אני בטוח שנתקלת ב' שגרות בוקר 'שמדברים עלייך כמשהו חשוב מאוד אם אתה רוצה להיות בריא ומצליח. עם זאת, אני מנחש שלא שמעתם על 'שגרות לילה' שמדברים כל כך הרבה.

שגרות לילה אינן פופולריות, מכיוון שדבקות בשגרה בריאה אינה קלה, במיוחד בלילה לאחר יום שלם של עבודה. בואו נהיה כנים, כל מה שאנחנו באמת רוצים לעשות אחרי העבודה זה להירגע. שגרות? לא כל כך!

אני מבין את הרגשות שלך לגבי הנושא הזה כפי שהייתי חושב גם ככה. אבל אחרי שקראתי מאמר זה, אני בטוח שתשנה את דעתך - שכן תלמד על היתרונות הפנטסטיים של שגרת לילה (למשל, אין יותר בעיות שינה, בוקר חלק יותר ויום אנרגטי יותר).

אני הולך לספק לך כמה עצות נהדרות (וכמה צעדים מדויקים) כדי להפוך את שגרת הלילה המושלמת.

תוכן עניינים

1. למה ענייני שגרת לילה
2. שגרת הלילה האולטימטיבית (עם צעדים מדויקים לעקוב)
3. כיצד להקפיד על שגרת לילה (הדרך הקלה)
4. מחשבות אחרונות
5. שגרות שימושיות יותר שלא תוכלו לפספס

למה ענייני שגרת לילה

שגרת לילה היא הדברים שאתה עושה מיד לפני השינה. לדוגמא, זה יכול להיות הרגלך לשתות שתייה חמה לפני השינה, או אולי אתה רוצה לקרוא ספר במיטה לפני השינה.

כמובן, ייתכן שלא תהיה לך שגרת לילה ספציפית כלשהי ופשוט לקחת כל ערב ולילה כפי שהוא בא. אמנם זה נראה כי קיום שגרת לילה גמישה וקלה היא הדבר הטוב ביותר, אבל הייתי מזהיר אותך ומבקש ממך לחשוב על הדברים הבאים:

שגרת הלילה שלך חשובה לא פחות משגרת הבוקר שלך.

על ידי יצירת שגרה לבוקר, אינך צריך להשקיע מאמץ רב בחשיבה מה אתה צריך לעשות כדי להתכונן לפני שאתה עוזב את הבית לעבודה. ברור שקיימת שגרת בוקר מועילה. ונחש מה? קיום שגרת לילה מועיל גם כן.

להלן כמה שלושה יתרונות בקיום שגרת לילה ראויה:^[1]

• תהיה לך שינה רגועה ואיכותית יותר.
• תוכל להתמודד עם הבוקר בצורה חלקה ופורה יותר.
• המוח שלך יהיה חד יותר לאורך כל היום הבא.

אז מה הם המרכיבים האידיאליים בשגרת לילה? אני אגלה את אלה עכשיו.

שגרת הלילה האולטימטיבית (עם צעדים מדויקים לעקוב)

לפני שאתה הולך הביתה ...

שגרת הלילה שלך מתחילה הרבה לפני שראשך מכה בכרית. אם אתה עובד 9 עד 5, אתה צריך לחשוב איך כל מה שאתה עושה אחרי 16:00 משפיע על השינה שלך.

לדוגמא קפאין נשאר במערכת שלך עד שש שעות. אם אתם רגילים לשתות כוס תה בערב, וודאו שמדובר בתה צמחים נטול קפאין. אחרת, אתה עלול להיות עצבני עד 22:00 ואילך.

2. הישאר hydrated

התייבשות עלולה לגרום לך להרגיש איטית ועייפה כשאתה רוצה להיות ער. אתה לא יכול להשתבש בכך שיש לך H2O טוב מיושן לאורך כל הערב.^[שתיים] פִּרסוּם

3. החליטו מתי מסתיים יום העבודה

כדי לקיים שגרת לילה מוצקה, עליכם להחליט מתי אתם עוזבים את העבודה. קל לאבד את מסלול הזמן ולהישאר מאוחר מדי. קבע זמן קצוב גם למיילים הקשורים לעבודה ולשיחות טלפון.

אם אתה לא מציב גבולות, קשה ליהנות מהחיים ולהביא לישון טוב.

מיד לאחר העבודה ...

אם אתם יוצאים עם חברים, שימו לב לצריכת האלכוהול שלכם. אלכוהול עלול לגרום לכם לנמנום, אך השינה שתקבלו לא תהיה רגועה. דלג על האלכוהול לגמרי, או הפסק לצרוך אותו לפחות שעתיים לפני השינה.^[3]

5. ערכו ארוחת ערב בריאה

כוון לארוחת הערב שלך כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. אכילת יתר או ארוחות כבדות או עשירות סביב השינה עלולות להוביל לאי נוחות ולעיכול. כשאתה זקוק לחטיף קרוב יותר לפני השינה, הושיט יד למשהו קליל ובריא.

הזמן מיד לאחר ארוחת הערב הוא הזדמנות נהדרת לארוחת צהריים ליום המחרת. משוך פריטים מהמקפיא ואריז שאריות מארוחת הערב למנות אישיות.

בדוק כאן ל 20 מתכונים לארוחת ערב מהירה ובריאה לבחירתכם .

6. קחו זמן לסדר

הימצאות בסביבה מאורגנת תעזור לך להרגיש נינוחה ושליטה. ניקיון כלים וכיריים לאחר ארוחת הערב הוא חובה מוחלטת.

אתה יכול גם לקחת קצת זמן להרחיק דברים אם השתמשת בהם במהלך היום.^[4]שימו לב לעומס בחדר השינה שלכם. התעוררות במרחב מסודר תחולל פלאים למצב הרוח שלך.

7. התכונן למחר

צא מהבגד של מחר ובגדי הכושר כשאת מסודרת. הוצא מהתיק שלך פריטים מיותרים וקבע את כל מה שאתה צריך לקחת איתך. נקיטת צעדים אלה פירושה שאתה נוטה פחות לשבש את יומך על ידי שכחת משהו, ותמנע מעייפות ההחלטה לקבוע מוקדם מחר.

כשאין לך מיליון דברים לעשות עם ההשכמה, קל יותר להירדם. התעוררות לא תיראה כמו מטלה אם תגדיר את עצמך להצלחה.פִּרסוּם

8. קח זמן לעצמך

אולי אתה צופה בפרק של התוכנית המועדפת עליך או משחק במשחקי וידאו. הגדירו מגבלת זמן לפעילויות אלו. קל מדי לצפות בכמויות גדולות בטלוויזיה או להישאר ערים עד מאוחר במשחקים אם אתה לא שם לב לזמן.

שעה לפני השינה ... (היכן ששגרת השינה שלך מתחילה)

חתכו את כל המסכים לפחות 30 דקות לפני השינה. האור הכחול של האלקטרוניקה מפריע לייצור המלטונין, הורמון הכרחי לשינה רגועה.^[5]

10. קרא ספר

חלופה טובה יותר להסתכל בטלפון שלך היא לקרוא ספר. שש דקות קריאה יכולות להקל על מתח המתח בגוף האדם ולהרגיע את העצבים.^[6]

לא בטוחים מה לקרוא לפני השינה? The Oyster Review בחר 21 ספרים הטובים ביותר לקריאה לפני השינה, בדקו אותם פה .

11. התבוננו ביום שלכם

שקול מה עבד ולא עבד היום. זה עוזר לך להעריך את ההישגים שלך ולעצב מחר טוב יותר.^[7]

התחל בזה שאתה מכיר בדבר אחד או שניים שאתה רוצה שילך טוב יותר. סיים את ההשתקפות שלך על ידי מחשבה על כמה זכיות שהיו לך. גם אם היה לך יום רע, השתדל לסיים על ידי לחשוב על משהו טוב שקרה.

כתוב מחשבות או הרהורים מתמשכים ביומן שלך. זה מונע ממך ללכת למיטה עם ראש מלא דאגות. גלה כיצד תוכל להתחיל יומן כאן.

12. תכנן את לוח הזמנים של מחר

כתוב סדרי עדיפויות עליונים למחר במתכנן או במחברת.^[8]כשתגיע לעבודה, כבר תדע מה לעשות.

13. תן קצת תודה

כתוב לפחות דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו בכל יום. הֲכָנָה הכרת תודה חלק מהשגרה שלך יכול לעזור לך לנהל חיים בריאים ומאושרים. הנה 60 דברים שיש להודות עליהם אם אתה רוצה רעיונות נוספים.פִּרסוּם

אתה יכול לנסות לסמן את מצב הרוח שלך כל יום ואתה עלול למצוא את עצמך שיש לך הרבה מה להיות שמח עליו. אפליקציות מצב רוח כמו מר מצב רוח נחמד לעזור לך לעקוב אחר הרגשות שלך.

סיום היום בנימה חיובית מגדיר אתכם לישון רגוע.

ממש לפני השינה ...

מלבד צחצוח שיניים ושטיפת פנים, התרחץ לפני השינה באמבטיה חמה או במקלחת חמה.

טמפרטורת הגוף האופטימלית לשינה צריכה להיות בין 60 ל 67 מעלות.^[9]ברגע שאתה יוצא מהאמבטיה או מהמקלחת, טמפרטורת גופך יורדת במהירות כדי לווסת מחדש את טמפרטורת החדר. שינוי מהיר זה מבחינה פיזיולוגית יכול לגרום לישנוניות.

15. תרגול יוגה לפני השינה

יוגה לפני השינה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שמפעיל רגיעה. הנה 3 תנוחות יוגה פשוטות לפני השינה שתוכלו לנסות הערב:

16. לך לישון באותה שעה בכל לילה

כמבוגר, מומלץ לישון בין 6 ל -10 שעות בכל יום.^[10]אם אתה צריך להתעורר בשבע בבוקר למחרת, עדיף ללכת לישון בסביבות 23:00.

מצא זמן שמתאים לך והיצמד לזמן השינה ההוא. אתה יכול להגדיר אזעקה שעה לפני השינה כדי להזכיר לך להתחיל את טקס השינה שלך.

כיצד להקפיד על שגרת לילה (הדרך הקלה)

כשרק התחלתי את שגרת הלילה שלי התחלתי בחשיבה חיובית וחשבתי שיהיה קל לעמוד בשגרת הלילה החדשה שלי.

טעיתי.

בלילות הראשונים חוויתי מספר בעיות תוך ניסיון לעמוד בשגרה שלי. אלה כללו הימנעות מקפאין אחרי השעה 16:00 מכיוון שאהבתי לשתות קולה, להתרחק מהמסכים כשעוד קראתי כמה מאמרים ברשת, והלכתי לישון בזמן.

אבל הייתי נחוש לעלות על המסלול עם שגרת הלילה שלי כי רציתי לישון טוב יותר ולהתעורר יותר אנרגטי ויצרני למחרת. ביום הרביעי התקדמתי באמת. הפסקתי לצרוך קולה והתחלתי לשתות יותר מים במקום. הרהרתי על היום שלי ועקבתי אחר ההתקדמות שלי במה שעקבתי והחמצתי בשגרה. התחלתי ללכת לישון בזמן ויכולתי לישון הרבה יותר טוב.

בסוף השבוע הצלחתי להתגבר על בעיות רבות שהיו לי כשהתחלתי, והצליח להמשיך לדבוק בשגרת הלילה שלי.פִּרסוּם

לדבוק בשגרת לילה היה באמת 'משחק מחשבה'. במילים אחרות, המוח שלנו מלא כל כך בחומרים יומיומיים, עד שקשה לנו לרדת בסוף יום - במיוחד בשעה מסוימת. אבל עם מאמץ אפשר להתגבר על זה ולהקים שגרת חיים בריאה.

זה יכול להיות קשה לעמוד בשגרה חדשה, אך להלן שלושה דברים שתוכלו לעשות בכדי להקל על תהליך האימוץ:

1. יש תוכנית ברורה

חשוב על מה שאתה רוצה לכלול בשגרת הלילה שלך, ואז כתוב אותו.

הפוך אותו לברור ופשוט ככל האפשר, כך שתהיה לך הסיכוי הטוב ביותר לעקוב אחריו. והחלק הכי טוב? לאחר שתעקוב אחר שגרת הלילה שלך מספיק זמן, כבר לא תצטרך להתייחס לתוכנית שלך - מכיוון שהיא תהפוך להרגל.

2. צור תזכורות והתראות

כאשר אתה מתחיל ליישם את שגרת הלילה שלך, זה יהיה טיפשי להסתמך ב 100% על מוחך וכוח הרצון שלך. במקום זאת, השתמש באזעקות דיגיטליות כדי להזכיר לך דברים כמו מתי ללכת לישון.

אתה יכול גם להיות יצירתי עם זה. אם אתה רוצה לשתות תה צמחים לפני שאתה פורש למיטה, הגדר אזעקה נוספת שתנחה אותך להכין את התה 30 דקות לפני השינה. וכמו בנקודה מס '1 לעיל, לאחר חודש בערך, כנראה שלא תזדקקו לאזעקות, מכיוון ששגרת הלילה שלכם תהפוך להרגל חיובי.

3. התחל בקטן, עשה את זה כל כך קל שאתה לא יכול להגיד לא

אם תגדיר מטרה גדולה מדי, תארך את עצמך לכישלון. עדיף בהרבה לבחור יעדים קטנים יותר וקלים יותר להשלמה שיעניקו לך תחושת הישג.

התבונן בשגרת הלילה הנוכחית שלך (או בהיעדר כזו), ואז התחל לבנות תמונה במוחך - או על הנייר - כיצד תרצה ששגרת הלילה שלך תהיה. ואז התחל לתכנן כיצד להכניס שינויים אלה לחייך.

אולי יהיה לך קל יותר ליישם את השינויים הרצויים שלך על פני כמה ימים או שבועות. לדוגמא, השינוי הראשון בשגרת הלילה שלך יכול להתחיל מיד - על ידי כוס מים ממש לפני שאתה הולך לישון. שינויים אחרים שאתה יכול לשלב בשגרה שלך.

עם זאת, נסו לוודא ששגרת הלילה שלכם תקינה לחלוטין תוך 30 יום.

מחשבות אחרונות

יכול להיות קל לחזור ולעשות את ההרגלים הרעים, לכן אני ממליץ לך לנסות את שיטת המחיקה החלופית שלי כדי להחזיר את השליטה על חייך. זוהי השיטה הסודית בה השתמשתי לשבור 3 הרגלים רעים בפחות מחודשיים!

לפני שקראתם מאמר זה, שגרות הלילה אולי נראו לכם זרות. עם זאת, אני בטוח שכעת תוכלו לראות את היתרונות המוחשיים שבהם.

ברגע שתתחיל ליישם את שגרת הלילה שלך, תראה שהיתרונות מתחילים להתממש בחיים שלך.

שגרות שימושיות יותר שלא תוכלו לפספס

• זקוק למוטיבציה של בוקר? 30 שגרות שיעזרו לך להתחיל מחדש
• דוגמאות שגרתיות יומיות רבות עוצמה עבורכם בריאים ומגיעים להשגה גבוהה
• כיצד לבנות שגרה טובה לפני השינה המקלה על הבוקר שלך
• המדריך האולטימטיבי לבוקר הפורה ביותר שלך אי פעם
• איך נכנסים לשגרת כושר

אשראי תמונות מוצג: Vecteezy דרך vecteezy.com פִּרסוּם

התייחסות