות הללו משרתות את מטרתן. אם תחזק קבוצות שרירים אלה תבחין:פִּרסוּם

• בטן רוחבית: יכולת מוגברת להרים משקולות כבדים יותר.
• רקטוס בטן: ביצועי ספורט משופרים, במיוחד עם קפיצה. קבוצת שרירים זו אחראית גם להעניק לך את המראה הידוע בעל שש החבילות.
• אלכסונים: יכולת משופרת לכיפוף צד יציב ופיתול המותניים
• גלוטות: גב נתמך וישבן חזק.
• 

2. ירידה בסיכון לפציעה בגב

ביצוע קרשים הוא סוג של פעילות גופנית המאפשרת לך לבנות שרירים תוך כדי לוודא שאינך מפעיל יותר מדי לחץ על עמוד השדרה או הירכיים. קרשים יכולים לחזק את שרירי הגב ולהבטיח יותר תמיכה ויציבות לכל הגב, במיוחד באזורים סביב הגב העליון.

3. מטבוליזם בוסט

פלאנקינג הוא דרך מצוינת לאתגר את כל גופכם מכיוון שעשייתם מדי יום תשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן מסורתיים אחרים, כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן. שרירי הליבה שאתה מחזק על ידי ביצוע תרגיל זה ביום יום יבטיחו לך לשרוף יותר אנרגיה, גם כאשר הם בישיבה, מכיוון שהם חלק מהשרירים הגדולים בגוף.

זה חשוב במיוחד אם אתה מבלה את רוב היום שלך בישיבה מול מחשב. כמו כן, הפיכתו לאימון ביתי יומיומי לפני או אחרי העבודה לא רק יספק קצב חילוף חומרים משופר, אלא גם יבטיח כי חילוף החומרים שלכם יישאר גבוה לאורך כל היום.

4. יציבה משופרת

לקרשים יש השפעה רבה ושיפור על היציבה שלך. יציבה חזקה מביאה איתה מספר עצום של יתרונות פנטסטיים. זה שומר על העצמות שלך ומצטרף ליישור הנכון, מה שאומר שגם העצמות והמפרקים שלך יישמרו טוב יותר, אבל זה גם אומר שהיעילות הכוללת של השרירים שלך תשתפר.

יציבה טובה תבטיח את הגב או עמוד השדרה במצב הנכון, כך שתסבלו פחות מכאבי גב. נוסף על כל השאר, מישהו עם יציבה טובה נראה בריא ובטוח יותר באופן כללי.

5. איזון משופר

האם אי פעם הרגשת שכשאתה מנסה לעמוד על רגל אחת, אתה לא יכול לעמוד זקוף יותר מכמה שניות? זה לא בגלל שאתה פשוט מגושם, אלא בגלל ששרירי הבטן שלך לא חזקים מספיק כדי לתת לך את האיזון שאתה צריך.

אנשים רבים מניחים כי שיווי המשקל מבוסס בעיקר על הרגליים, אך רוב העבודה מתרחשת דווקא בליבתך מכיוון שהיא שומרת עליך יציב וזקוף. באמצעות שיפור שיווי המשקל על ידי ביצוע קרשים בצד וקרשים עם תוספות, תגביר את שיווי המשקל והביצועים שלך בכל סוג של פעילות כושר. פִּרסוּם

6. יותר גמישות

גמישות היא יתרון מרכזי בעשיית קרשים באופן קבוע, מכיוון שצורת התעמלות זו מתרחבת ומותחת את כל קבוצות השרירים האחוריות שלך - כתפיים , שכמות, עצם הבריח - תוך מתיחה גם על שריר הברך, קשתות כפות הרגליים והבהונות.

עם תוספת של לוחות צד לתערובת, אתה יכול גם לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך. זה יספק לך יתרונות נוספים בכל הנוגע להארכת יתר על בהונות, תנועה חיונית לתמיכה במשקל גופך.

7. שיפור במצב הרוח

לתרגילי קרשים השפעה מסוימת על העצבים שלנו, מה שהופך אותם לאמצעי מצוין לשיפור מצב הרוח הכללי. זה עובד מכיוון שהם מותחים קבוצות שרירים התורמות ללחץ ולמתח בגוף.

דמיין שאתה יושב על הכיסא שלך, בבית או בעבודה, כל היום. שרירי הירכיים שלך מתכווצים, הרגליים כבדות בגלל כפיפות במשך מספר שעות, ומתח בכתפיים שלך נובע מכפי שנאלץ לצנוח קדימה כל היום.

כל אלה נסיבות המפעילות לחץ על השרירים והעצבים. החדשות הטובות הן שקרשים לא רק מרגיעים את המוח שלך, אלא הם יכולים גם לטפל בחרדה ובתסמיני דיכאון ... אלא רק אם אתה הופך אותו לחלק משגרת היומיום שלך.

כיצד להחזיק בתפקיד קרש

לעשות קרשים נכון לוקח תרגול, וזה יהיה קשה מאוד עד שתבנו קצת את השרירים.הנה סקירה שיעזור לך להגיע למצב קרש רגיל:

1. היכנס למצב דחיפה על הרצפה.
2. כופף את המרפקים 90 מעלות, והניח את משקלך על אמות הידיים שלך למצב קרש של הזרוע.
3. שמור על פלג גוף עליון ישר ונוקשה, וצור קו ישר מכף רגל ועד ראש ללא נפילה או כיפוף.
4. הראש שלך רגוע, ואתה צריך להסתכל על הרצפה.
5. החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול.
6. זכרו לנשום על ידי שאיפה איטית ויציבה.
7. כאשר הטופס שלך מתחיל לסבול, משוך את התקע. אתה מרוויח מקרשים רק כאשר הטופס שלך טוב.

הנה סרטון נהדר להדגמת אופן ביצוע קרש תקין:פִּרסוּם

יתר על כן, הנה אינפוגרפיקה נהדרת המציגה את תרגילי הגרסאות הטובים ביותר בכדי לכוון באופן שווה לכל קבוצות שרירי הבטן:

כיצד לתכנן כל יום

סביר להניח שאתה תוהה כמה קרשים בכל יום נחוצים כדי לראות יתרונות, וכמה זמן עליך להחזיק אותם.

אם אתה יכול לעשות רק קרש אחד ביום, אז התחל בזה. שאפו להחזיק אותו למשך 60 שניות לפחות, אך אם אתם צריכים להתחיל בפחות, עשו זאת, ובנו משם.

דאג סקלאר, מאמן אישי מוסמך, ממליץ לשאוף לעשות שלוש סטים של עד 60 שניות, כך שזו יכולה להיות המטרה אליה אתה מכוון כשאתה מתחיל את הרפתקת הקרש שלך^[2].

מילת אזהרה

עליך להיות זהיר בביצוע קרשים אם אחד מהסיכונים הבאים חל עליך:

• צְנִיחָה
• לאחר ניתוח צניחה
• מצבים של כאבי אגן
• שרירי רצפת אגן חלשים או מתפקדים בצורה גרועה
• לידה אחרונה
• הַשׁמָנָה

בחר תרגיל בטן חלופי ברצפת האגן או התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע קרשים באופן קבוע.פִּרסוּם

בשורה התחתונה

קרשים הם תרגיל גוף כולל פשוט וארוז כוח שיכול לעזור לך לבנות כוח בפלג גופך התחתון והעליון, להפעיל את הליבה שלך ולייצב את המפרקים שלך. אפילו ביצוע דקה אחת של קרשים ביום יכול להשיג תוצאות מדהימות לאורך זמן, אז התחילו היום!

עוד תרגילי אימון ביתיים לנסות

• כיצד להגיע בכושר בבית (מדריך אולטימטיבי)
• 6 התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן שאתה יכול לעשות בבית
• 12 האימונים הטובים ביותר בבית (אין צורך בציוד)

אשראי תמונות מוצג: מיננה המליינן דרך unsplash.com

התייחסות