אם אתם מחפשים לבנות שריר רזה תוך כדי שפיכת שומן, תזונה לבניית שרירים צריכה להיות במרכז כל מה שאתם עושים. מעבר להשגת כמות נכונה של פעילות גופנית ומנוחה, דיאטה לבניית שרירים יכולה לגרום או לשבור את היכולת שלך לבנות כוח.

כאן נדון בצריכת קלוריות, נענה על השאלה הנפוצה כמה חלבון עלי לאכול בכדי לצבור שרירים, ואלמנטים חשובים אחרים בתזונה בריאה שיעזרו לך לבנות שרירים וכוח.

תוכן העניינים

1. הקשר בין דיאטה לפעילות גופנית
2. צריכת הקלוריות שלך
3. חלבון: מקרונוטריאנט לבניית השרירים
   • כמה חלבון אתה צריך כדי להשיג שרירים?
4. האם עליכם ליטול תוספי תזונה?
5. מסכם את זה
6. עוד על בניית שריר

הקשר בין דיאטה לפעילות גופנית

מה לדעתך חשוב יותר לבניית גוף שאתה רוצה, לתזונה או לאימונים שלך?

רבים אומרים שזה 80% דיאטה ו -20% עובדים. כמאמן אישי מנוסה, אני אומר שזה 100% כל אחד. כדי להשיג את התוצאות הרצויות, הדיאטה שלך חייבת להתאים את האימונים שלך.

תזונה גרועה תתורגם לאימון תת-שווה, שלא ייתן לך את האנרגיה והאינטנסיביות שאתה צריך כדי להשיג תוצאות. על ידי אכילת תזונה בריאה, אתה יכול להתאמן קשה בחדר הכושר ולהתאושש כמו שצריך כדי לבנות שרירים.

כמו כן, אתה יכול לאכול 100% נקי ובריא, אך אם אינך מתאמן בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע בעוצמה מספקת, אז אתה לא תלחץ את השרירים שלך מספיק כדי לגרום להם לגדול.

אם אתה זקוק לעזרה במציאת מוטיבציה להתמקד בכל אלה, אתה יכול לבדוק בחינם את Lifehack דף עבודה אולטימטיבי להגברת המוטיבציה המיידית .

צריכת הקלוריות שלך

הגביע הקדוש של טרנספורמציית הגוף הוא להיות מסוגל לאבד שומן ולבנות שרירים בו זמנית. אנו מקבלים השראה מאותם טרנספורמציות מדהימות שאנו רואים באינטרנט, ואנו חושבים שכולם השיגו את תוצאותיהם על ידי הפיכת תא שומן לתא שריר.

טרנספורמציות גוף מוצלחות מתחילות בהבנה מעט על אופן פעולתו של גופך.

כדי שאובדן שומן יתרחש, עליך לשרוף יותר קלוריות ביום מאשר לאכול. כאשר תאי השומן שלך מתחילים להתכווץ, גופך יעבור לעבד את עודפי השומן וישאיר לך שומן מופחת בגוף. פִּרסוּם

בניית שריר מתרחשת כשאוכלים עודף קלוריות. תוספת הקלוריות תעזור להגדיל את גודל סיבי השריר כך שתתחזק בהדרגה ותגביר את חילוף החומרים הכללי.

יתכן שאתה שואל כיצד אתה אמור לאבד שומן ולבנות שרירים רזים בו זמנית, והאמת הכנה היא שאתה לא יכול. הם מתנגדים לתהליכים מטבוליים.

אם אתה רוצה לאבד שומן ולבנות שרירים רזים, בחר אחד מהם להתחיל. ההמלצה שלי היא שאם את אישה עם יותר מ -30% שומן בגוף או גבר עם יותר מ -20% שומן בגוף, המטרה הראשונה שלך צריכה להיות לאבד שומן.

שכבת שומן לרוב תסווה את רווחי השריר שאתה קוצר מחדר הכושר. זה ייראה כאילו אתה פשוט נהיה גדול יותר ורך יותר ולא רזה ומוגדר יותר כשאתה מוסיף שריר למסגרת שלך.

בנוסף, כשתאכלו דיאטה עתירת קלוריות לבניית שרירים, בהכרח תעלו במשקל באמצעות שומן. זה רק האופי של בניית שרירים, אלא אם כן אתה מקפיד מאוד על הקלוריות שלך.

לאבד שומן , חישב כמה קלוריות גופך שורף, וקצץ 10-15% מהקלוריות כדי להתחיל בתהליך הרזיה.

לבנות שריר הוסיפו 10-15% נוספים מהקלוריות של צריבת הקלוריות הנוכחית לדיאטת בניית השרירים שלכם. עקוב אחר המשקל והשומן בגופך כדי להבטיח שאתה לא אורז יותר מדי שומן בתקופה זו.

חלבון: מקרונוטריאנט לבניית השרירים

הוספת חלבון נוסף לדיאטת הרווח בשרירים יכולה להועיל לך במספר דרכים, כמפורט להלן:

הגבירו שובע

סיבה גדולה מדוע אנשים נופלים מהעגלה לדיאטה ועוזבים את הדיאטות שלהם היא בגלל שהם רעבים כל הזמן . עם הגבלות מזון והגבלות קלוריות, המנטליות של תחושת קיפוח כל יום מובילה לעלייה ברעב. הוספת כמות משמעותית של חלבון לכל ארוחה תותיר אתכם בתחושת סיפוק ותשמור על הרעב.

הגבירו את חילוף החומרים שלכם

מתוך שלושת חומרי המזון המקרו - חלבון, שומן ופחמימות - לחלבון יש את ההשפעה התרמוגנית הגבוהה ביותר. כל מה שאתם אוכלים לוקח אנרגיה לעיכול, לאחסון ולספיגת החומרים המזינים, ולזרוק כל מה שנשאר. עיכול החלבון לוקח את מרב האנרגיה מכל השלושה, כך שכ- 30% מהחלבון שאתם אוכלים נשרף בתהליך העיכול, מה שמגביר את חילוף החומרים שלכם.פִּרסוּם

לבנות ולשמור על מסת שרירים

השריר עצמו יקר לתחזוקה מטבולית. זה עולה הרבה אנרגיה וקלוריות לא רק לבנות שריר אלא גם לשמור עליו, כי זה רקמה פעילה.

חלבון הוא חומר מזין שגופך אינו יכול לאחסן. זו הסיבה שחיוני שתאכלו חלבון מסביב לשעון כדי לתמוך בצמיחת השרירים ותיקונם. ללא חלבון, גופך לא יוכל לבנות שרירים חדשים שאתה מפרק בחדר הכושר.

כמה חלבון אתה צריך כדי להשיג שרירים?

אנשים רבים מוצאים את עצמם שואלים, כמה חלבון עלי לאכול כדי להשיג שרירים? כמו רוב הדברים בחיים, אין תשובה מתאימה לכל אחד, אבל יש כמה הנחיות שיכולות לעזור בכל הנוגע למזונות לבניית שרירים.

כמה חלבון ליום?

ה הדרישות התזונתיות המומלצות (RDA) לחלבון יומי עומדות על 0.8 גרם / ק'ג של משקל גוף ליום ^[1]. זה אומר שאם אתה שוקל £ 130, צריכת חלבון אופטימלית תתורגם לאכילה של מינימום 47 גרם חלבון, או כ -2 חזה עוף קטן ביום כחלק מהתזונה לבניית שרירים.

דרישת RDA זו היא מינימום צריכת חלבון ומבוססת על האדם היושב הממוצע. אם אתה לא מתאמן וגם יושב 8+ שעות ביום, אז המלצת ה- RDA מושלמת עבורך, ואין שום סיבה שתצטרך לאכול יותר חלבון.

כמה חלבון ליום לבניית שרירים?

מצאתי מלקוחות הדרכה שצריכת חלבון גבוהה יותר מתורגמת לאיבוד שומן מהיר יותר ולחילוף חומרים גבוה יותר לעומת צריכת חלבון נמוכה יותר, גם אם אינך מבצע אימון כוח. הוספת יותר חלבון לתזונה גורמת לכם לאכול פחות, מה שמביא לירידה במשקל.

לבניית אובדן שרירים ושומן, הייתי ממליץ לכ- 40% מסך הקלוריות שלך מקורן בחלבון, או בערך גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

אם אתם חדשים לאכול כל כך הרבה חלבונים בתזונה רזה, התחילו בהוספה של כ -25 עד 30 גרם חלבון לארוחה, ועבדו בעצמכם על מנת לכלול חטיפי חלבון או אפילו שייקים של חלבון מי גבינה כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלכם מחוץ לארוחות. .

מקורות חלבון טובים

כשאתה תוהה מה לאכול לאכול כדי להרוויח שרירים, אתה יכול להתחיל לעשות שקע בצריכת החלבון על ידי אכילת ארוחת בוקר גדולה אם אתה בוחן כמה חלבון כדי לבנות שריר יש צורך. רוב האנשים אוכלים הרבה פחמימות לארוחת הבוקר, כמו שיבולת שועל, בייגל, שייק או מאפין ומוצאים את עצמם רעבים הרבה לפני ארוחת הצהריים.

במקום זאת, החלף את ארוחת הבוקר שלך עם בחירות עשירות בחלבון כמו ביצים, יוגורט יווני או סלמון מעושן, או לזרוק כדור אבקת חלבון בשייק או שיבולת שועל.פִּרסוּם

מקורות חלבונים מן החי הם מקורות חלבונים מלאים והם יהיו החלבון האיכותי ביותר לתזונה שלך מכיוון שהם מכילים מקורות גבוהים של ליזין, שהיא חומצת האמינו החיונית לבניית שרירים. הקפד לקבל את החלבון ממקורות שונים, כך שתקבל מרכיבי תזונה ומינרלים שונים^[2].

עבור מי שטבעוני או נוטה לתזונה צמחונית, יש עדיין אפשרויות רבות, אך זה יהיה מאתגר יותר מכיוון שרוב הצמחים אינם מקורות חלבונים מלאים. סויה ומוצריה כמו טופו, טמפה ואדמה הם דוגמאות לחלבון צמחי מלא.

דוגמאות נוספות למקורות צמחוניים של חלבון הן קינואה, שעועית ואגוזים. שוב, אתה רוצה לשנות את מקורות החלבון שלך כך שתקבל ויטמינים ומינרלים שונים מהמזון שלך.

האם עליכם ליטול תוספי תזונה?

השאלה הפופולרית ביותר שעולה כשאנשים חושבים לבנות שרירים היא איזה סוג של תוסף חלבון לקנות .

ההמלצה שלי היא נסה כמיטב יכולתך להשיג חלבון ממקורות המזון תחילה מכיוון שהם מקור טבעי לחומצות אמינו, מינרלים וחומרים מזינים. אכילת החלבון לעומת שתיית החלבון תעזור לשמור על מלא זמן רב יותר מכיוון שגופך צריך לפרק את המזון.

עם זאת, יש פעמים שאתה בדרכים, ופשוט אין לך זמן לשבת ולאכול. במקרה כזה, שייק חלבון יהיה אפשרות טובה.

עשה את המחקר שלך על תוסף חלבון לפני שאתה קונה, כך שתקבל את הטוב ביותר לצרכים שלך. להלן המלצות על מה עליכם לחפש באבקת חלבון בריאה ונקייה:

1. צד שלישי נבדק

הדבר הראשון שעליך לחקור הוא אם תוסף החלבון שאתה שוקל נבדק על ידי חברת צד ג 'עצמאית. זה יגיד לך אם החלבון למנה בתווית התזונה מדויק.

יחד עם זאת, הבדיקה תבדוק גם אם ישנם מזהמים ומתכות כבדות העלולים להיות נוכחים ומזיקים לבריאותכם.פִּרסוּם

2. כמות החלבון (גרם) למנה קרובה לגודל המנה (גרם)

אתה גם רוצה לוודא שאתה משלם עבור תוסף חלבון ולא תחליף לארוחה המלאה בפחמימות וחלבון מינימלי לתזונה שלך לבניית שרירים. אתה יכול לבדוק על ידי עיון בתווית התזונה.

לעתים קרובות, הגרמים בגודל הגשה גדולים בהרבה מגרמי החלבון בגודל ההגשה. זה קורה כשיש עודף מילוי בצורה של צבע, טעמים ותוספי סוכר.

לדוגמה, מנה אחת עשויה להיות 30 גרם, אך יש בה רק 23 גרם חלבון, כאשר 7 גרם אחרים הם מילוי אחר. המשמעות היא שבכל כדור אבקת חלבון, 25% מכספכם מועבר לתשלום עבור מרכיבי מילוי.

חשוב גם לוודא שבגודל המנה אכן רשומה כמות גרם, אחרת לא יהיה לך מושג כמה חלבון אתה שותה בכל מנה, וזה שיווק מטעה.

3. מילוי מינימלי עד ללא מילוי

מיצוי חלבון טהור ואיכותי הוא תהליך יקר. כדי להפחית עלויות, חברות יוסיפו חומרי מילוי, כגון טעמים טבעיים ומלאכותיים, ממתיקים מלאכותיים ורכיבים אחרים כדי לגרום לאבקה להתערבב יפה עם כל מה שתמזג אותה.

אם אתם צורכים שייק חלבון או שניים מדי יום, זה גם אומר שאתם שותים חומרי מילוי מלאכותיים אלה, שאינם בריאים ואינם עושים דבר לטובת השרירים שלכם. עשו כמיטב יכולתכם לחפש חלבון איכותי, והשתמשו בדולרים שלכם לשלם עבור חלבון לעומת חומרי מילוי וטעמים.

מסכם את זה

מסעות לשינוי גוף הם רגעים מרגשים ומשנים את החיים כדי להראות באמת את בריאותך ואת פוטנציאל גופך. הם באמת יכולים להוציא את המיטב שבכם כשעושים זאת נכון.

התאמת האימון הנכון לדיאטה לבניית שרירים מלאה באוכל בריא ויחסי מקרונוטריאנטים טובים תעזור לכם להשיג תוצאות בזמן קצר יותר. על ידי ביצוע ההמלצות במאמר זה, תהיה טוב בדרך לבניית שרירים ולאבד שומן.

עוד על בניית שריר

• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• כיצד לבנות שרירים מהירים: 5 פריצות כושר ותזונה
• כיצד להשיג מסת שרירים באופן טבעי (מדריך שלב אחר שלב)

אשראי תמונות מוצג: אלונסו רייס דרך unsplash.com

התייחסות