לעתים קרובות אנשים רוצים לצבור שרירים כדי להיראות במיטבם, אך לבניית שריר יתרונות רבים מעבר לאסתטיקה. עם יותר שרירים, אתה יכול להיות פעיל יותר מבלי לחוש כאב למחרת, ליצור מפרקים נתמכים יותר לגמישות רבה יותר ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

אם אתה באמת רוצה ללמוד כיצד לצבור שרירים במהירות ובאופן טבעי, הגעת למקום הנכון, אך אין תשובות קסם. מה אנחנו אכן יש תוכניות אימון מגובות מחקר, אימון תזונה ותמיכה מניעה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תוכל להגדיל את מסת השריר שלך במהירות ובאופן טבעי.

תוכן העניינים

1. מהי מסת שרירים?
2. לעומת בריאים רווח שרירים לא בריא
3. כיצד להשיג שרירים באופן טבעי
4. מחשבות אחרונות
5. עוד על איך להשיג שרירים

מהי מסת שרירים?

אחת הסיבות שהצטרפתי לשיעורי אומנויות לחימה לפני שנים הייתה קיוויתי שהאימונים באופן קבוע יעניקו לי ברוס לי גוף, וזה לא עשה, כמובן.

היה חסר לי הבנה מהותית לגבי האופן שבו בניית שרירים עובדת. אומנויות לחימה העניקו לי את הכישורים הדרושים להגנה עצמית ושיפרו את הסיבולת שלי, אך זה לא הפך אותי למראה דומה של דוויין ג'ונסון.

מה שרק אחר כך הבנתי הוא שהשרירים שלך מצטברים רק ברמה המיקרוסקופית כשצריך. ואתה, כאדם מקרוסקופי, יכול לטפח את הצורך הזה בשרירים שלך.

כדי לצבור שרירים, אתה צריך להתאמן על טווח חזרות ספציפי ובתדירות מסוימת.

לעומת בריאים רווח שרירים לא בריא

כדי לצבור שרירים מלכתחילה, אתה צריך להכניס את גופך ללחץ. האימון עצמו לא לגמרי בריא עבורך. אתה מאבד נוזלי גוף יקרים בחדר הכושר, מרוקן את משאבי האנרגיה שלך ויוצר מיקרו קרעים בשרירים שלך. רק כאשר הגוף שלך מרגיש לא נעים אתה בונה מלכתחילה שרירים.פִּרסוּם

ירידה במשקל היא גם מצב מלחיץ את גופך בטווח הקצר. אתה לוקח פחות אנרגיה ממה שגופך חפץ, מה שמאלץ את גופך לארגן מחדש את האורגניזם שלך באופן שזקוק פחות אנרגיה. במונח לא מדעי: גופך מתחיל לשרוף שומן אם אתה אוכל פחות קלוריות.

המכנה המשותף לשני התרחישים הללו הוא הכרח. רוברט גרין, מחבר רב המכר הבינלאומי 50 חוקי כוח , מכנה את הצורך בשליט העולם, שכן בני אדם פועלים רק כאשר הם צריכים. הצורך מרמז על לחץ.

זכור, בריא הוא תמיד יחסי . מכריח מכור לאלכוהול ל תפסיק לשתות עלול לפגוע בהם בצורה קיצונית בטווח הקצר, בנוגע להורמוני לחץ, אך בטווח הארוך זו עשויה להיות החלטה מצוינת כשאנחנו שוקלים את החלופה.

במובן של ללמוד כיצד לצבור שרירים, עלייה בשרירים קיצוניים עשויה להזיק, אך אם החלופה היא השמנה, היא יכולה להיחשב בריאה, מכיוון שהיא מגדילה את תוחלת החיים של האדם יותר מאשר השמנה.^[1]

מה שהופך את צמיחת השרירים לבריאה הוא שלב ההחלמה. שיא הרווח הבריא בשרירים יהיה לעשות זאת בתזונה צמחית, עם הרבה שינה וחיים אישיים המפחיתים מתח.^[2]כמו כן, ללא עזרת סטרואידים אנבוליים, כמובן.

כיצד להשיג שרירים באופן טבעי

להלן 7 הצעדים שתוכלו לנקוט היום להשגת צמיחת שרירים טבעית מקסימאלית ובריאה בזמן הקצר ביותר.

1. התחייב לעצמך

הצעד הראשון לכל שינוי לאורך זמן הוא הלך הרוח שלך. זה אולי נשמע קלישאתי, אבל אם אתה לא מחויב לשנות את אורח חייך, אתה יכול באותה מידה להישאר על הספה שלך.פִּרסוּם

תן לי שש שעות לקצוץ עץ ואבזבז את ארבע הראשונות בחידוד הגרזן. -אברהם לינקולן

רשמו בדיוק למה אתה רוצה לצבור שרירים. האם זה להרשים את המחץ שיש לך, לקבל יותר ביטחון, או להקל על חיי היומיום שלך? רשמו אותו ושמרו אותו איפה שתוכלו לראות אותו כל יום.

טיפ למקצוענים: השתמשו בתמונות השראה להגברת האפקט.

2. הגדר יעד

בזמן שכבר יש לך את העט והנייר, כתוב את המטרות שלך . יש משהו מיוחד לכתוב את היעדים שלך על הנייר. זהו צד נוסף של מחויבות.

ודא שאתה מגדיר את המטרות שלך בדרך החכמה - ספציפית, מדידה, ניתנת להשגה, מציאותית ומוגבלת בזמן. אלה נקראים מטרות SMART, והם עובדים.

בניית מסת שריר אינה מטרה; כדי להגדיל את משקל הגוף ב -5 קילו שרירים לפני סוף יולי. כדי למדוד את ההצלחה שלך, הקפד לצלם תמונות לפני ואחרי כדי להשוות את התוצאות שלך.

3. מצא את שגרת האימונים הנכונה

יש לי לקוח במרכז הכושר שאני מנהל עבורו בדיוק תכננתי אימון גוף מלא. אחרי חודש הוא ניגש אלי והתוודה שהוא כבר לא עוקב אחר שגרת האימונים שלי.הוא היה המום כשאמרתי לו שזה בסדר. הוא ציפה שאהיה מתוסכל ממעשיו, אבל לא הייתי. אני יודע שאתה יכול להוביל סוס למים, אבל אתה לא יכול לגרום לו לשתות, ו אני יודע שתכנית האימון או השגרה הנכונה היא זו שמתאימה לך. פִּרסוּם

יכול להיות שתהיה לך שגרת האימון הטובה בעולם, אבל אם אתה תמיד צריך לגרור את עצמך לחדר הכושר ולעולם לא להרגיש נרגש, זו לא השגרה המתאימה עבורך.

בעוד שטווח החזרה המסורתי והמומלץ לצמיחת שרירים הוא בין 6-12 (בהתבסס על מחקרים על זמן במתח), ישנם גם מחקרים המציינים כי 5-7 חזרות עשויות להיות אופטימליות יותר.^[3]אותו הדבר בדיוק לגבי ערכות אימון ותקופות מנוחה בין הסטים הללו.^[4]

בדרך כלל אני ממליץ לך לשמור על תקופות המנוחה שלך בין 1-2 דקות. התחל בתכנית אימונים של כל הגוף (כן, אפילו תאמן את הרגליים), וכוון לכ- 8-12 חזרות כמתחילים. כשאתה מנוסה, כלומר התאמנת יותר משנה, אתה יכול להקטין את מספר החזרות.

בצע כשלוש סטים לכל תרגיל ושואף לבלות לא יותר מ -1.5 שעות בחדר הכושר. בדרך זו אתה ממזער את התמוטטות חלבון השריר בגלל הימנעות מאימון ארוך, והכי חשוב, אתה לא מזניח את חייך האישיים.

4. היה עקבי

קיום שגרת האימונים הנכונה כשאתה לומד כיצד לצבור שרירים הוא המפתח מכיוון שזה עוזר לך להיות עקבי. אם אתה הולך לחדר הכושר באופן קבוע במשך 3 שנים, תראה תוצאות. לא משנה אם יש לך את תוכנית האימון הטובה ביותר או את הגנטיקה שלך; התחייבות תשתלם.

אם אתה זקוק לעזרה ביצירת הרגל של פעילות גופנית, בדוק את Lifehack's 30 יום אתגר האימונים של להקת ההתנגדות . זה יעזור לך להישאר מחויב לשגרה למשך חודש, אשר יכול לעזור לך לעבור ביתר קלות ללוח הזמנים של בניית שרירים.

5. התמקדו בהתקדמות

התקדמות היא המפתח העיקרי כשאתה מנסה לבנות שרירים.פִּרסוּם

הוספת משקל רב יותר לטווח הארוך מוסיפה לחץ מכני לשרירים שלך. הגוף שלך צריך לראות סיבה להסתגל, ודרך נהדרת לגרום לו להסתגל היא להוסיף לחצים מכניים.^[5]בכל שבוע או חודש, נסה להקפיץ את כמות המשקל שאתה מרים או את מספר החזרות שאתה עושה.

6. לאכול יותר מהדברים הטובים

כדי לאבד שומן אבל לבנות שרירים, אתה צריך אנרגיה. אתה צובר אנרגיה באמצעות המזון שלך, שהופך אז לרקמת שריר.כדי להשיג שרירים, אתה צריך להיות בעודף קלוריות, לאכול יותר קלוריות שאתה באמת צריך, וקלוריות אלה צריכות מזון צפוף. אכלו פירות יבשים או שתו שייקים, מכיוון שהם מגדילים את צריכת הקלוריות מבלי להקטין את התיאבון. אני מציע לך לכוון לעודף קלוריות של כ- 200 קלוריות ליום .אתה צריך כוללים חלבון עם כל ארוחה, שיכולה להגיע בצורה של שייקי חלבון או אפילו אבקת חלבון. אכלו פחמימות רק לאחר האימון על מנת לעזור להתאוששות תוך כדי בניית כוח ושרירים. אתה צריך גם לשתות כמות בריאה של מים, שכן זה יעזור לשרירים שלך להחלים ולצמוח לאחר האימון.

7. הפעל את השגרה שלך

זה דומה להתקדמות. שוב, אתה רוצה שגופך ימשיך לנחש בטווח הארוך, כמו ברגע שאתה מכה א הרמה באימונים שלך , אתה צריך לנסות גישה חדשה.

יישם תרגילים שונים והתאמן בטווח חזרות אחר. תיהני באימונים שלך, ותתנסה. אתה אף פעם לא יודע מתי תמצא מה מתאים לך.

מחשבות אחרונות

צמיחת שרירים היא תהליך מורכב ביותר שכולל פונקציות ומשתנים פיזיולוגיים רבים ושונים. אתה יכול להשקיע מאות שעות בלימוד זה ובקושי לגרד את פני השטח, אבל בניית שרירים זה לא כל כך מסובך.רוב האנשים שבנו גוף נהדר בחדר הכושר אינם מדענים בעלי שם; הם אנשים רגילים שעוקבים אחר תוכנית מוכחת. הם התחייבו לחדר הכושר, והם עולים בקנה אחד עם השגרה שלהם תוך שהם מחפשים התקדמות מתמדת.זה אפשרי לכל מי שמוטיבציה מספיק לנסות. השתמש בעצות שלי לעיל והתחל לבנות שרירים עוד היום!

עוד על איך להשיג שרירים

• 12 דרכים מוכחות להאצת התאוששות השרירים
• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• 10 פריצות אימון לבניית שרירים

אשראי תמונות מוצג: ג'ון פורננדר דרך unsplash.com

התייחסות