אתה בטח יודע שחלבון הוא חלק חשוב בתזונה בריאה, אבל האם אתה באמת מקבל מספיק? נדרש חלבון בכדי לשמור על פעילות גופך ברמה אופטימלית. חלבון מתפרק לאבני בניין של חומצות אמיניות במערכת העיכול שלך, המשמשות לסינתזת הורמונים, לתמוך בתפקוד תקין של איברים, לתיקון תאים פגומים או לייצור חדשים.

ה- RDA הנוכחי (או קצבת תזונה מומלצת) לחלבון, על פי מכון לרפואה (IOM), לחלבון הוא 0.8 גרם / ק'ג ליום למבוגרים מעל גיל 18. צריכה זו הוגדרה על ידי ה- IOM כדרישות הרמה שיעמדו בדרישות החלבון המספיקות עבור רוב האנשים הבריאים. עם זאת, זו המלצה למנוע חסרים ולא לתמוך בבריאות מיטבית.

בנוסף, ה- IOM הקים טווח הפצה מקרי-תזונתי מקובל (AMDR) לחלבון. ה- AMDR לחלבון נופל בין 10-35% מהקלוריות המגיעות מחלבון. מעניין לצרוך רק כ -16% מהקלוריות מחלבון, מה שמראה כי צריכת חלבון למעשה נוטה להיות בקצה הנמוך של הסקאלה וכי יש לא מעט מקום להגדיל את צריכתו.

מסיבה זו, ההמלצה נמצאת כעת בדיון ביחס לצרכים של קבוצות אוכלוסייה מסוימות כמו ספורטאים או חובבי כושר. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מדווחת שלמרות שספורטאים זקוקים רק לכ- גרם / ק'ג ליום חלבון כדי לשמור על מסת השריר, כדי לבנות מסת שריר, עליכם לאכול כ- 1.4-1.8 גרם לק'ג ליום. א כלי המרה יכול לעזור לך לשנות את המשקל שלך בקילוגרמים לקילוגרמים.פִּרסוּם

מזונות חלבונים צריכים להיות חלק מכל ארוחה כדי להבטיח שיש לכם אספקה ​​עקבית של אבני בניין חזקות של חומצות אמינו הזמינות בגופכם לאורך כל היום. להלן כמה ממקורות המזון החלבוניים הטובים ביותר לכלול בתזונה הרגילה שלך.

בָּשָׂר

זו אולי בחירה מובנת מאליה, אבל בשר הוא מקור חלבון נהדר המציע 25 גרם במנה של שלושה אונקיות (בערך בגודל של חפיסת קלפים). בנוסף, הבשר מכיל את הויטמינים החשובים של קומפלקס B הנחוצים לתהליך חילוף החומרים של הפיכת המזון לאנרגיה. בשר אדום כמו בשר בקר וטלה הם גם מקורות טובים לברזל ואבץ. בחר חלבון רזה כגון עופות כמו עוף והודו - או נתחי בשר חזיר, בקר או טלה, שיעזרו לך לשמור על סך הקלוריות שלך. מטומטמים מבשר בקר או מטורפים מהודו הם גם חטיפים ארוזים בחלבונים.

פירות ים

בין אם מדובר בסלמון בדרגת סושי או בטונה משומרת (או שקופה!), דגים שומניים מעניקים לכם כ -20 גרם חלבון למנה של שלושה אונקיות, יחד עם מנה כבדה של חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב. אך אל תשכח מקורות מאכלי ים אחרים. שרימפס, פורל, אמנון וקלמרי מציעים בין 15 ל -20 גרם חלבון בשלושה אונקיות בלבד. בחר את הדגים שאתה הכי אוהב, ונסה להפוך את פירות הים לחלק מהתזונה שלך מדי שבוע.

ביצים

ביצה אחת קטנה אורזת 6 גרם חלבון גדולים. עיקר תכולת החלבון בביצה היא מהלבן, אך החלמון מאכלס חומרי מיקרו כמו כולין התומך במבנה התאים ובהתנהגותם. אז פצחו ביצה מחר בבוקר, חטפו ביצה קשה לחטיף של אמצע הבוקר, או זרקו ביצה מטוגנת על ירקות מוקפצים לארוחת ערב מהירה של השבוע.פִּרסוּם

יוגורט

מנה של כוס אחת של יוגורט רגיל מכילה 11 גרם חלבון. מכיוון שיוגורט יווני יכול לארוז בערך פי 2 מכמות החלבון, תוכלו לראות מדוע הזן היווני העבה יותר מקבל את כל ההייפ החלבוני בימינו. אבל האמת היא שכל היוגורטים הם מקור טוב לחלבון, כמו גם פרוביוטיקה התומכת בבריאות המעיים. יוגורט מגיע באמבטיות גדולות, בכוסות הגשה בודדות, או אפילו בצינורות שאינם נדרשים בכפית, אז בחרו את אחד שמתאים לאורח החיים שלכם וחפרו באופציה ארוזה חלבון זו. קפיצו יוגורט רגיל עם פירות פרוסים או יבשים, או השתמשו ביוגורט יווני כתחליף למאי או שמן במתכונים מלוחים ומתוקים כאחד.

חלב

מחפש להיט חלבון בכל לגימה? בין אם אתם מעדיפים חלופות חלביות או חלביות, משקאות חלב רבים מכילים חלבון. איך המדידה האהובה עליך מתבצעת לפי מנה של כוס אחת? זכרו, כל מעט חשוב!

• חלב חלב רזה = 8 גרם
• חלב סויה רגיל = 6 גרם
• חלב שקדים רגיל = 1 גרם
• חלב אורז = גרם 1

אני

מקורות חלבונים מן הצומח חיוניים לצמחונים וטבעונים, אך על אוכלי הבשר לכלול בתזונה את מקורות החלבון הבאים הבאים.

החוכמה לעמידה בדרישת החלבון שלך ממאכלים מהצומח היא לשמור על מגוון. כל מקור חלבון המבוסס על בעלי חיים מציע את כל 9 חומצות האמינו שחייבות להגיע מהתזונה שלנו, אך מזון צמחי לא. אכילה של מגוון רחב של מקורות חלבונים מהצומח תעזור לכם לקבל את חומצות האמינו החיוניות הדרושות לכם.פִּרסוּם

כמו כן, מזון מהצומח מציע פיטוכימיקלים מקדמי בריאות. לדוגמה, סויה מכילה איזופלבונים, נוגד חמצון שיחד עם תכולת החלבון של סויה נחשב כמפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם. יש מגוון רחב של מזונות סויה שכדאי לשקול להוסיף לשגרת החלבונים שלך. כבר הזכרנו חלב סויה, אז הנה תכולת החלבון במזונות נפוצים אחרים המבוססים על סויה:

• Edamame = כוס אחת, 17 גרם
• אגוזי סויה = חצי כוס, 16 גרם
• טופו יציב = שלושה אונקיות, 7 גרם
• נקניקיית ארוחת בוקר על בסיס סויה = קציצה אחת, 10 גרם
• המבורגר מבוסס סויה, קציצה אחת = 11 גרם

אֱגוֹזִים

קומץ אגוזים יחיד, בערך גרם אחד, מספק 3 עד 6 גרם חלבון (שקדים ופיסטוקים הם מהגבוהים ביותר). האגוזים מציעים גם מגוון רחב של נוגדי חמצון ושומנים בריאים, מה שהופך אותם לצפופים מזינים ובעלי קלוריות יחסית. אז הקפידו על גרם אחד בלבד ליום כחטיף או לזרוק על סלט. אם תבחרו בחמאת אגוזים, הקפידו על כף אחת בערך.

שעועית

סיבים עשויים להיות בראש מעייניכם כאשר אתם חושבים על התוכן התזונתי של שעועית, אך אי אפשר להתעלם מתכולת החלבון שלהם. להגשת כוס אחת, שעועית שחורה ופינטו מציעים 12 גרם חלבון, בשעועית גרבנזו 16 גרם, ועדשים נותנות לכם 17 גרם! שעועית היא דרך זולה וממלאה להוסיף תכולת חלבון כבדה לימיכם. ניתן להכין שעועית יבשה מבעוד מועד ולשמור במקרר במשך השבוע.

דגנים מלאים

דגנים הם לעתים קרובות מקור חלבון שיכול להשלים את המזונות הצמחיים (המפורטים לעיל) כדי להבטיח כי אתם צורכים את חומצות האמינו הדרושות בכמויות הנכונות. אם תכולת החלבון היא המטרה שלך, ודא שגרגיריך שלמים. מנה של כוס אחת של דגנים מציעה מגוון של סכומי חלבון:פִּרסוּם

• קינואה = 8 גרם
• פסטה מחיטה מלאה = 8 גרם
• כוסמת = 6 גרם
• אורז חום = 5 גרם
• שעורה = 4 גרם
• 100% לחם דגנים מלאים (פרוסה אחת) = 4 גרם

כמו בכל המזונות, מגוון חשוב. למרבה המזל, דגנים משתלבים היטב עם כמעט כל אוכל - אז היו יצירתיים. כמה שילובים צמחיים לנסות: אורז חום עם שעועית שחורה, טוסט דגנים מלאים עם חמאת שקדים, סלט קינואה עם אדמה, או גליל חיטה עם מרק עדשים.

קבלת חלבון מספיק אפשרית (וטעימה) אם הדיאטה שלך כוללת מזון עשיר בחלבון לאורך כל היום. עכשיו אתה מצויד לבחור שילובים שאתה אוהב בכדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

לקבלת הנחיות נוספות לגבי דרישות החלבון הספציפיות שלך, או כיצד להתאים מקורות חלבון, עיין במשאב להלן:

• כל מה שאתה צריך לדעת על חלבון

קלדה ריימרס, מתמחה בדיאטה באוניברסיטת מרילנד, קולג 'פארק תרמה ליצירה זו. פִּרסוּם