האם אתה אחד הרבים המתמודדים עם כאבי גב תחתון עקביים? כאבי גב הם נושא נפוץ שחווה הרבה, וזה מציק. לא משנה מה תהיה הסיבה, בין אם מדובר בלידה, הזדקנות, עבודות כבדות או מצב כלשהו אחר, יש תקווה ועזרה - ואולי אפילו לא כל כך קשה למצוא הקלה!

אף אחד לא נהנה מכאבי גב תחתון, אך ישנם כמה פריצות מתיחה פשוטות שיכולות לעזור בהקלת הכאב.

מתיחות גב תחתון רבות יכולות לעזור להרפיית השרירים ויעשו את ההבדל. כאן נעבור על מתיחות הגב התחתון הטובות ביותר לעזור להפוך את חייך.

תוכן עניינים

1. למה הירכיים הצמודות שלך יכולות להאשים
2. החשיבות של יציבות הליבה
3. מדוע מתיחה טובה עבורך?
4. כיצד למתוח את הגב התחתון
5. 7 המתיחות הטובות ביותר לכאבי גב תחתון
6. כיצד להקל על כאבי גב תחתון
   • הקלה על גב תחתון נוקשה
   • הפגת דלקת בגב התחתון
7. בשורה התחתונה

למה הירכיים הצמודות שלך יכולות להאשים

מכופפי ירך צמודים יכולים להיות גורם תורם לך כאב בגב התחתון . זה אולי נשמע מוזר, אבל זה נכון! מה הקשר בין הירך לגב?

עצמות הירך מחוברות לעצם הזנב, המובילות לעמוד השדרה. אם יש בעיה בירכיים, זה מפעיל לחץ על הגב התחתון וגורם לך לכאב קיצוני.

חשוב לדעת שכופפי הירך הדוקים שכיחים, במיוחד בקרב אלו שמשתתפים בקביעות בפעילות גופנית מסוימת. תרגילים אלה כולל רכיבה על סוסים, רכיבה על אופניים, ריצה קלה, או כל דבר שעובד ברגליים ולא בירכיים. ישיבה ממושכת ויציבה לא נכונה בזמן ישיבה עלולים אפילו לגרום לכופפי הירך הדוקים!

אחת הדרכים לעזור בהפחתת כאבי גב תחתון היא על ידי עבודה על שיפור הגמישות בירכיים, מה שניתן לעשות עם מתיחות בגב התחתון.

החשיבות של יציבות הליבה

פעמים רבות, נאמר בבורות כי הליבה היא אך ורק שרירי הבטן (אזור שרירי הבטן / הבטן), אך זה לא נכון.

הליבה מורכבת מאותם שרירים קדמיים, כמו גם מכל השרירים בצד האזור, וגם בחלק האחורי של אותו אזור. כשאתה מחזק את הליבה שלך, אתה גם מחזק את הגב התחתון. אז למה זה חשוב?

ישנם תרגילי ליבה רבים הגורמים גם לכאבי בטן למחרת וגם לגב התחתון. הסיבה לכך היא שבדרך כלל אינך עובד אחד מבלי שהאחר מושפע בדרך כלשהי. בעיקרון, זה אומר שאם אתה פוגע בגב שלך, יכול להיות שהליבה שלך בכללותה חלשה.

יציבות הליבה חשובה בגלל מיקום הליבה במרכז הגוף. אם הליבה אינה יציבה, שאר הגוף והגפיים צריכים לעבוד הרבה יותר קשה. החלק שהכי סובל? הגב!

אימון וחיזוק ליבה יכולים להוביל לליבה יציבה ומפחיתה את הסיכונים לכאבים ופציעות. גרעין חלש מעמיס יותר על הגב התחתון וגורם לו להתהדק. שרירים צמודים מובילים לשרירים פגועים, וזה אף פעם לא משהו שאנחנו רוצים.

מדוע מתיחה טובה עבורך?

מתיחה של הגב התחתון גורמת להארכת שרירי הגב. התארכותם של אותם שרירי הגב היא שגורמת להפחתת כאב. עם הגיל, השרירים באופן טבעי מתקצרים ונוטים להיות צמודים יותר.

בניית השרירים סביב עמוד השדרה גורמת להארכת שרירי הגב הללו. עמוד שדרה ניטרלי ויציבה נכונה עוזרים בשמירה על חזקה של השרירים המקיפים את עמוד השדרה.

זה נהדר מכיוון ששרירים חזקים בגב הם שרירים שנמתחים ומתארכים באופן עקבי; ככל שהשרירים בגב ובליבה הכללית חזקים יותר, כך פחות פציעות ופחות כאב! האם זה לא מה שכולנו מקווים לו?פִּרסוּם

כיצד למתוח את הגב התחתון

ישנן דרכים שונות למתוח את הגב התחתון. כשאתה מנסה להיפטר מכאבי גב תחתון, חשוב למתוח.^[1] עם זאת, ישנם גם כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם לפני שמתמתחים. אתה לא רוצה לפגוע יותר בגב שלך, אז זכור לקחת את זה בקלות!

חשוב להקשיב לגופך ולקחת אותו לאט כשצריך; ולפעמים, ייתכן שיהיה עליך להפסיק לחלוטין.

דבר נוסף שיש לעקוב אחריו הוא הנשימה שלך. נשימה חשובה מאוד גם כן. וודא שאתה עוקב אחר טכניקות נשימה נכונות לפני שתנסה מתיחות אלה.^[שתיים]

כאשר אתה מותח חלק כלשהו בגופך, הכאב יכול להתגבר. אמנם אי נוחות קלה היא נורמלית בכל מתיחה, אך אם אתה חווה כאב, עליך להפסיק. זה האות של גופך שאומר שעדיף לקחת הפסקה ואולי לנסות שוב למחרת. אם הכאב נמשך ולא נעלם, פנה לאיש מקצוע כדי להיות בטוח לשלול כל דבר רציני.

הדבר הנהדר במתיחות בגב התחתון הוא שהן קלות לעשות. ניתן לבצע מתיחות בגב התחתון פעם עד פעמיים ביום. חסר לך זמן? מחפש עזרה אבל צריך לעשות את זה בפחות מעשר דקות? מתיחות גב תחתון אלה יעזרו לך לעמוד במטרה זו!

7 המתיחות הטובות ביותר לכאבי גב תחתון

כאב בגב התחתון נמתח משתנים, ובמקרים מסוימים, הם עשויים להיראות מיותרים. עם זאת, כאשר הם מבוצעים כראוי, הם באמת יכולים לחזק את הגב והליבה, מה שעלול להוביל לכאב פחות לאורך זמן. עבודה על גמישות ויציבות הליבה כה חשובה.

לא משנה כמה עסוק, הנה כמה מתיחות שתוכל להתחיל ליישם בלוח הזמנים שלך:

1. מתיחת בטן רוחבית

ראשית, בואו נדבר על מתיחת הבטן הרוחבית.^[3] זו השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן שלך. משתמשים בשריר זה בכל הזזת איברים. מכיוון שיציבות הליבה כל כך חשובה, המתיחה הזו באמת יכולה לעזור לכאב שלך.

כדי למתוח את שרירי הבטן הרוחביים, תרצה להניח קודם על הגב, להעמיד את ראשך בכל דבר רך כמו כרית. אחרי שנוח לך במצב זה, הרם את הברכיים כך שהן כפופות, ובכל זאת שמור על הרגליים על הרצפה.

תוך כדי שמירה על רגיעה בפלג הגוף העליון, תחוב את הסנטר. ואז, נשמו עמוק והדקו את הליבה. תחשוב לצייר את כפתור הבטן שלך לקרקע שמתחת. כשאתה משחרר את הנשימה הזו, תרצה לשחרר את השרירים. חזור על הפעולה לפחות חמש פעמים. הקפידו לנשום לאט ולנשום גם לאט.

הנה הדגמה:

תרגיל זה פשוט למדי, אך הקפדה על נשימה, כיווץ ושחרור נעשית בסדר הנכון. תמיכה של הראש שלך חשובה גם כן, אז דאג להשתמש בכרית!

2. כלב ציפורים

לאחר מכן, הנה תרגיל שממוקד יותר לכיוון הגב התחתון והניידות שלו. בעולם הכושר, הוא מכונה מתיחת כלב הציפורים.

במתיחה זו, תרצו להתחיל על הידיים והברכיים עם גב שטוח. חשוב על הטופס שלך כעל שולחן. המפתח כאן הוא שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי, אז הקפד לשמור על הגב ישר בזמן ביצוע התרגיל. אל תקמר את הגב.פִּרסוּם

הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. להיות בטוח שהידיים מתחילות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים, לנשום פנימה בזמן הנשימה החוצה, אתה רוצה להרים את היד והרגל הנגדית.

נשום החוצה בזמן שאתה משחרר את הגפיים האלה. לאחר החזקת מינימום חמש שניות, השלמת סיבוב. חזור על תרגיל זה שמונה עד עשר פעמים וודא שאתה מחליף צד.

3. גשר

התרגיל הבא הזה הוא בדיוק איך שזה נשמע. אתה עושה גשר עם פלג הגוף התחתון בזמן שזרועותיך נרגעות על הרצפה.^[4]

ראשית, תרצה לשכב על הגב על מגבת או מזרן אימון. בחר בכל מה שמביא יותר נוחות. לאחר מכן, אתה רוצה לכופף את הברכיים, ולשמור על המרחק בין הברכיים לא יותר מרוחב הירך.

נשום פנימה ובזמן שאתה נושף את הנשימה החוצה, אתה רוצה להרים את הירכיים באמצעות זרועותיך כצורה קלה של מינוף. המפתח הוא להרים את הירכיים מספיק גבוה כדי להתיישר עם עמוד השדרה וגובה הברכיים. זה מביא את הכל לקו ישר, ואז תרגיש מתיחה קלה.

כשאתה מוריד את הירכיים חזרה לקרקע, ודא שאתה נושם החוצה. חזור על מתיחה זו שמונה עד עשר פעמים.

4. הטיה באגן

תרגיל זה מתמקד בגב התחתון.

התחל על הגב עם משהו שמשמש ככרית קטנה מתחת לראש שלך. אותו דבר כמו שאר התרגילים, תרצו לכופף את הברכיים בזמן שהרגליים מעט זה מזה, לא רחבות יותר ממרחק הירך.^[5]

בזמן שאתה משאיר את פלג הגוף העליון רגוע וסנטר תחוב, משוך את הגב התחתון לרצפה, בעדינות. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן שלך מתכווצים. בזמן שהשרירים מכווצים, העבר את האגן בתנועה קדימה למעלה, ואז שחרר. חזור על כך בתנועת נדנדה איטית ויציבה לפחות שמונה פעמים.

5. מתיחת מפרק הירך

מכיוון שכופפי הירך הדוקים תורמים לעיתים קרובות לכאבי גב תחתון, מתיחת ירכיים יכולה להפחית את הכאב שאתה מרגיש.

במתיחה זו, תרצה להתחיל על הקרקע כורעת עם ברך אחת למעלה. שתי הברכיים אינן צריכות להישאר על הקרקע במתיחה זו. כף הרגל הנגדית צריכה להיות מול הגוף עם ברך כפופה 90 מעלות.

בעודכם במצב הברך הסובב, דחפו / העבירו את הירכיים קדימה ותשמרו תמיד לשמור על גב ישר. החזיקו את המתיחה הזו לפחות 20 שניות ושחררו. חזור על מינימום פעמיים על ברכיים מתחלפות.פִּרסוּם

כאשר מבצעים אותה בצורה מדויקת, מתיחה זו מרגישה טוב מאוד למגמישי הירך.

6. מתיחה בעמוד השדרה

מתיחה זו כמובן מותחת את עמוד השדרה, ובמקרה של כאבי גב תחתון, תרגיל זה הוא כלי מצוין.

התחל בשכיבה על הגב והנח כרית כלשהי מתחת לראשך.

שמור על ברכיים כפופות ויציבות יחד במהלך כל המתיחה הזו.

הנח את זרועותיך לרוחב בצורת T בקורלציה עם שאר גופך. אתה רוצה להזיז לאט את הברכיים מצד אחד של הגוף לצד השני.

נשום החוצה תוך כדי מעבר מצד לצד, והקפד לשמור על כתפיים שלמות עם הקרקע. כשאתה מסובב את גופך, הקפד להזיז את האגן לכל צד. זה ייתן לך את המתיחה המלאה, שתועיל יותר לגב התחתון.

חזור על תרגיל זה לפחות שש פעמים, וודא שאתה מחליף צד, סופר את שני הצדדים כחזרה אחת.

7. מתיחה גלוטאלית

יש שריר בישבן שיכול לגרום לכאבי גב תחתון ולהידוק. הירכיים ושרירי הבטן יכולים לשחק חלק בכאבי הגב, אך הגלוטות הן עבריין פופולרי מאוד.

ה- Piriformis הוא שמו של שריר הזרימה העלול לגרום לכאבי גב תחתון אם לא נמתח, לכן חשוב למתוח אותו!

למתיחת קת זו, אתה פשוט שוכב על הקרקע בזמן שאתה חוצה קרסול אחד מעל הברך הנגדית. זה מרגיש כמו עמדה מביכה, אבל ברגע שתתחיל במתיחה, זה ירגיש ממש טוב.

אחרי שאתה מציב את הקרסול על הברך הנגדית, אתה רוצה לתפוס את הירך של הרגל שהקרסול נח עליה. בזמן הנשימה, אתה רוצה לתפוס את הירך. ותוך כדי נשימה החוצה אתה רוצה למשוך את הירך לחזה עד שתוכל למתוח אותה.

החזקת תרגיל זה למשך מינימום 20 שניות תניב לך תוצאות מקסימליות. חזור על הפעולה לפחות פעמיים מכל צד.

כיצד להקל על כאבי גב תחתון

הקלה על גב תחתון נוקשה

לגב תחתון נוקשה, זה עשוי לקרות אם אתה חי באקלים קר, או שיש לך צורה כלשהי של דלקת פרקים שנוטה להתלקח עקב הזדקנות, או כאשר מזג האוויר משתנה.פִּרסוּם

לנוקשות יש גורמים מובילים רבים כאשר אחד הוא גוף קר. מזג אוויר קר יכול לגרום לכאב בגב, לכן נסו להישאר בפנים במהלך החורף.

נוקשות גב יכולה להיגרם גם מהתכווצויות בגב, פציעות שמובילות לנוקשות, הרמה לא נכונה, ובמקרים מסוימים, דלקת מפרקים מותנית.

עם זאת, חשוב גם לציין שכל מאמץ בעמוד השדרה עלול לגרום לנוקשות בגב התחתון.

פעמים רבות, נוקשות בגב התחתון מתפתחת בגלל חוסר ניידות ופעילות. אם אתה לא הולך לחדר הכושר או מרים משקולות, הקפד לנצל את מתיחות הגב התחתון הנ'ל לעיתים קרובות ככל שתוכל.

הפגת דלקת בגב התחתון

כאבי גב תחתון יכולים לפעמים להיות תוצאה של דלקת בתוך שרירי הגב התחתון. כאשר יש דלקת, ניתן ליטול תרופות ללא מרשם. פיזיותרפיה וטיפול כירופרקטי הם גם אפשרויות.

אנשים רבים גם מגלים שדחיסות חמות וקרות יכולות לעזור. שקיות קרח עובדות בצורה הטובה ביותר כאשר דלקת מתרחשת לאחר מאמץ או פציעה כלשהי. כשאתה משתמש בקרח עם כל פציעה בחלק כלשהו של הגוף, הקפד תמיד לעטוף את הקרח במשהו, כך שלא יהיה מגע ישיר לגופך.

חום לגב התחתון כדי להקל על הכאב מועיל גם כן. זה לא רק יכול להקל על הכאב אלא גם יכול להציג גורמי ריפוי מסוימים לגב התחתון.^[6]

כאשר הגב התחתון שלך מתוח, בדרך כלל יש זרימה לא נכונה באזור זה. לכן, החום משחק חלק בכך שהוא גורם להתרחבות כלי הדם, מה שמביא לזרימה טובה יותר.

שרירים מתוחים הופכים למתוחים עקב עמידה או ישיבה ממושכים, לחץ, שריר נמשך או מאומץ או פציעות מסוימות.

חוץ מזה, אתה יכול גם לנסות את חמשת הטיפים הבאים:

• נעל נעליים נוחות ותומכות.
• שב בכיסאות מתאימים המסייעים להתאפק כראוי.
• צפה ביציבה שלך בעמידה, ישיבה או פעילות גופנית.
• בעת הרמה השתמש ברגליים ולא בגב (הרמה נכונה היא חובה).
• שימו לב לרמת הלחץ שלכם, שמרו עליה נמוכה.

בשורה התחתונה

לעתים קרובות ניתן להקל על כאבי גב תחתון או לשלול אותם יחד עם כמה טריקים פשוטים. התחל בשבע מתיחות הגב התחתון והטוב ביותר וראה כיצד אתה מרגיש. עם זאת, אם אתה ממשיך לחוות כאב, זכור תמיד שחשוב לפנות לאיש מקצוע רפואי. עלות היא לעתים קרובות בעיה עם אנשים שרואים איש מקצוע רפואי, אך ישנם רופאים רבים העובדים איתך אם אין לך ביטוח.^[7]

זכרו, קל יותר לתקן את הגב עכשיו מאשר בהמשך כשאתם זקוקים לניתוח או משהו אחר!

אשראי תמונות מוצג: טופס באמצעות unsplash.com

התייחסות