7 מגדלי זיכרון טבעיים שעובדים למעשה לכל הגילאים

7 מגדלי זיכרון טבעיים שעובדים למעשה לכל הגילאים

ההורוסקופ שלך למחר

שכחת שם? לא מיקום המפתחות שלך? לוקח יותר זמן למצוא את המילים הנכונות? אל תיבהל. יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזיכרון שלך.

אתם בוודאי מצפים שנחשוף 7 עשבי תיבול מעט ידועים והתגלו מיערות האמזונס, פסגות ההימלאיה וטונדרה הארקטית. אין מזל כזה.



למרות שהאמריקאים מוציאים מאות מיליוני דולרים בשנה על גינקו בילובה, אשווגנדה, פריווינקל, בקופה, ויטמין B, אומגה 3 וקוקטיילים תוספי זיכרון, יש מעט מאוד עדויות מדעיות שהם אכן עובדים.[1]



אז איך נזכור?

התהליך הראשון בזכירה הוא יצירת זיכרון.

זה המקום בו המוח שלנו שולח איתות, הקשור למחשבה, אירוע או פיסת מידע שהמוח שלנו מעבד, על מסלולי העצב המוחיים שלנו, הנקראים סינפסות.



חשוב על המסלולים העצביים שלנו כמו כבישים ומידע כמו משאיות. ככל שהכבישים טובים יותר, כך ניתן להסיע יותר משאיות.

השלב השני בזכירה הוא איחוד זיכרון.



איחוד הוא כאשר המוח לוקח את המחשבה, האירוע או פיסת המידע הזו ואוחסן אותם במוח. אז עכשיו אנחנו מדברים על משלוח של המשאיות ואחסון תכולה במחסן.

איחוד מסייע לנו לאחסן מידע ולתייג אותו כראוי, כך שהוא מסודר וקל לאחזור בעת הצורך.פִּרסוּם

השלב האחרון הוא אחזור זיכרון.

זה השלב לפיו אנו מנסים לאחזר את המידע המאוחסן במוחנו. אתה יודע מתי יש לך שם של מישהו על קצה הלשון.

יש לך את המידע; הוא נשמר, אבל אתה פשוט לא יכול למצוא אותו. זיכרון הזיכרון שלנו בדרך כלל טוב יותר ככל שהזיכרון חזק יותר ולעתים קרובות יותר השתמשנו בו.

ירידת זיכרון היא חלק נורמלי בהזדקנות. עם זאת, מחקר מדעי חדש מגלה דרכים חדשות רבות עבורנו לשיפור יצירת הזיכרון, איחוד ואחזור - לא משנה בגילנו.

אני אציע לך 7 מגבירי זיכרון טבעיים לחלוטין, המגובים במחקר מדעי. זה עשוי לקחת קצת יותר מאמץ מאשר כדור זיכרון קסם, אך היתרונות יעלו על זיכרונכם וישפרו גם את איכות חייכם הכוללת, ויהפכו אתכם לכושרים יותר, אנרגטיים, שמחים וחדים.

1. דיאטת MIND

אכילה בריאה, במיוחד פירות בצבע כהה יותר, ירקות ודגים שמנים הוכחו כמשפרים את הזיכרון ומונעים ירידה קוגניטיבית.

הוכח כי דיאטת MIND מפחיתה את הסיכון לדמנציה. זהו שילוב של הדיאטה הים תיכונית הפופולרית ודיאטת DASH עם לחץ דם נמוך.[שתיים]

המחקר עקב אחר הדיאטות של כמעט 1,000 מבוגרים. הם עקבו אחר ממוצע של 4 & frac12; שנים.

המחקר הגיע למסקנה שאנשים שהתזונה שלהם תואמת בצורה החזקה ביותר את דיאטת ה- MIND היו בעלי מוח שתפקד כאילו הם בני 7 & frac12; שנים צעירות יותר מאלה שהתזונה הכי פחות דומה לסגנון האכילה הזה.

המחקר הראה גם שאנשים שעוקבים אחר דיאטת MIND במחקר הפחיתו את הסיכוי שלהם לחלות באלצהיימר במחציתם.פִּרסוּם

אז ממה מורכבת דיאטת MIND? הרבה ירקות, ירקות עלים, אגוזים, פירות יער, שעועית, דגים, עופות, שמן זית, דגנים מלאים ויין.

2. תרגיל אירובי

פעילות אירובית קרובה ככל שאנחנו מגיעים לגלולת קסם לזכרונותינו. פעילות גופנית מסייעת למוח שלך ליצור נימים חדשים וגורם נוירוטרופי נגזר מוחי (BDNF) שיוצר תאי מוח וקשרים חדשים. אם לומר זאת באנגלית רגילה, פעילות אירובית משנה את מוחנו ועוזרת לו לצמוח.

מחקרים הראו כי פעילות גופנית מגדילה את גודל ההיפוקמפוס ומשפרת את הזיכרון. למעשה, גם אם אתה מתחיל להתאמן כמבוגר מבוגר, אתה יכול להפוך את הירידה הקוגניטיבית בשנה עד שנתיים ומגן מפני ירידות נוספות בגודל ההיפוקמפוס, החיוני לזיכרון.[3]

במחקר אחר, שנסקר על ידי ד'ר איאן רוברטסון מאוניברסיטת דבלין, הם בחנו קבוצה של אנשים בני 60 ומעלה, שעסקו בהליכה פעילה במשך ארבעה חודשים.

הם השוו אותם עם קבוצה אחרת של אנשים שנמתחה רק באותה פרק זמן. לאחר בדיקת שתי הקבוצות לפני ואחרי תקופת 4 החודשים, שפרו ההולכים את זכרונם ותשומת ליבם באופן משמעותי יותר מקבוצת המתיחות.

אז אילו תרגילים הם הטובים ביותר וכמה יש לנו להתאמן?

מסתבר, שזה לא ממש משנה אם אתה רץ, שוחה, חותר או אופניים. מה שחשוב הוא שאתה דוחף את עצמך מעבר ליכולות הנוכחיות שלך, ממשיך לעשות יותר, ממשיך להשתפר. הגדירו לעצמכם יעדים לטווח הקצר והמשיכו לדחוף את עמודי השער.

3. לישון

אתה צריך את השינה שלך. כמה שיותר עמוק. שינה מסייעת בשיפור הזיכרון הפרוצדורלי שלך (איך לעשות דברים, כמו איך לנווט את האייפון שלי) ואת הזיכרון ההצהרתי (עובדות, כמו מה הסיסמה שלי).[4]

אפילו תנומות קצרות בין 6 ל -45 דקות הוכחו כמשפרות את הזיכרון שלך. במחקר אחד בהרווארד, סטודנטים בקולג 'שיננו זוגות של מילים לא קשורות, שיננו מבוך והעתיקו צורה מורכבת. כולם נבדקו על עבודתם. מחצית הורשו לנמנם בת 45 דקות. לאחר מכן הם נבדקו מחדש. מי שנמנמה, קיבלה דחיפה בביצועיהם.[5] פִּרסוּם

מחקר אחר הראה כי שינה של REM (עמוק) יכולה להגדיל את הזיכרון ואת הביצועים המנטליים שלך ב -33% ל -73%. שינה עמוקה מסייעת למוח לגבש זיכרונות באמצעות חלומות ועיבוד אסוציאטיבי. עם זאת, המחקר גילה גם כי שונות דופק בשינה עמוקה תרמה משמעותית גם לביצועי הזיכרון.[6]

4. תירגעו

כולנו יודעים שלחץ הוא רע לבריאותנו. זה יכול להעלות את לחץ הדם שלנו, להשפיע על המערכת החיסונית שלנו ולהפריע לשינה. לחץ פוגע גם בזיכרון שלנו.

כאשר גופנו נלחץ, הוא משחרר קורטיזול לזרם הדם שלנו, מה שעלול לגרום לשינויים פיזיים לטווח קצר וארוך במוח. בעוד שלפעמים הוכח כי קורטיזול גורם לגידול בזיכרון לטווח הקצר, אך הוא יכול למעשה להקטין את זיכרון הזיכרון לטווח הארוך.

כדי לעזור להפחית את הלחץ בחיים שלך, נסה להירגע עם תרגילי מדיטציה, יוגה או נשימה. נתק - אפילו לכמה שעות בלבד. הפסק לבדוק את המיילים שלך, חשבונות חברתיים וחדשות. שחרר כמה אנדורפינים עם תרגיל כלשהו.

בשורה התחתונה, ככל שאנחנו מודאגים ולחוצים יותר, כך אנו חושבים פחות ברור, הזיכרון שלנו עובד גרוע יותר.

5. למידה רציפה

המוח הוא כמו שריר. ככל שתאתגר את זה יותר, כך הוא מתחזק. ככל שתלמד יותר, תוכל ללמוד יותר.

מחקרים מראים שלמידה יכולה לשנות את האיפור הגופני של המוח שלך. לא מזמן נהגנו לחשוב שנולדת עם כמות קבועה של תאי מוח, אשר פחתה עם הגיל. מחקר חדש מראה כעת שאנחנו יכולים להגדיל את מספר תאי המוח שיש לנו במהלך חיינו.

מלבד הישארות פעילה גופנית, לימוד מיומנויות חדשות ולימוד יכולים למעשה לשמור על מוחנו בריא יותר. שקול לקחת שיעור השתלמות, ללמוד שפה חדשה, ללמוד מכשיר חדש, לשחק משחקי קלפים חדשים.[7]

מחקרים מראים שככל שהמשימה מורכבת יותר, כך יתרונות לתודעתך רבים יותר. פשוט להופיע לשיעור זה לא מספיק. אתה צריך להיות מעורב באופן פעיל. כל דבר שיאלץ אותך להתמקד וללמוד משהו חדש ולצאת משגרה משובשת יעזור לך לחדד את דעתך ולהגביר את הזיכרון שלך.

נסה את 15 הדרכים הללו לטפח למידה רציפה למוח חד יותר.פִּרסוּם

6. הישאר חברתי

ככל שאתה שומר על קשרים חברתיים עמוקים ומשמעותיים יותר, כך אתה מגן על המוח שלך. בשורה התחתונה, ככל שיש לך יותר חברים, ככל שאתה עובד יותר אנשים אתה נאלץ להשתמש במוח שלך יותר.

בידוד חברתי ובדידות הם סיכונים משמעותיים לדמנציה. מבלי לקיים אינטראקציה עם אחרים, המוח שלנו נובל. בידוד ובדידות מובילים לדיכאון, לירידה פיזית ונפשית.[8]

במחקר שפורסם ב- 2016 ב- Frontiers in Aging Neuroscience, קשישים עם לוח שנה חברתי מלא הצליחו טוב יותר במבחני זיכרון, חשיבה ועיבוד.[9]

מה לעשות?

מפלגה! ברצינות, התכנסו עם חברים בתדירות האפשרית. ערכו ארוחות ערב משפחתיות. בחר פעילויות חברתיות או ענפי ספורט כמו טניס, גולף, קלפים או צא לטיולים עם חבר. בשורה התחתונה תיהנו, בנו מערכות יחסים חברתיות משמעותיות ותישארו קשורים. לא רק שזה יהפוך את דעתך לחדה יותר ואת הזיכרון שלך לטובה יותר, גם אתה תהיה מאושר יותר!

7. מנוחה ערה

זה נהיה קשה יותר ויותר לעשות. בעולם שבו אנחנו לא יכולים לשבת באוטובוס, לעלות במעלית או ללכת לשירותים בלי הטלפונים שלנו, דבר שעושה שום דבר כדי להסיח את דעתנו הופך להיות קשה יותר ויותר.

אבל, התוצאות נכנסות. לא לעשות דבר לא מתאים לזכרך. מנוחה בשקט במשך 10 דקות, לאחר שלמדת משהו יעזור לך לזכור ויעזור לך ליצור זיכרונות מפורטים יותר.[10]

למה שאנחנו עושים דקות אחרי שנלמד משהו חדש יש השפעה משמעותית על מידת שמירת המידע החדש. במחקר אחר, לא היה חשוב מה עשית לאחר שלמדת משהו חדש, כל עוד לא הסחת את דעתך מגורמים חיצוניים. במילים אחרות, אתה יכול לחשוב על היום שלך, להכין רשימת מכולת או לחשוב על סיפור.

בשני המקרים מנוחה ערה לתקופה של 10 דקות עזרה לתהליך המוח ולגבש את הזיכרונות שלך, כך שתצליח יותר להיזכר במידע במועד מאוחר יותר.[אחד עשר]

שורה תחתונה

אתה לא צריך לבזבז שקל על קוקטיילים ותוספי מזון שמבטיחים דחיפה מהירה לכוח הזיכרון שלך. יש מעט מאוד ראיות מדעיות חותכות המצביעות על תוספי תזונה שיעזרו לשפר את הזיכרונות של אנשים בריאים - לא לגבי גינקו בילובה, ויטמין B, שמני דגים, ויטמין D, חומצה פולית או תוספי מזון אחרים הטוענים שהם נוסחה סודית.פִּרסוּם

ישנן דרכים הרבה יותר זולות ויעילות להגביר את הזיכרון שלך: להתאמן, לנוח, לאכול טוב, ללמוד, לאהוב, לצחוק ולהירגע. מי לא ירצה את המרשם הזה?

מידע נוסף על הגברת כוח המוח

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות

[1] ^ דוחות צרכנים: האם תוספי זיכרון באמת עובדים?
[שתיים] ^ NCBI: דיאטת נפש הקשורה לירידה בסיכון לאלצהיימר
[3] ^ NCBI: פעילות גופנית מגדילה את גודל ההיפוקמפוס ומשפרת את הזיכרון
[4] ^ NCBI: שינה משפרת זיכרון
[5] ^ הרווארד: שינה עוזרת ללמידה, זיכרון
[6] ^ מַשׁקִיף: כיצד מנמנם יכול לשפר את הזיכרון ב -33%
[7] ^ הרווארד: לימוד מיומנות חדשה יכול להאט את ההזדקנות הקוגניטיבית
[8] ^ שער מחקר: בדידות ותפקוד קוגניטיבי אצל המבוגר
[9] ^ גבולות במדעי המוח להזדקנות: ככל שעסוק יותר, עסוק טוב יותר, קשור להכרה טובה יותר
[10] ^ חדשות מדעי המוח: מנוחה שקטה עוזרת לנו לשמור על זיכרונות מפורטים
[אחד עשר] ^ מדע חי: מנוחה ערה עשויה לשפר את הזיכרון

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
11 דרכים לאיתור ופתרון התמכרות לאינטרנט
11 דרכים לאיתור ופתרון התמכרות לאינטרנט
למה אנחנו אומרים מה לא נעשה (אבל בכל זאת אומרים את זה בכל מקרה)
למה אנחנו אומרים מה לא נעשה (אבל בכל זאת אומרים את זה בכל מקרה)
זה מה שממש נמצא בזוגיות
זה מה שממש נמצא בזוגיות
הכינו מזין אוטומטי לחיות מחמד משלכם
הכינו מזין אוטומטי לחיות מחמד משלכם
לעזור למישהו עם הפרעת אכילה? ...עקוב אחר המחקר
לעזור למישהו עם הפרעת אכילה? ...עקוב אחר המחקר
כיצד להקים חברה מאפס (מדריך שלב אחר שלב)
כיצד להקים חברה מאפס (מדריך שלב אחר שלב)
13 הקלה בסעד ביתי על שלבקת חוגרת וכיצד ניתן למנוע זאת לטווח ארוך
13 הקלה בסעד ביתי על שלבקת חוגרת וכיצד ניתן למנוע זאת לטווח ארוך
להפסיק לאהוב
להפסיק לאהוב
7 תרופות שרירים כואבות ידועות
7 תרופות שרירים כואבות ידועות
10 סיבות שכדאי לך לחייך בתדירות גבוהה יותר
10 סיבות שכדאי לך לחייך בתדירות גבוהה יותר
10 גאדג'טים משרדיים מדליקים שיהפכו את שולחן העבודה שלך לארגני ויגביר את הפריון שלך
10 גאדג'טים משרדיים מדליקים שיהפכו את שולחן העבודה שלך לארגני ויגביר את הפריון שלך
10 מאכלים שישמחו אתכם באופן מיידי
10 מאכלים שישמחו אתכם באופן מיידי
30 דברים שרק ילד יחיד יבין
30 דברים שרק ילד יחיד יבין
10 שיעורי אושר שכל הנשים בגיל 30 צריכות לדעת
10 שיעורי אושר שכל הנשים בגיל 30 צריכות לדעת
18 דברים שאתה צריך לדעת לפני שתקבל את הקעקוע הראשון שלך
18 דברים שאתה צריך לדעת לפני שתקבל את הקעקוע הראשון שלך