כיצד יומן הכרת תודה יכול לשנות באופן דרסטי את חייך

כיצד יומן הכרת תודה יכול לשנות באופן דרסטי את חייך

ההורוסקופ שלך למחר

דמיין שתעבור את חיי היומיום מלאים בכל האחריות והאתגרים הרגילים ללא שום תחושת הקלה. קרוב לוודאי שהיית מצטברת הרבה טינה במוחך.

מה אם אגיד לך שיש דרך אחת פשוטה לעשות אותך מאושר יותר מדי יום? לא אפשרי, אתה אומר?



מתברר שיש, אכן, תרגול פשוט אחד שיכול לגרום לך להיות מאושר יותר, גם כאשר הנסיבות שלך נשארות זהות: ניהול יומן תודה.



המשך לקרוא כדי לראות את כל הראיות המשכנעות המראות כיצד תרגול תודה באמת יכול לשנות את חייך לטובה.

תוכן עניינים

  1. מדוע הכרת תודה חשובה לך
  2. כמה הכרת תודה עושה אותך מאושר יותר
  3. פותח יומן הכרת תודה
  4. הכרת תודה היא היחס
  5. טיפים נוספים לניהול חיים אסירי תודה

מדוע הכרת תודה חשובה לך

בכל פעם שיש רגע אסיר תודה, אני מציין את זה. אני יודע בוודאות שהערכת כל מה שמופיע לך בחיים משנה את הרטט האישי שלך. אתה מקרין ומייצר לעצמך יותר טוב כשאתה מודע לכל מה שיש לך ולא מתמקד בבעלי העניינים שלך. - אופרה[1]

סקר גלוי בעולם הראה כי 85% מהאנשים דיווחו על התנתקותם בעבודתם.[שתיים]רבים מהם שונאים את עבודתם, ובעיקר את הבוסים שלהם.



כדי להוסיף לכך, אחד מכל 6 אמריקאים משתמש בצורה כלשהי של תרופות פסיכיאטריות.[3]תרופות נוגדות דיכאון הן הסוג הנפוץ ביותר, ואחריהן תרופות נגד חרדה.

אי אפשר להכחיש שאנשים אומללים.



ייתכן שאתה תוהה כיצד אתה יכול להרגיש אסיר תודה, במיוחד כאשר מצבך עלול להיות גרוע לגיטימי. זה אולי לא קל, אבל אל תאבד תקווה כי זה בהחלט אפשרי.

הנה החדשות הטובות:

הכרת תודה היא מיומנות שכל אחד יכול לפתח. כל מה שצריך זה קצת תרגול יומיומי.

זה הדבר היחיד שיעזור לך להיות מאושר יותר, גם אם נסיבות קשות בהן אתה נמצא עדיין לא השתנו.

הנזיר וחוקר הדתות דיוויד שטיינדל-ראסט אומר את הדברים הבאים על הכרת תודה בשיחת TED שלו:

האם באמת האנשים המאושרים מודים? כולנו מכירים מספר לא מבוטל של אנשים שיש להם כל מה שצריך כדי להיות מאושרים, והם לא מאושרים, כי הם רוצים משהו אחר או שהם רוצים עוד מאותו דבר. וכולנו מכירים אנשים שיש להם המון חוסר מזל, חוסר מזל שאנחנו עצמנו לא נרצה שיהיו להם, והם שמחים מאוד. הם משדרים אושר. אתה מופתע. למה? כי הם אסירי תודה. אם אתה חושב שזה אושר שגורם לך אסירת תודה, תחשוב שוב. תודתי זה גורם לך להיות מאושר.[4]

כמה הכרת תודה עושה אותך מאושר יותר

מדעי המוח הראו את הפעולה של הכרת תודה משחררת דופמין וסרוטונין במוח שלך.[5]

דופמין הוא זה שגורם לך להרגיש טוב וגורם לך לרצות יותר, כך שפשוט להתחיל בפועל של הכרת תודה יעזור לך לפתח הרגל לעשות זאת.

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור המפעיל את מרכז האושר של המוח שלך, הדומה לאופן שבו פועלים תרופות נוגדות דיכאון. אז אתה יכול בעצם להחשיב תודה כתרופה נוגדת דיכאון טבעית, ויש הטוענים שהיא אפילו טובה יותר מהתרופות.

המוח שלך לא יכול להתמקד בדברים חיוביים ושליליים בו זמנית. זו סיבה מרכזית לכך שתרגול הכרת תודה יכול לעזור לך להעביר את המיקוד שלך להיות עצוב על הדברים שאין לך בחיים שלך לשמח על הדברים שיש לך.

פותח יומן הכרת תודה

אתה יכול להשתמש בכל דבר כדי להתחיל לרשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

בין אם זה ביומן רגיל, מחברת או סתם נייר גרוטאות, ניתן להשתמש בכל דבר כדי פשוט לשים לב לדברים שאתה אסיר תודה עליהם. המפתח הוא פשוט לעשות את זה גם בכוונה וגם בעקביות.

טיפים להתחלה

1. שמור על היומן שלך גלוי

שמור את יומן התודה שלך במקום שתראה באופן קבוע בכל יום. שידת הלילה שלך היא מקום טוב שבו תראה את הדבר הראשון כשאתה מתעורר ולפני שאתה יורד למיטה. באופן אישי, אני אוהב להחזיק את שלי על דלפק האמבטיה כדי שאעשה את הדבר הראשון כשאני מתכונן להתחיל את היום שלי.

2. אין דרך נכונה או לא נכונה

אתה לא צריך לבוא עם התשובות הנכונות. התחל בשמירה על דברים פשוטים וכתוב כל דבר שעולה בדעתך. אתה יכול להיות אסיר תודה על דברים כמו ארוחה שרק אכלת, סרט שרק צפית בו או חבר שבילית איתו.

3. לפתח עקביות

נסה לעשות את זה להרגל לקחת קצת זמן באופן קבוע להאט את הקצב ופשוט לעסוק בהרהורים על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. ההוצאה על פחות מחמש דקות ביום הוכחה כיעילה. אם אתה מתגעגע ליום, זה בסדר גמור. פשוט תחזור לזה מחר.

חשוב לכתוב הכל מכיוון שהוכח כי יומן מפעיל את חצי הכדור הימני של המוח שלך, שהוא החלק במוח שמעבד רגשות ותחושות.

כשתתחיל לעקוב אחר דברים שאתה אסיר תודה עליהם, תתחיל להרגיש מאושר יותר בגלל העובדה שהמיספרה הימנית של המוח שלך מתחברת לאותם תחושות טובות הקשורות לתודה.

אחד המומחים המובילים בעולם למדע הכרת התודה רוברט אמונס הצביע על מחקר שהראה שלביטוי מחשבותיך על ידי רישומן יש יתרונות רבים יותר מאשר אם אתה חושב רק[6]. זה גורם לך להיות מודעים יותר אליהם ויכול להעמיק את ההשפעה הרגשית שיש לה עליך.

טכניקות בסיסיות

ג'ייסון מארש ממגזין Greater Good ב- UC ברקלי ראיין את אמונס כדי לבקש טיפים כיצד להפיק את המרב מיומן התודה שלך[7]. הנה כמה מהדברים החשובים ביותר שיש לזכור.

1. לא פשוט לעבור את התנועות

חשוב להיות מכוון למה אתה עושה את התרגיל הזה. במקום לעשות זאת מכיוון שמישהו אומר לך, חשוב על מה אתה מקווה להרוויח מהתרגיל הזה. קח את הזמן להכיר בכך שאתה עושה זאת כי חשוב לך לטפח יותר אושר בחייך. המוטיבציה להיות מאושרים יותר ממלאת תפקיד ביעילות היומן, אומר אמונס.פִּרסוּם

2. לכו על עומק על רוחב

לאחר שפיתחת הרגל יומן תודה, זה ישמש אותך להיות ספציפי יותר לגבי הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. היכולת לבטא דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו היא הרבה יותר משמעותית מאשר להיות אסירת תודה על חבורה של דברים כלליים ושטחיים.

3. קבל אישי

לוקח זמן להתמקד אֲנָשִׁים אתה אסיר תודה על כך שיש לו יותר השפעה מאשר להתמקד דברים שאתה אסיר תודה עליו.

4. נסה חיסור, לא רק תוספת

אם אתה מתקשה להמציא דברים שאתה אסיר תודה עליהם, טריק פשוט אחד לדרבן הכרת תודה הוא להתחיל לחשוב איך החיים שלך יהיו אם לא היו לך כמה מהדברים שיש לך עכשיו.

5. להתענג על הפתעות

עקוב אחר הפתעות נעימות או בלתי צפויות מכיוון שאלו דברים נהדרים לשקול כשיש לך סיכוי. יתכן שתגלה שההשתקפות על רגעים אלה יכולה להעלות רגשות חזקים יותר של הכרת תודה.

אמונס ממשיך ואומר שהוא ממליץ לאנשים לראות כל פריט בכתב-התודה שלהם כמתנה, ושלא כל התהליך אמור להיות שליחה לעשות רק כדי לגמור את זה. במקום זאת, זה צריך להיות משהו שאתה פעיל בו כדי להתחבר לדברים שאתה באמת אסיר תודה עליהם.

במילים אחרות, אנו אומרים להם לא למהר בתרגיל זה כאילו היה זה רק פריט נוסף ברשימת המטלות שלכם. בדרך זו, יומני תודה באמת שונים מלהרשום רק חבורה של דברים נעימים בחייו, אומר אמונס.

טכניקות מתקדמות יותר

אמנם יומן הכרת תודה מוכיח את עצמו כמועיל, אך הוא משפיע ביותר כאשר לא רק שומרים אותו לעצמך.

שלא כמו שיש יומן אישי שבו הוא נועד להיות כלוא במרחב סודי, בכוחו של יומן הכרת תודה לא רק לשנות אותך באופן חיובי, אלא גם את האנשים סביבך.

להלן מספר טכניקות מתקדמות בהן תוכל להשתמש ביומן הכרת התודה שלך על מנת למקסם את יעילותו.

1. השתמש ביומן שלך בכדי לנהל שיחות אל מול נושאים חיוביים

קל להיכנס לשיחות הכוללות רכילות, שליליות ופסימיות מכיוון שזו למעשה הדרך של המוח שלנו לנסות לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר. למרבה הצער, שיחות מסוג זה נוטות להיות לא פרודוקטיביות ומתפוגגות.

ניהול השיחות שלך על דברים שאתה אסיר תודה עליהם יכול להעלות את רוחך כמו גם את האנשים איתם אתה מדבר.

איך לעשות את זה

בפעם הבאה שאתה מדבר עם מישהו, הזריק לשיחה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. כמה רעיונות כוללים ציון כמה מזג האוויר נעים, עד כמה הארוחה שלך הייתה טעימה או כמה נהנית לבלות עם חברך.

2. אמור לאלה שאתה אוהב מדוע אתה אסיר תודה עליהם

אתה יכול להיות אסיר תודה על משהו שחבר או בן זוגך עושה למענך, אך הכרת תודה תרגיש הרבה יותר חזקה כשתודה על אופיים.פִּרסוּם

לדוגמה, אתה יכול להיות אסיר תודה על כך שבן הזוג שלך מוציא את האשפה, אבל אתה אסיר תודה עוד יותר מכיוון שהוא / היא עושה את זה רק בגלל שהוא / ה מתחשב / ה מספיק כדי לדעת שאתה שונא / ת לעשות את זה.

מתברר כי אסיר תודה לאנשים בחייך מתחיל מעגל נדיבות. זה גורם לך להיות מוכנים לעשות יותר למענם, וזה לעיתים קרובות מוביל לכך שהם מגיבים בהכרת תודה בכך שהם עושים יותר למענך.

איך לעשות את זה

כתוב דברים ספציפיים על דמותו של מישהו שאתה אסיר תודה עליהם ושמור על היומן שלך. כשאתה מבלה עם אותו אדם, הקדש רגע לחלוק את מה שכתבת עליו.

3. השתמש ביומן שלך כדי לכתוב הערות תודה

כתב העת Journal of Happiness פרסם מחקר שבו 219 גברים ונשים משתתפים כתבו שלושה מכתבי תודה על פני שלושה שבועות.[8]התוצאות הראו כי כתיבת מכתבי תודה הגבירה את אושרם ואת שביעות רצונם מחיים לצד ירידה בתסמיני הדיכאון.

לקחת את הזמן לכתוב הערות תודה זו דרך מאוד פשוטה וקלה לכתוב את מה שאתה אסיר תודה עליו ולתת אישור חיובי למישהו אחר בתהליך.

אם יש לך הזדמנות, המשך ושלח את כרטיסי התודה האלה. זה יגרום גם לך וגם למקלט להרגיש טוב.

איך לעשות את זה

רכשו סט כרטיסי תודה או צרו בעצמכם. פעם בשבוע, עיין ביומן התודה שלך כדי למצוא משהו שכתבת על מישהו שאתה אסיר תודה עליו והשתמש במה שנרשמת כדי לכתוב כרטיס תודה ולשלוח אותו אליו או לה.

4. תן הכרת תודה לשנות את הנסיבות השליליות לגורמים חיוביים

פגשתי אישה בשם פני בתאילנד שניהלה בית יתומים עם ילדים שנפגעו מנגיף האיידס. היא הראתה לי לבד את הכוח לתרגל תודה דרך חייה שלה, וזה שינה את חיי.

היא טיפלה בכל הילדים החולים האלה שלא שלה, אבל היה גם מכשול אחד ענק:

היה לה סרטן.

אבל היא לא נתנה לזה לעצור אותה.

במקום לראות את המחלה כמשהו שהורס את חייה, היא שיתפה אותי בכך:פִּרסוּם

זה כמו גזר דין מוות כאשר הרופא אומר לך 'אתה חיובי ל- HIV' או 'יש לך סרטן', וזה נותן לי יכולת להזדהות עם הילדים האלה שהם חיוביים ל- HIV, אז אני אסירת תודה לסרטן בגלל זה, אם שום דבר אחר.

היא דוגמה חיה להוכחה שנוכל למצוא על מה להודות, אפילו במצבים הקשים ביותר. אני זוכר את זה, במיוחד כשעובר על כמה אתגרים קשים שלי.

איך לעשות את זה

חשבו על תקופה בחייכם שהייתה קשה או עצובה במיוחד. קח רגע לשקף את היומן שלך כדי לראות אם אתה יכול למצוא משהו שאתה אסיר תודה עליו כתוצאה מהחוויה הזו.

האם החוויה השלילית עזרה לך לצמוח בצורה כלשהי? או אולי זה עזר לך להשיג את היכולת להבין או לנחם מישהו אחר שעובר את אותה חוויה?

הכרת תודה היא היחס

אומרים שאנשים מרגישים מאושרים יותר בחופשות חג ההודיה בגלל כל הטריפטופן המייצר סרוטונין שקיים בטורקיה, אבל זה בעצם מיתוס. טורקיה לא מכילה כמות משמעותית של טריפטופן כדי שהיא תשפיע כל כך על מצב הרוח שלך.

אז למה אנשים מרגישים כל כך הרבה יותר מאושרים בזמן הזה?

התשובה טמונה בשם החג עצמו: תודה.

זה בגלל הכרת תודה וכל התחושה הכימיקלים הטובים שעוברים במוח שלך כתוצאה מכך.

אז לפני שתמשיך ותשכנע את עצמך שאין לך הרבה מה להודות עליו, נסה לפתוח יומן תודה.

אתה עלול למצוא את עצמך מפתח מיומנות שניתן ללמוד כדי להפוך את עצמך למאושר ומלא יותר.

אתה כבר לא תמצא את עצמך מוגבל ומוגדר על ידי המצב הנוכחי שלך. במקום זאת, תוכל למצוא שמחה ללא קשר לנסיבותיך.

אז למה שלא תנסו היום?

טיפים נוספים לניהול חיים אסירי תודה

אשראי תמונות מוצג: קטלוג מחשבות דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות

[1] ^ Oprah.com: מה שאופרה יודעת בוודאות לגבי הכרת תודה
[שתיים] ^ גאלופ: מקום העבודה השבור של העולם
[3] ^ מדע אמריקאי: 1 מכל 6 אמריקאים נוטל תרופה פסיכיאטרית
[4] ^ TED: רוצה להיות שמח? תהיה אסיר תודה.
[5] ^ שירותי בריאות וורטון: מדעי המוח של הכרת תודה
[6] ^ רוברט א. אמונס ומייקל א 'מק'קלו: הפסיכולוגיה של הכרת הטוב
[7] ^ מגזין טוב יותר: טיפים לניהול יומן הכרת תודה
[8] ^ כתב העת לאושר: מכתבי תודה: ראיות נוספות להטבות מחברים.

מחשבון קלוריה