כיצד לתקן את לוח השינה שלך ולהרגיש יותר מנוח

כיצד לתקן את לוח השינה שלך ולהרגיש יותר מנוח

ההורוסקופ שלך למחר

אני מנסה לישון מוקדם אבל אני לא יכול להירדם כי המוח שלי ממשיך לדהור. אני מתעורר בשעה 2 לפנות בוקר ולא יכול לחזור לישון. אני כל כך עסוק שאני יכול לישון רק 5 שעות בלילה.

ניתן לזיהוי?



אנשים רבים מחפשים דרכים כיצד לתקן את לוחות הזמנים לשינה שלהם. זה נושא חם - וזה אמור להיות.



מחקר אחד הראה שלא לישון מספיק זה בעצם כמו להיות שיכור. כשמדדו את הדיוק בירי למטרה בצבא לאחר שינה של כמות מסוימת של שעות, הם גילו כי גברים שישנים יותר משבע שעות היו בעלי דיוק של 98%. למי שישן 6 שעות, הדיוק ירד ל -50%. זו כמעט ירידה של 50%!

אבל זה מחמיר: אלו שישנו 5 שעות היו בעלי דיוק של 23% בלבד, ואלה שישנו פחות מחמש שעות היו עם דיוק של 13%. כן, לא לישון מספיק זה בעצם כמו להיות שיכור![1]

שינה לא משפיעה רק על הדיוק שלך, אלא היא משפיעה גם על תחומים אחרים בחייך:



  • מבחינה רגשית: אתה נמרץ, עצבני או אפילו מדוכא
  • נפשית: אתה לא יכול להתמקד טוב או לזכור מידע חשוב
  • באופן סומטי: גופך מרגיש כואב וכואב
  • מבחינה פיזית: התאים שלך לא יכולים לתקן, הדלקת בגופך עולה, וכל מיני בעיות בריאות מתעוררות

אז מדוע חשוב לא רק לישון מספיק אלא גם לקבוע שינה קבועה?פִּרסוּם

הגוף שלך זקוק לקצב. מחזור שינה-שינה נקרא גם קצב היממה. זה משחק מתמיד בין קורטיזול למלטונין. קורטיזול הוא הורמון הקימה שלך בבוקר. זה הופעל עם אור השמש. מלטונין הוא הורמון השינה שלך ויכול להגדיל רק כאשר הקורטיזול יורד בערב.



אני יודע שחשבת על לחץ כשהזכרתי קורטיזול, ואתה צודק בעניין. קורטיזול עולה כשאנחנו לחוצים, יש זיהום או דלקת בגוף, וכשאנחנו מעכלים אוכל.[שתיים]אם אתה האדם ההוא שמתעורר בשעה 2 לפנות בוקר ולא יכול להירדם, זה הקורטיזול שלך. הוא גבוה מדי ולכן המלטונין נמוך מדי.

במאמר זה, אשתף אתכם בחמישה טיפים כיצד לתקן את לוח השינה שלכם.

1. הגדר את קצב השינה שלך

כולם שונים. מצא מה מתאים לך. האם אתה מרגיש הכי נח כשאתה ישן מוקדם ומתעורר מוקדם? או שאתה יותר אדם ערב שיותר פרודוקטיבי כשישן מאוחר ומתעורר מאוחר?

הקשיב לגופך ובחר את לוח השינה שלך. אל תדאג אם אתה לא בטוח לגבי זה. תסתכל על זה כניסוי. בחר את הזמן שלך ללכת לישון ואת זמן ההתעוררות שלך, ובדוק אותו במשך שבוע. לא מרגיש נכון? הפעל אותו עד שתמצא קצב שמרגיש טוב.

זקוק לתמיכה נוספת כדי לתקן את לוח הזמנים שלך? קח את כוחו של חידון מתי ומצא את כרונוטיפ השינה שלך.

בסוף יש אימון וידאו מעניין של 15 דקות כדי לדעת יותר על ההשפעות על השינה שלך כשאתה מתאמן, אוכל, שותה אלכוהול, שותה קפה וכו '.פִּרסוּם

2. צור שגרת בוקר של 5 דקות

מספיקות חמש דקות בכדי לומר לגופך שהגיע הזמן להתעורר ולהכין את המוח שלך במצב הרוח הנכון, להיות מרוכז ולהרגיש חיובי. בחמש הדקות הראשונות של היום, המוח שלך מתעורר ועובר ממצב תת מודע למצב מודע. זה בעצם אומר שכל קלט שתקבל וכל מה שתעשה בחמש הדקות הראשונות יקבע את הטון להמשך היום שלך.

אם אתה מתעורר בחיפזון, אתה מפעיל את ה- WiFi שלך מיד ובודק את ההודעות שלך, אתה צופה בחדשות, אתה חושב על כל מה שאתה עדיין צריך לעשות, ורץ החוצה מהדלת, אלה משפיעים על המשך היום שלך. המוח שלך מרגיש מפוזר, אתה בכל מקום, אתה לא מרגיש לגמרי נוכח, ורמות הלחץ שלך עוברות דרך הגג.

מצא שגרת מיני בוקר כך שתוכל להתעורר עם תחושת מנוחה טובה יותר, רגועה יותר ושולטת ביום שלך. צרו סט הרגלים שתוכלו לחזור עליו מדי יום כדי שהמוח שלכם לא צריך לקבל החלטות עדיין, כמו להתעורר ולשתות כוס מים עם סיד, להכין את המיטה שלכם, לחשוב על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם, להסתכל מהחלון עם כוס תה, או לצאת לטיול מהיר בכדי להכניס קצת אור שמש. ספירת אור השמש בבוקר אפילו תעזור לך להירדם מהר יותר בלילה.

3. הרגיע את המוח שלך בערב

טיפ נוסף כיצד לתקן את לוח הזמנים לשינה הוא ללמוד כיצד להרגיע את המוח בערב. חשוב להכין את גופך ואת מוחך לשינה.

אנו רוצים שרמות הקורטיזול שלנו יירדו כדי שמלטונין יוכל לעלות. אם אנחנו עדיין מקבלים הרבה תשומות ממדיה חברתית, סרטים, חדשות, או שאנחנו עוסקים בדיון סוער, המוח שלנו עדיין יהיה פעיל ועיבד את המידע והרגשות המסתחררים, במקום להאט. לשנת לילה טובה.

איך אתה יכול ליצור שעת ערב בערב של שעתיים או רצוי שעתיים לפני השינה שבה אתה מתנתק לחלוטין ומרפה את המערכת שלך?

קודם כל, התמקדו בפלט במקום בקלט. אנו חיים בחברת קלט כזו בה אנו ממשיכים לצרוך יותר מידע ודחפים חדשים דרך התקשורת. אנו גורמים למוחנו לעבוד שעות נוספות, אפילו בשעות הערב, על ידי קריאת ספרים נוספים, האזנה ליותר פודקאסטים, מענה להודעות נוספות. באיזה סוג תפוקה אתה יכול להתמקד?פִּרסוּם

בין אם זה יומן, ציור, מדיטציה, למצוא משהו שאתה יכול לעשות שיכול לצאת ממך במקום להכניס דברים חדשים או משהו שיכול לתת למוח שלך הפסקה על ידי ביצוע משהו יותר פיזי כמו מתיחות, יוגה, נשימה או הליכה.

שנית, אל תצפו בשום מסך . האור הכחול ממסך הטלפון או המחשב הנייד שלך יחסום את ייצור המלטונין. אם אתה צריך לצפות במסך, התקן מסנן אור כחול. זה ייצור זוהר אדום על המסך בערבים, כך שעיניך יוכלו לנוח והמלטונין לא ייחסם. בהתאם למכשיר ולמערכת שלך, תוכל למצוא אפשרויות רבות וחינמיות נהדרות.

שלישית, אין לאכול או לשתות דבר לפני השינה. כמו שהוזכר קודם, קורטיזול עולה כשאתה מעכל אוכל. נסו לא לאכול או לשתות דבר לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתם מרגישים רעבים, לכו על אפשרויות חלבון טובות במקום על פחמימות. ישנם אפילו מזונות עם חלבון המגרים את ייצור המלטונין, כמו שקדים. אם אתם רוצים לשתות משהו, לכו על תה מרגיע כמו קמומיל, לבנדר או ולריאן.

4. שדרג את חדר השינה שלך

וודאו שחדר השינה שלכם סופר ידידותי לשינה עם מזרן באיכות טובה, סדינים טריים, תריסים טובים כדי לחסום את האור מלהפריע לכם לישון וודאו שהוא לא לח או חם מדי. כדאי להשקיע בנסיבות השינה הגדולות ביותר. אתה מבלה כ 33 שנים מחייך במיטה![3]

השתמש במיטה שלך רק לשינה ולעשיית אהבה. אנחנו צריכים לאמן את המוח לטובתנו. אם נגיד למוח שלנו שהמיטה היא רק מקום לישון, זה יכבד את זה ויעזור לנו להירדם מהר יותר.

מצד שני, אם לפעמים אתה משתמש במחשב הנייד שלך במיטה, צופה בסרטים, גולל את עדכון המדיה החברתית שלך, המוח שלך יחשוב שהוא יכול להתחיל לעשות פעילויות נפשיות אחרות כשאתה פשוט מנסה לישון.

אם אינך מצליח להירדם והמוח שלך דוהר, קם בחזרה, הסתובב, קרא ספר בסלון, שתה מעט תה לבנדר או פיזר שמן לבנדר, ונסה שוב. לא רק להסתובב ולהסתובב במיטה בתקווה שתירדם בקרוב. כדי לאמן את המוח שלנו להירדם מהר יותר ולכבד את לוח השינה שלנו, עדיף לקום, לעזוב את חדר השינה ואז לחזור לנסות שוב.פִּרסוּם

5. הורידו את רמות הלחץ שלכם

אחרון חביב כיצד לתקן את לוח השינה שלך, עליך לשמור על רמות קורטיזול נמוכות. זה יכול להגיע לשיא לרגעים קצרים, וזה טבעי לחלוטין. אבל כשאתה לחוץ כרוני והקורטיזול שלך גבוה כל הזמן, ההשפעות על בריאותך עלולות להזיק.

זו הסיבה שחשוב כל כך לעבוד על כישורי ניהול הלחץ שלך. באילו כלים יש לך כבר בארגז הכלים שבו אתה יכול להשתמש? מה נותן לך את תחושת הרוגע? איך אתה יכול לעשות יותר מזה, במיוחד במהלך הרגע בערב?

אתה יכול לנסות שיטות שונות לניהול לחץ בבית או להיעזר במאמן לחץ:

  • תרגילי נשימה
  • תרגול תודה
  • יומן
  • ניסוח מחדש של בעיות
  • מתאמנים
  • מדיטציה
  • קשר עם אנשים חיוביים
  • צוחק
  • מאזינים למוזיקה מרגיעה
  • עושה יוגה

גלה מה מתאים לך כאדם ומה אתה יכול ליישם בקלות גם כשהחיים מפריעים. כולנו נופלים מהעגלה ושוכחים מדי פעם מהפרקטיקות הללו. אף פעם לא מאוחר לחזור לסוס ולהתחיל מחדש תרגול הרפיה רגיל.

מחשבות אחרונות

שינה היא אותה שרשרת זהובה שקושרת את הבריאות ואת גופינו. - תומאס דקר

רמות גבוהות של קורטיזול לא תמיד באות מלחץ נפשי. זה יכול להיות לחץ פיזי גם כאשר המערכת החיסונית שלך נלחמת נגד חיידקים, נגיפים, רעלים, פציעות או מאכלים מסוימים. אם אתה מרגיש שזה יכול להיות המקרה, כדאי לחקור יותר את בריאותך הגופנית ולמצוא מהיכן הדלקת בגופך.

ועם זה, אני מאחל לך ערב מקסים ומנוחת לילה נהדרת!פִּרסוּם

טיפים נוספים כיצד לתקן את לוח השינה שלך

אשראי תמונות מוצג: Kalegin Michail דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ מרכזי בקרת מחלות ומניעתן: 1 מכל 3 מבוגרים לא ישנים מספיק
[שתיים] ^ קו בריאות: תסמינים גבוהים של קורטיזול: למה הם מתכוונים?
[3] ^ חלומות: החיים שלך במספרים

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
16 אמיתות קשות על היכרויות מודרניות שעליך להתמודד איתן
16 אמיתות קשות על היכרויות מודרניות שעליך להתמודד איתן
האם אתה עדיין יכול להראות כבוד למישהו שאתה לא אוהב? היית?
האם אתה עדיין יכול להראות כבוד למישהו שאתה לא אוהב? היית?
12 טיפולים תוצרת בית להיפטר מקשקשים במהירות
12 טיפולים תוצרת בית להיפטר מקשקשים במהירות
אבא-של-שש הופך את התינוק שלו לחיים האמיתיים על שדה-על-המדף
אבא-של-שש הופך את התינוק שלו לחיים האמיתיים על שדה-על-המדף
40 ציטוטים מעוררי השראה שיגבירו את ביטחונכם באופן מיידי
40 ציטוטים מעוררי השראה שיגבירו את ביטחונכם באופן מיידי
10 סיבות מדוע חנונים אנימיים מרוצים מאוד מהחיים
10 סיבות מדוע חנונים אנימיים מרוצים מאוד מהחיים
למה אתה מתמהמה: 7 סיבות אפשריות שאתה לא יכול לעשות שום דבר
למה אתה מתמהמה: 7 סיבות אפשריות שאתה לא יכול לעשות שום דבר
4 סיבות לשתיית מים לרזיה באמת עובד
4 סיבות לשתיית מים לרזיה באמת עובד
לשבור את המיתוסים על התאבדות
לשבור את המיתוסים על התאבדות
5 דברים שכדאי לדעת לפני שאתה בונה את בית החלומות שלך
5 דברים שכדאי לדעת לפני שאתה בונה את בית החלומות שלך
15 שוברי קרח שמקשרים אותך באופן מיידי עם כל אחד מהעבודה והמסיבות
15 שוברי קרח שמקשרים אותך באופן מיידי עם כל אחד מהעבודה והמסיבות
זה לא נראה הגיוני שאנחנו יכולים לקרוא את זה, אבל המדע מסביר מדוע
זה לא נראה הגיוני שאנחנו יכולים לקרוא את זה, אבל המדע מסביר מדוע
בצע את הצעדים הקלים האלה כדי לאבד שומן ירך פנימי לתמיד
בצע את הצעדים הקלים האלה כדי לאבד שומן ירך פנימי לתמיד
20 דוגמאות למטרות חכמות אישיות לשיפור חייך
20 דוגמאות למטרות חכמות אישיות לשיפור חייך
עשו את 10 הדברים האלה ביום שישי כדי להפוך את יום שני למדהים
עשו את 10 הדברים האלה ביום שישי כדי להפוך את יום שני למדהים