התחלת הכושר מעל גיל 40: 7 שגרות האימון הטובות ביותר למתחילים

התחלת הכושר מעל גיל 40: 7 שגרות האימון הטובות ביותר למתחילים

מזל טוב! סוף סוף אתה מוכן להשיל כמה קילוגרמים, לחזק את הלב ולנקות את דעתך.

אומנם שגרות האימון הן אגורה של תריסר, אך ישנן מספר שגרות שהוכחו כי הן בונות חוזק, שומרות על צפיפות העצם ומשפרות שיווי משקל, תיאום, ניידות ופעילות לב.

אמנם יש הרבה דגש על היתרונות של אימון אירובי, אבל לאימוני כוח יש טונות של יתרונות. על פי ה- CDC, אימוני כוח מפחיתים את הסימנים והתסמינים של דלקת פרקים, סוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות לב, השמנת יתר וכאבי גב. זה אפילו עוזר בשימור תפקוד המוח ככל שאנו מתבגרים.



לפני שתתחיל באחת מהשגרות שלהלן, הקפד ללמוד ולהתמקד בצורה נכונה. אתה צריך להגדיל כל הזמן את החזרות והמשקל שלך כדי לאתגר את השרירים שלך להתחזק ולצמוח.



1. שגרת אימון של 7 דקות

שגרת האימונים הראשונה למתחילים שאנו הולכים להציג בתצוגה מקדימה פורסמה בכתב העת הבריאות והכושר של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.[1]לאימון המפורסם שנמשך 7 דקות נמצא יתרונות בריאותיים פנומנליים הן לסיבולת והן לירידה במשקל.

האימון בן 7 הדקות משתמש באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ברצף של 12 תרגילים הנמשכים 30 שניות כל אחד, ובין 10 שניות מנוחה בין כל תרגיל. ככל שתתחזק תוכל לחזור על המחזור 2-3 פעמים.



עם זאת, מתחילים יכולים להתחיל לעשות את השגרה רק פעם אחת, ועדיין תקבלו המון יתרונות.

השגרה עצמה משתמשת בתרגילים הבאים:



  1. שקעים קופצים
  2. לשבת בקיר
  3. דחיפה למעלה
  4. כאבי בטן
  5. עולה על הכיסא
  6. משקל גוף סקוואט
  7. טבול טריספ על הכיסא
  8. קֶרֶשׁ
  9. ברכיים גבוהות רצות במקום
  10. ריאה
  11. לחץ כלפי מעלה וסובב
  12. קרש צד

* חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

השגרה עובדת על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך ותקפיץ את הדופק שלך. מה שאנחנו אוהבים באימון של 7 דקות, זה שהוא מהיר ותוכלו לעשות את זה בכל מקום - בבית, במשרד או בחדר המלון. אין צורך במשקולות, מחצלות או ביגוד מיוחד.פִּרסוּם

אתה יכול להוריד א אפליקציית אימון של 7 דקות פותח על ידי הניו יורק טיימס, או צפו ועקבו אחר הסרטון הזה שנוצר על ידי Lifehack:

2. שגרת משקל גוף למתחילים (NerdFitness)

עם אחד מאתרי האימונים הפופולאריים ביותר שם, NerdFitness פיתחה שגרת פעילות גופנית נהדרת במשקל גוף שאינה מצריכה שום ציוד או משקולות ואפשר לבצע אותה כמעט בכל מקום.

אנחנו אוהבים את השגרה הזו כי היא פשוטה ויעילה. בצע כל תרגיל, ועבר לשלב הבא ללא הפסקה. לאחר השלמת הסיבוב, נחים למשך 30 שניות וחוזרים על הפעולה.

בצע כ- 5 דקות של מתיחות כדי להתחמם לפני שתתחיל בשגרה.

  • 20 סקוואטים במשקל גוף
  • 10 שכיבות סמיכה
  • 20 ריאות מהלכות
  • 10 שורות משקולות (בעזרת קנקן חלב)
  • קרש 15 שניות
  • 30 שקעים קופצים

* חזור על הפעולה במשך 3 סיבובים

עשה כמה מתיחות לאחר שסיימת את האימון.

3. שגרת רגל מתחילת כוח מתחיל

כוח מתחיל הוא אחד משגרת המשקולות הפופולארית ביותר, המומלצת והיעילה ביותר. בסביבות כמעט 30 שנה, זה פשוט לעקוב ומשתמש רק במשקולת. שום דבר אחר.

ישנם שני אימונים, אותם אתה מבצע בימים חלופיים. אתה מתאמן רק 3 ימים בשבוע, ולעולם לא יומיים ברציפות. הנה השגרה:

התחלת אימון כוח 1

  • 3 סטים של 5 חזרות - סקוואט
  • 3 סטים של 5 חזרות - לחץ על הספסל
  • סט של 5 חזרות - דדליפט

התחלת אימון כוח 2 פִּרסוּם

לוח זמנים שבועי:

  • יום 1: אימון 1
  • יום 2: אימון 2
  • יום 3: אימון 1

ככל שאתה מתחזק, הוסף משקל ברציפות כך שתמקסם ב -5 חזרות.

4. שגרת משקל גוף מומלצת (Reddit)

מבוסס על העקרונות מ התגברות על כוח המשיכה , שגרת אימון במשקל גוף זה פותחה בשנת 2012 והפכה לתופעה מקוונת.

שגרה זו תספק כוח, עלייה בשרירים ואיבוד שומן, כל זאת בתנאי שהתזונה שלך תהיה בסדר תקין.

ישנם 9 תרגילים בלבד, אותם אתה מבצע 3 פעמים בשבוע. כל תרגיל מתקדם, כך שאם אינך יכול לעשות זאת כעת, יש צורה פשוטה יותר של התרגיל שאיתו תוכל להתחיל.

לדוגמא, אם אינך יכול לעשות דחיפה, אתה יכול להתחיל לדחוף דופן על הקיר, או שכיבות סמיכה מהברכיים, עד שאתה מוכן להתקדם לצורה המאתגרת יותר.

אתה מבצע את התרגיל הקשה ביותר בהתקדמות שאתה יכול, למשך 3 סטים של 5-8 חזרות. ברגע שתשיג את המידה הזו, תעבור להתקדמות הבאה של התרגיל באימון הבא שלך. לנוח 90 שניות בין כל סט.

זוג ראשון

זוג שני

זוג שלישי פִּרסוּם

שלישיית הליבה

5. שגרת המתחילים של Simplefit

סימפליטפיט היא שגרת פעילות גופנית פופולרית נוספת במשקל הגוף. זה פשוט, רק דורש ממך להתאמן 3 ימים בשבוע וכולל רק 3 תרגילים ביום.

יום 1:

  • מקסימום סיבובים ב -20 דקות (כמה שיותר סיבובים ב -20 דקות)
  • 1 משיכות משיכה
  • 2 שכיבות סמיכה
  • 3 סקוואטים

יום 2:

  • 5 סיבובים לזמן (ראה כמה מהר אתה יכול להשלים כל סיבוב, לנוח 3 דקות בין סיבוב)
  • 2 משיכות משיכה
  • 6 שכיבות סמיכה
  • 10 סקוואטים

יום 3:

  • לזמן (סיבוב אחד מהר ככל שתוכל)
  • 10 משיכות משיכה
  • 21 שכיבות סמיכה
  • 21 סקוואטים

אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עבור כל תרגיל ככל שאתה מתחזק, אם תרצה.

6. צומח חזק יותר

השגרה ההולכת וגדלה פותחה במיוחד כשגרת אימוני כוח למבוגרים יותר באוניברסיטת טאפטס ומומלצת על ידי המרכז לבקרת מחלות.

התרגילים נעשים על ידי הרמת מטען (משקל גוף או משקולת) והחזקתו בספירה של שתיים עד ארבע ואז הורדתו לספירה נוספת של שתיים עד ארבע. לאחר מכן חוזרים על התנועה, בצורה חלקה ולאט במשך 10 חזרות.

התוכנית מחולקת לשלושה חלקים באופן הבא:

חלק א ': שבועות 1 - 2 פִּרסוּם

  1. סקוואט (על הכיסא): 2 סטים של 10 חזרות
  2. שכיבות סמיכה לקיר: 2 סטים של 10 חזרות
  3. עמדות הבוהן: 2 סטים של 10 חזרות
  4. הליכה באצבעות: החזק את המיקום למשך 10 שניות, 3 סטים

חלק ב ': שבועות 3 - 6 (הוסף לשגרת חלק א')

  1. תלתל שרירים: 2 סטים של 10 חזרות
  2. שלב על מדרגות (צעד אחד או שניים בכל פעם): 2 סטים של 10 חזרות
  3. מכבש משקולת תקורה: 2 סטים של 10 חזרות
  4. צד רמות מרים; 2 סטים של 10 חזרות

חלק ג ': שבועות 7+ (הוסף לשגרת חלק ב')

  1. תוספות ברכיים: 2 סטים של 10 חזרות
  2. תלתל רגליים: 2 סטים של 10 חזרות
  3. שוכב אגן ההטיה: 2 סטים של 10 חזרות
  4. תוספות גב רצפה: 2 סטים של 10 חזרות

7. פשוט תעשו משהו!

לא משנה איך תחליט להתאמן, הכל טוב יותר מכלום.

בחר פעילויות, ספורט או תרגילים שאתה נהנה לעשות, זה ייתן לך סיכוי טוב יותר לעמוד בזה לאורך זמן.

עם זאת, אם אתם מחפשים לרדת במשקל, מחקרים מציעים לכם לעשות 30 דקות ביום, יחד עם תזונה בריאה.[שתיים]זה יכול להיות הליכה בקצב מהיר, טניס, רכיבה על אופניים או חדר כושר. מחקרים מסוימים אף מציעים כי הליכה של 15-20 דקות ביום מקטינה את הסיכוי להתקף לב או שבץ מוחי.

לצורך אימוני כוח, ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות לבצע תרגילי התנגדות לפחות יומיים בשבוע.[3]אתה יכול לעשות משקולות, תרגילי משקל גוף או פעילות גופנית כמו גינון כבד (חפירה, מעדר), קליסטיקה, אופני הרים, סקי וכו '...

קו הבוטון

השורה התחתונה היא לבחור פעילות או שגרה שאתה אוהב לעשות ולעשות את זה לפחות כמה פעמים בכל שבוע. זרוק פנימה 15-20 דקות הליכה כל יום ואתה זהוב!

כמתחילים, תרצו לקצב את עצמכם ולבחור בשגרה לא מורכבת או מוחצת מדי.

שגרת הפעילות הגופנית שלעיל הינן חלק מהשגרות הפופולריות והנבדקות ביותר לזמנים למתחילים, מובטחות שתקבל תוצאות ותביא אותך לכושר העליון. תעשה חיים!

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות

[1] ^ עיתון הבריאות והכושר של המכללה האמריקאית לספורט: אימוני מעגל בעצימות גבוהה תוך שימוש במשקל גוף: מקסימום תוצאות במינימום השקעה
[שתיים] ^ הרווארד: הנחיות לפעילות גופנית: כמה פעילות גופנית אתה צריך?
[3] ^ Health.gov: הנחיות הפעילות הגופנית