למה אתה לא יכול להתמקד ו -20 דברים שאתה יכול לעשות כדי לתקן את זה
ריכוז הוא בסיסי לאופן שבו אתה מנהל את היום שלך. אם אינך יכול להתמקד, ביצוע משימה מסוימת יביא לכך שנעשה מעט או שום דבר.
האם אי פעם מצאת את עצמך ביום חורפי גשום בוהה דרך החלון וחולם בהקיץ על ישיבה על חוף הים בקיץ בזמן שהשעון מתקדם במועד דחוף?
או שניסית להתחיל את המשימה הקשה הזו, אבל דחית את זה והחלטת לעבוד על משהו קל יותר או בכלל לא לעבוד על זה?
זהו חוסר מיקוד שכולנו חווינו בשלב מסוים, אך השפעתו על חרדתך ורמות הלחץ שלך גדלה מכיוון שאתה יוצר לחץ רב יותר על עצמך מכיוון שיש לך עכשיו פחות זמן לעבוד על המשימה הקשה הזו.
סימנים וסיבות שחסר לכם ריכוז
ישנם מספר סימנים לכך שריכוזכם ורמות המיקוד שלכם נמוכים. אם אתה מתקשה להיזכר באירועים האחרונים מכיוון שהזיכרון לטווח הקצר שלך אינו גדול, אז אתה לא יכול להירגע, ותמיד תאבד דברים ותאבק כדי להישאר במשימה.
אתה יכול נאבקים לקבל החלטות וחסר אנרגיה, ואתה כל הזמן עושה טעויות או לא מצליח לסיים את המשימות שקיבלת.
שינה, דיאטה, חרדה, לחץ ואפילו רעב הם רק כמה סיבות מדוע אינך יכול להתמקד. עם זאת, החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות לשפר את רמות המיקוד שלך. אלה הדברים שאתה יכול לעשות כדי לחזור למסלול היום.
20 דרכים לשיפור המיקוד שלך
מה אתה יכול לעשות אם אתה שואל מדוע איני יכול להתמקד בשום דבר? להלן 20 דברים יעילים לנסות:
1. לשבור את יומכם בחריצים של 30 דקות
חלוקת זמנכם לחריצים קטנים וממוקדים יותר מסייעת לכם לשמור על המיקוד שלכם זמן רב יותר. אם לפניכם משימה גדולה, קשה שלא להתמהמה, מכיוון שהיא עלולה להיות מוחצת.
על ידי פירוק המאמצים שלך לחריצים קטנים יותר של 30 דקות, אתה מבטיח לעצמך מעט שלא משנה מה, אתה תעבוד רק על משימה זו ולא על שום דבר אחר במהלך תקופה זו.
2. השתמש בטיימרים
שימוש בטיימרים שיעזרו לך להישאר ממוקד היא דרך ללא מאמץ לנהל את הזמן שלך. לאחר שהחלטת על המשימה שאתה רוצה לעבוד עליה, הגדר טיימר לכמה זמן אתה רוצה לעבוד על אותה משימה. אתה יכול לנסות את טכניקת Pomodoro כדי להתחיל[1].
אם המשימה גדולה, אל תקבע טיימר שיימשך כל הבוקר מכיוון שזה ארוך מכדי שאתה יכול להיות מרוכז לחלוטין מבלי להיות מוסחת. פרקו את משבצות הזמן לתקופות קטנות יותר.
לחץ על התחל על הטיימר כשאתה מוכן לצאת לדרך, אך אל תפסיק עד שיסיים הטיימר. אתה יכול להשתמש בטיימר בטלפון שלך או לבצע חיפוש מהיר בגוגל עבור טיימר מקוון.
3. צור חניון אישי
אחד היתרונות של להיות ממוקד מאוד הוא שהמוח שלך יכול להיות יצירתי באמת, ולכן רעיונות, מחשבות ופעולות חדשות צצים אליו. למרות שזה נהדר, זה יכול לפגוע במיקוד שלך למשימה הנוכחית שאתה עובד עליה.פִּרסוּם
אתה לא רוצה לעצור את המחשבות היצירתיות האלה, כדי למנוע ממך להתחיל לריבוי משימות ולהשאיר את הלך הרוח הממוקד העמוק הזה, שיהיה לידך פנקס ועט לידך.
ברגע שמחשבה או פעולה שאינם קשורים למשימה ביד צצה בראשכם, רשמו אותה. פשוט כתוב מילה אחת או שתיים מקסימום, כך שכשתוכל לחזור אליה מאוחר יותר, זה מספיק כדי שתזכור מדוע הוספת אותה.
4. השתלטו על היום שלכם
במהלך יום עמוס בעבודה, הסחות דעת רבות יכולות להרחיק אותך מהמשימות החיוניות. אלה יכולות להיות התראות בדוא'ל, הודעות רפויות, שיחת טלפון או עמיתים המשוחחים ברחבי המשרד.
בסביבת עבודה עמוסה קשה לדעת מה דחוף לעומת חשוב, כך שתוכלו להפנות בקלות לבקשה או להרגיש כאילו הדוא'ל שלכם מצטבר, אז אתם מבזבזים זמן בתגובה אליהם. גישה זו אומרת שאינך יכול להתמקד במה שחשוב באמת ובמה צריך לענות בדחיפות.
כדי לעזור להחזיר את השליטה עליכם לתכנן את היום בצורה מובנית. התחל בראש סדר העדיפויות של מה שאתה צריך לעבוד באותו יום: דברים שכן דחוף וחשוב .
לאחר מכן, פרקו את המשימות הללו לפלחי עבודה לאורך כל יום העבודה. פלחים אלה יכולים לכלול גם כאשר אתה מסתכל על תיבת הדואר הנכנס שלך, רפיון וכו '. לכן אתה שולט ביום שלך לעומת הכלים השולטים בך.
5. לישון יותר
אתה יכול לתרגל את כל טכניקות המיקוד בעולם, אך אם אתה חווה מחסור בשינה, אז האנרגיה הנפשית שלך תהיה נמוכה, והיכולת שלך להתחיל להתמקד לעולם לא תשתפר.
לעתים קרובות מפתה לעבוד מאוחר כשאתה עסוק, ובמקרים מסוימים זה הכרחי.
דע כי ככל שתעבוד מאוחר יותר וככל שתישן פחות, כך ייקח לך זמן רב יותר להשלים את המשימה כיוון שהיכולת שלך להישאר ממוקדת תפחת.
העדיפו עדיפות לישון על פני כל השאר, מכיוון שזה הזמן לגופכם ולנפשכם להתאושש. ככל שאיכות השינה שלך גבוהה יותר, כך ההתמקדות שלך תהיה גדולה יותר.
6. הפסיקו ריבוי משימות
ריבוי משימות הוא גישה שנשמעת מושכת מאוד, אך במציאות, לעתים קרובות היא מביאה להפעלת הרבה משימות, אך לא סיימת אף אחת מהן.
כשעובדים, ה- פיתוי לריבוי משימות עולה כאשר אתה קופץ מדוא'ל ל- Slack ובחזרה למצגת שאתה עובד עליה. כשאתה עובד ככה, אתה אף פעם לא נוכח לגמרי באף אחד מהם, כי אתה תמיד חושב לאן להתקדם הלאה.
כדי להגביר את איכות העבודה שלך, הקדיש זמן לדבר אחד, ועשה את הדבר היחיד הזה טוב לפני שתמשיך הלאה.
7. קפאין עובד, אבל אל תסמכו עליו
נראה כי צריכת קפאין משפרת את הזיכרון ואת התפקוד הקוגניטיבי. מחקר אחד של המחלקה לפסיכיאטריה ופסיכוביולוגיה קלינית באוניברסיטת ברצלונה מצא כי משקאות המכילים קפאין, כאשר הם נלקחים עם גלוקוז, משפרים למעשה את התפקוד הקוגניטיבי ככל שאנו מתבגרים בכל הנוגע לתשומת לב וזיכרון.[2]
קפאין מעולה אם אינך מצליח להתמקד, אך אם אתה שותה ממנו יותר מדי ומאוחר ביום, הוא יכול להשפיע על שנתך ולהגביר את החרדה. פחות שינה מפחיתה את יכולת ההתמקדות שלך, ואם אתה כבר לחוץ, דוקרני האדרנלין שהוא מייצר יכולים להשפיע בצורה הפוכה שאתה רוצה.פִּרסוּם
לכן, שתו קפאין במתינות, ואל תסמכו עליו אך ורק כדרך שלכם להישאר ממוקדים.
8. צאו לטייל
דיבור בטיול בזמן עמוס במיוחד עשוי להיראות מניב, מכיוון שאתה עלול להרגיש שאין לך זמן לזה. עם זאת, מתן מנוחה במוחך יכול לשפר את התפוקה שלך ואת ביצועי העבודה שלך.
מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להתקדמות בהנדסת כימיה ומדעים ביולוגיים קובע כי חשיפה מסוימת לאור יום משפרת את תשומת ליבך, כמו גם את ביצועי העבודה שלך.[3]
9. שתו יותר מהדברים הטובים
כשאתה באמת עסוק, קל לשכוח לשתות מים, במיוחד כשאתה מסתובב עם עבודה מסוימת.
המוח שלך מורכב מ 75% מים, אך הוא לא אוגר כל זה, ולכן הוא זקוק לזרימה מתמדת כדי להיות מסוגל לבצע כל תפקוד מודע, כולל הזיכרון שלך ויכולת הריכוז.
מחקר של אוניברסיטת ווסטמינסטר מצא כי שתיית 300 מ'ל מים בלבד יכולה להגדיל את תשומת ליבכם ב -20%![4]זו עלייה אדירה, אז וודא שיש לך תמיד בקבוק מים בקרבת מקום כדי לעזור לתאי המוח שלך לתפקד במיטבם.
10. הסר הסחות דעת
יש לנו כל כך הרבה הסחות דעת סביבנו, ורבים כאלה, כמו טלפונים סלולריים ומדיה חברתית, מושרשים כל כך בחיינו שהם כמעט חלק מאיתנו. אם אתה לא יכול להתמקד, לזהות את הסחות דעת סביבך יכול לעזור לך להתחיל לשים לב.
למשל, שולחן נקי ומרחב עבודה מפחיתים את הפיתוי לעצור ולסדר. מרחב עבודה מסודר גם עוזר לכם להירגע מכיוון שיש פחות לחשוב עליו בעבודה.
כבה את כל ההתראות בטלפון הסלולרי והמחשב הנייד בזמן העבודה, בין אם בהתפרצויות קצרות, או אם ארוכות יותר אם אתה יכול. זה כולל את התג באפליקציה שמראה כמה הודעות שלא נקראו יש לך.
סגור יישומים במחשב הנייד שלך שאינך משתמש בו, ועבר למסך מלא עם היישום שאתה עובד עליו כדי למזער את כל הסחות הדעת.
יש שולחן עבודה נקי ורק כרטיסייה אחת או שתיים נפתחות אם אתה עובד בדפדפן שלך. זה כמו שיש סביבת עבודה נקייה; זה שומר אותך מרוכז במשימה העומדת בפניך.
11. אל תקרא את החדשות
אל תקרא את החדשות היא כותרת מושכת תשומת לב, אבל המשמעות היא לא לקרוא אותה לפני שאתה עומד לעבוד על משימה שדורשת ממך מיקוד עמוק.
החדשות הן בדרך כלל קריאה די מדכאת, אז למה לגבש את זה על המוח שלך לפני שאתה מתחיל?
יצירת דאגה נוספת לא תסייע למיקוד שלך. אם אתה לא יכול להתמקד מלכתחילה, זה רק יחמיר את זה. לכן, אם אתה אוהב לקרוא את החדשות, אז תגמול לעצמך בהפסקה לאחר שתשלים את המשימה.
12. מדיטציה
במוחנו יש בין 60,000 ל -80,000 מחשבות ביום, או 2500 עד 3300 לשעה. לכן, לעיתים, אתה יכול להבין מדוע קשה להתמקד, במיוחד אם אתה מוצף במחשבות שליליות. פִּרסוּם
פעמים רבות במהלך היום, מוחנו אבד במחשבה וגורם לבעיות מיקוד עוד יותר. מדיטציה עוזרת אתה מצמצם את הרציפות ממה שהיה או מה יקרה מחשבות ומאריך את טווח הקשב שלך תוך שיפור בריאות הנפש הכללית שלך.
בתרגול קבוע זה יכול לשפר את רמות הריכוז ולהפחית מתח וחרדה, ומאפשר לך להתמקד זמן רב יותר.
תוכלו ללמוד כיצד לעשות מדיטציה כאן.
13. האזן למוזיקה שתואמת את מצב הרוח והעבודה שלך
למוזיקה יכולה להיות השפעה חיובית על רמות הריכוז שלך אם אתה מוצא את סוג המוסיקה הנכון להאזנה כשאינך יכול להתמקד.
מוסיקה היא גם דרך נהדרת להסיר הסחות דעת סביבך, כמו עמיתים לעבודה רועשים.
בהתאם להעדפותיך ולמצב הרוח שלך, מוזיקה יכולה לעזור לך להירגע אם אתה עובד על משימה מלחיצה במיוחד, או לעזור לך להישאר ממוקד לתקופות ארוכות.[5]
הכן מראש כמה רשימות השמעה שאליהן תוכל לגשת כאשר אתה זקוק להן כדי להתאים למצב הרוח ולסוג העבודה שלך.
14. אכל את הצפרדע
לאכול את הצפרדע מתארת את ביצוע המשימה הקשה ביותר תחילה, ועל ידי כך הכל ירגיש קל יותר לאחר מכן.[6]
על ידי התמודדות קבועה עם המשימה הקשה ביותר תחילה, היא עלולה להיות ממכרת מכיוון שהפרודוקטיביות והביטחון שלך יעברו דרך הגג[7].
15. תגמל את עצמך
An תמריץ להישאר מונע וממוקד ולא משנה כמה קטן הפיתוי נותן לך חשיבה חיובית כשמנסים להישאר מרוכזים. הסיבה לכך היא שאתה יודע שאתה לא רק תסיים את המשימה, אלא גם תקבל את התגמול שלך.
איזן את התגמול עם הקושי והגודל של המשימה.
לדוגמה, שקול משימה קשה שתיקח לך שעתיים לסיום. אתה יכול לתת לעצמך את הפרס של כיבוי העבודה לחלוטין למשך 20 דקות וקבלת פרוסת עוגה.
או שקול פרויקט ארוך ותובעני יותר שאתה מנסה לסיים. לאחר שתשלים אותו, אתה יכול לקנות לעצמך את אותו גאדג'ט חדש ששמת עליו עין במשך חודשים.
16. לשבור את המשימה
כאשר אתה מתחיל במשימה גדולה, זה יכול לעיתים קרובות להרגיש מכריע, מה שמביא אותך לחפש משהו לעשות מלבד משימה זו. אתה יכול לדחות את זה, אבל כל זה עושה זה להקשות על ההשלמה, מכיוון שיש לך פחות זמן לעשות את זה, ורמות החרדה והלחץ שלך גדלות.פִּרסוּם
תמיד עדיף להתחיל משהו מאשר לדחות אותו, אז התחל על ידי פירוק המשימה למשימות פשוטות יותר וניתנות לניהול. אתה לא צריך להרגיש רע שאתה עושה קודם את המשימות הקלות יותר, שכן מה שאתה עושה הוא יצירת מומנטום.
17. תרגיל ראשון
אם אתה לא יכול להתמקד, אפילו פעילות גופנית קטנה יכולה לעזור, מכיוון שהיא יכולה להיפטר מכל חוסר שקט שיש לך, או להעניק לך את אותה דחיפה של אנרגיה שתצטרך להתחיל.
אתה לא צריך לעשות ריצה ארוכה או אימון כדי לקבל את ההשפעה הזו; זה יכול להיות שכיבות סמיכה, קפיצות כוכבים או כל דבר שיעלה את הדופק. אם יש לך משימה קשה במיוחד לעבוד עליה, זו דרך נהדרת לגרום לך להיות ערנית ומוכנה להתחיל לעבוד.
18. שאל את עצמך: מה יקרה אם לא אעשה זאת?
לחשוב על ההשפעה השלילית של מה שיקרה אם לא תעבוד על השלמת המשימה הזו היא דרך נהדרת להכריח את עצמך להישאר מרוכז. חשוב כיצד תרגיש או כיצד ירגישו הסובבים אותך אם תשים את המשימה.
גישה אחרת היא לחשוב על הדברים החיוביים שיובילו להשלמת משימה זו. מה זה יאפשר לך לעשות כשתסיים? איך תרגיש, ואיך זה ישפיע על הסובבים אותך?
19. שתף פעולה עם מישהו
פשוט על ידי עבודה עם מישהו, סביר יותר שתעבוד יותר ויותר בעצמך. שיתוף פעולה עוזר לך להתמקד מכיוון שאתה יודע שאתה לא לבד במשימה הזו, מה שמרגיש פחות מוחץ.
לרגעים שבהם אתה נתקע או לא בטוח מה לעשות הלאה, שיתוף פעולה ממשיך להתקדם בזמן שאתה עובד על הבעיה יחד. עבודה עצמאית במצבים אלה עלולה לגרום לעצור לחלוטין.
20. קבע מועד אחרון
קביעת מועד אחרון עשויה להשפיע באופן מאסיבי על הריכוז שלך ויכולה לעזור כאשר אינך יכול להתמקד. על ידי הבטחתך הקטנה הזו לעצמך, יצרת יעד לעמידה. כשיש לך את אותם רגעים של הסחת דעת, המועד האחרון יופיע בראשך כתזכורת לך להישאר מרוכז.
כדי להגביר את ההשפעה של קביעת מועד אחרון, ספר לחבר או לעמית לעבודה מה המועד האחרון שלך. תהיה לך סיבה גדולה עוד יותר להשלים את המשימה בהישג יד מכיוון שלא תרצה לספר לאותו חבר שלא עשית את זה.
בשורה התחתונה
לא ניתן לתקן את היכולת להתמקד לאורך זמן רב או באופן יחיד.
החדשות הטובות הן שיש הרבה דברים שתוכלו לתרגל שיאפשרו לאורך זמן להתמקד עמוק יותר לתקופות ממושכות, כך שהפרודוקטיביות שלכם תעבור דרך הגג.
אם אתה לא יכול להתמקד, אתה יכול פשוט לעשות את הדברים האלה כדי לעזור לך. שלב את זה עם שינה נהדרת, תזונה טובה והישאר לחות, ולפני שאתה יודע את זה, זה ירגיש שיש לך יותר שעות ביום מבעבר.
טיפים נוספים למועד אי אפשר להתמקד
- כיצד להתמקד ולמקסם את הפריון שלך (המדריך הסופי)
- איך לא להסיח את דעתך: 10 טיפים מעשיים לחידוד המיקוד שלך
- 15 דרכים מהירות להתמקד בעבודה בקלות
אשראי תמונות מוצג: איליה פבלוב דרך unsplash.com
התייחסות
| [1] | ^ | מועדון יצרני: טכניקת פומודורו - מדריך למתחילים מפורט |
| [2] | ^ | דוח BMED: צריכה משולבת של קפאין וגלוקוז משפרת את היעילות של פעילות מוחית |
| [3] | ^ | כתב העת הבינלאומי להתקדמות בהנדסה כימית ומדעים ביולוגיים: אור טבעי ופרודוקטיביות: ניתוח ההשפעות של תאורת יום על בריאות התלמידים והעובדים |
| [4] | ^ | מאמרים באוקסברידג ': איך שתיית מים מגבירה את הריכוז שלך |
| [5] | ^ | אוניברסיטת צפון סנטרל: האם מוזיקה יכולה לעזור לך ללמוד ולהתמקד? |
| [6] | ^ | בריאן טרייסי אינטרנשיונל: תאכל את אותה צפרדע: בריאן טרייסי מסביר את האמת על צפרדעים |
| [7] | ^ | טודואיסט: תאכל את הצפרדע |
