חשוב ללמוד כיצד להיכנס לכושר ולהגדיר יעדים חשוב אם אתה מעוניין לחיות באורח חיים בריא יותר ולהתקרב למשקל היעד שלך. אמנם הדבר דורש שינויים בשגרת היום יום, אך תגלה שאתה מסוגל להיראות ולהרגיש טוב יותר רק בעוד שבועיים.

במהלך השנים למדתי הרבה על מה שנדרש בכדי להיכנס לכושר. אף על פי שכל אחד יכול לכסות את היסודות (לאכול נכון ולהתאמן), יש כמה דברים שיכולתי ללמוד רק באמצעות ניסוי וטעייה. בואו נסקור כמה מהנקודות החשובות ביותר כיצד להיכנס לכושר תוך שבועיים.

1. תרגיל יומי

הרבה יותר קל להפוך את הפעילות הגופנית להרגל אם זה יום יומי. אם אתה בכלל לא מתאמן, אני ממליץ להתחיל להתאמן על חצי שעה כל יום. כשאתה מתאמן רק כמה פעמים בשבוע, הרבה יותר קל להפוך יום חופש לשלושה ימי חופש, שבוע חופש או חודש חופש.

אם אתה כבר רגיל להתאמן, יכול להיות שעדיף לעבור לשלוש או ארבע פעמים בשבוע כדי להתאים ללוח הזמנים שלך, אבל הרבה יותר קשה לשמור על תוכנית אימונים שאתה לא עושה כל יום.

הקפידו לא לחזור על אותה שגרת פעילות גופנית בכל יום. אם אתה עושה אימון אינטנסיבי של ab יום אחד, נסה להחליף אותו לקרדיו הכללי למחרת. אתה יכול גם לסחוט יום של הליכה קלה כדי לשבור את העוצמה.פִּרסוּם

אם אתה אדם בבוקר, בדוק תרגילי הבוקר האלה שיתחיל את יום החופש שלך נכון.

2. משך הזמן אינו מחליף בעוצמה

ברגע שמתרגלים של פעילות גופנית סדירה, לאן הולכים אם עדיין לא מגיעים ליעדים שלך? רוב האנשים יפתרו את הבעיה על ידי פעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים יותר, והפכו אימונים של ארבעים דקות למתיחות של שעתיים. לא רק שזה מנקז את זמנכם, אלא שהוא לא עובד טוב במיוחד.

מחקר אחד מראה כי פעילות גופנית במשך שעה שלמה במקום חצי אינה מספקת ירידה נוספת במשקל הגוף או בשומן^[1].

אלה חדשות נהדרות עבור לוח הזמנים שלך וגם עבור שלך רמות מוטיבציה . סביר להניח שיהיה לך הרבה יותר קל להתאמן במשך 30 דקות ביום במקום שעה. במשך 30 הדקות האלה, עשה כמיטב יכולתך כדי להעלות את העוצמה לקצה המתאים שלך כדי להפיק את המרב מהזמן.

3. הכירו במגבלות שלכם

אנשים רבים מתוסכלים כאשר הם מישור בירידה במשקל שלהם או שרירים צוברים יעדים כאשר הם לומדים כיצד להיכנס לכושר. לכל אחד יש שיווי משקל ונקודת הגדרה גנטית שבהם הגוף שלהם רוצה להישאר. זה לא אומר שאתה לא יכול להשיג את יעדי הכושר שלך, אבל אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה מתקשה לרדת במשקל או לשים שרירים.פִּרסוּם

הכרה בנקודה מוגדרת לא אומרת לוותר, אבל זה אומר לממש את המכשולים העומדים בפניך.

מצפה להגיע לרמה בתוצאות הכושר שלך^[שתיים]. כשאתה מצפה לרמה, תוכל להסתדר סביבו כדי שתוכל להמשיך בהתקדמות שלך בקצב מציאותי יותר. כאשר הציפיות עונות על המציאות, אתה יכול להימנע מקריסות תזונתיות.

4. לאכול בריא, לא רק אוכל שנראה בריא

דע מה אתה אוכל. אל תתעסקו בדקות קטנות כמו אם אתם מקבלים מספיק אומגה 3 או טריפטופן, אלא היו מודעים לדברים הגדולים. התבונן במאכלים שאתה אוכל באופן קבוע והבין אם הם בריאים או לא. אל תלך שולל מההטעיה חטיפים בריאים פשוט מעמיד פנים שהוא טוב בשבילך.

הייעוץ התזונתי הבסיסי כולל:

• אכלו אוכל לא מעובד
• לאכול יותר ירקות
• השתמש בבשר כתוספת, לא כמנה עיקרית
• אכלו דגנים מלאים, לא דגנים מזוקקים^[3]

פִּרסוּם

5. היזהר מנסיעות

אל תתנו לחופשה בת ארבעה ימים להפריע לניסיונות שלכם כשאתם לומדים איך להיכנס לכושר. אני לא מתכוון שאתה צריך לעקוב אחר תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך בלי שום טיול, אבל כאשר אתה בשבועות הראשונים, עדיין מגבש הרגלים, היזהר שמפסקה ארוכה של שבוע לא תסיים את ההתקדמות שלך.

זה נכון גם לגבי שינויים בלוח הזמנים שמותירים אותך פתאום עסוק או מקשה על פעילות גופנית. הכן תוכנית גיבוי כדי שתוכל להיות עקבי, לפחות בחודש הראשון שאתה מגבש הרגלים.

אם נסיעות עומדות בלוח הזמנים ולא ניתן להימנע מהן, הכינו תוכנית אימונים לפני שאתם יוצאים לדרך^[4], ודאג לארוז בגדי כושר ומזרן אימונים כמוטיבציה לשמור על המסלול.

6. התחל לאט

התחלת אי פעם תוכנית תרגיל על ידי ריצה של עשרה קילומטרים ואז דחיפת האומץ שלך? אולי אתה לא כל כך קיצוני, אבל שחיקה נפוצה בשלב מוקדם כאשר לומדים כיצד להיכנס לכושר. יש לך חיים שלמים להיות בריאים, אז אל תנסה לעבור מתפוח אדמה של הספה לסופרסטאר אתלטי בעוד שבוע.

אם אתה מתחיל משטר פועל, למשל, הפעל פחות ממה שאתה יכול להתחיל. מתחילים אימוני כוח? עבוד עם משקל נמוך מכפי שתוכל תיאורטית להרים. הגדלת האינטנסיביות ודחיפת עצמך יכולות להגיע מאוחר יותר כאשר גופך נעים בפעילות גופנית סדירה.פִּרסוּם

7. היו זהירים בבחירת שותף לאימון

האם צריך להיות בן זוג לאימון? זה תלוי. שותפים לאימון יכולים לעזור לכם להישאר במוטיבציה ולהפוך את האימון למהנה יותר. אבל הם גם יכולים למנוע ממך להגיע ליעדים שלך.

ההצעה שלי תהיה להיות שותף לאימון, אבל כשאתה מתחיל לרמה (ביכולת הגופנית, בירידה / במשקל או בבריאות הכללית) ולא הגעת למטרות שלך, שקול לערבב קצת את הדברים.

אם אתה מישור, ייתכן שתצטרך לבצע שינויים כדי להמשיך ולהשתפר. במקרה זה חשוב לשוחח עם בן / בת הזוג שלך לאימון על השינויים שאתה רוצה לעשות, ואם הם לא נראים מוטיבציה להמשיך, מציעים הפסקה שלושים יום שבה שניכם מנסים פעילויות שונות.

אני שם לב שחבר'ה שמתאמנים יחד נוטים להתאים כוח לאחר שלב הסתגלות קצר. גם אם שניהם מנסים להשתפר, נראה שמשהו מסתמן בשיפור ברגע שהם מגיעים לנקודה מסוימת. גיליתי שהייתי מסוגל להרים עד 30-50% יותר לאחר שעשיתי הפסקה קצרה מבן הזוג הקבוע שלי לאימון.

מחשבות אחרונות

ללמוד איך להיכנס לכושר תוך שבועיים נשמע מרתיע, אבל אם יש לך מוטיבציה ויש לך את הזמן והאנרגיה להקדיש לכך, זה בהחלט אפשרי.פִּרסוּם

מצא שגרת אימונים שמתאימה לך, אכל בריא, שתה הרבה מים וצפה איך מתחילה הטרנספורמציה.

טיפים נוספים להיכנס לכושר

• 15 טיפים להפעלה מחדש של הרגל התרגיל (וכיצד לשמור עליו)
• 12 האימונים הטובים ביותר בבית (אין צורך בציוד)
• 15 מזונות בריאים יעילים ומזינים ביותר לרדת במשקל

אשראי תמונות מוצג: אלכסנדר רדל דרך unsplash.com

התייחסות