כיצד לעבור מישור הרזיה (מדריך שלב אחר שלב)

התנסות במישור לירידה במשקל היא נורמלית לחלוטין. עם זאת, זה שזה נורמלי לא אומר שזה לא מתסכל, וזה מרגיש שלכל העבודה הקשה שלך יש עצירה.

במקום לראות במישור לירידה במשקל כמחסום, עליכם לראות בו פגיעת מהירות שעשויה להפריע מפעם לפעם, אך עדיין ניתן לנווט.

מאמר זה יבדוק מה גורם למישורים האלה וכיצד תוכלו לעבור אותם בפעם הבאה שהם עשויים להכות.

מהי מישור הרזיה?

היסודות של הרמה הזו הם שירידה במשקל או ירידה בשומן נעצרו לאחר תקופת התקדמות. אבל מה הסיבה האמיתית שזה קרה ומדוע זה קורה כשהוא קורה? נראה כי ירידה במשקל, או ירידה בשומן, נעצרת, והדבר הראשון שצריך לעשות הוא לזהות אם מדובר ברמה.

אם אתה שוקל את עצמך מדי יום, אתה יודע שיש תנודות המתרחשות בכל יום. אם אתה שוקל את עצמך כל יום, אתה רוצה לפחות להיות עקבי עם זה. המשקל האמיתי שלך יהיה הדבר הראשון בבוקר אחרי שהלכת לשירותים. אתה רוצה לשקול את עצמך באותו זמן וגם לוודא שהסקאלה שלך מכוילת כהלכה. גם רצפה שאינה אחידה באופן מושלם יכולה לתת לך קריאה לא מדויקת.

חשוב לעשות את הדבר הראשון מכיוון שמשקלך יכול להשתנות לאורך היום, כאשר אנשים רואים לעתים קרובות וריאציות של 3-5 קילו. מכיוון שיש שינויים יומיים אלה, אתה רוצה לנקוט בגישה אחרת ולבחון את הממוצעים השבועיים שלך שבוע אחר שבוע. זה ייתן לך תמונת מצב טובה יותר של ההתקדמות שלך ויגיד לך אם באמת הגעת למישור או לא.

ירידה ממשית אמיתית מתרחשת במשך שבועות וחודשים, ולכן המעקב חשוב. אתה אמור לראות ירידה הדרגתית לאורך פרק זמן ארוך יותר זה. ירידה בריאה ומתמשכת במשקל תהיה סביב 1-2 קילו בשבוע. זהו מסלול ליניארי שיהיה בו קוצים קטנים למעלה ולמטה לאורך תקופת הזמן, אך עדיין צריך לנוע בהדרגה כלפי מטה.

כשאתה רואה שהמשקל לא צונח בהדרגה כמו שהיה בשבועות ובחודשים האחרונים, זה יכול להיות הסימן שלך שהגעת למישור הרזיה אמיתי.פִּרסוּם

הנושאים עם הסולם

קנה מידה נותן לך כמה נתונים אך לא תמיד מציג את כל התמונה. לא תקבל מושג על הרכב הגוף האמיתי, שכן סולם רגיל לא יראה איזון בין שריר רזה ושומן בגוף . יתכן שאיבדת 5 ק'ג שומן בגוף, אך השגת 5 ק'ג שריר, והמספר בסולם יישאר זהה. שינוי זה בהרכב הגוף, לעומת זאת, יראה תוצאות פיזיות נהדרות.

איבוד השומן בגוף יעזור לך להיראות רזה יותר, והעלייה בשריר הרזה תשפר גם את המראה הכללי שלך. אתה יכול להיראות שונה משמעותית בזמן שהמספר בסולם לא השתנה.

הסקאלה גם לא הולכת לחשוף סוגיות סביב החזקת מים או נפיחות, יחד עם התנודות ההורמונליות שעלולות לגרום לבעיות אלה. אתה עדיין יכול לבדוק את המידה, אך אינדיקטור טוב יותר לירידה במשקל יהיה בעזרת סרט מדידה.

כשאיבדת שומן בגוף, תבחין בבגדים שלך שמתאימים אחרת, ומעקב אחר מדידות חלקי הגוף שלך יכול להיות דרך נהדרת לפקח על התוצאות. אם אתה עובר למסלול הקלטת המדידה, מדוד את האזורים העיקריים הבאים:

מָתנַיִם
ירך ימין, בנקודת הביניים
מותניים, ממש מתחת לצלעות שלך ומעל כפתור הבטן
חזה, מתחת לבית השחי
שריר ימין, לא מורכב
עגל ימין
צוואר

אתה יכול לבצע מדידות בתוספות הימניות והשמאליות שלך, אך זהו בסיס מדידה טוב כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

מדוע המשקל שלך לא יורד?

זה יכול להיות בגלל שאתה עושה יותר מדי ולא מקבל מספיק קלוריות בו זמנית. אם אתה מגזים בזה בחדר הכושר, זה יכול להיות כמו צעדים אחדים. האימונים שלך לא צריכים להיות יותר מ 75 דקות (30-40 עשויים להיות כל מה שאתה צריך), ואתה רוצה כמה ימי מנוחה במהלך השבוע.

אם אתה מתאמן כל יום ומתיש את עצמך, גופך יעבור למצב של שימור עצמי, יעלה הורמוני לחץ ושוב יקשה על הירידה במשקל.

אם אתה מעורב בתוכנית אימונים נאותה (3-4 ימים בשבוע) והולך למשך זמן סביר, ייתכן שתצטרך להוסיף קצת יותר פעילות גופנית אם הגעת למישור לירידה במשקל. זה לא צריך להיות אינטנסיבי מדי, אבל קצת אירובי נוסף עשוי לעזור. זה יכול להיות תוספת של 5-10 דקות, או הליכה אחת או שתיים של 20 דקות שנוספו לסכום השבועי שלך.פִּרסוּם

אתה גם רוצה לוודא שאתה אוכל מספיק ונכנס לקצת קלוריות^[1]אם הירידה במשקל נעצרה. אתה לא צריך לספור כל קלוריות, אבל מומלץ לקחת כמה ימים כדי לעקוב אחר צריכת התזונה שלך כך שלפחות יהיה לך מושג איפה אתה נמצא.

אנשים רבים לא מבינים כמה קלוריות הם נוטלים מדי יום. ספירת קלוריות רחוקה מלהיות מדע מושלם, אך בכדי לקבל נתון מחוספס בכדור, האישה הממוצעת זקוקה לכ -2,000 קלוריות ביום בכדי לשמור. גבר ממוצע יזדקק לסביבות 2500 קלוריות.^[2]

כמה קלוריות כדאי לאכול כדי להתגבר על מישור הרזיה?

אם אתה לא מאבד משקל, תרצה להפחית את הכמות הזו בכ -300 קלוריות בכל יום ולראות איך זה הולך אחרי שבוע בערך^[3]. אם לא חל שינוי, יתכן שתצטרך להוריד עוד 200 קלוריות. אתה לא רוצה שזה ירד יותר מכיוון שלא מספיק קלוריות יכולות להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך ולהוביל לירידה במשקל תקועה.

האם 1000 קלוריות ביום מעט מדי?

במילה? כן. הגוף שלך זקוק ליותר מכך רק כדי לבצע את תפקידי החיים הבסיסיים שלו, וזה לא כולל לך לקום ולהסתובב. גם אם היית רק שוכב על הספה כל היום, הגוף שלך יצטרך לפחות 1200 עד 1400 קלוריות רק כדי להתקיים.

אם אינך נותן לגופך מספיק קלוריות, הוא עובר למצב בהלה. חילוף החומרים שלך יירד ככל שגופך צריך לאחוז בכל קלוריות יקרות כדי לקיים את עצמה. כשזה קורה אתה יכול לנשק לירידה במשקל להתראות.

הבעיה האחרת היא בסופו של דבר שתצלם כי אתה כל כך רעב ותאכל את כל מה שנראה לעין. כשאתה מציף קלוריות בגוף עם חילוף חומרים מואט, אתה יכול לנחש מה הם מאוחסנים בסופו של דבר.פִּרסוּם

שמירה על עצמך מוזנת במזונות איכותיים ומזינים תאפשר לגופך לרוץ בצורה אופטימלית ולספק לך אנרגיה להיות פעיל, לשרוף שומן בגוף ולפרוץ דרך מישורי ההרזיה האלה.

מה לעשות כשאתה פוגע במישור להרזיה

כאשר אתה חושב שפקדת במישור לירידה במשקל, נסה לעשות את הפעולות הבאות כדי לחזור למסלול.

עקוב אחר המידע שלך

כאן חשוב לקחת צעד אחורה ולהסתכל על מה שקורה בחיים שלך. מעקב אחר המידע שלך יכול להיות מועיל מכיוון שהוא נותן לך כמה נתונים לצפייה. אתה לא צריך להיות אובססיבי לגבי זה, אך רישום האימונים שלך, השינה, רמות הלחץ והבנת הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך (TDEE) וקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) יסייע לך לתת מדד היכן הבעיות עשויות להופיע.

הורד את רמות הלחץ שלך

אם שמתם לב שהייתם לחוצים מדי בעבודה ובחיים בזמן האחרון, זה עשוי להיות האשם. כאשר גופך חווה לחץ, הוא מעלה הורמוני לחץ, כגון קורטיזול. כאשר הקורטיזול מוגבה כל הזמן, הוא יכול להאט את הירידה במשקל לזחילה.

הורמוני לחץ משתחררים בגוף כדרך לשמר את עצמו. הגוף יהיה סביר יותר להחזיק בשומן בגוף מכיוון שהוא מאמין שקורה טראומה כלשהי והוא זקוק לכל דלק הגיבוי שהוא יכול לקבל. בשלב זה, גופך אינו מעוניין לשרוף שומן בגוף, או לבנות שרירים; זה מעוניין לשמר דברים.

קרא מאמר זה לעצות נוספות כיצד להפחית לחץ.

תנוח יותר

לחץ גבוה יותר עלול להוביל גם למחסור בשינה, הגורם לאותן בעיות סביב מישור הרזיה, וכשמוסיפים את שני אלה יחד הם מרכיבים את ההשפעות השליליות שלהם. אם אתה רואה את זה, זה אומר שתצטרך להאט מעט את העניינים.

הקדימו לישון עודף, וייתכן שתצטרכו לסגת מעט מהאימונים. אפילו יותר טוב, לקחת קצת חופש מחדר הכושר יכול להיות דרך נהדרת לתת לכל גופך, למערכת העצבים המרכזית ולמערכת החיסונית להתאושש.פִּרסוּם

זה יכול להיות זמן טוב f ocus על מנוחה, מדיטציה או יוגה. אתה גם רוצה לוודא שאתה שומר על הדיאטה שלך נקייה ככל האפשר, שכן אכילת דברים כמו סוכר מזוקק ופחמימות כשנמצאים בלחץ יכולים להוביל בקלות לעלייה במשקל.

הקשיבי לגופך ותני לו נשימה בעת הצורך. פעולה זו תאפשר לו לחזור חזקה מבעבר.

הוסף מגוון לאימונים שלך

לאימונים, אתה רוצה תמיד לשמור על הגוף שלך מנחש. האימון הטוב ביותר הוא זה שעוד לא עשית. הגוף שלך זקוק לגירוי המשתנה כל הזמן על מנת להשיג יותר תוצאות.

החדשות הטובות הן שזה לא צריך להיות שיפוץ דרסטי. אם אתה מתאמן, אתה רק רוצה לבצע שינויים בשגרה, סדר התרגיל, משך הזמן או החזרות שלך.

לכל הפחות, אתה רוצה לעשות לפחות את מה שעשית באימון האחרון, ועוד קצת יותר. אם רצת במשך 30 דקות, לך על 32 בפעם הבאה. אם עשית 10 חזרות על תרגיל, עבור ל 11 או 12.

אתה יכול לשנות את סדר התרגילים שאתה עושה, לבצע קצת אירובי לפני אימון כח , הוסף כמה מרווחים בעצימות גבוהה, או קצר את תקופות המנוחה שלך בין סט לסט. העיקר לתת קצת זעזוע לגופך על מנת שהוא ישתנה.

מחשבות אחרונות

מישורי הרזיה יקרו; זה בסך הכל להיות מוכנים לקראת מתי שהם מכה. חשוב להבין למה הם קורים חשוב להתקדם מעבר להם. מה שחשוב גם הוא להבין איך הגוף שלך עובד, ומה הוא צריך על מנת שהוא יגיב בצורה חיובית לפעילות גופנית ודיאטה.

ניתן להתגבר על מישור הרזיה עם שינויים בפעילות, טיפול בבעיות באורח החיים ושמירה על ניקיון הדיאטה ככל האפשר. ההכרה כאשר הלחץ הכריע אותך, השינה נזנחת, ואתה זקוק להפסקה יעזור דרך ארוכה בסיוע להילחם ברמות הרזיה.פִּרסוּם

עליכם להיות מודעים לצריכת מספיק קלוריות ליום ולבעיות שמקורן באי הזנת גופכם כראוי. ירידה בריאה במשקל קשורה לשילוב של פעילות גופנית, דיאטה, מנוחה, החלמה וגישה הוליסטית כוללת כדי שזה יקרה.

מידע נוסף על הרזיה בריאה

אשראי תמונות מוצג: צילום סיורא דרך unsplash.com

התייחסות

[1]	^	AMM כושר: מוסבר גירעון קלורי
[2]	^	הנחיות תזונה: אומדן הצרכים הקלוריים ליום, לפי גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית
[3]	^	Bootcamp כושר: כמה קלוריות כדאי לאכול?