לפני כמה שנים בלמתי לפחות 2-3 חלבוני מי גבינה ללא טעם, ביום, תוך כדי אכילת חזה עוף מרובה. חשבתי שחלבון הוא הגביע הקדוש כשמדובר בצמיחת שרירים. עם זאת, לא ראיתי את התוצאות שבאמת רציתי בחדר הכושר. במקום זאת הרגשתי דל אנרגיה ונפיחות.

אנשים שמתאמנים בחדר כושר צורכים לעיתים קרובות טונות של חלבון מכיוון שהם מצפים שהוא יומר לשרירים. אולם יעילות צריכת חלבון עודפת, במיוחד שייק חלבונים, מעולם לא הוכחה מדעית. אם אתה שותה שייק חלבונים באופן קבוע, סביר מאוד להניח שאתה לוקח יותר חלבון ממה שאתה צריך.

סיכום וידאו

האם חלבונים יומרו לשרירים?

התפיסה המוטעית הגדולה ביותר שיש בחלבון היא שהשרירים מורכבים לחלוטין ממנו. זה לא נכון.

שרירים מורכבים מחלבון, כן. אבל רק חלק קטן מהשרירים שלך, כ -20%, הוא למעשה חלבון. 80% האחרים מורכבים מרכיבים שונים, בעיקר מים.

פִּרסוּם

אתה לא צריך לצרוך חלבון כמו שאתה חושב שאתה עושה. תן לי להראות לך את זה עם חישוב פשוט:

בשנותיי הרבות כמאמן, לעתים רחוקות ראיתי עלייה בשרירים גולמיים ביותר מ -5 קילוגרמים בשנה. אפילו למתחילים. זה לא בגלל שאני מאמן גרוע, לא, זו פשוט האמת הקשה לספורטאים טבעיים. יש שם הרבה שיווק מטעה. אל תאמינו. כשהתחלתי להתאמן בחדר הכושר התחלתי להראות מסיבי למדי אחרי שנה אחת של אימונים ועליתי קילוגרמים מרובים, אבל זה לא היה, אף פעם לא יותר מ -5 קילוגרמים של שריר גולמי בשנה אחת.

כדי להמשיך במתמטיקה ולהראות לך כמה חלבון תזדקק לשם אותו רווח טבעי בשריר:

חמישית מאותם 5 קילוגרמים היא קילוגרם אחד. קילוגרם אחד של חלבון גולמי שהשרירים שלך באמת יצטרכו. אם מחלקים שוב את אותו קילוגרם חלבון דרך 365 (כמות הימים בשנה), מקבלים רק כמה גרם. למעשה זו דמות חד-ספרתית. התוצאה היא רק כמה גרם שתצטרך לאכול תוספת ביום כדי להבטיח צמיחת שרירים.

אתה צריך הרבה פחות חלבון ממה שאתה חושב שאתה צריך. כל עודפי החלבון שתצרוך יומרו לשומן ויאוחסנו בתאי שומן. פִּרסוּם

כמה חלבון אתה באמת צריך?

יש סיכוי גבוה יותר שתסבול מעודף חלבונים, מאשר ממחסור. אם אתם אוכלים מספיק קלוריות בחיי היומיום שלכם, לא תחסר לכם חלבון. ^[1]

אני עצמי שואף לצרוך כ -1.3 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. מה שאולי עשוי להיות יותר מדי מבחינה מדעית, אך בכל זאת רמות צריכת חלבון גבוהות למדי עדיין נחשבות בטוחות.

מחקרים לא מוטים ממליצים לצרוך כ -0.8 עד 0.9 גרם חלבון ליום, אם אתה מבוגר. רוב האנשים עשויים אפילו להזדקק לצריכת חלבון של 0.6 גרם חלבון בלבד ליום, אך מטרת ההמלצה היא לכסות את מרבית עקומת הפעמון. ספורטאים מנוסים עשויים להזדקק אפילו פחות מכך, על פי מחקרים מסוימים, מכיוון שגופם מסוגל יותר להשתמש בחלבון שהם צורכים בפועל.

ברגע שעשיתי את המעבר לתזונה נמוכה יותר של חלבונים, חוויתי פחות עייפות ויותר אנרגיה בחדר הכושר ובחיי.

החסרונות של עודף חלבונים

חלבון יכול להזיק יותר מתועלת. שמעתי את המשפט הזה מאמי פעמים רבות, עוד כשהייתי שותה שייקי חלבון תכופים. התעלמתי מזה כשהייתי צעירה וחשבתי שאמא שלי משוגעת, ובכל זאת יש לה עדיין נקודה הגונה.פִּרסוּם

הדיאטה הנוכחית שלנו הממוקדת בחלבון בעולם המערבי מקדמת סינון יתר של הכליות שלך. זה מגדיל את עומס העבודה בכליות שלך ולכן מגביר את הלחץ שאתה מפעיל על האיבר הזה. יותר מדי חלבון בתזונה גם מפחית את זרימת הדם של עוזר הסינון שלך ואף עלול לדלוף חלבון בשתן.^[שתיים]לכן דיאטות עשירות בחלבון עשיר להוביל לבעיות בכליות. יש גם קשר לסיכון מוגבר לסרטן, תקלה בכבד והחמרת מחלת עורקים כליליים.^[3]

לא כל החלבונים נוצרים שווים

יש בחור אימון במרכז הכושר שאני מנהל כושר. הוא בחור ממש ידידותי, אבל סובל מבעיות בכליות קשות.

לאחרונה שוחחתי איתו על משטר האימונים והתזונה שלו, כך שאוכל לתת לו עצות נוספות כיצד לשפר את מצבו. יעצתי לו להפחית את שייקי החלבונים וצריכת החלבון מן החי מכיוון שבשר וחלב יכולים להוביל לתגובה דלקתית בגופו.^[4]הוא צורך הרבה חלבונים על בסיס קבוע.

למרבה הצער הוא סירב להקשיב לעצותיי ואמר לי שרופאיו המליצו לו להמשיך ולבצע את תוכנית הדיאטה הקבועה שלו. הם אמרו לו ששינוי התזונה של אחד ממילא לא משנה. טיפ: אם הרופא שלך אומר לך את זה, עליך להחליף את הרופא בהקדם האפשרי.

כעבור כמה שבועות, לאחר אימון האימונים שלנו, הוא סיפר לי על החופשות שלו עם משפחתו. ואיך היה עליו לבטל אותם ברגע האחרון, מכיוון שהוא סבל שוב מכאבי בטן עזים. הוא נאלץ לעבור ניתוח באותו יום בכדי להקל על הכאבים. זה היה המבצע המדאיג השני שלו השנה.^[5] פִּרסוּם

התמקדו במקור חלבון צמחי ולא מעובד. כגון שעועית, קטניות, זרעים ואגוזים בתזונה.

מה לעשות עכשיו

אם אתה שותה שייק חלבון כל יום, שאל את עצמך: האם זה באמת עובד? אם לא, ייתכן שזה הזמן להרפות מכמה מהאמונות היקרות שלך.

צרכו שייק חלבונים צמחי אם אתם באמת אוהבים את טעמו. אם לא, זרק אותו ואל תבזבז את כספך על המשקה הזה לעולם.^[6]

אל תלחיצו יותר מדי חלבונים בתזונה. אם אתה לא אוהב לזלול קילוגרמים של קווארק דל שומן, אל תעשה את זה. החלבון הנוסף במזון הזה לא יגרום לשרירים שלך לצאת. הייתי שם. הייתי הבחור המוזר ההוא שאכל כמעט קילוגרם קווארק דל שומן בבוקר בשעה חמש בבוקר אחרי שיצא, כדי לשמור על השרירים. זה לא היה שווה את זה.

כדאי שתסתכלו בכנות על צריכת החלבון שלכם ותשאלו את עצמכם: האם אני באמת נהנה מעודפי החלבון ששמתי בגופי? אם לא, כדאי לך להרפות. זה לא הכרחי ואולי אפילו לא בריא בטווח הארוך.פִּרסוּם

עליכם להבין שחברות תוספות הן חברות שיווק. התעלם מאותם תוספים בתחילת הדרך והתמקד במאכלים שלמים. לרוב האנשים בארה'ב חסרים סיבים ונוגדי חמצון. מחסור שעלול להיות קטלני. הגיע הזמן להכניס יותר פירות וירקות לתזונה ולא לדאוג למחסור בחלבונים.

התייחסות