אם אתה כמו רוב האנשים, אתה כנראה יכול להדהד עם כמה חלקים ממנו:

אתה מתחיל את יום החופש בהרגשה די טובה אחרי כוס קפה. אתה עובר את הבוקר - אולי אתה לוקח אימון צהריים מהיר, ואז בסביבות השעה 14:00 או 16:00, אתה מכה בשפל. אתה מרגיש שאתה יכול לבלות 4 שעות בחדר הצהריים, אבל אתה יודע שיש לך 24 הודעות דוא'ל נוספות לעבור לפני שתוכל אפילו להתחיל לפתוח את יום העבודה שלך. אתה מבטיח לעצמך שתלך לישון מוקדם, ואם תתעורר לא תבהה בטלפון שלך עד השעות הקטנות של הבוקר.

יש לך עוד כוס קפה בנסיעה הביתה מהעבודה, מתחיל ארוחת ערב, יושב עם הילדים והמשפחה, מעמיס את המדיח ועדיין צריך להרכיב את סיכום המצגת למחר בבוקר. אתה מרגיש עייף ומוצף יותר, אז אתה קולט פרק של התוכנית האהובה עליך ומבלה שעה בסיכום המצגת רק כדי למצוא את השעה 22:30 ואתה מותש.

אתה הולך לישון, אבל פשוט לא הספקת להירגע כך שאתה שוכב שם ומסתכל על התקרה, מקשיב לבן הזוג שלך נוחר כמו מסור חשמלי. כשאתה סוף סוף נרדם אתה מתעורר כעבור ארבע שעות בשעות הקטנות של הבוקר ולא יכול לחזור לישון ...

אתה עייף, אז למה אתה לא יכול לחזור לישון?

לפעמים, מחזורי השינה הגופניים שלנו מתערבבים מעט בגלל הבחירות התזונתיות הלקויות שאנחנו עושים בחיי היום יום שלנו. אנו אוכלים מזון מהיר בריצה ומחמיצים חומרי תזונה חשובים שגופנו זקוק לתפקוד תקין ולהתנהל בצורה חלקה. גוף יכול לתפקד כראוי רק כל כך הרבה זמן עם תזונה לא נכונה ואז בשלב כלשהו משהו צריך לתת.

מאמר זה יראה לכם 8 ויטמינים, מינרלים ותוספי מזון שיעזרו לכם לישון טוב יותר ולהגדיל את האנרגיה והפרודוקטיביות שלכם כדי לעזור לכם להיראות ולהרגיש הכי טוב שלכם!

מילת אזהרה:

חשוב תמיד לשוחח עם הרופא או הרוקח לפני השימוש בוויטמינים לשינה או הוספת תוספי תזונה לתזונה שלך, שכן בחלק מהם אתה יכול להעמיס עליהם - כגון ברזל, והויטמינים המסיסים בשומן A, D E & K.פִּרסוּם

רופא, רוקח או דיאטנית יכולים לתת לך ייעוץ ספציפי לגבי כמה תוספים שתזדקק להם מכיוון שחלק מהתוספים אינם מתאימים לאנשים בהריון, מניקה או סובלים מהפרעות רפואיות מסוימות.

1. ויטמין D.

מרבית המומחים מסכימים כי ויטמין D אינו למעשה ויטמין אלא, הורמון המיוצר בגוף בעזרת אור השמש.

במטה-אנליזה שפורסם על ידי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי, נמצא כי מחסור בוויטמין D קשור למעשה לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה וכי עם פחות מ 20 ng / mL ויטמין D יכול להגביר את הסיכון להפרעות שינה. .^[1]

אתה יכול לקבל ויטמין D מתוספים, ואור שמש! כמה מזונות עשירים בוויטמין D הם ביצים, סלמון, דגי טונה ופטריות.

התייעץ עם הרופא או הרוקח שלך מהי רמת הוויטמין D הנוכחית שלך וכמה אתה צריך להוסיף. מכיוון שויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, הוא יכול להישמר בגופך ולהיות רעיל אם הרמה גבוהה מדי.

רוצה לדעת כמה אור שמש בטוח ומתי לגרום לו לייצר ויטמין d משלך? האפליקציה הזאת אולי מסוגל לעזור.

2. ויטמין E

מחקר שנערך בשנת 2011 ובדק את ההשפעה הנוירו-מגן של ויטמין E הראה כי ויטמין E יכול למנוע פגיעה בזיכרון הנגרמת מחוסר שינה, כמו גם מנרמל מנגנוני נוגדי חמצון בהיפוקמפוס במהלך מחסור בשינה.^[שתיים]

בנוסף לכך, ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה - המגן על רקמת הגוף מפני נזק לרדיקלים חופשיים, ומשחק תפקיד בהזדקנות בריאה.

זה גם עוזר לשמור על מערכת החיסון חזקה, חשוב ביצירת כדוריות דם אדומות ועוזר לגוף להשתמש בויטמין K.פִּרסוּם

זרעי חמניות, שקדים ושמן נבט חיטה הם מזונות המכילים ויטמין E בכמויות הגונות יחסית. אתה יכול גם לקנות את זה בצורה כמוסה ברוב בתי המרקחת.

ויטמין E הוא עוד אחד מהוויטמינים המסיסים בשומן, לכן היכנס לרופא או לרוקח בכדי להעריך את צרכיך.

3. ויטמיני B

ישנם 8 ויטמינים מקבוצת B החיוניים לבריאותכם אשר נקראים יחד ויטמינים מקבוצת B. כמה מחקרים מתעוררים מראים כי ויטמינים B מסוימים - B3, B5, B6, B9 & B12 ליתר דיוק - מסייעים בוויסות אספקת הטריפטופן בגוף, אשר בתורו מסייע לגוף לייצר מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר בגופך כדי לגרום לך לישון. (עוד על טריפטופן ומלטונין בהמשך).

ויטמיני B כלולים בדרך כלל ברוב המולטי ויטמינים, או שאתה יכול לרכוש B-Complex לבד בצורה תוספת. תזונה בריאה ומעוגלת עם הרבה דגנים מלאים, בשרים, פירות וירקות מספקת לעיתים קרובות כמות בסיס טובה לגוף.

4. סידן ומגנזיום

שני מינרלים אלו מומלצים לעיתים קרובות יחד לפני השינה מכיוון ששניהם ממלאים תפקיד בכיווץ השרירים ובהרפייתם.

הוא האמין כי מחסור בסידן ומגנזיום עלול לגרום להפרעות שינה רבות במהלך הלילה, וסידן עובד עם טריפטופן (הורמון נוסף המעורב בשינוניות) כדי לייצר מלטונין המסייע בהשראת שינה. נדודי שינה כרוניים הם גם אחד התסמינים הראשוניים למחסור במגנזיום.

תזונה עשירה בירקות, אגוזים וזרעים תבטיח שתקבלו מגנזיום וסידן, כמו גם תוכלו לקנות תוסף המכיל את שניהם בכל בית מרקחת.

5. תאנין

תיאנין היא חומצת אמינו מדהימה שנמצאת בעלים של תה - במיוחד תה ירוק - וכמה סוגי פטריות.

תיאנין מגביר כמה כימיקלים במוח (כגון דופמין, GABA וסרוטונין) המסייעים לוויסות השינה. זה גם מוריד כימיקלים במוח שיש להם השפעה מעוררת.פִּרסוּם

מומחים מאמינים שזה עוזר לגרום לישנוניות ולהאיץ את הזמן שנדרש להירדמות וכן לשיפור איכות השינה.^[3]

כאמור, אתה יכול להשיג את תאנין מתה ירוק. עם זאת, תוכלו למצוא אותו גם בצורת תוספות בבתי מרקחת רבים.

6. ברזל

התסמין מספר 1 לרמות ברזל נמוכות הוא עייפות והפרעות שינה. רמות נמוכות של ברזל נחשבות כגורם סיכון מרכזי בתסמונת הרגל חסרת המנוחה, העלולה לגרום לחוסר שינה או נדודי שינה.

ברזל נמוך יכול גם לתרום לתחושות חרדה שעלולות להקשות על השינה גם כן.

בקש מהרופא לבדוק את רמות הברזל שלך. אם אתה נמוך, הם ימליצו על תוסף. האם ידעת שגופך סופג פי שניים עד פי 3 יותר ברזל ממקורות בעלי חיים מאשר ממקורות צמחיים?

פריצה: ויטמין C מסייע לגופכם לספוג ברזל, לכן נסו ליטול תוספים מומלצים עם מיץ תפוחים או תפוזים!

המזונות הבאים עשירים בברזל:

בשר בקר רזה, צדפות, עוף, הודו, שעועית ועדשים, טופו, תפוחי אדמה אפויים, אגוזי קשיו, ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, דגני בוקר מועשרים, לחם דגנים מלאים ומועשרים.

7. מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף, מה שגורם לך להרגיש ישנוני.פִּרסוּם

אם אתה מתקשה להירדם, אתה יכול גם למצוא אותו בצורה משלימה ובדרך כלל לקחת אותו לתקופה קצרה (שבועיים בערך) יכול לסייע באיפוס קצב היממה שלך ולאפשר לך להירדם מהר יותר. מומחים ממליצים לנסות את זה לתקופה קצרה ואז להפסיק את התוספים ולראות איך הגוף שלך הגיב.

אתה יכול לעזור למלטונין לבצע את עבודתו על ידי הגדרת מצב הרוח. כבה את האורות, כבה את המסכים והיה נעים.

ואם אתה עדיין מתקשה להירדם, תוכל למצוא את התוסף שלו כמעט בכל בית מרקחת.

8. טריפטופן

אתה יודע איך אחרי ארוחת חג ההודיה כולם פונים לכורסה או לספה ונרדמים? מחקרים הראו שוב ושוב כי טריפטופן יכול לגרום לישנוניות ולעזור לך להירדם מהר יותר.

אתה יכול לקנות תוספי טריפטופן ברוב בתי המרקחת. ניתן להשיג אותו גם ממאכלים רבים כגון: אגוזים, זרעים, עופות (לא רק הודו), חלב, תרד, ביצים וסלמון.

סיכום

שינה בריאה היא הכרחית לבריאות הגוף הכללית, אך זה לא נדיר לחוות בעיות שינה בתקופות שונות בחייכם - מסיבות רבות ושונות.

בין אם מדובר במתח, או בהורמון או בכל דרך אחרת, ישנם דברים רבים שיכולים לסייע לך בשיפור השינה שלך.

מאמרים נוספים על שינה

• החשיבות של מחזורי שינה על פרודוקטיביות (+ טיפים לשיפור שלך)
• כיצד לבנות שגרה טובה לפני השינה המקלה על הבוקר שלך
• המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי
• כיצד לתרגל מדיטציה מודרכת לשינה להרגעת הנפש

אשראי תמונות מוצג: פוונג טראן דרך unsplash.com

התייחסות