האם קפה עוזר לך לרדת במשקל?
אם התבכיינת עד עכשיו על האופן שבו כל הדברים הטובים בחיים אינם בריאים לצרוך, אז אל תסתכל רחוק יותר מ''כוס הג'ו 'הישנה והטובה שלך. יש הרבה שיכול לקרות על כוס קפה.
קפה הוא תענוג אשם שיכול להיות בעל יתרונות בריאותיים משמעותיים, כולל ירידה במשקל. כן, קראת נכון!
בשילוב עם אורח חיים בריא הכולל אוכל מזין ופעילות גופנית סדירה, צריכת קפה היא אסטרטגיית הרזיה חינם כאשר צורכים אותה רזה, במתינות ובזמנים אופטימליים.
בואו נדון כיצד קפה עוזר לגופכם לשרוף שומן ומשפר את חילוף החומרים שלכם. נלמד גם אם יש דבר כזה יותר מדי קפה והדרך הנכונה לשתות אותו כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים שלו.
תוכן עניינים
- מה הופך קפה לשיקוי חזק של הרזיה?
- האם יש צד אפל לקפה?
- מה עושה קפה טוב לבריאות שלך?
- איך לשתות קפה להרזיה
- האם קפה למעשה עוזר לך לרדת במשקל?
- מידע נוסף על השפעות הקפה
מה הופך קפה לשיקוי חזק של הרזיה?
מילה אחת: קפאין.
קפאין, החומר הפסיכו-אקטיבי הנצרך ביותר בעולם, הוא מרכיב מרכזי ברוב התוספים המסחריים לשריפת שומנים. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, לגרום לך להיות ערני ופעיל, ולעזור לגייס ולשרוף רקמות שומן.[1]
תוכלו למצוא גם קפאין ברוב המשקאות כמו קפה, תה, קולות, משקאות על בסיס קקאו ומשקאות אנרגיה (קולה, משקאות מבוססי קקאו ומשקאות אנרגיה אינם מומלצים לצריכה בגלל תכולת סוכר גבוהה).
שלוש תיאוריות מצביעות על איך קפה עשוי לעזור בהרזיה:
- על ידי דיכוי התיאבון שלך
- על ידי שיפור חילוף החומרים שלך
- על ידי שריפת שומן
בואו נסתכל מקרוב על איך הקפה עוזר לכם לרדת במשקל והראיות לכך.
האם קפה מדכא את התאבון?
קפה יכול לעזור לך לעבוד לקראת יעדי ההרזיה שלך. שתיית קפה מדכאת את תחושות הרעב והתיאבון. התיאבון שלך מושפע מגורמים רבים, כולל רמות הפעילות הגופנית שלך, סגנון החיים והרגלי המזון וההורמונים.[שתיים]
קפאין מגרה את הורמון הפפטיד YY (PYY), הידוע גם בשם הורמון השובע.[3]ככל שאתה שותה יותר קפה, אתה מרגיש פחות רעב ומרוצה יותר. זה גם מפחית את רמות ההורמון גרלין שאחראי לגרום לך להרגיש רעב.פִּרסוּם
מחקר אירופי משנת 2014 אישר את תפקידו של הקפה בדיכוי התיאבון ורגשות הרעב. המשתתפים הפחיתו את צריכת המזון שלהם ודיווחו על תחושת שובע תוך ארבעה שבועות משתיית קפה מדי יום.[4]
האם קפה שורף שומן?
הנה זווית מעניינת לצריכת הקפה שלך: קפה יכול לעזור בגיוס שומן.
קפאין מפעיל את מערכת העצבים, ושולח אותות ישירים לתאי השומן בגופך כדי לפרק שומן. זה משיג זאת על ידי הגדלת רמות הדם של הורמון האפינפרין, הנקרא גם אדרנלין. האדרנלין עובר דרך הדם לרקמות השומן, ומסמן להם לפרק שומנים ולשחרר אותם לזרם הדם.[5]
קפה מביא חדשות טובות יותר לנשים מאשר לגברים בהתבסס על המחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition.[6]בסקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית האחרון נמצא כי נשים ששותות שתיים-שלוש כוסות קפה מדי יום הן בעלות שומן כולל יותר בגוף ובקיבה (שומן).
ממצאי המחקר היו עקביים בקרב אלו שצרכו קפה שהיה מכיל קפאין / נטול קפאין, בקרב מעשנים / לא מעשנים, ובקרב אלו הסובלים ממצבים כרוניים או לא. השפעות דומות של קפה על אובדן שומן בגוף תועדו גם במחקרים אחרים.[7]ייתכנו תרכובות ביו-אקטיביות בקפה שאינו קפאין התורמות לירידה במשקל.[8]
האם קפה מגביר את חילוף החומרים?
קפה מכיל כמה חומרים פעילים ביולוגית המגבירים את חילוף החומרים שלך, כגון קפאין, תיאוברומין, תיאופילין וחומצה כלורוגנית.[9]
עובדה מרתקת נוספת היא שקפה מסייע לשריפת קלוריות גם כשגופכם במנוחה. קצב גופך שורף קלוריות במנוחה נקרא קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR). מחקרים שונים הוכיחו כי קפאין שנלקח במינונים גדולים יותר יכול להגדיל את ה- RMR ב-3-11%. קפאין ממריץ את תהליך התרמוגנזה או ייצור חום ואנרגיה מעיכול המזון בגופך.[10]
המחקר מצא גם כי ההשפעה הייתה בולטת יותר בקרב אנשים רזים וצעירים מאלה שהיו שמנים או מבוגרים. ההשפעה עשויה להשתנות בהתאם לכל מקרה.
הנה מה שיש למחקר לומר עליו מגביר את חילוף החומרים של הקפה נכסים. הרווארד ת.ח. חוקרי בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן ערכו מחקר בן 24 שבועות שבדק את השפעת הקפה על 126 אנשים הסובלים מעודף משקל שאינם רגישים לאינסולין בסינגפור במשך חצי שנה. מחצית מהמשתתפים התבקשו לשתות ארבע כוסות קפה נמס המכיל קפאין מדי יום. המחצית השנייה של הקבוצה התבקשה לצרוך משקה דמוי קפה אך לא קפה ולא קפאין.
המטרה המקורית הייתה לבדוק האם צריכת קפה מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. במקום זאת גילו החוקרים כי שתיית ארבע כוסות קפה מדי יום עשויה להפחית את שומן הגוף ב -4%. הם מאמינים בתוקף שאובדן שומן מונע על ידי קפה ותוצאה של תגובה מטבולית. קפאין מגביר את תהליך חילוף החומרים ומכאן, את היכולת של הגוף לשרוף יותר קלוריות עם אובדן צנוע של שומן בגוף.[אחד עשר]
מטבוליזם ותכונות שריפת שומן של קפה נחקרו גם במחקר אחר שערך דריק אלפרט, מחבר שותף במחקר ועמית מחקר במחלקה לתזונה, הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. המחקר אישר כי צריכת קפה מובילה לעלייה בחילוף החומרים, שריפת קלוריות רבות יותר והפחתת שומן בגוף.[12] פִּרסוּם
האם יש צד אפל לקפה?
קפה הוא כמו חרב פיפיות. שתיית יותר מדי קפה עלולה להשפיע לרעה על בריאותך, לגרום לכאבי ראש, עצבנות, בעיות עיכול, עלייה בלחץ הדם, פעימות לב מהירות, דפיקות לב מוגברות ואפילו עלייה במשקל.
קפה דומה לתרופה שכן קפאין משפיע על מרכזי ההנאה שלך, מעלה את רמות הדופמין ומשמח אותך. הבעיה מתעוררת כאשר אינך יכול לתפקד כראוי ללא קפה ולהרגיש זועף, חרדתי או עצבני. זהו דגל אדום המסמן התמכרות, תלות והסתכלות מחודשת על הרגלי השינה ובריאות הנפש שלך.
אם אתה נאבק באתגרים בתחום בריאות הנפש, אתה עלול להיות רגיש במיוחד לקפה ולהשפעותיו המשנות את דעתך. מינונים גבוהים של קפאין עלולים לגרום לעלייה בחרדות והתקפי פאניקה.
הוכח במחקר משותף של המרכז להפרעות שינה ומחקר, בית החולים הנרי פורד, והמחלקה לפסיכיאטריה ומדעי המוח ההתנהגותיים, מכללת וויין סטייט לרפואה בדטרויט כי לקפאין שנלקח שש שעות לפני השינה היו השפעות משבשות על השינה, מה שגרם או החרפת נדודי שינה.[13]
שינה היא כלי מרכזי להרזיה, וכאשר צריכת קפה מעכבת את שגרת השינה שלך, היא מסכנת אותך לעלייה במשקל והשמנת יתר. מחקר אחר אישר כי אובדן שינה במשך 30 דקות בכל יום יכול לגרום לעלייה במשקל ולקדם את הופעתה של סוכרת מסוג 2.[14]לכן, לגמוע קפה כדי לשמור על ערנות וערות במהלך הלילה עלול לפגוע בבריאותך, ולהוביל לעלייה במשקל ולסיבוכים אחרים. הרגלי שינה ירודים קשורים לעיתים קרובות לתיאבון מוגבר ותשוקה, במיוחד עבור מזון עתיר קלוריות.
מחקרים הוכיחו את הקשר בין מחסור בשינה לבין עלייה בגרלין, ההורמון המווסת את תחושות הרעב שלך, מה שמוביל לצריכת קלוריות גדולה יותר ועלייה במשקל.[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה][16]
כמו כן, לא כל משקאות הקפה דומים זה לזה. כמה גרסאות פופולריות, כמו פרפוצ'ינו מיוחד או מקיאטו, עמוסות בסוכר ובשומן, וצריכה קבועה של קפה מסוג זה תגרום לכם לעלות במשקל.
הטבות הקפה תלויות גם במינון. על פי הוועדה המייעצת האמריקאית להנחיות תזונה בארה'ב, שתייה של כ -400 מיליגרם (או כארבע כוסות) נחשבת לבטוחה, וזה המינון המייעל את השפעות דיכוי חילוף החומרים והרעב של קפאין. כל אדם צריך לדון עם הרופא על המספר המתאים של כוסות קפה. כל דבר מעל המינון המומלץ יכול להוביל ליתרונות בריאותיים מזיקים ועלול לשלול את היתרונות לירידה במשקל.[17]
מה עושה קפה טוב לבריאות שלך?
יש צד אפל לצריכת קפה, אבל זה גם לא מרושע כמו שזה נשמע. יש לה עשרות יתרונות בריאותיים.
קפה מכיל חומרים מזינים כמו ניאצין, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון, כל אלה יכולים לשפר את בריאות הלב, את בריאות העיכול ולתמוך בתפקוד השרירים. הוא מכיל גם קפאין, המגביר את האנרגיה, את חילוף החומרים ויכול לקדם ירידה במשקל.
התפיסה המוטעית הנפוצה לפיה קפה הוא חומר משתן אינה מוכחת מדעית, והיא אינה מעלה את הסיכון להתייבשות. קפה במתינות מוסיף לצריכת הנוזלים היומית שלך.[18] פִּרסוּם
צריכה קבועה של קפה מגבירה גם את צריכת נוגדי החמצון שלכם. קפה מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה המכונים פוליפנולים שהם מרכיבי תזונה צמחיים. פוליפנולים נקשרו לבריאות המוח, לעיכול ולהפחתת הסיכון למצבים כרוניים מסוימים.
בואו נדון כיצד לשתות קפה לירידה יעילה וקיימת במשקל בחלק הבא.
איך לשתות קפה להרזיה
כן, ישנן דרכים מוכחות מדעית בהן תוכלו לשתות קפה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל. להלן מספר דרכים בהן תוכלו לשתות קפה לשיפור הבריאות, כולל ירידה מתונה במשקל.
1. שמור על קפה רזה
בעוד שאתה יכול ליהנות מפרפוצ'ינו כפינוק מדי פעם, עדיף להפוך את הקפה שלך לקליל מדי יום. ההימור הטוב ביותר הוא קפה שחור מכיוון שהוא מכין את המשקה המושלם למי שמכוון לירידה במשקל.[19]קפה שחור מכיל פחות מחמש קלוריות למנה (כלומר כוס אחת של 8 גרם). אם יש לך בטן רגישה, יש לך קרקר קל עם הקפה השחור שלך.
אם קפה שחור הוא לא הקטע שלך, אתה יכול להוסיף קורטוב של חלב דל שומן - רגיל או צמחי ללא רצוי ללא סוכר או ממתיקים טבעיים אלטרנטיביים דלי קלוריות כמו סטיביה ואריתריטול. קפה יכול להיות משקה בריא או לא בריא, תלוי מה שמים בו.
נסו לא לצרוך יותר מארבע כוסות קפה בגודל 8 גרם, המסתכמות ב -400 מ'ג קפאין מדי יום לצורך ירידה מתונה במשקל. אם אתם מעדיפים קפה חזק, אז צרכו פחות מארבע הכוסות המומלצות שכן יותר מדי קפאין בגופכם יכול לשחרר את הצד האפל בו. כמו כן, חשוב למאכלים האחרים על בסיס קפאין, משקאות ותרופות שאתם צורכים כרגע לפני שתחליטו על המכסה על ספירת הקפה היומית שלכם.
2. שתו את הקפה שלכם בזמנים אופטימליים
אוכלוסיית העולם צורכת כ- 167 מיליון שקיות קפה מדי שנה. האמריקאי הממוצע שותה ארבע כוסות קפה מדי יום, ואילו האירופאים צורכים שבע כוסות קפה בממוצע מדי יום.[עשרים]
קפה הוא משקה פופולרי בעולם, שכן הוכח שהוא מגביר אנרגיה ושומר על עירנות. מאפיינים אלה של קפה יכולים לסייע לכם ביעדי הרזיה.
כוס של שָׁחוֹר או קפה רזה לפני האימון היומי שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות. מחקרים הוכיחו כי קפאין משפר את ביצועי הפעילות הגופנית שלך בכ 11% בממוצע.[עשרים ואחת][22]זו הסיבה שנצרך קפה לפני שעושים ספורט סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים מכיוון שהוא עוזר לך לנוע מהר יותר עם פחות כאבי שרירים.[2. 3]
קפאין חוסם את אדנוזין, נוירוטרנסמיטר מעכב, ומשחרר זריקה של נוירונים ומוליכים עצביים כמו דופמין ונוראדרנלין, מה שגורם לך להרגיש אנרגטי ודרוך יותר.
יש גם זמן לחתוך קפה. מכיוון שקפה חוסם את אדנוזין, גורם לך להרגיש ער יותר, זה יכול להפריע לוויסות השינה וההורמונים שלך אם אתה צורך אותו במחצית השנייה של היום. לוקח קפאין להשפיע על גופך וכ- 45 דקות להיספג בקרומי התאים שלך. השפעת הקפאין יכולה להימשך מספר שעות.[24] פִּרסוּם
שינה היא כלי קריטי להרזיה. לכן, הימנעו מלשתות קפה לפחות שש עד שבע שעות לפני השינה לצורך ויסות שינה והורמונים איכותיים. אם יש לך נדודי שינה, מומלץ להפסיק קפה או כל צריכת מזון על בסיס קפאין בצהריים.
3. צאו להפסקות לסירוגין
אתה תהיה סובלני להשפעות הקפאין לאורך זמן אם אתה צורך אותו באופן קבוע. לכן, כל ההשפעות החיוביות של קפאין או קפה, כגון האצת חילוף החומרים ושריפת שומן, משתטחות ככל שחולף הזמן. עם זאת, הוא ממשיך לדכא את הרעב והתיאבון ועשוי לגרום לכם לאכול פחות.
כדי להפוך קפה לכלי הרזיה בר-קיימא, תנו לו ולמזונות אחרים המכילים קפאין הפסקה למשך זמן מה לפני שתשלבו אותם שוב בתזונה. אתה יכול לקצץ קפה בהדרגה או לעבור ניקוי רעלים מלא של קפאין למחזורים של שבוע, שבועיים וכן הלאה.[25]בדרך זו, גופך לא מתרגל לקפאין, וההשפעות החיוביות שלו על גופך אינן מבוזבזות.
אם אתם רגילים לקפה, בחרו בסוג נטול הקפאין בתקופת הביניים, או נסו משקאות בריאים אחרים כמו משקאות מבוססי פירות וירקות תוך כדי עבודה טובה יותר.
האם קפה למעשה עוזר לך לרדת במשקל?
קפה לבד לא יעזור לך לרדת במשקל. אך ניתן להשתמש בו ככלי להרזיה כאשר הוא נצרך רזה, במתינות ובזמנים אופטימליים. כל עוד הקפה שלך נשען על לא יותר מ -400 מ'ג קפאין ביום ולא לפני שש עד שבע שעות לפני השינה, זהו משקה בריא שמונע על ידי נוגדי חמצון. אנא התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לתוכנית שתיית הקפה המותאמת אישית שלך.
עם זאת, עליך להיות מודע לצד האפל של הקפה אם יש לך מצבים כרוניים או נאבקים עם בעיות נפשיות. יותר מדי קפה יכול לגרום לך להיות עצבני, עצבני, תלוי, לגרום לבעיות עיכול, בחילות, נדודי שינה, לחץ דם מוגבר, דופק ובעיות בריאותיות אחרות.
ייתכן שתצטרך גם לקחת הפסקה מהקפה כדי שהוא יעבוד ככלי הרזיה בר-קיימא עבורך, שכן השפעתו פוחתת לטווח הארוך עקב סובלנות.
בשילוב עם אורח חיים בריא הכולל אוכל מזין ופעילות גופנית קבועה, צריכת קפה יכולה להיות אסטרטגיית הרזיה חינם. אך מכיוון שקפה משפיע על כולם באופן שונה, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה לגבי השימוש בו ככלי להרזיה לאורח חייכם.
מידע נוסף על השפעות הקפה
- האם קפה באמת משפר את ביצועי העבודה? [ניסוי + אינפוגרפיקה]
- 20 יתרונות בריאותיים נפלאים של קפה
אשראי תמונות מוצג: קריסטל שו דרך unsplash.com
