9 דרכים תזונה נקייה באכילה יכולה לעזור לכם להרגיש טוב יותר
תזונה לקויה עלולה להשאיר את עצמך מרגיש איטי, גסני ועייף.
אתה עלול אפילו לגלות שהתשוקה שלך לג'אנק פוד דווקא חזקה יותר, ולא מרוצה, לאחר שתתמכר לחטיפים מלוחים או מתוקים; למרבה הצער, בריאותך וקו המותניים שלך ישלמו את המחיר.
עם כל אופנות הדיאטה שיש שם, זה יכול להיות קשה לעשב את ההייפ ולמצוא מידע קונקרטי על מה אתה צריך לאכול, מה אתה צריך להימנע, והכי חשוב, למה לעשות את זה.
להלן 9 דרכים שדיאטת אכילה נקייה יכולה לעזור בהגדלת האנרגיה שלך, בהפחתת הנפיחות, בשיפור הבריאות שלך ואולי אפילו בהפחתת גופך - כל זאת תוך גורם לך להרגיש חזק יותר, מרוכז יותר ומתאים לצרכי גופך.
תוכן העניינים
נקה את הרגלי האכילה שלך
ישנן דעות רבות ושונות על מה מהווה תזונה נקייה.
באופן כללי, ובאופן רחב, אכילה נקייה פירושה להתמקד במזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים. זה מציע לך למזער מזון ארוז מראש, מעובד מדי, והוא מעודד אותך להכין את האוכל שלך מחומרים טריים וטבעיים במידת האפשר.
חובה לציין כי עם זאת, ברצונך לפרש הנחיות אלה תלוי בך לחלוטין.
יש אנשים שבוחרים אסטרטגיית פליאו, יש שמעדיפים תזונה טבעונית, ויש כאלה שגופם מגיב בצורה הטובה ביותר כשהם מגבילים חלב.
כך או כך עליכם לבחור בדרך המתאימה לאורח חייכם, ולתת לעצמכם אישור להיות גמישים. ברגע שתתחיל לעשב את המזונות המעובדים, עתירי הנתרן, השומן והסוכר, יהיה לך קל יותר לאתר אילו אפשרויות מסכימות ולא חולקות על הטעם הייחודי שלך.
1. חלבון = שביעות רצון
כמה דוגמאות לחלבון רזה כוללות עוף, הודו, דגים לבנים, שעועית, עדשים, וחלב דל או ללא שומן. חלבונים הם אבני הבניין של השרירים שלך ועוזרים להרכיב מבנים אחרים בגופך כגון קרום העור והתאים.
החלבון איטי לעיכול בקיבה, מה שעוזר לך להרגיש שובע יותר, וישמור על הרעב בין הארוחות.
מכיוון שחלבונים רזים מכילים אחוזי שומן נמוכים, הם מכילים כמות נמוכה יותר של קלוריות, מה שהופך אותם לקלים לשילוב בכל ארוחה. לדוגמא, זרקו לסלט כמה ביצים קשות וחזה עוף קצוץ והוא עובר מאוכל ארנב לארוחה ממלאת.
2. לשפשף את המעיים
סיבים, או חומרי גלם, חשובים לשמירה על דרכי העיכול בצורה חלקה; זה כמו מברשת קרצוף למעיים שלך.פִּרסוּם
אמנם זה אולי נשמע קצת קשה, מילולית וגם באופן איור, אך זה בדיוק מה שאנשים מחפשים בניקויים ובצומות פופולריים, אך ללא הצעדים הדרסטיים והעלויות הגבוהות.
במיוחד מבוגרים מבוגרים, יכולים לקבל משקעים של הצטברות במעיים שלהם אשר לא יכולים רק לגרום לאי נוחות גדולה, אלא גם ידוע כי הוא גורם לסרטן המעי הגס ולבעיות בריאותיות משמעותיות אחרות.
סיבים מסייעים באופן טבעי לווסת את רמות הסוכר בדם. ללא הדוקרנים והמטבלים הנלווים לדיאטה מעובדת, התשוקה למתוק תישאר מוסדרת ועל רף אחיד. זה לא יכול רק לעזור לחילוף החומרים שלך להישאר מזמזם לאורך כל היום, אלא זה יכול להיות הקלה רגשית ונפשית עצומה גם כן.
מנה בריאה של פירות, ירקות, אפונה, אוכל דגנים מלאים ושעועית הם כולם מקורות מצוינים לסיבים. מזונות אלה נקשרו גם לירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב, בשל תכולת הסיבים שלהם באופן ספציפי.
3. דלג על סוכר נוסף
אחת הדרכים לנקות את הדיאטה היא להתחיל להגביל את כמות הסוכרים שתוסיפו לאורך כל היום.
פירות מכילים באופן טבעי את הסוכר פרוקטוז ; כשאתה מחפש פינוק מתוק ברחבי הבית, הושיט יד לפיסת פרי טרייה לנשנוש משביע במקום בר ממתקים או ממתק סוכר ואפוי.
פרוקטוז מסוג סוכר הוא סוג של פחמימה. זה ייתן לך את אותו דחיפה של אנרגיה שאולי אתה מחפש במהלך השפל שלך באמצע אחר הצהריים, אך ללא עליית הסוכר בדם, וההתרסקות שלאחר מכן, של סוכריות ממותקות.
חשוב לציין כי סוכר מסתתר במזונות רבים המסתובבים כבריאים.
למותגים פופולריים רבים של חטיפי יוגורט או גרנולה, למשל, יכולה להיות כמות אסטרונומית של תוספת סוכר מזוקק. הקפד לקרוא תוויות מזון ולהתרחק מכל מזון עם תכולת סוכר בספרות הכפולות.
4. צמצמו את השומן הרווי
פחות מ -10% מכלל הקלוריות היומיות הנצרכות צריכות להגיע מחומצות שומן רוויות. צריכת השומן הכוללת, מכל הסוגים, צריכה להיות בין 20 ל -35% מכל הקלוריות. פירוש הדבר שאם אתה עוקב אחר דיאטה של 2000 קלוריות ליום, לא יותר מ -700 מהקלוריות האלה צריכות להיות משומנים; זה שווה למקסימום מוחלט של כ 77 גרם שומן ליום.
אנא קרא תוויות מזון; אנשים רבים ימצאו חלק כבד מאותם 77 גרם ברוטב הסלט הבריא שלהם בלבד!
עובדה אחת מועילה היא שרוב השומנים הרוויים מוצקים בטמפרטורת החדר. חשוב על השומן הלבן על בייקון ובשרים אחרים לעומת השמנים הבריאים יותר (גם שומנים), כגון שמן זית, הנוזלים בטמפרטורת החדר. זו דרך קלה לשמור על עצמך לבדוק כמה שומן רווי אתה צורכת; לעתים קרובות אתה ממש יכול לראות את השומן במזונות פופולריים רבים.
5. מלח גבוה פירושו לחץ דם גבוה
ההמלצה של AHA (איגוד הלב האמריקני) היא לא יותר מ -2,300 מ'ג (ככפית אחת) מלח למבוגרים, אך הם מציבים גבול אידיאלי של לא יותר מ -1,500 מ'ג.פִּרסוּם
הרבה יותר מדי אנשים מגיעים למגבלה זו בארוחה אחת בלבד, במיוחד אם הם אוכלים במסעדות לעיתים קרובות.
מלח נכנס לזרם הדם ומשבש את מאזן האלקטרוליטים בגוף, מה שמקשה על הכליות לבצע את עבודתן. למען ההגינות, צריכת אשלגן נמוכה עלולה לגרום ללחץ דם גבוה כמו שעודף מלח עשוי. עם זאת, כל כך הרבה אנשים צורכים מזון ארוז מראש כחלק מהתזונה היומיומית שלהם ועדיין אין להם מושג כמה מלח הם באמת צורכים.
מלח משמש כחומר משמר במזונות רבים; לפני שנים, בשרים אף ארזו במלח כדי להאריך את חיי המדף שלהם.
עכשיו, כל כך הרבה טעם טבעי מבושל מהמזונות בתהליך הייצור, עד שמוסיפים מלח כדי להעצים את הטעם שנותר. זו הסיבה שלרוטב הספגטי שתכינו בבית יכול להיות פחות מלח בצורה דרסטית ובכל זאת מעמיס יותר טעם מאותו רוטב שנקנה מראש בצנצנת או פחית מהחנות.
לבסוף, צריכת מלח גבוהה גורמת לגופך להחזיק במים כדרך לדלל את הנתרן הנספג בגופך וברקמותיו.
זו הסיבה שמאחורי אותה נפיחות שלאחר הארוחה אתה עלול להרגיש עד יומיים לאחר ארוחה כבדה במלח, כמו ארוחת ערב של המבורגר וצ'יפס ממסעדת רשת פופולרית.
6. להתמכר לפחמימות מורכבות
אחת מתפישות הדיאטה הפופולריות ביותר שתמצאו בימינו היא שהתשובה לירידה במשקל היא לאכול פחות פחמימות.
זה נכון לחלוטין אם מה שאתה אוכל הוא מזון מעובד מאוד ועמוס בסוכר המיוצר במפעל. זה לֹא נכון, עם זאת, אם אתם צורכים פחמימות מזינות וסמיכות ומורכבות המספקות לגופכם דלק ואנרגיה.
פחמימות מהוות את הדלק לפעילות איברים; זה כולל את הלב, את שרירי השלד, ובמיוחד את המוח.
לחם לבן, קמח מולבן ופחמימות מעובדות אחרות הם אלו שכדאי להימנע מהם כשאתם רוצים לנקות את הדיאטה.
אלה מכילים סיבים מועטים בלבד והופכים לסוכר ואז לשומן כאשר הם אינם משמשים כאנרגיה; סביר להניח שהם מכילים סוכרים רבים נוספים. עם זאת, ירקות טריים, 100% לחמים מלאים, עדשים, שעועית ותפוחי אדמה מלאים הם מקורות מצוינים, לאנרגיה ודלק לגופכם ולנפשכם.
7. החזיקו מעמד לבית תוצרת בית
הנה עובדה שתדהים אתכם וגם תדהים אתכם: מבחינה משפטית, תוויות מזון וספירת קלוריות על אוכל ארוז ובמסעדות צריכות להיות מדויקות רק בתוך 30%.
המשמעות היא שאם אתה בוחר להתמכר למנה ראשונה המונה 1,000 קלוריות אדירים, היא עשויה להכיל עד 1,300 קלוריות, וזה לא תמיד מתחשב בחמאה והשמנים המשמשים לשומן מחבתות במהלך הבישול.פִּרסוּם
בבית, אתה יכול ליצור את אותן מנות עם הרבה פחות השפעה על הבריאות שלך.
יש אינסוף החלפות מזון בריא שאתה יכול לעשות כדי להפחית קלוריות ולהגדיל את צריכת החומרים המזינים החיוניים שלך.
כמה דוגמאות יהיו שימוש בחלב מרוכז במקום שמנת כבדה במתכונים, כרובית במקום אורז לחלופה דלת פחמימות (אם אתה מתעניין בסוג כזה), או ריסוס מהיר של שמן זית כדי להכין מחבת במקום. של טפח חמאה.
יתכן שהחלקים הטובים ביותר בבישול בבית הם שיש לך את היכולת לשנות מתכונים כדי להתאים לך, ואתה יכול לחסוך מאות דולרים בכל חודש בתכנון נכון.
כמה דברים שכדאי לזכור אם אתה מנסה לחסוך כסף במצרכים, הוא לקנות בשוקי האיכרים תוצרת טרייה, לקנות מזון העונה לרעננות שיא ולתמורה הטובה ביותר, ובמידת הצורך לבחור מזון קפוא על פני שימורים; ירקות קפואים נוטים להיות קפואים בזק בשיא הבשלות, ומגדילים את תכולת התזונה שלהם בהשוואה לעמיתיהם המשומרים.
8. שפר את צריכת נוגדי החמצון שלך
אם אכילת תזונה דלה בשומן רווי מנקה את העורקים והלב שלך, ואכילה של תזונה עשירה בסיבים היא ניקוי למעי שלך, אזי מזון עשיר בנוגדי חמצון מקדם את אותו סוג של יתרונות בריאותיים לתאי גופך.
הארוך והקצר בזה הוא: חומרים מחמצנים הם רדיקלים הנמצאים בסביבה באמצעות כמה נסיבות בלתי נמנעות כגון זיהום אוויר, אך גם מתוך בחירות באורח החיים כגון אלכוהול, עשן סיגריות.
ידוע כי חומרים מחמצנים אלה גורמים נזק לתאים שלנו, מה שעלול לגרום למחלות ולסרטן מסוים. נוגדי חמצון, לעומת זאת, מתפקדים בדיוק כשמם; הם עוזרים לאזן את החמצון לרמה בריאה שהגוף יכול להתמודד איתה.
טקטיקה פופולרית של יצרני מזון מודרניים היא להתפאר ביתרונות הבריאותיים של המזון שלהם על גבי תוויות. מילות באז כמו אנטי אייג'ינג ולחימה בסרטן מופיעות על גבי חבילות כדרך למשוך אותך פנימה. האמת היא שאף אחד מהמזונות הללו אינו משתווה ליתרונות הבריאותיים של מזונות שלמים במצבם הטבעי.
ענבים, אוכמניות, אגוזים וכן, אפילו שוקולד (קקאו) מכיל נוגדי חמצון עשירים בחומרים מזינים שיכולים לעזור לשמור על בריאות התאים ולגוף שלך לפעול ביעילות.
9. מטבח נקי מוביל לדיאטה נקייה
האם אי פעם ניקית את הארון שלך מכל הבגדים הישנים והבלויים שלך?
לאחר שעשית זאת, בפעם הבאה שאתה הולך לבחור בגד אתה פותח את דלתות הארון שלך אתה מרגיש הקלה בארגון; פתאום אתה מוצא את עצמך נינוח בארון הבגדים שלך! עכשיו, דמיין שאם פתיחת המקרר או המזווה גרמה לך להרגיש באותה מידה.
תומכים רבים בדיאטת אכילה נקייה הם גם חובבי הכנת ארוחות.פִּרסוּם
הכנת ארוחות פירושה לבשל מנה של ארוחות בבת אחת ולשמור חלקים מהם לאכול במהלך השבוע. זה אידיאלי עבור אנשים בדרכים או לעתים קרובות נאבקים עם מה לאכול. אתה יכול לבשל פעם פעמיים בשבוע ולא צריך לדאוג מה לעשות לארוחה הבאה שלך.
זה עובד טוב במיוחד אם אתה עובד במהלך היום ורוצה להיות מסוגל לתפוס את ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים שלך בדרך מהדלת.
אמנם אסטרטגיה זו לאכילה בימי חול בהחלט תחסוך לך כסף וקלוריות, אך היתרון הגדול ביותר הוא השקט הנפשי וההקלה הנפשית שאתה עלול להרגיש מהוצאת האי וודאות מהמשוואה.
אנשים רבים מוצאים את הלחץ לאכול כשהם מנסים להקפיד על תזונה נקייה. אחרים מרגישים המומים מהאופציות במכולת ומה לקנות ולבשל בבית. על ידי הכנת מנות אוכל תוכלו להתנסות במתכונים, לקנות על פי הנחות ומכירות בחנויות מכולת, ותמיד תהיה לכם ארוחה בריאה מוכנה בזמן שקמצצתם.
אכילה נקייה יכולה לנקות את חייך
אכילה נקייה יכולה להיות מספר דברים שונים לאנשים שונים. אף על פי שמומחים ותזונאים קוראים להוציא מהתזונה כל קבוצת מזון שלמה, כגון שומנים או פחמימות.
בבסיסה, אכילה נקייה היא בעצם איזון ותדלוק גופכם במזון צפוף בחומרים מזינים השומר על חילוף החומרים, השרירים והמוח שלכם בביצועי שיא. .
גופך תוכנן כמכונה משומנת היטב; זה מצויד בכל מה שהוא צריך כדי לשמור על עצמו בהומאוסטזיס עדין, וככל שתזין אותו דלק איכותי יותר, כך תרגיש טוב יותר.
אנשים רבים מגלים שרק על ידי נקיטת דיאטה נקייה יותר, הם משילים קילוגרמים עודפים, עודפים, מורידים כולסטרול ולחץ דם, ובסופו של דבר מוצאים עצמם מורידים תרופות הקשורות לדיאטה.
ככל שתעמיק באילו מאכלים תבחר לגזור ובאילו מאכלים ייתכן שתרצה להוסיף לתזונה שלך, הטעם שלך ישתנה גם כן.
בסופו של דבר תמצאו את גופכם משתוקק לחומרים הבריאים באותה מידה שהייתם חשקים פעם בג'אנק פוד שחשבתם שלעולם לא תוכלו לחיות בלעדיו. מעבר זה עשוי לקחת זמן, עם זאת, אז היה סבלני עם עצמך.
לבסוף, דיאטת אכילה נקייה לא אומרת שלעולם לא תזכו להתפנק.
אוכל נועד לספק את גופך ואת צרכיו, גם אם זה אומר לפעמים תענוג או תענוג אשם.
כאשר אתה מטפל בגופך כל יום, המקרים הללו יהפכו להיות מהנים הרבה יותר - במיוחד כאשר הם לא משאירים אותך מרגיש איטי ועייף לאחר מכן. לכן, בפעם הבאה שתתאוה ... וודא שאתה מגיע למאכלים נקיים!פִּרסוּם
