כמה שעות שינה אני צריך? זו שאלה נפוצה.

נושא השינה וכמה ממנו צריך היה שנוי במחלוקת בעשר השנים האחרונות, במיוחד בעידן האובססיבי הדיגיטלי הזה בו אנו חיים. אתה עלול להיות מופתע ממה שהמדע אומר כעת על כמה שעות שינה אתה צוֹרֶך. עם זאת, ברצוני להזכיר, קל לא לישון מספיק, במיוחד אם דפוסי השינה שלנו מטורפים או לא כל כך.

בלי שגרת שינה בריאה , כמעט בלתי אפשרי להשיג את השעות הנדרשות. אני יודע זאת מכיוון שהתמודדתי עם נדודי שינה כמעט שנה. לאחר שהערכתי את הדרך בה ביליתי את הערבים, הבנתי שאני מקבל רק חמש או שש שעות שינה, אפילו לא. המדע אומר שאם אתה רוצה להתעורר מחודש ומרענן, עליך להתמקד בכמה זמן עצום אתה באמת מקבל.

תוכן עניינים

1. הבנת המקצב הסירקדיאי שלך ומדוע כדאי לך
2. ההשלכות של שעות שינה מוגבלות
3. כיצד לפתח משטר שינה בריא
4. כיצד להסדיר את לוח השינה שלך
5. מדוע אזעקות אינן בריאות ומה לעשות אם אתה זקוק לאחת
6. כמה שעות שינה אתה צריך לקבל?
7. שורה תחתונה

הבנת המקצב הסירקדיאי שלך ומדוע כדאי לך

הקרן הלאומית לשינה מתארת ​​את המקצב הימתי כ:^[1]

השעון הפנימי של הגוף שעובר בין ישנוניות וערנות במרווחי זמן קבועים.

בעיקרו של דבר, השעון נמצא במוחך ומשגשג על פי דפוס שינה קבוע. לכן, אם אתה מישהו שנשאר ער לאורך כל הלילה, אתה מגדיר את עצמך להרגיש מחורבן או מעוות בשעות מסוימות למחרת.

אם בדרך כלל יש לך טבילה ברמות האנרגיה אחר הצהריים, זה סימן לכך שהמקצב הימתי שלך אינו פעיל. זה יסביר מדוע בשעה 14:00 או 3:00 לפנות בוקר אתה מרגיש את השפל הנורא וזקוק למאיץ קפאין. זה המוח שלך שמתחנן לווסת את דפוס השינה שלך (לא לצאת ולקבל יותר קפה כדי להישאר ערני).

ברגע שהשמש שוקעת ומחשיך בחוץ, המוח שלנו, בלוטת האצטרובל להיות ספציפי, מתחיל לייצר ולהפריש מלטונין. חשיפה לאור, כמו מהטלפונים שלנו, קוטעת את התהליך הזה. לפיכך, ההפרעה באה עם תוצאה. ככל שאנו מאריכים או מתערבים ביכולות הטבעיות של מוחנו להכין אותנו לשינה, כך נמשכת הטבילה שלנו באנרגיה במהלך היום. כדאי לשים לב לזריקות אלה של שינויים באנרגיה ולמה הם מתרחשים.פִּרסוּם

שינה עמוקה חיוני לבריאות ולרווחה. זה כאשר השרירים שלך מתקנים, הגוף שלך מתחדש ומחדש את המערכת החיסונית שלך, ושומר על צף. אבל אנחנו צריכים מספיק שינה עמוקה. ההקפדה על השינה המתאימה היא חיונית אם ברצונך למנוע מחלות ולשמור על בריאות.

ההשלכות של שעות שינה מוגבלות

יש שם אנשים שחושבים שזה בסדר לישון רק חמש או שש שעות שינה או פחות. מישהו באמת אמר לי, אני נהדר בשש שעות; אתה ישן הרבה כשאתה מת.

העניין הוא שאנשים מאמינים שש שעות זה מספיק וזה לא. חוסר זמן עצום מביא לתוצאות רבות.

כאשר התמודדתי עם נדודי שינה, פיתחתי כמה תסמינים שהבחנתי בהם לאחר שני לילות של שעות שינה שאבדו. חוויתי נשירת שיער, מתיחות שרירים והסינוסים שלי היו מנפחים את העור סביב העיניים ועצמות הלחיים. אחרים הבחינו במחלות הללו ובשעות נוספות הם יכולים להפוך לסוגיות כרוניות. הסיכון למחלות לב יגדל באופן קיצוני.

בנוסף מצאתי את עצמי מאבד אנרגיה כבר בשעה 12:00 בצהריים ויש לי אנרגיות בזמנים שונים של היום. שלוחות האנרגיה הללו נמשכו פחות משעה. והמטבלים האלה היו באים, והייתי באמצע העבודה כמהה לתנומה ארוכה (אגב התעללתי בתנומות, ונמנמנתי יותר מדי זמן).

כתוצאה מכך, התנומות או הסיאסטות הארוכות בלבלו את דפוס השינה שלי. אתה לא רוצה לנמנם יותר מדי זמן, אם כי תנומה של חמש עשרה דקות די מחדשת.

כפי שציינתי קודם, המוח שלנו משגשג על דפוסים, בעיקר דפוסי שינה או משטר. זה משהו שאני לוקח עכשיו ברצינות - יש לי משטר ולוח זמנים להיגיינה שקובעים אותי למחרת חלקה.

כיצד לפתח משטר שינה בריא

משטרי שינה מקדמים בריאות טובה וחזקה. את משך הזמן שתקדיש לתכנון הימים שלך, עליך להקדיש את אותו זמן להתכונן לפני השינה.פִּרסוּם

לא משנה כמה עמוס לוח הזמנים שלי, אני משתדל להסתדר לאחר שאכלתי את ארוחת הערב. בוא 19:00, אני עושה משהו מדיטטיבי או מדיטציה. יוגה היא עוד פעילות שאני עושה בערב. זה כל כך מרגיע ומרגיע.

מאחר ושינה היא דבר שיכול בקלות להפוך לבעיה עבורי, אני מנסה להתאמץ כדי למנוע מנדודי שינה להרים את ראשו המכוער. אנחנו הקריאייטיביים יכולים לפעמים להיות נדודי שינה. לא משנה אם יש לך בעיות בריאותיות או לא, משטר שינה גרוע יעלה מהר מאוד לבריאותך הגופנית והרגשית ותוך זמן לא רב.

על ידי עיסוק בפעילויות מדיטטיביות או פשוט בילוי של שעה ביוגה היא הדרך הטובה ביותר להשקיט מחשבות עסוקות ולהקל על הפרק הבא ביום או בלילה שלך.

כמה דברים אחרים שאני עושה בערב זה לצייר, לנקות או לארגן; פרויקטים שלא יוצא לי לעשות במהלך יום העבודה שלי. אני אוהב להעביר את המוח שלי לעבודה לפחות חצי שעה במטרה לעייף אותי. אני לא ממליץ לעשות דברים מגרים מדי כמו לשבת ברשתות החברתיות או לבהות במסך הטלפון שלך יותר מדי זמן.

בשבילי זה יכול להיות מאבק נפשי להניח את הטלפון הנייד הארור הזה ולנוח את עיניי. המוח שלנו טועה בקלות באור הכחול על המסכים שלנו לאור השמש ובלבל את תהליך הפרשת המלטונין או הסרוטונין. עם שקיעת השמש, המוח שלנו הוא הראשון להתכונן לשינה, אך כיצד אנו מנהלים את אורח חיינו צריכים להיות בראש סדר העדיפויות. עליכם לאפשר לחלון, אולי שעה בערב, להתפרק ולהירגע.

כיצד להסדיר את לוח השינה שלך

כדי להתגבר על נדודי שינה או הפרעות שינה שהיו לי, התמקדתי בשמירה על לוח הזמנים לשינה. בין השעות 22:00. ושעה 7:00 בבוקר. הוא דפוס שינה רגולטורי בריא. אני ציפור מוקדמת בדרך כלל ואוהבת לקום בשעה 5:00 או 6:00 בבוקר.

אני מוצא את עצמי הולך לישון כמה לילות בשעה 9: 30-10: 00. ועולה בשעה 6:30 בבוקר. ואני מרגיש מאוד רענן בלוח הזמנים הזה. ויש לי אנרגיה לאורך כל היום ולא רוצה לנמנם פעם בשעה 2 או 3 בערב. אחר הצהריים מגיע. דפוסי שינה קבועים מפחיתים את עוצמתם של אותם פרקי ירידה בשפל או מבטלים את כולם יחד.

מטפי האנרגיה איתם נלחמתי עברו. במספר מוצק של שעות שינה, רמות האנרגיה שלנו לא משתנות כל כך או בצורה דרסטית.פִּרסוּם

אני יודע שהקצב הימתי שלי מכוון לחלוטין כשאני מתעורר בבוקר ללא אזעקה. זה נכון. אני לא אוהב לברך בוקר עם אזעקה המוח שלי עלול לטעות בצפירת כבאיות. למעשה, המדע אומר כעת כי אזעקות אינן טובות לבריאותנו הנפשית או הרגשית.

מדוע אזעקות אינן בריאות ומה לעשות אם אתה זקוק לאחת

מחזור שינה נמשך בדרך כלל תשעים דקות. אזעקות, אם הן יופעלו מוקדם מדי בזמן שאתה עדיין במחזור שינה זה, עלולות לשבש תהליך טבעי שיקבע עד כמה אתה מרגיש רענן ותרענן עם העלייה. המחיר של זה גדול ממה שאתה עשוי להבין.

הפרעה של מחזור שינה עלולה לגרום לך להרגיש גרגר כל היום או כאילו בילית את הלילה הקודם במסיבות עד 4:00 בבוקר. אני קורא לזה 'הנגאובר לישון'.

מיותר לציין שהנגאובר לישון לא נעים. ייקח למוח ולרמות האנרגיה המון זמן להסתנכרן ולהפוך שוב לסדיר. האשמתי את הבעיות שלי בעייפות באזעקה, ובצדק.

בימים אלה אני קם באופן טבעי ועשייה זו הפחיתה את העייפות ואת הערפל המוחי. בבקרים מסוימים, אם יש לי הרבה בצלחתי, אני יכול להפעיל אזעקה על ידי בחירה במוזיקה רכה או בחיובים חיוביים. אתה לא צריך לפקוח את עיניך לקול של קול שאומר לך שאתה מדהים, אבל למה לא?

אם אתה זקוק נואשות לאזעקה ולא סומך על עצמך בלי קריאת השכמה כלשהי, קבל כזה שאולי מנגן מוסיקה מרגיעה או חוזר על מנטרה מדיטטיבית לבחירתך. אפליקציות בטלפון שלך יכולות לעשות זאת.

אם אתה נוטה לנדודי שינה, לא הייתי ממליץ לישון ליד מכשיר אלקטרוני. במקום זאת, שים את הטלפון בקצה השני של החדר שלך. בדרך זו, כשזה יעבור, תאלצו לקום מהמיטה.

כמה שעות שינה אתה צריך לקבל?

שעות השינה שאתה צריך לקבל תלויה בך. שש או שבע כבר לא מספיקים, ו המדע אומר כעת להשיג לפחות שמונה או תשע . בתשע שעות המוח שלך עיבד בהצלחה את כל מחזורי השינה הדרושים לתפקוד קוגניטיבי מיטבי.פִּרסוּם

אתה חייב להכות כל השלבים אז אתה לא מרגיש כמו זומבי מהלך למחרת. אם אתה לא עם התוכנית, אנשים ישימו לב וחוסר שינה עלול לגרום לירידה בביצועים בעבודה.

חוסר שינה משפיע גם על מידת חריפות ומהירות המוח שלך מגיב למצבים בכל מסגרת בחייך. זיכרון הוא גם אחד הדברים האלה. כמעט בכל קריירה, אנו מסתמכים על הזיכרון שלנו. ובואו נהיה אמיתיים. הרבה זמן, החיים הם מבחן כמה טוב לנו לזכור פרטים על הדברים. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך אומר, זה בסדר אם אני עובד ממש מאוחר הערב ויקום מוקדם למחרת בבוקר.

לא משנה כמה אתה חושב שקיבלת את כל זה בחמש או שש שעות שינה, המשך כך ותמצא את עצמך עם הרבה אופציות יקרות לאורך כל היום שלך.

שְׁחִיקָה פוגע יותר בבריאות, בקריירה ובחיים הכלליים שלך ממה שאתה עשוי להבין עד שמתרחש משהו בלתי הפיך. אתה לא רוצה שזה יגיע לנקודה כזו שעשית משהו שאתה לא יכול לקחת בחזרה כי היית מותש או מחוק.

שורה תחתונה

תשע שעות שינה זה מה שאתה צריך לשאוף ל. עם זאת, אני יודע איך החיים יכולים להפריע. לילה יציב של שינה יכול לעזור לך להתמודד עם כל הלחץ שהחיים יכולים או אולי זורקים עליך.

אם אתה משהו כמוני והמוח שלך מזמזם כל הזמן עם דבר אחד למשנהו, צור שגרת שינה יעילה - כזו שמקדמת לילה שליו שליו.

ואם אתה מישהו שצריך להשתמש בטלפון הנייד שלהם במהלך הלילה, כבה את האור הכחול ועמום את המסך. אך זכור כי תשע שעות השינה האלה והזמן שאתה מבלה בכמה שעות לפני כן יעשו או יישברו מחר.

אשראי תמונות מוצג: אנני ספרט דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות