אני חושב שכולנו יכולים להסכים שכולנו נוכל להשתמש באושר קצת יותר בחיינו, במיוחד כאשר אנו מבודדים מאחרים ובעיצומה של מגפה עולמית. למרות שצפייה בנטפליקס, טיולים, אימונים ווידאו צ'אטים עם חברים כולם מביאים לנו רגעים של אושר, הם מרגישים זמניים - הם חולפים.

בסופו של יום, כאשר אנו מניחים את ראשנו על הכרית, אנו עדיין תקועים בראשנו - מעלים מחשבות שליליות, את הוויכוח עם בן זוגנו, חברנו או עמיתינו אנו ממשיכים לחזור בראשנו, העצמי הקבוע שלנו -שיפוט אתה לא מספיק שיחה שיש לנו הלוך ושוב, פחד וחוסר תקווה. ואז אנחנו מתעוררים ועושים הכל מחדש. אתה יכול להתייחס?

החדשות הטובות הן שיש תרגול פשוט שיכול לעזור. אינטרוספקציה ומיינדפולנס (התבוננות עצמית) יכולים למעשה להגביר את האושר שלך לצמיתות.^[1]

תוכן העניינים

1. מהי אינטרוספקציה?
2. אינטרוספקציה לבד אינה מספיקה
3. מה זה מיינדפולנס?
4. חמש דרכים לתרגול התבוננות עצמית
   • 1. הגדר את הסביבה האידיאלית שלך
   • 2. יומן
   • 3. השתמש במילים וביטויים חיוביים
   • 4. שאלו את עצמכם שאלות מעצימות
   • 5. התמקדו בטוב רק קצת יותר
5. מחשבות אחרונות
6. מידע נוסף על התבוננות עצמית

מהי אינטרוספקציה?

כדי להתחיל, עלינו להגדיר ולהבין תחילה את המילה התבוננות פנימית.

Dictionary.com מגדיר התבוננות פנימית כ:^[2]

התבוננות או בחינה של מצבו הנפשי והרגשי של עצמו, תהליכים נפשיים וכו '; מעשה ההסתכלות בתוך עצמו.

אינטרוספקציה היא תהליך אנליטי חשיבה. זהו תהליך ההשתקפות המכוון. אנחנו לא עושים את זה כי בכנות, זה לא קל וזה לוקח הרבה עבודה!

אנשים רבים נתפסים לעיתים קרובות במצב של תגובה ואגו ולא ממש לוקחים את הזמן להרהר. הם מעוננים ברגשות ואינם מסוגלים לראות דברים בצורה ברורה. כדי שהתבוננות פנימית תהיה מועילה ויעילה, זה דורש מודעות עצמית והיכולת להניח בצד את האגו והצורך להיות צודק.

תן לי לשתף דוגמה מאחד הלקוחות שלי.

למנדי יום לחוץ ארוך בעבודה מהבית תוך כדי להטוטנות בלימוד מרחוק של ילדיה, עושה קניות במכולת וחוזר הביתה ומתחיל להכין ארוחת ערב. עוזר לילדים להשלים את שיעורי הבית בזמן בישול ארוחת הערב, בעלה חוזר הביתה וצונח על הספה. הוא מדליק את הטלוויזיה ומתחיל לצחוק מהסיטקום שהוא צופה בו.

מנדי קצת מתעצבנת והייחלה שבעלה יעזור, אבל היא אוחזת בלשונה בידיעה שהוא צריך להירגע גם מיומו הארוך. אחרי ארוחת הערב מנדי נותנת לילדים אמבטיה, קוראת להם ספר ומכניסה אותם למיטה. סוף סוף יש לה הזדמנות לשבת בפעם הראשונה מזה שעות ושואלת את בעלה אם הוא יכול לעזור לנקות ולשטוף כלים. הוא אומר, אני אעשה את זה אחר כך מותק.פִּרסוּם

כמה שעות לאחר מכן, הכלים עדיין לא גמורים, הוא עדיין צופה בטלוויזיה, ומנדי מתחיל להרגיש מגורה, כועס וממורמר. אחרי הכל, נראה שזה קורה לעתים קרובות למדי. היא מזכירה את הכלים שוב והוא מגיב בנימה מוטרדת ואומר בחומרה, כבר אמרתי לך, אני אעשה את זה אחר כך.

מנדי כועס ומתחיל להתלונן על כך שהיא צריכה לעשות הכל סביב הבית ושהוא אף פעם לא עוזר לילדים. זה הופך לוויכוח מלא והיא נסוגה לחדר השינה שלה. מנדי מחזיר את הוויכוח שוב ושוב בראשה והולך לישון לחוץ, כועס ובכי.

אינטרוספקציה לבד אינה מספיקה

אינטרוספקציה משתמשת בשאלות רבות מדוע. למה אני כועס? למה אני מרגיש ככה? במטרה הכוונה היטב של הבנת העצמי. הבעיה בכך היא שזה שומר אותנו לכודים בפרספקטיבה שלנו ולעיתים קרובות, בעבר.

גם לאינטרוספקציה אין כיוון ברור לאן היא יכולה להגיע תלוי מה אתה מסתכל, איך אתה מסתכל על זה ואיפה אתה מסתכל.

כפי שניסח זאת במלווה וחבר שלי דייב פוטר:

אינטרוספקציה היא כמו להסתכל במיקרוסקופ והשקופיות ממשיכות להשתנות.

אינטרוספקציה היא הכלי, התהליך - כמו באנלוגיה של דייב, זה המיקרוסקופ. השקופיות (העצמי, הרגשות, המחשבות) משתנות כל הזמן.

נפילה נוספת של התבוננות פנימית היא שהיא מאוד ממוקד אגו ומרוכז בעצמו ולעתים קרובות גורם לאחד:

1. גידול האגו ומחזק את הצורך להיות צודק - בדוגמה הקודמת, מנדי יכולה להתבונן ברגשות הכעס והטינה שלה ולהבין מדוע היא מרגישה כמו שהיא מרגישה. היא אוספת עדויות וחוויות עבר ומבינה שכעס וטינה זו נובעים משנים של הרגשה כזו. בחינת רגשותיה וחוויותיה גורמת לה להרגיש עוד יותר זכאית לתחושות הכעס שלה.
2. גורם לשיפוט עצמי, האשמה עצמית ודיכוי רגשות - מנדי יכולה להתבונן ברגשות הכעס והטינה שלה ולהבין מדוע היא מרגישה כמו שהיא מרגישה אך מרגישה רע. היא אומרת לעצמה שאסור לי לכעוס, תגבתי יתר על המידה, הייתי לחוצה והוצאתי את זה עליו וכו ', ומתחילה לשפוט את עצמה, להאשים את עצמה, ובסופו של דבר להרגיש עוד יותר גרוע.

לכן, אם התבוננות פנימית לבדה אינה מועילה, מה עוד אנו צריכים? מגע של מיינדפולנס (התבוננות עצמית)!

מה זה מיינדפולנס?

ישנן הגדרות רבות למודעות, אך אני מגדיר אותה כמודעות רגעית לא שיפוטית. מיינדפולנס פותח את מוחנו להתבונן במחשבות ורגשותינו, מכיר ומקבל אותם ללא שיפוט.

במילים פשוטות יותר, לא מדובר על תיקון או שינוי של מחשבות או רגשות אלא על שמים לב ולקבל אותם כמו שהם.פִּרסוּם

אז איך זה עוזר בדיוק?

ראשית, ראשית ואומר כי תשומת לב היא פרקטיקה, כלומר אינה התנהגות או תהליך מולדים ואוטומטיים שאנו עושים. זה תרגול - זה דורש תרגול. זו מיומנות לומדת ולמעשה לא לוקח הרבה זמן בכלל.

מיינדפולנס הוא הנוהג להביא תשומת לב לרגש שעולה, לא לזהות אותו כחלק מהעצמי אלא פשוט להבחין בו ולהסתקרן. כשיש סקרנות, אין מקום לשיפוט. כשאין שיפוט, הקבלה הרבה יותר קלה לביצוע.

זה סוג של דבר מצחיק. כשאנחנו לא כל כך קשורים לפרספקטיבה שלנו ומעוננים על ידי הרגשות שלנו, זה פותח אופק של אפשרויות. אנו יכולים לראות את הדברים כמתבוננים, להסיר את עצמנו מזהות הרגש, התחושה העזה, ויכולים לקחת צעד אחורה. כשאנחנו יכולים לעשות את זה, הרגש כבר לא מחזיק בנו.

מחקרים רבים מראים שמדיטציית מודעות היא יעילה להפחתת מתח ויכולה לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית על ידי שינוי המוח והביולוגיה בדרכים חיוביות.^[3]החוקרים בחנו יותר מ -200 מחקרים על תשומת לב בקרב אנשים בריאים ומצאו כי טיפול מבוסס תשומת לב יעיל במיוחד להפחתת מתח, חרדה ודיכאון.

כמי שאובחנה כחולה הפרעה דיכאונית חוזרת מאז בית הספר התיכון עם נסיעות רבות למיון ושוהה באשפוז ביחידה פסיכולוגית, לא עברתי פרק דיכאוני חוזר נוסף מאז שהתחלתי לתרגל תשומת לב ומדיטציה. זה הציל את חיי, ואני באמת אסיר תודה.

חמש דרכים לתרגול התבוננות עצמית

ייתכן שאתה תוהה, נהדר! איך אני עושה זאת? כמי שעשוי להיות חדש בהתבוננות עצמית, יש לזכור כמה נקודות מפתח כדי להגדיר אותך להצלחה.

1. הגדר את הסביבה האידיאלית שלך

כפי שציינתי קודם, תשומת לב היא תרגול וזה דורש תרגול. תחשוב על זה כמו על החזרות לפני ההופעה הגדולה, על משחקי הכדורסל או על תרגילי כלובי החבטות לפני המשחק הגדול.

כשאנחנו מתרגלים משהו, אנחנו מתקדמים ונעשים מוכנים למשחק הגדול או להראות, שהם החיים שלך. למרות שמודעות לא בהכרח מצריכה ישיבה ומדיטציה במשך 30 דקות ביום, זה בהחלט עוזר לאמן אותנו להיות בשקט. כשאתה עדיין, אתה נמצא עם עצמך, עם המוח שלך, ותוכל להתאמן על לב למחשבות, לצלילים ולתחושות.

זה דורש מרחב שקט ללא הסחות דעת או גירוי בו אתה יכול להיות לבד וללא הפרעה. כמה רעשים או תחושות הם בלתי נמנעים, אך ניסיון לעשות מדיטציה, לשקף את עצמם או לחשוב על דברים בזמן שהילדים מתרוצצים, הטלוויזיה מתבהמת או שאנשים מדברים אינה סביבה אידיאלית.

אם יש לך ילדים או משפחה וקשה להיות זמן לבד, להתעורר 30 דקות מוקדם יותר בבוקר, לשבת ברכב או אפילו לשהות במקלחת זו אפשרות. אולי תצטרך להיות יצירתי. אם אתה מתקשה לשבת בשקט, אתה יכול לעשות מדיטציה בהליכה / תנועה. אם אתה מרגיש תקוע, להיות בטבע ובחוץ איכשהו מסייע להחזיר אותנו לשקט.פִּרסוּם

2. יומן

יומן לא מוערך. אם תסתכל על האנשים המצליחים ביותר בעולם, על מנהיגי מחשבה ויזמים כמו אופרה, וורן באפט, איינשטיין ורבים אחרים, לכולם יש את זה במשותף: הם עיתונים.

לכתב יומן יתרונות רבים כולל הגברת המודעות ושיפור הזיכרון, ביטחון עצמי, מיומנויות תקשורת וביטוי עצמי. זה גם עוזר לנו לשמור על סדר, על המסלול ועל המוטיבציה.

מה שאני הכי אוהב באופן אישי ביומן זה לחזור ולראות איפה הייתי רק לפני שנה, מה עבר עלי, האתגרים, הלמידות וההנעה מהירה עד עכשיו - לחגוג כמה גדלתי.

כמו שאחד המדריכים שלי, בן הרדי, אמר, אתה מתקדם במה שאתה עוקב אחריו. האם לא תרצו להתקדם בעצמכם, במטרותיכם, בחייכם?

להלן מספר עצות ורעיונות מועילים:

• כתוב בחינם מחשבות, רגשות, רגשות שעולים. המשך לכתוב במשך עמוד אחד לשני עמודים - רק זרם תודעתי חופשי, שלא מרשה לעצמך לחשוב. הפסקאות הראשונות יהיו מודעות מאוד, אך המשך כתיבת שני עמודים נוספים ללא הפסקה מאפשר ללא מודע לעבור. אתה תופתע ממה שאתה מוצא.
• אם אתה עובר תקופה ממש קשה ואינך מסוגל להפריד את עצמך מהמצב או הרגשות (נשאר תקוע בסיפור שלך), נסה לכתוב מנקודת מבט של אדם שלישי. זה מאפשר פתיחות ופרספקטיבה רבה יותר.
• השתמש ביומן שלך כרשימת המטלות שלך ליום. הגדר יעדים ותוצאות ליום. הגדר כוונה ליום.
• יומן הזכיות שלך. כתוב את הדברים שאתה הכי גאה להשיג. אנו נוטים לא לחגוג את הזכיות שלנו ולחפש במהירות את הדבר הגדול הבא. תפסיק. קח צעד אחורה וחגג את הזכיות היומיות או השבועיות שלך. מגיעה לך הכרה כלשהי, לא?
• יומן על רגעים אסירי תודה. יש כל כך הרבה דברים להודות עליהם, אך לעתים קרובות אנו רושמים אותם כרשימה. זה מעט שונה וסטייה קלה, אבל אני רוצה לרגע להכיר תודה. זה רגע בו תוכלו לעצום עיניים וכמעט לחוות אותו מחדש. לדוגמא, הרגעים בהם אני בחוץ יושב במרפסת שלי ושותה את הקפה, מרגיש את חום השמש על הפנים. קח את הזמן לעסוק באותה חיוביות ובכל התחושות הנלוות לה.

3. השתמש במילים וביטויים חיוביים

לעתים קרובות אנו מזדהים עם הרגשות שלנו כאילו הרגשות שלנו הם מי שאנחנו. אנחנו אומרים דברים כמו שאני כועס, מה שמאפשר אותנו להזדהות עם רגש הכעס שמקשה על השחרור.

איננו הרגשות שאנו חווים, אלא אנו חווים את רגשותינו. למרות שאנו מבינים זאת מבחינה מושגית, נסיגתנו והמילים בהן אנו משתמשים מנציחים את זיהוי הרגש.

כמתרגל ראשי לתכנות נוירו-לשוני (NLP), אני מאמין שהשפה והמילים בהן אנו משתמשים משפיעים על האופן בו אנו חווים את העולם. לכן, למרות שאנו יודעים שאיננו הרגשות שלנו, אנו מדברים כאילו אנחנו - אני כועס. מקרה נקודה.

אם אנו רוצים להשתמש בשפה התואמת את אמונותינו שאיננו הרגשות שלנו, כמו גם תרגול נפשי נפשי, אנו יכולים להשתמש בביטויים כמו שאני שם לב שאני חווה כעס. זה מאפשר כמעט כמו נקודת מבט של אדם שלישי ומנתק אותך מהרגש.

4. שאלו את עצמכם שאלות מעצימות

שינוי קל באיך שאתה שואל את עצמך שאלות תוך כדי התבוננות עצמית עושה עולם של הבדל. במקום לשאול את עצמך מדוע שאלות, שאל אילו שאלות.

במקום לשאול מדוע אני מרגיש כועס כל כך? שאל מה אני מרגיש? מה אני שם לב? מה בדיוק אני נסער? ראה כיצד זה פותח אפשרויות?פִּרסוּם

לשאול מדוע לשאלות יש גם תחושת שיפוט בסיסית. דמיין אם ילדך שבר אגרטל בטעות. התגובה האוטומטית שלך עשויה להיות מדוע עשית זאת? הילד לא יודע מה קרה אבל יודע שאתה כועס ומתחיל לבכות. במקום זאת, אם תשאלו מה קרה כאן? הם יוכלו להסביר שהכדור קפץ ופגע בטעות באגרטל. שאלת אילו שאלות פותחת אפשרות להבנה, אמפתיה ו חֶמלָה ברמה עמוקה יותר.

5. התמקדו בטוב רק קצת יותר

מחקר על פסיכולוגיית יחסים שערך ג'ון גוטמן מאוניברסיטת וושינגטון מצא כי נדרשים לפחות חמש אינטראקציות חיוביות בכדי לפצות על אחת השליליות האחת.^[4]המשמעות היא שלאינטראקציות או מחשבות שליליות משפיעות בדרך כלל פי חמישה על פני חיוביות. ובכן, אלה חדשות רעות ומצלצלות נכון מדי, לא?

ריק הנסון Ph.D., פסיכולוג ומחבר הספר מוח בודהה: מדעי המוח המעשיים של אושר, אהבה וחוכמה , יש אמירה:

המוח הוא כמו סקוטש לחוויות שליליות וטפלון לחוויות חיוביות.

על ידי הפעלת שליליות, אנו מחזקים את המסלולים העצביים לשלילה ונוטים לראות את העולם באור זה. אני מתערב שאתה מכיר אנשים מסוג זה בחיים שלך - דבי דאונרס ואנשים שתמיד מתלוננים, שליליים, פסימיים ומטופשים על העולם.

למרבה המזל, זה לא צריך להיות ככה. אנחנו יכולים כמעט לנטרל את זה פשוט על ידי לקיחת הטוב לזמן מה. אנו יכולים ממש לשנות את המוליכים העצביים במוחנו כדי לחפש דברים טובים.

ריק הנסון אומר,

ממש להתענג על הטוב. במילים אחרות, הדרך לזכור משהו היא להפוך אותו לאינטנסיבי, מורגש בגוף ונמשך. ככה אנחנו נותנים לנוירונים האלה המון המון זמן לירות יחד כדי שהם יתחילו לחווט יחד. אז במקום לשים לב לזה ולהרגיש טוב למשך כמה שניות, הישאר עם זה. התענג עליו, תיהנה ממנו, למשך 10, 20 או 30 שניות, כך שהוא באמת מתחיל לפתח מבנה עצבי.

היה לי הכבוד לראיין את ריק על טכניקה זו במיוחד כדי להגביר את האושר. תוכלו לצפות בו למטה.

וכך אנו יכולים להתחיל לחווט מחדש את מוחנו לחיוב, שמחה, הכרת תודה ובסך הכל להפוך לאדם מאושר יותר.

מחשבות אחרונות

אינטרוספקציה אינה באה באופן טבעי. גם אם יש לך חשיבה נהדרת וגישה חיובית, התבוננות פנימית עדיין יכולה להיות קשה. כדי שהתבוננות פנימית תהיה יעילה, זה דורש תשומת לב ומודעות. אם אתה עוקב אחר הנקודות במאמר זה, זה ייתן לך מקום נהדר להתחיל בו. משם זה פשוט תרגול.פִּרסוּם

השילוב בין התבוננות פנימית ומיינדפולנס (או התבוננות עצמית) הוא המתכון המושלם ליצירת אושר מתמשך - לא משנה הנסיבות.

מידע נוסף על התבוננות עצמית

• איך השתקפות עצמית מעניקה לך חיים מאושרים ומצליחים יותר
• איך להיות יותר מודעים לעצמך ולשאוף להיות אדם טוב יותר
• כוח ההשתקפות העצמית: 10 שאלות שכדאי לשאול את עצמך

אשראי תמונות מוצג: פריסילה דו פריז דרך unsplash.com

התייחסות