8 תנוחות יוגה שיעזרו לך להשיג ירכיים פנימיות חזקות ומשופעות
1. לוחם הפוך
- התחל פנימהכלב פונה כלפי מטה. צעד את רגל ימין קדימה, עולה למעלהלוחם 1. פתח את הירכיים, הידיים והחזה שלך לתוךלוחם 2.
- שאף להנמיך את ידך השמאלית לירך שמאל או לשוק שלך והרם את זרועך הימנית מעל הראש, קשת לכיוון הקצה האחורי של המחצלת. המשך ללחוץ על ברך ימין קדימה, כאשר הירך הקדמית מקבילה לרצפה. החזק את לוחם ההפוך למשך חמש נשימות.
- קם והחלף צד.
פִּרסוּם
2. משולש
- ראשית, היכנס ללוחם 2 עם ברך ימין כפופה. יישר את הרגל הקדמית שלך, הרחיב את זרועך הימנית ממך והנמיך אותה לרצפה.
- הושיט את זרועך השמאלית כלפי מעלה והסתכל בכף ידך השמאלית והחזק למשך חמש נשימות.
- קם והחלף צד.
3. צד עז פִּרסוּם
- עמדו עם שתי הרגליים יחד. קירב את כפות הידיים, סובב את פלג גוף עליון ימינה, התיישב למטה וחצה את מרפק שמאל מעל הירך החיצונית הימנית.
- לחץ יחד את כפות הידיים ודחף באופן פעיל את המרפק התחתון אל הירך כדי להרים ולסובב את החזה כלפי מעלה, ולהגדיל את הטוויסט.
- שמור על משקל בעקבים, והביט מעבר לכתף ימין למשך חמש נשימות עמוקות.
- הישאר בסקוואט הנמוך כשאתה קם חזרה למרכז וסובב את פלג הגוף העליון לצד שמאל לחמישה נוספת.
4. נשר
- שחרר את כף הרגל שלך, הרם את פלג הגוף העליון כשאת מניפה את ברך ימין קדימה. עטפו אותו סביב הירך השמאלית ותחבו את בהונות ימין סביב רגל שמאל תחתונה.
- חצו את המרפק השמאלי מעל ימין ואז קירבו את כפות הידיים.
- החזק ככה למשך חמש נשימות, הרם את המרפקים, מביט בידיים.
פִּרסוּם
5. האלה
- עמדו בחלק העליון של המחצלת שלכם. צעד פתוח ימינה, פתח את הרגליים במרחק של כשלושה מטרים זה מזה. תכניס את העקבים פנימה.
- כופף את הברכיים הנכנסות לסקוואט רחב סומו עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. הברכיים צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים, לכן התאם את כפות הרגליים אם אתה צריך.
- הרם את הידיים כלפי מעלה, כיפוף המרפקים בזוויות של 90 מעלות, פתח את כפות הידיים הרחק ממך.
- תיהנו מתנוחה זו במשך חמש נשימות עמוקות.
6. מרווה פִּרסוּם
- ממורד הכלב, צעד את שתי הרגליים יחד. הזז את ידך הימנית למרכז המחצלת שלך, וגלגל את הגוף ימינה, תוך איזון בקצה החיצוני של כף הרגל הימנית המכופפת שלך.
- הרימו את זרוע שמאל מעל הראש, והביטו בקצות האצבעות.
- לאחר חמש נשימות, שחרר את היד השמאלית למרכז המחצלת, והתגלגל שמאלה לעוד חמש נשימות.
7. מזרח אינטנסיבי
- מתחיל בישיבה על הרצפה כשרגליים מורחבות לפניך. מניחים את כפות הידיים מאחורי הירכיים במרחק של כשישה עד שמונה סנטימטרים משם, כשאצבעותיך מכוונות לכיוון בהונותיך.
- בזמן הנשימה, לחץ בידיים וברגליים בחוזקה, הרם את הירכיים לאוויר. שחרר לאט את ראשך לאחור, והסתכל מאחוריך.
- הישאר כאן חמש נשימות עמוקות ואז שחרר.
פִּרסוּם
8. חצי גלגל
- התחל לשכב שטוח על הגב עם הידיים לאורך צדי גופך, כפות הידיים כלפי מטה. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ללכת על העקבים הכי קרוב שאתה יכול לטוש שלך.
- כפות הידיים והרגליים נלחצות בחוזקה לקרקע, הרם את הירכיים כלפי מעלה. נסו לשמור על הירכיים במקביל. הביאו את הידיים לגב התחתון לתמיכה או הצמידו את כפות הידיים יחד.
- הישארו כאן למשך חמש נשימות עמוקות, תוך כדי לחיצה אקטיבית של כפות הרגליים לרצפה.
