שינה היא התרופה הטובה ביותר לרוב הבעיות בהן אנו נתקלים, ועוברים בצורה חלקה במחזורי השינה שלנו עוזרים להגדיל את יכולתנו להתמודד עם אתגרים ולהיות פרודוקטיביים יותר מדי יום. למרבה הצער, אנו יודעים מעט באופן מפתיע על מחזורי השינה שלנו, היתרונות של שנת לילה טובה או כיצד אנו יכולים לפרוץ ולהשפיע על דפוסי השינה שלנו כדי להיות יצירתיים ויצרניים יותר.

במאמר זה אעמיק באופן שבו מחזורי השינה עובדים, כיצד השינה שלנו משפיעה על הפרודוקטיביות שלנו, ומספק פריצות שינה שיעזרו לך להגדיל את הביצועים והפרודוקטיביות שלך.

תוכן עניינים

1. מהם מחזורי שינה?
2. כיצד מחזורי שינה משפיעים על הפרודוקטיביות
3. כיצד לפרוץ את מחזורי השינה שלך למנוחה טובה יותר
4. מחשבות אחרונות
5. טיפים נוספים לשינה טובה יותר

מהם מחזורי שינה?

כשמדובר בשינה שלנו, אנו עוברים חמישה שלבים שונים^[1]:

אנשים רבים חושבים שמחזור שינה טיפוסי מורכב ממחזור אחד בלבד דרך השלבים. עם זאת, שלבי השינה שאנו נהנים ממנה למעשה מחזירים במהלך הלילה תלוי כמה זמן אנחנו ישנים.

כל שלב קשור בגלי מוח שונים. כאשר אנו מצליחים לעבור את כל השלבים, אנו משיגים מחזור שינה, שקורה בדרך כלל תוך 90 דקות.

שלב ראשון

זהו שלב השינה הקל שלך כאשר לעתים קרובות אתה נסחף אל תוך השינה ומחוצה לה בקלות. כפי שבוודאי חווית, אתה יכול להתעורר בקלות בשלב זה.

אנחנו עוברים גלי מוח אלפא ובטא ויש לנו תקופות כמעט חלומיות לפני שאנחנו מתחילים להירדם.

שלב שני

שלב זה נמשך לרוב כ -20 דקות מכיוון שהמוח שלנו מייצר תקופות קצרות של גלי מוח מהירים וקצביים. טמפרטורת גופנו יורדת, ודופק הלב מתחיל להאט.

שלב שלישי

זהו שלב המעבר בין שינה קלה לעומק מאוד. בשלב זה השלישי נוצרים גלי מוח עמוקים ואיטיים המכונים גלי דלתא.

לאחר שלושה מחזורי שינה מלאים, הגוף יחתוך את השלב הזה.

שלב רביעי

שלב רביעי הוא תקופת השינה העמוקה שלך שנמשכת כ- 30 דקות. גופך בדרך כלל יעבור לשלב ארבע פעמיים במהלך מחזור שינה מלא של 8 שעות.

זה חיוני לא להתעורר בשלב השינה העמוקה מכיוון שהדבר מוביל לחוסר התמצאות ולמוח ערפילי, וזה יבטיח שיהיה לך יום מאוד לא פרודוקטיבי.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

זה השלב בו רוב החלומות קורים. תוכלו לחוות תנועת עיניים מהירה ופעילות מוחית מוגברת. נוצרים גלי בטא; אלה מיוצרים כאשר אנו ממוקדים בפעילות נפשית.

חשוב לציין כאן שהשינה שלנו לא מתקדמת בכל השלבים ברצף.

השינה שלנו מתחילה בשלב הראשון ואז עוברת לשלבים שתיים, שלוש וארבע. לאחר השינה העמוקה של שלב רביעי, שלבים שלוש ואז שניים חוזרים על עצמם לפני שנכנסים לשינה ב- REM.

לאחר השלמת ה- REM, בדרך כלל אנו חוזרים לשנת שינה שנייה.פִּרסוּם

בהקשר, 4-5 מחזורי שינה הם אופטימליים לשנת שינה טובה, מכיוון שלכל מחזור לוקח לסיים בין 90-120 דקות. כמות השינה האופטימלית שאנו צריכים לישון היא 8 שעות בלילה, אך אם אינך מצליח להכניס את 8 השעות, תקופת השינה הכי פחות אופטימלית להתעורר בה היא שלב רביעי.

האם אי פעם עברת אזעקתך או התעוררת, ואתה קם עם כאב ראש ותחושת גרגרנות? אם כן, היית מתעורר משלב רביעי במחזור השינה שלך.

כיצד מחזורי שינה משפיעים על הפרודוקטיביות

כשאנחנו ישנים, המוח שלנו עובר את השלבים השונים שהתארתי לעיל, כאשר כל מחזור מלא (כל ארבעת השלבים ו- REM) נמשך 90 דקות. זה הגיוני אם כן, שנרגיש רעננים יותר מוכנים ליום יצרני כאשר אנו מתעוררים בסוף מחזור שינה של 90 דקות.

השלב הבא הוא להחליט מתי אתה רוצה להתעורר. אם אתה רוצה להתעורר בשעה 6 בבוקר, אז תרצה לקבל חמישה מחזורי שינה של 90 דקות בתוך שבע שעות וחצי, מה שאומר שאתה צריך ללכת לישון בשעה 22:30.

כדי לפקח על מחזור השינה שלך, יש מספר אפליקציות בשוק שיכולים לעזור לך לנתח את איכות השינה שלך. רבים מהם עוקבים אחר תנועת גופך בזמן שאתה ישן ויכולים לאמוד את שלבי השינה השונים שאתה נמצא בהם. זה עוזר לך להבטיח שתפעיל את האזעקה שלך בזמן הנכון להשלמת מחזור שינה מלא.

ברגע שאנחנו מבינים היטב איך מחזור השינה שלנו עובד ואיך אנחנו באמת ישנים בכל לילה, יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להבטיח שאנחנו מקבלים את שנת הלילה הטובה ביותר האפשרית ונמנעים מחוסר שינה כדי להגדיל את היצירתיות והפרודוקטיביות שלנו.

הנה מידע נוסף על האופן שבו השינה מושפעת ממה שאנחנו עושים מדי יום ולהיפך:

כיצד לפרוץ את מחזורי השינה שלך למנוחה טובה יותר

להלן 18 פריצות שינה שתוכל להתחיל להשתמש בהן כעת בכדי להשתמש במחזורי השינה שלך לטובתך:

1. הסר את הטכנולוגיה

רבים מאיתנו שומרים את הטלפון על שולחן ליד המיטה, או לפחות בחדר השינה. אנו בודקים אם קיימות התראות או מגיבים להודעות דוא'ל ולא רק לנתק ולהתנתק לפני השינה.

אם זה לא סמארטפונים, לרבים מאיתנו יש טלוויזיה בחדר שלנו, ואנחנו מתעדכנים בסדרה האחרונה של נטפליקס לפני שאנחנו מכבים את האור והולכים לישון.

ערות מופעלת לעיתים קרובות על ידי אור כחול הבוקע ממסך המחשב או הטלפון החכם, מה שעלול להשפיע על קצב השינה שלך.

הימנע ממחשבים ניידים, טלפונים או טאבלטים שעה לפני השינה, או לפחות הכנס את הטלפון למצב טיסה. השאר את הטלפון החכם או הטאבלט שלך בחדר אחר כשאתה הולך לישון, והחליט על זמן להפסיק לשלוח דוא'ל ולהיות ברשתות החברתיות לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון.

2. השתמש בכלל מחזור השינה בן 90 הדקות

אם אתה יודע שאתה הולך לישון מאוחר מהרגיל או להתעורר מוקדם יותר, השתמש במידע שלך על מחזורי 90 הדקות שלך כדי לייעל את השינה שלך.

תוכלו להיות רעננים יותר וקרובים יותר למצב הערותכם בסוף מחזור. ידע זה יעזור לך ליצור ימים יצרניים יותר.

אם אתה צריך לקום בשעה 4 בבוקר, חזור במרווחים של 90 דקות כדי להבין מתי אתה צריך ללכת לישון.

3. השתמש באפליקציה לניטור מחזורי השינה שלך

על ידי מעקב אחר דפוסי השינה שלך למשך שבוע לפחות, תהיה לך יותר תחושה של איכות השינה שלך.

אתה רוצה להתעורר בראש מחזור שינה חדש כדי להרגיש רענן ומוכן ליום יצרני. רבות מהאפליקציות יכולות לשמש כשעון מעורר ולהעיר אותך בראש מחזור השינה במקום להעיר אותך באמצע שינה עמוקה.פִּרסוּם

3. לא להתאמן שעתיים לפני השינה

אלא אם כן אתה עושה יוגה או משהו דומה, אתה לא צריך להתאמן לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון.

פעילות גופנית בונה אנרגיה, מעלה את רמות הקורטיזול שלנו והופכת אותה לתהליך ארוך בהרבה להירדם.

4. קח אמבטיה חמה

אמבטיה מרגיעה מעלה מעט את חום גופנו, אך כשאנחנו יוצאים ומתגבשים את עצמנו, אנו מתקררים במהירות ונמצאים במצב הרבה יותר רגוע, מוכנים לשינה, מה שאומר שלעתים קרובות אנו נרדמים מהר יותר.

5. לכו לישון לפני 23:00

שינה היא דרך חיונית למנוחה, טעינה והזנה של גופנו ונפשנו.

למרות שזה שונה מאדם לאדם ובמהלך עונות שונות, אנו נוטים להתעייף באופן טבעי בין השעות 22:45 לשעה 23:00 מכיוון שהשעון הביולוגי שלנו מבוסס על המקצבים היומיים.

כדי למנוע רוח שנייה, עלינו להירדם לפני 23:00, אחרת אנשים רבים מקבלים גל אנרגיה נוסף שיכול להשאיר אותם ערים בשעות המוקדמות.

אם תצליחו להתקרב למחזור היממה, תתעוררו בתחושת מנוחה ויצרנית.

6. צור את סביבת השינה האופטימלית שלך

הפוך את השינה לחוויה שאתה באמת מצפה לה, ולא משהו שאתה צריך לעשות.

השקעה במזרן חדש תעזור לך לישון טוב יותר ממזרן בן 10 שנים, אך יש כמה צעדים פשוטים ומעשיים שאתה יכול לנקוט.

יש סדינים פריכים ונקיים על המיטה. שורף כמה נרות ועמעום את האורות לפני שאתה הולך לישון כשאתה נוח.

לרבים מאיתנו יש פלייליסט להתאמן או לרוץ. ליצור רשימת השמעה של מוזיקה מרגיעה ומרגיעה שתעזור להרגיע את המוח לפני השינה.

7. שמרו על החדר שלכם בטמפרטורה הנכונה

התאם את הטמפרטורה בחדרך או שיהיה לך שמיכות פוך בהירות / כבדות יותר, כך שלא תתעורר בלילה חם או קר מדי. יש קשר הדוק בין טמפרטורת הגוף למחזור השינה.

רוב האנשים ישנים הכי טוב בחדר קריר יותר בסביבות 65 מעלות צלזיוס או 18 מעלות צלזיוס. התעוררות משינה עמוקה כי חם לך או קר מדי הולכת לגרום לך להיות עצבנית מאוד.

8. השתמש במדיטציה מודרכת

מדיטציה מודרכת יכולה לעזור לך לישון מהר יותר ובנפש רגועה יותר, ולעזור לך ליהנות ממחזורי שינה עמוקים ומשקמים יותר.

כשאתה עושה מדיטציה השרירים שלך נרגעים, הנשימה שלך נעשית איטית ועמוקה יותר, והמחשבות היומיומיות שלך יכולות להפוך לדימויים עשירים וחלומיים.

נסה מדריך זה כדי להתחיל: המדריך לחמש דקות למדיטציה: בכל מקום ובכל עת

9. לישון בחושך מוחלט

אור יום ידוע כמעכב את שחרור המלטונין במוחכם. מלטונין הוא הורמון טבעי המשתחרר בדם במהלך החשיכה ועוזר לגופנו להרגיש רגוע יותר ופחות ערני.פִּרסוּם

במידת האפשר, השתמשו בווילונות האפלה, מסכות עיניים וכלים אחרים כדי ליצור יותר חושך בחדרכם, כדי למנוע הפרעות בשינה.

10. הימנע מקפאין לאחר השעה 13:00

האגודה העולמית לשינה מציעה להימנע מקפאין שש שעות ומעלה לפני שאתה הולך לישון. קפאין הנצרך 6 שעות לפני השינה יכול להשפיע על כמות השינה שאתה מקבל יותר משעה.

אז, תיהנו מהקפה, אבל היו ברורים מתי כדאי לכם לכוס את היום האחרון שלכם.

11. צור שגרת שינה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להבטיח שתשינו את 8 שעות השינה בכל לילה היא ליצור שגרת שינה.

באופן אידיאלי, זה יהיה זמן ספציפי ללכת לישון, אבל זה לא תמיד אפשרי מכיוון שאולי יש לנו לילות בחוץ מתוכננים או התחייבויות ספציפיות לעבודה או למשפחה.

במקום זאת, התחייב לזמן שבו אתה הולך לקום בבוקר ולעבוד בחזרה כדי לקבל את 7 או 8 השעות שלך מדי פעם.

אם אתה עקוב אחר שגרת בוקר שיש לך עלייה בשעה 5 בבוקר, אתה יודע שהאידיאל יהיה לישון בשעה 9 או 10.

היו עקביים עם זמן התעוררות ספציפי למשך 14 יום, וראו את ההשפעה שהוא יוצר בחייכם.

12. ערכו ביקורת שינה

התחל לנתח את ביצועי השינה שלך כדי לחקור פריצות שונות כדי להבטיח שאתה מתעורר רענן ופרודוקטיבי. אתה יכול להשתמש ביומן שינה או פשוט להזין את המידע לגיליון אלקטרוני כדי לעזור לך לקבל מושג על מידת המוח שלך נע במהלך מחזורי השינה.

אתה רוצה לעקוב אחר:

• כשהלכת לישון
• מה שעשית לפני שהלכת לישון
• כשקמת
• איך הרגשת כשקמת
• כמה פעמים התעוררת במהלך הלילה
• מה אכלת לפני שישנת
• כמה הרגשת נוח במהלך הלילה
• תנומות במהלך היום

נסה לעקוב במשך 7 או 14 יום. תתחיל להבחין בדפוסים המופיעים שיכולים לעזור לך לחתוך דברים או להוסיף דברים לשיפור השינה שלך.

13. נסה שינה פוליפאזית

בטח שמעתם על שינה פוליפאזית וכמה אנשים משתמשים בטכניקה זו כדי לפרוץ את מחזורי השינה שלהם כך שהם זקוקים רק לשעתיים עד 4 שעות שינה בלילה.

בעיקרון, אתה מחלק את שנתך לשני גושי זמן ולא לשינה המונופאסית המסורתית, בה אנו ישנים רק פעם אחת ביום.^[שתיים]. אתה ישן לתקופות קצרות יותר אך לעתים קרובות יותר.

רבים מאיתנו לוקחים תנומות במהלך היום, מה שיכול להיות כל דבר החל מתנומת חשמל של 15 דקות לתנומה ארוכה יותר של 90 דקות ועדיין יש לנו 5-8 שעות שינה בלילה.

שינה פוליפאשית שונה. מדובר בשינה הרבה פחות ולעתים קרובות הוא בנוי באחת משתי דרכים:

• תנומה במשך 20 דקות כל ארבע שעות, בסך הכל שעתיים שינה ביום
• ישן שינה רגילה בלילה עם שלושה תנומות של 20 דקות במהלך היום

המטרה היא לקבל יותר זמן ביום ופחות לישון בלילה, אך שיטה זו אינה מומלצת לטווח הארוך.

14. נסה תרסיסי כריות או ארומתרפיה

חלה עלייה במספר מוצרי ריסוס הכריות בשוק המבטיחים לעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר בתחושה מרעננת ומלאת אנרגיה. מטרתם לעזור להפחית את חרדת השינה ולשפר את איכות השינה על ידי הרגעה והרגעה של הנפש והגוף.פִּרסוּם

אתה יכול גם להשתמש בשמנים ארומתרפיים כגון לבנדר כדי לעזור לך להירדם מהר יותר. שמנים אלה מרגיעים את מערכת העצבים על ידי הורדת לחץ דם, דופק וטמפרטורת העור.

15. הרגיע את יומך לאט

כשיש לך הרבה דברים בראש, או שרמות האנרגיה שלך גבוהות אחרי שאתה בחוץ או צופה בסרט, זה יכול להיות קשה להירגע באופן טבעי לפני השינה ולעבור בשלווה במחזורי השינה.

כחלק מתזמון השינה שלך, קח 30-45 דקות רק להרגיע את הנפש והגוף לפני שאתה נכנס למיטה.

כדי לעזור לך לשחרר לחץ, נסה לשתות תה חם עם דבש, לעשות יומן או לעשות מדיטציה. האט את הכל כדי לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר לישון לילה נהדר.

אם זה לא עובד, הרם ספר וקרא 15 דקות לפני השינה.

16. פסל את דעתך

כדי ליצור הרמוניה מושלמת של הנפש והגוף לפני שאתה הולך לישון, נסה לקחת את כל מה שרץ לך בראש ולהוריד אותו על הנייר על ידי יומן .

נסה לשבת 15 דקות ולכתוב את הדאגות, היעדים והמחשבות האקראיות שלך. נקה את תיבת הדואר הנכנס הפנימית שלך כביכול. שקט את הפטפוט הפנימי הזה, כך שאתה נמצא במצב הנפש הנכון לחוות שינה עמוקה.

למתחילים, עיין במדריך זה בנושא יומן.

17. הביעו הכרת תודה לפני השינה

תן לעצמך 5 דקות לפני שאתה הולך לישון כדי להודות על היום. זה מרגיע את הנפש והגוף ומשאיר אותך מרגיש חיובי.

כל מה שקרה במהלך היום, צעד אחורה, הרהר בזה והיה אסיר תודה.

תודה תעזור להבטיח שלא תירדם בדאגה. אתה תהיה חיובי, אסיר תודה ושקט במקום להילחם בראש שלילי ודואג.

כדי לקחת את זה צעד אחד קדימה, התמקד בראשך בדבר אחד שאתה רוצה להשיג ותן לתת מודע שלך לעבוד עליו בזמן שאתה ישן.

מחשבות אחרונות

לפנות זמן לילה שלם של שינה ולהגדיר את הבמה למחזורי שינה איכותיים הוא הסוד להישג יותר ולהיות פרודוקטיבי במהלך היום.

אם המטרה שלך היא להתעורר יותר אנרגטית ולהיות פרודוקטיביים יותר לאורך כל היום, אז תן לטכניקות שמרגישות נכון.

עם כמה התאמות באורח החיים והסביבה, כמו גם ידע רב יותר על אופן השינה, תוכלו לשפר במידה ניכרת את איכות השינה שלכם כדי להבטיח שתישנו לילה נהדר בכל לילה ותמקסמו את הביצועים שלכם מדי יום.

טיפים נוספים לשינה טובה יותר

• מדע השינה: 8 סודות על שינה ופרודוקטיביות הלוואי שידעתי קודם
• 11 הרגלי שינה של אנשים מצליחים
• 5 דברים שיעזרו לכם לישון באופן טבעי
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: אנתוני טראן דרך unsplash.com

התייחסות