שינה טובה חיונית. מי שישן בעקביות שינה איכותית מתוגמל בבריאות נפשית וגופנית משופרת, ריכוז טוב יותר, שיפור תגובה אוטואימונית ועוד שלל יתרונות אחרים.^[1]התגמול של שינה טובה באופן עקבי כל כך גדול, שאם היו משתמשים בהם כדי לפרסם מוצר רפואי, אנשים היו חושבים שזה מוגזם.

למרות כל היתרונות הנהדרים שמלווים בשינה איכותית, אנשים רבים מתקשים ליהנות מנוחת לילה טובה. הם שכבו ערים ולא הצליחו להירדם, או התעוררו מספר פעמים במהלך הלילה, או פשוט מעולם לא נסחפים לתרדמה עמוקה משקמת. ואז להתעורר כל בוקר הופך למשפט. עצם היציאה מהמיטה יכולה לעשות מאמץ הרקולי, ועשר הדקות הראשונות שמבלים בבית נראות כמו חימום עבור ליל המתים החיים.

אם זה מתאר אותך, אל תפחד, יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי להחזיר את מוֹגו השינה שלך. ואם אתה כבר ישן טוב אבל ברצונך לישון אפילו טוב יותר, אותה עצה עשויה לרמות גם את משחק ה- REM שלך.

ניתן לנסות את שמונה ההצעות הבאות בנפרד או בשילוב (בחירת שתיים, שלוש או כולן לשימוש בו זמנית). בכל דרך שתחליט לגשת אליה, השתמש בהיגיון הבריא והתייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח כיצד ליישם המלצות אלו בצורה הטובה ביותר.

1. אור שמש מוקדם

אנדרו הוברמן, מדעי המוח באוניברסיטת סטנפורד, ממליץ לקבל אור שמש מוקדם בבוקר כאמצעי לשיפור איכות השינה שלך. הסיבה לכך מועילה היא כי השעון הימני הראשי (הגרעין הסופרכיאזמטי) הממוקם ממש מעל גג הפה שלך משתמש באור שמש כדי לסנכרן את שחרור ההורמון מלטונין (מבלוטת האצטרובל) מאוחר יותר בערב.^[2]

מלטונין, בתורו, עוזר ליצור תחושת ישנוניות ומכין אותך לשינה.

אך כיצד מקבל מבנה מוחי (הגרעין הסופרכיאזמטי) אור שמש? אחרי הכל, הוא קבור בתוך הגולגולת. התשובה היא שתאי הגנגליון הרגישים הרגישים הממוקמים במידה רבה בחלק התחתון של הרשתית מתחברים לשעון הימני הראשי (הגרעין הסופרכיאזמטי). כאשר קולטני רשתית אלה מגורה על ידי אור שמש מוקדם, הם שולחים אותות לשעון הימני הראשי.^[3]

זה בעצם כמו שיחת השכמה בבוקר באתר נופש של חמישה כוכבים - קול מתוק שמודיע לך שהגיע הזמן להתחיל את הדברים להמשך היום. השעון הימתי, בתורו, מתחיל לעבור רשימת ביקורת של מטלות ביולוגיות (שחרור קורטיזול, שינוי הגדרות טמפרטורה פנימיות, כוונון שעוני היממה במורד הזרם וכו ').^[4]פריט אחד ברשימת הבדיקה מעביר אות להודיע ​​לאדרנל לשחרר מלטונין תוך 12 עד 14 שעות.

כדי להפיק את המיטב מתהליך זה, מומלץ לבלות חמש עד עשר דקות בחוץ באור הבוקר המוקדם (לא מעדיפים משקפי שמש). במהלך השעות הראשונות של אור היום, השמש נמוכה באופק, והתדירות הספציפית של האור המתרחשת בתקופה זו היא אידיאלית לגירוי תאי הגנגליון ברשתית.פִּרסוּם

אין צורך להסתכל על השמש (למעשה, זה יהיה פרודוקטיבי מכיוון שהוא בסופו של דבר יגרום לאובדן ראייה, אז בואו לא נעבור יתר על המידה). פשוט צא לאור המוקדם, לעורר את השעון היממה ואז להמשיך הלאה עם היום שלך.

2. שגרות לפני השינה

הרגלים מאפשרים ביצועים משופרים. מוזיקאים גדולים, מנתחים, ספורטאים, שחקנים ואחרים סומכים על הרגלים כדי להופיע במיטבם.

המתאגרף המקצועי, למשל, שאימן את עצמו להחליק בצורה רפלקסיבית מתחת לצלב ימין של היריב ונגד עם וו שמאלי לחצי הביניים, ואחריו וו שמאלי לראש, לא יכול לחשוב על כל שלב בתגובה זו. באמצעות חזרה קפדנית, היא הפכה אוטומטית - הרגל. הוא יצר את התגובה האוטומטית המועילה הזו באמצעות שגרה - על ידי תרגול מכוון של כל צעד של התקפה נגדית זו שוב ושוב עד שלא היה צריך יותר להנחות את התהליך באופן מודע.

לשגרת הערב שלך אותה השפעה על השינה שלך. אם השגרה שלך היא פתיחה של שיחות טלפון מונפשות, טלוויזיה קטנה, התזה של עבודה ומקלחת שנזרקת בסוף בלילות אקראיים, אז השינה שלך תסבול.

כדי להפיק את המרב משגרת הערב שלך, צריך לשמור על עקביות, וכמו מטוס ג'מבו שיורד לנחיתה, הכל צריך להיות מכוון לפגיעה במסלול המכונה מיטתך. המשמעות היא שבשעתיים שקדמו לפני השינה, עליכם להתחיל להירגע בפעילויות מרגיעות. כבה את המחשב, נתק את המדיה החברתית, הפעל מוסיקה מרגיעה והימנע מאורות תקורה בוהקים.

השתמש ב- 30 הדקות האחרונות כדי לעסוק באותן פעילויות שנראות לך הכי מעוררות שינה. זה עשוי להיות מדיטציה, מקלחת או תכנון היום שלך.

כשיוצאים לדרך, מומלץ לנסות שגרה במשך שבועיים עד ארבעה שבועות לפני שתשנה אותה. לשגרה לוקח זמן לעבוד, אז תצטרך לתת לכל איטרציה של שגרה מקום קטן להוכיח את עצמו.

3. קבל אפל וקריר

לשינה הטובה ביותר, מומלץ לכבות את כל האורות בחדר השינה.^[5]כן, כולם, אפילו אור הלילה הייחודי שקיבלתם כשנסעתם לשמורת הגמדים במערב פוטפורד, אנגליה. לאמיתו של דבר, בואו לא נשאיר שום אבן בלתי הפיכה ותסובב את השעון המעורר הדיגיטלי כדי שהוא יפנה הרחק מהמיטה שלכם.

האידיאל עבור רוב האנשים הוא להחשיך את החדר לחלוטין ואת הטמפרטורה שבין 60 ל -68 מעלות פרנהייט.^[6] פִּרסוּם

4. לאבד את הקפאין והאלכוהול

ישנם מספר שלבי שינה (מה שיש המכנים אדריכלות שינה). לענייננו, אנו יכולים לחלק אותם בין שינה REM (תנועת עיניים מהירה) לשינה שאינה REM. למרות שמדובר בהכללה רחבה, בתוך שנת REM, תפקוד המוח משוחזר ואילו בשינה שאינה REM, גופך הוא מוקד השיקום (תאים מוחלפים, פציעות נרפאות וכו ').^[7]

צריכת קפאין בשעות המאוחרות של היום לא רק פוגעת ביכולתו להירדם, אלא שהיא עשויה לפגוע באיכות שינה של REM המתרחשת גם כן. אם לכוס הקפה של הערב יש טעם כל כך טוב שאתה פשוט צריך לקבל אותה, אני מציע לך לעבור ללא קפאין כאשר השעון קורא 15:00 אחר הצהריים.

מעניין שנדמה כי אלכוהול גם מפריע לשינה ב- REM. עבור אנשים רבים אלכוהול גורם להם לישון קל יותר, לישון קצר יותר ולעיתים קרובות גם לגרום למצב של ערנות לאורך כל הלילה (גם אם הם לא זוכרים בבוקר בגלל השפעתו של מי האלומיניום).

כמו בקפאין, המפתח הוא להגביל את צריכת האלכוהול.^[8]עבור רובם, כוס יין בערב לא תשפיע באופן משמעותי על איכות השינה המתקבלת. אבל יותר מכוס אחת עשויה להיות יותר מדי. היו מודעים לכמות הקפאין והאלכוהול שאתם צורכים, עקבו אחר ההשפעה על הביצועים שלכם למחרת, ואז קבלו החלטות מושכלות לגבי צריכת הקפאין והאלכוהול שלכם.

5. תרגיל ערב - במתינות

יש הרבה דעות לגבי פעילות גופנית לפני השינה. חלקם משבחים את מעלותיו, אחרים נשבעים שזה יכניס עידן של נדודי שינה כמו הצרפתים המברכים את חיילי בעלות הברית.

כמה מחקרים עדכניים מצביעים על כך שיש מעט אמת בכל אחת מהטענות הללו - כלומר, אימונים בעצימות גבוהה המתרחשים פחות משעה לפני השינה מקשים על אנשים להירדם. גם אנשים בקבוצה זו פחתו באיכות השינה.

מצד שני, נראה כי לאימונים בעצימות לא גבוהה אין השפעה על השינה או על הקלה על תחילת השינה ועל שינה עמוקה יותר. קילומטראז 'שלך עשוי להשתנות, אך יש לזכור את שתי התוצאות השונות הללו אם ברצונך להתנסות בהשתלבות באימון אחרון לפני השינה.^[9]

6. מדיטציה

מדיטציה משפרת את השינה. מחקר מטא-אנליטי שבדק 18 ניסויים שונים במדיטציה שכללו 1,654 משתתפים בסך הכל הגיע למסקנה שמדיטציה (במיוחד מדיטציית מיינדפולנס) יעילה באותה מידה בקידום השינה כטיפולי שינה סטנדרטיים מבוססי ראיות.^[10]

זו טענה יוצאת מן הכלל מכיוון שבניגוד לטיפולי השינה הפורמליים, מדיטציה אינה מצריכה מטפל / מורה, אינה כרוכה בתשלום, וניתנת לביצוע בכמה הגדרות. יתרה מכך, ישנם מספר יתרונות נוספים הנובעים ממדיטציה.פִּרסוּם

עד כה אין ראיות טובות לגבי קשר מינון / השפעה בין משך זמן המדיטציה למידת התועלת הנגזרת מכך. אך קו מנחה טוב הוא להקדיש עשר עד עשרים דקות ביום למדיטציה. מדריכים ואתרים רבים זמינים כדי להתחיל בעבודה.

7. מה אתה ישן בעניינים

אל תהיה זול, קנה מזרן וכרית טובים. איכות המזרן משפיעה על איכות השינה.^{[אחת עשרה]}אין צורך בתואר בפיזיקה כדי להבין את הקשר הזה.

אבל אני שומע אותך נאנח מזרנים חדשים הם יקרים. התשובה שלי היא, כן, זה לרוב נכון. אך אין עדות לכך שמזרן מסוג אחד מייצר שינה טובה יותר מסוג אחר. אז, השדה פתוח לרווחה למציאת מזרן שמתאים גם לתקציב שלכם וגם לשינה שלכם.

המפתח הוא לנהוג במבחן במזרן במשך כמה שבועות כדי לראות איך זה עובד בשבילך. מצא חנות המאפשרת לך לעשות זאת, והחזיר את המזרן אם אינך מרוצה.

האם זה יכול להיות קצת יקר? קצת, אבל הרבה בתקציב של רוב האנשים. אל תגיד לי שאתה לא יכול להרשות לעצמך את זה. אני יודע שאתה מוציא יותר מדי על נעליים שאפילו לא נוחות (אבל הן מביעות הצהרה אופנתית, נכון?) או של תחתוני טומי ג'ון שלדעתך שווה 35 דולר לזוג רק כדי לספק קצת נוחות לאחור שלך.

תאמין לי, תקבל הרבה יותר כסף בשביל הכסף שלך עם מזרן וכרית טובים. האם ההוצאה תהיה שווה את זה? בואו נשים את זה בהקשר.

רוב האנשים קונים מזרן חדש אחת לעשר שנים ומצפים להוציא כ -1,100 דולר.^[12]זה מסתכם ב -110 דולר לשנה או בערך 30 סנט ליום.

עכשיו, השווה את המספרים האלה עם מה שהצרכן הממוצע בארה'ב מוציא על קפה בכל שנה: 1000 דולר. זה מגיע לכ -2.75 סנט ביום. תחשוב על זה. הניקוז השנתי בארנק שלך לקפה הקפה שנועד להשאיר אותך ער מכיוון שישנת תת-שינה על המזרן הישן והממלכלך שלך, הוא בערך פי תשע מכפי שתשקיע להחלפת המזרן שלך. במהלך החיים של המזרן שלך, 1100.00 דולר, הוצאת 10,000.00 דולר על קפה.

לבכי בקול, הפחיתו את תקציב הקפה לשנה וקבלו מזרן טוב (לכו בגדול וקנו סדינים יפים וכרית איכותית).פִּרסוּם

8. קבעו את דאגותיכם

אנשים רבים מוצאים שהם, במובן מסוים, עסוקים מדי במהלך היום כדי להקדיש זמן רב לחרדה מהחלטות ומצרות פוטנציאליות שנמצאות קצת מעבר לאופק. לכן, כאשר הם נשכבים לישון כשקצב קדחתני היום מאחוריהם, החששות הללו מתחילים להצטופף במחשבותיהם.

בוהים בתקרה, הם מחכים לישון. במקום זאת, דעתם פונה לבדיקת הבעיות שלא זכו לתשומת לב מוקדם יותר באותו היום. חרדות אלו הן כמו גובי שטרות שהמתינו בסבלנות בתור ועכשיו מתעקשים להכניס לביתך כדי לדון בחובך.

כל זה מתכון לשנת לילה ירודה. לא רק שזה גורם לך להישאר ער מאוחר יותר, אלא גם לגרום לך לישון פחות רגוע.^[13]

הפיתרון הוא לגזור זמן לדאגותיך מוקדם יותר באותו היום.^[14]קבעו להם פגישה, הכניסו אותה לתזמון שלכם, וקבעו להם שימוע הוגן במהלך אותו זמן ספציפי של היום. בנוסף, שמור רשימה של שלוש או ארבע החששות המובילים שלך. אלה הם שמקבלים את הזמן בזמן הפגישה שלך. אחרים צריכים להמתין עד שאחת או יותר מהחששות העיקריים הללו יפתרו.

כאשר אתה יודע שיש לך זמן בכל יום להבין פתרונות לבעיות הדחופות ביותר שלך, קל יותר להניח אותם בצד בלילה כשאתה הולך לישון. אתה פשוט מזכיר לעצמך שכבר עבדת על נקודת הלחץ הזו היום, ויש לך את זה בתזמון שלך מחר. בסופו של דבר, אתה תסתדר את זה, אבל בינתיים אתה מקבל לישון.

סיכום

למרות שאין לך ברירה אלא לכלול את השינה כחלק עיקרי מאיך שאתה מעביר את חייך, יש לך השפעה רבה כיצד לשפר את איכות השינה שלך. על ידי השתלטות ויישום אחת או יותר מההצעות שתוארו זה עתה, תוכלו לשפר באופן דרסטי את השינה. היתרונות הפוטנציאליים של אנרגיה מוגברת, מיקוד נפשי חד יותר, מצב רוח בהיר יותר ובריאות טובה יותר רק מחכים שתעשה את הצעד הראשון.

טיפים נוספים כיצד לשפר את איכות השינה

• כיצד לישון לשיפור הבריאות והפרודוקטיביות
• כיצד לשפר את האנרגיה ואת ביצועי השיא
• החשיבות של מחזורי שינה (וטיפים לשיפור שלך)
• 8 ויטמינים ומינרלים חיוניים שיעזרו לך לישון טוב יותר

אשראי תמונות מוצג: קינגה צ'יצ'ביץ דרך unsplash.com

התייחסות